il ritorno

scusate a tutti l assenza....quest'estate con il lavoro di massaggiatore son rimasto fermo 2 settimane perchè ero impossibilitato ad andare in palestra...fortunatamente son riuscito a comprarmi un Home Gym e ho ripreso ad allenarmi verso fine agosto riuscendo anche a fare la coppa italia piazzandomi quarto con sq 270 bp 175 dl 245..
mentre a novembre ho partecipato al campionato italiano assoluto di squat e di stacco da terra nella federazione wdfpf..piazzandomi primo negli under 23  al peso di 86kg ho fatto 235 di squat raw e di stacco non ricordo....mi sa 245 E FALLITO I 262.5 in chiusura come mio solito...
gli allenamenti son sempre duri...ora mi alleno 2 volte al giorno(prima di pranzo e prima di cena) tutti i giorni...moderando volume e intensità ci si può riuscire...
ci nsi tiene aggiornati!grazie a tutti coloro che hanno continuato a seguire il blog...a breve altri articoli.

ultimi allenamenti

bene ultimamente per fortuna sto riuscendo ad allenicchiarmi con i pesi...tutt un altro mondo...per questa prima settimana si farà un pò a istinto e la prossima invece si prova qualcosa di serio...
allenamenti che si compongono perlopiù di triple o singole leggere e qualche serie alzando le ripetizioni per recuperare un pò di capacità

21 8 12

finalmente ci si può allenare con dei pesi veri!
squat 45x10-85x6-125x6-145x4-165x3-175x2 145 3x3
panca 20x10-40x8-60x6-80x6-100x 4x5
trazioni 10-8-6.5
più o meno veloci anche se devo riprendermi bene!la pliometria qualcosa l ha preservata...mi sentivo molto reattivo..con 80kg se non stavo attento saltavo

17 8 12

piegamenti pliometrici 5x12
rematore 5x12
swing 3x20
jump squat 3x12

13-8-12

appena tornato da lavoro..ieri allenamento normale senza pliometria,..stanotte vedremo se riuscirò ad allenarmi
trazioni 10-8-6-6-6 5
sollevamenti laterali 3x10
sollevamenti a 90 3x10
tricipiti 6x10
bicipiti 5x10

questo periodo sto scoprendo di nuovo il mio spirito originale,,..mai avuta così tanta voglia di allenarmi..era da tanto che non mi sentivo così accanito..che la mia evoluzione sia un passo indietro?

11 8 12

swing con punta di scavatore piccola 3x30
trazioni 4x7
piegamenti plio 3x15 l ultima al limite
squat jump con punta di scavatore piccola 3x10

ritorno al passato e nuova sfida

purtroppo il lavoro nuovo assorbe gran parte del mio tempo libero...l unico tempo a disposizione è la notte...farò un ritornno all' antica con allenamenti molto underground con combinazioni di pliometrici e varii esercizi classici...un periodo molto sfortunato perchè volevo fare la coppa italia a fine ottobre.e la mia preparazione andrà affanculo..ma si rivelerà di sicuro interessante ritornare al passato..agli albori di quando ho iniziato ad allenarmi..
per quanto mi riguarda e per quanto sono cocciuto sono sicuro che perderò poca forma anche allenandomi così e che riuscirò ugualmente a prepararmi per la coppa italia e fare pure buoni numeri...anzi potrebbero esserci sorprese molto interessanti..tenterò l impossibile buttandomi a capofitto in un impresa da stupidi ma coraggiosi...come la coppa italia di quest' anno in cui volevo gareggiare senza fasce nello squat!!!(meno male silvas e calandra mi hanno riportato alla ragione e li ringrazio)
Bene l' anno scorso ci siamo buttati a capofitto nell' impresa dello somolov guadagnando 30kg di squat sul raw e quest' anno invece ci butteremo di testa su questo tipo di allenamenti vedendo cosa concludiamo naturalmente non lo faccio per sfida ma per obbligo..ormai corpetto e maglia li ho allargati...sarà difficile ma ci proveremo..vedremo come va..


8-8.12
allenamento notturno:
trazioni 7x6
piegamenti plio4-6 set da 10 non ricordo

9-8.12
trazioni 4x7
piegamenti plio 5x6
piegamenti normali 3x20
balzi 3x10

10-8-12
rematore con punta di scavatore 5x10
military a un braccio (con pezzo di punta di scavatore)3x10
alzate laterali (con pezzo di punta di scavatore) 3x10
alzate a 90 (con pezzo di punta di scavatore) 3x10
stacchi a gambe tese con punta di scavatore 2x10
squat jump con punta di scavatore piccola 8-7-6.8
piegamenti pliometrici 4x10+piegamenti normali 3x20

6 8 12

 iniziato con il nuovo lavoro e i turni impegnano quasi tutto il giorno...allenarsi in palestra sarà un casino nero...per questa settimana facciamo una sorta di scarico del volume ma con aumento intensivo..continuando a restare sulla scia dell' intensità...poi vedrò come organizzarmi..già è un casino a mettere corpetti e maglie...poi allenarsi per poco tempo in un orario dove sei solo è più incasinato ancora
panca 70x5 90x4 100x3 110x3 120x3 130x3 140x2 veloci ci stava anche la terza ma sporca 100kg 1x10
squat 130x5 140x4 150x4 160x4 170x3 idem panca
trazioni vs row machine

ultimi due allenamenti

3-8-12
panca 3x1 150kg più veloce di quanto pensavo!
squat 2x1 210kg abbastanza fluido
panca inclinata 3x12 60kg
tricpiti
pulley al collo
addome l fly

1-8-12
squat 8x1 200kg
panca 8x2 120kg buono
military 3x8 40kg
combo spalle 3 set
addome

31 7 12

panca 10x1 140kg
stacco 3x4 170 credo di aver capito l incastro
squat 5x4 160kg
rematore a 110 dopia serie con trazioni x 3
bicipiti 3x12
l fly

30 7 12

STACCO 6x1 220kg
panca 6x4 110kg
squat 7x2 190kg
staccorumeno addome
dip l fly

allenarsi di mattina è sempre un dramma...un ambiente del cavolo

30 7 12

STACCO 6x1 220kg
panca 6x4 110kg
squat 7x2 190kg
staccorumeno addome
dip l fly

allenarsi di mattina è sempre un dramma...un ambiente del cavolo

30 7 12

STACCO 6x1 220kg
panca 6x4 110kg
squat 7x2 190kg
staccorumeno addome
dip l fly

allenarsi di mattina è sempre un dramma...un ambiente del cavolo

metodi per aumentare la forza fisica:progressioni lineari semplici

scrivo queste quattro righe perchè mi rendo conto che questo articolo è necessario per spiegare il prossimo.
In un altro articolo(progressione incatenata link)ho parlato di una progressione lineare detta ciclo russo;esso si compone di 2 periodi:accumulo e intensificazione.
Esistono anche altri due tipi di progressioni lineari per la forza.
Esse sono molto piu' semplici,quasi classiche, a quanto pare risalgono a tanto tempo fa.
Mi pare le usassero gli strongman nei circhi nel '900.
Io ne conosco 2 tipi:
*una in cui si parte con tante ripetizioni,che verranno scalate di settimana in settimana man mano che si aggiunge peso
*una in cui il volume rimane quasi invariato e si scala l intensita percepita diminuendo le ripetizioni ma aumentando le serie.




____scala le ripetizioni e aumenta il peso___
la più classica di tutte!Si parte da un peso molto basso:
ad esempio il nostro 50% e ci facciamo un 4x10,la settimana successiva un 4x9 55% e così via
4x8 60%,4x7 65%,4x6 70%,4x5 75%,4x4 80%,4x3 85%,4x2 90%,4x1 95% prova nuovo max
come potete vedere calando le ripetizioni cala anche l intensità percepita e ci permette di aumentare col peso.Non sempre funziona come progressione e non mi è mai piaciuta troppo..è molto complicata da gestire e se non si sta attenti si può mandare tutto in fumo perchè è come fare la punta a un pezzo di legno se si sbaglia alla fine la punta aguzza viene rovinata e bisogna iniziare nuovamente da capo.Io ho messo delle % indicativamente,ma forse era meglio metterci un peso...inoltre il volume man mano che cala diventa molto basso.


____diminuisci l' intensità percepita aumentando il peso ma tenendo il volume___
di questo tipo di progressioni ne conosco due varianti:
una per aumentare il massimale e una per diventare più forte sulle alte ripetizioni..

*per aumentare il massimale:
3x8 60%-3x7 65%-4x6 70%-5x5 75%-6x4 80%-8x3 85%-10x2 90%
il numero di alzate rimane sempre più o meno intorno alle 20-24 solamente che possiamo aumentare il peso perchè l' intensita percepita scalando di una ripetizione si abbassa..allo stesso tempo si aumenta di 1 o 2 serie per tenere il volume invariato.

la versione per diventare più forte sulle alte ripetizioni funziona più o meno come questa ma al contrario!!
si parte da un peso con cui si fanno 8 ripetizioni e si caricano 5-7kg in più.Per cui se faccio un 3x8 con 83kg di panca,ci caricherò 90 kg e farò un 8x3
la settimana successiva un 6x4 e così via:5x5 4x6 3x7 3x8 se tutto va bene e riusciamo a chiudere faremo un 3x8 con 90kg anziche con 83!Penso che sia un buon risultato abbastanza ipertofico...sempre se riusciamo a chiudere però!Naturalmente il 3x8 che prendiamo in considerazione non dev' essere un 3x8 dove 3 ripetizioni di ogni serie sono assisitite...altrimenti non ha assolutamente senso.il 3x8 da prendere in considerazione dovrà essere pulito e si dovrà cedere solo all ultima ripetizione dell' ultima serie massimo..

Questi tipi di progressione sopra elencati li trovo molto più allenanti rispetto ai primi in cui si scala solo l' intensità percepita perchè il volume continua a rimanere,le serie son tante e permettono un sacco di attivazione e controllo..insomma son allenanti!
Io le proporrei come tipo di lavoro ai principianti/intermedi.Io consiglio una frequenza di almeno due volte a settimana.
Facendo un esempio se faccio panca il 5x5 75% lo faccio sia il lunedì che il venerdì.
Lo scrivo alla fine ma credo che sia una cosa già chiara e scontata:senza la tecnica adeguata e delle ripetizioni pulite oltre a farsi male,questo tipo di progressioni diventano un gioco di numeri e si entra nel circolo vizioso del cedimento....non per criticare il cedimento ma se faccimao una progressione per la forza il cedimento nn ci dev' essere perlomeno qua in queste progressioni lineari.

27 7 12

panca 6x1 140kg
panca inclinta 4x10 60kg
squat 4x1 200kg
girata +rematore 3set da 10 con 50kg..leggero dovrò aumentare
tricipiti vs addome

25 7 12

panca 12x2 135kg..mi son riscaldato male e ho compromesso il 50%delle serie..devo stare più attento
squat 5x5 150kg...uno scherzo
stacco 8x2 195kg impegnativo ma forse come tecnica posso dire di fare un pelino in più
stacco a gambe tese vs dip 3x12
addome l fly

24-7-12

stacco 3x4 160kg
panca 6x5 110kg
squat 8x3 160kg
rematore trapezi 80kg 3x15vstrazioni
bicipiti
l-fly..
allenamento medio..

23-7-12

squat 10x2 190kg recuperi di 1' scarso
filava una meraviglia...sicuramente se mi allenavo così riposato e in queste condizioni tutto l anno a quest ora le doppe le avrei fatte a 210
panca 10x3 110kg facile recuper di 40"
military 3x4 60kg al limite...proprio nn vuole aumentare questa cazzo di roba
spalle addome

proposte

bene speriamo di avere un pò più di tempo per scrivere qualche articolo nuovo...se ci sono proposte fatevi avanti.

METODI PER AUMENTARE LA FORZA FISICA:PROGRESSIONE INCATENATA

LA PROGRESSIONE INCATENATA

La progressione incatenata è una semplice progressione "lineare" che ho organizzato io per i miei allenamenti.Per chi non  è pratico delle schede di forza,lineare significa che si procede per gradi in modo lineare aumentando o diminuendo un parametro di allenamento per volta man mano che diventiamo sempre più bravi.Questo tipo di progressione è una tra le più usate proprio per la sua efficacia e semplicità nel progettarla.
Di solito una progressione lineare si compone di due parti(in maniera molto molto generica):
una in cui si fanno molte serie per poche ripetizioni in modo da migliorare la tecnica e fare un buon volume,imparando a gestire bene il carico;poi se ne fa una in cui il volume diminuisce e si aumenta l intensità in modo da trasferire la tecnica e la bravura acquisita nella fase precedente a un peso più alto.
Creare una progressione lineare PER LA FORZA su un esercizio base multiarticolare è semplice; basta fissarsi un obbiettivo molto fattibile da raggiungere e un punto di partenza.Questo per i principianti è veramente molto efficace..Nelle normali palestre questo tipo di progressione è usata ancora in maniera molto primitiva sopratutto per chi ha sempre fatto massa ma vuole aumenatre i carichi(per quanto riguarda la mia esperienza e le persone che ho visto)..
Tanto per iniziare prendiamo in esempio i palestrati medi..anche loro usano progressioni lineari quando vogliono aumentare il carico che di solito riguarda la panca piana o i bicipiti

_ i microcarichi.
ovvero aumentare pochi kg ogni volta sul bilancere fino a che non si arriva al peso desiderato.Come strategia in teoria non è male ma il più delle volte come è applicata non funziona,specialmente quando siamo al nostro limite.Il perchè non funziona è semplicissimo:il cervello e muscoli non contano i pesi ma reagiscono allo stimolo che gli viene imposto...fare un 3x8 con 60kg o un 3x8 con 60,5kg non fa differenza,ma invece la differenza tra il fare un 3x8 con 60kg e un 3x8 con 65kg la si sente abbastanza.
Vi faccio un esempio per capire meglio:
il nostro atleta progetta una progressione con i microcarichi(o a sovraccarico porgressivo) partendo da un 3x8 a cedimento con 60kg e deve arrivare a un 3x8 con 70kg;quindi farà
settimana 1 3x8 60kg
settimana 2 3x8 61kg
settimana 3 3x8 62,5 kg e fin qua il corpo non si accorge di niente perchè gli aumenti sono leggeri e li assorbe
settimana 4 3x8 64kg qua si inizia a vacillare
settimana 5 3x8 66kg e qua si fallisce tutto e non completiamo le alzate a meno che non siamo neofiti con tanta forza potenziale da esprimere
Il perchè non funziona si può vedere qua:dalla settimana 1 alla 3 il corpo non si accorge che lo stiamo sovraccaricando,poi alla settimana 5 il sovraccarico diventa troppo e il corpo si accorge del nostro inganno tutto in una volta;non avendo creato adattamento fallisce.
Il sistema appena descritto non funziona perchè si modifica solo un parametro tenendo il volume invariato,un buffer inesistente,poca frequenza e una cura del gesto tecnico quasi pietosa,infatti non a caso un ragazzo che ha sempre fatto massa e vuole provare a fare forza per la prima volta usa questo metodo e fallisce miseramente per ritornare ai pesi di prima.
Come ho detto precedentemente la progressione lineare si divide in 2 o più periodi che son collegati tra loro e si agisce su più parametri(prima sul volume poi sull' intensità) invece nei microcarichi non abbiamo un periodo per diventare più bravi perchè siamo sempre al limite e sempre rosicchiando kg e anche  perchè facciamo sempre e solo un 3x8(un esempio)...senza variare lo stimolo è logico fallire...
Questo capita anche perchè questa strategia è usata solo in monofrequenza ovvero allenando una sola volta a settimana quel determinato esercizio e per di più  a cedimento.Come ben sappiamo la forza non va allenata con il cedimento(per la stragrande maggioranza delle persone) anche se a prima vista la cosa più logica da fare sarebbe arrivare al limite (dicono).
Ovviamente non è detto che questo metodo dei microcarichi sia fallimentare e basta...anzi...curando la tecnica(cosa che molti che usano i microcarichi non fanno...perchè pensano solamente al peso e ai numeri delle ripetizioni e non alla qualità esecutiva) allenandosi in multifrequenza e dosando bene gli sforzi etc etc...si possono ottenere discreti risultati...naturalmente non a lungo termine..può essere sempre migliorabile.


_progressione sulle ripetizioni
oltre all' aumentare di volta in volta 1kg c è anche chi prova di volta in volta ad aumentare le ripetizioni...<<oggi ne ho fatto 4 con 90 la prossima volta ne provo 5>>però quelle 4 ripetizioni erano al limite e con lo spotter che li tirava..
Magari un allenamento del genere in un determinato contesto pseudo bodybuilderistico riguardo all' aumentare l' intensità della serie potrebbe avere i suoi effetti positivi,...ma sulla forza no.Non stiamo assolutamente creando un  adattamento...stiamo solo stressando senza senso il sistema..

La progressione lineare è un pò tutto questo..ma calibrato in maniera più avanzata...si chiama lineare proprio perchè in ogni allenamento aumenta un tipo di parametro...una classica progressione lineare è il ciclo russo extended:
ACCUMULO
_settimana 1 seduta A 6X3 80%   seduta B 6X2 80%
_settimana 2 seduta A 6X4 80%   seduta B 6X2 80%
_settimana 3 seduta A 6X5 80%   seduta B 6X2 80%
_settimana 4 seduta A 6X6 80%   seduta B 6X2 80%
INTENSIFICAZIONE
_settimana 5 seduta A 5X5 85%   seduta B 6X2 80%
_settimana 6 seduta A 4X4 90%   seduta B 6X2 80%
_settimana 7 seduta A 3X3 95%   seduta B 6X2 80%
_settimana 8 seduta A 2X2 100%   seduta B 6X2 80%


COME SI PUò VEDERE la prima fase di"accumulo" lavora sull' aumento del volume e dell' intensità percepita facendoci diventare più bravi con l 80%(80kg per chi ha 100kg di massimale)di conseguenza creando un adattamento sia corporeo(e ve lo assicuro) che tecnico/neurale al dato peso.
Si aumenta ogni settimana di una ripetizione proprio come la classica progressione sulle ripetizioni del palestraro medio..l unica differenza è che il cedimento non c è!Il buffer seppur sottile c è e ci permette di essere tecnici al massimo sopratutto le prime 2 settimane!Tenendo conto che con l 80% si fanno mediamente 7-8 ripetizioni a cedimento la prima settimana il buffer è di 4 rip la seconda di 3 la terza di 2 e l ultima di 1..solamente che lavorando su questo peso con impegno e dedizione riusciremo a spostare il nostro livello di difficoltà aumentando il buffer perchè saremo più tecnici e spingeremo meglio!Questo è l accumulo...e solo l accumulo ci permette di finire la fase di intensificazione...se inziamo subito la fase di intensificazione molto probabilmente non riusciremo a finirla!

Nella seconda fase intensiva invece all aumentare dell' intensità diminuisce il voluME(anche se qua aumenta pure l intensità percepita ed è quella più che altro che ci fa calare anche il volume,ma d altronde il ciclo russo è solo un gioco di numeri)..si tiene sempre il buffer e si sale di un 5% a settimana.
Insomma si aggiunge peso come nei microcarichi ma con più criterio,perchè il volume e l intensità percepita calano e anche perchè il corpo è più preparato a sollevare quei pesi in maniera molto più confortevole,inoltre aumentare del 5% è più considerevole di aumentare di un mezzo kg come nei microcarichi.
il 6x2 80% della seduta B serve per tenere il meccanismo oliato in modo da ripassare la tecnica e da far recuperare..Alla fine agendo sui due parametri si ottiene una doppia con il vecchio massimale!e non è mica poco!
questo è un classico esempio di questo tipo di progressione lineare..si parte da un punto A per arrivare a un fattibile punto B cercando un miglioramento"programmato" di settimana in settimana.

Il senso di tutto ciò qual' è??

Il senso è che aumentare la forza è più sofisticato di queste semplici progressioni intuitive da palestra...ma non è difficile!
Intanto bisogna capire quali sono i pramentri di allenamento..(per chi non lo sapesse
COME ALLENARSI:parametri di allenamento
APPENDICE a parametri di allenamento:Il TUT(time under tension))
dopodichè bisogna modificarli a proprio favore tenendo sempre in considerazione la tecnica...perchè tutto deve andare a favore di essa...
Il primo parametro da tenere conto dev essere il buffer.Se si vuole aumentare la propria forza mai andare a cedimento.sempre tecnica corretta e lasciare un pò di margine,gesto ripetuto più volte a settimana.Poi vengono un volume sufficientemente allenante e un miglioramento anche muscolare e della capacità di lavoro..insomma anche l' intensità percepita è importante;migliorando questo paramentro si avrà più capacità di lavoro.

la progressione che sto per proporvi è una vera cazzata...ma sul principiante intermedio funziona(penso sui 110-130 di panca o forse pure di più; per un peso corporeo di 70-80kg)..
L' esercizio base si svolge tre volte a settimana:una frequenza abbastanza alta ma giusta.
In ogni seduta si agisce su un parametro diverso ma sempre in funzione della tecnica
Questa è una progressione lineare e rispetta i classici principi delle pseudo progressioni da palestra solamente che non si va a cedimento e si cerca di arrivare alla fine di tutte le progressioni tirando al massimo il buffer ma sviluppando un enorme forza.
si parte da
__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%___________________giorno C 4x4 65%

**nelle settimane seguenti il giorno A si aumenta una serie,il giorno B si scala una serie e si aumenta il peso di 2,5kg,il giorno C invece si aumenta di una ripetizione..TuTTo questo per 7 settimane!
si svilupperà così:

__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%_________________giorno C 4x4 67%

__________________settimana 2
__giorno A 5x5 70%__________giorno B 8x3 80%+2,5______________giorno C 4x5 67%

__________________settimana 3
__giorno A 6x5 70%__________giorno B 7x3 80%+5________________giorno C 4x6 67%

__________________settimana 4
__giorno A 7x5 70%__________giorno B 6x3 80%+7,5_______________giorno C 4x7 67%


__________________settimana 5
__giorno A 8x5 70%__________giorno B 5x3 80%10kg_______________giorno C 4x8 67%


__________________settimana 6
__giorno A 9x5 70%__________giorno B 4x3 80%+12,5_______________giorno C 4x9 67%

__________________settimana 7
__giorno A 10x5 70%__________giorno B 3x3 80%+15_____________giorno C 4x10 67%


i risultati a fine ciclo saranno:
10 serie con un peso che vi permette di essere tecnici al punto giusto:il 70% quindi comporta un grande miglioramento tecnico ed esplosivo perchè il gesto è ripetuto tante volte e il volume come potete vedere aumenta di settimana in settimana.Aumentare di una serie ogni volta è un trucco efficace, sempre se non si va a cedimento eppure nessun palestrato lo fa(a suo modo ragiona che è meglio fare più esercizi per lavorare il muscolo da più angolazioni...cosa nn sbagliata ma se è la forza l' obbiettivo questo non è il giusto principio)...è molto più semplice e produttivo rispetto all' aumenatare una ripetizione.Comunque sia già alla quarta settimana si sentirà aumentare la velocità sul bilancere.
Tre serie da tre ripetizioni con 15kg in più nell 80% che corrisponderanno circa al vostro 90% o poco più..l 80% è pesante ma si può restare ancora tecnici aumentando il peso.Il volume di questa seduta logicamente diminuirà perchè per quanto possiate migliorare fare un 9x3 al 90% è difficile ahhahah...Già è tantissimo un 3x3!tenete conto che con il 90% escono 3 ripetizioni tirate
Un 4x10 con il 67% assicurerà un ottima capacità di lavoro e una maggior resistenza all' intensità percepita e questo si traduce in più forza..inoltre l ' essere tecnici sempre su così tante ripetizioni sarà ancora più forza!

Il nome della progressione deriva appunto da questo!Ogni progressione del giorno si aiuta e si completa incatenandosi..Ogni giorno si lavora su un parametro
volume- intensità -intensità percepita tenendo sempre buffer e un alta frequenza..
Migliorando sul volume e sulla tecnica sarà più facile spingere più peso e spingendo più peso con una buona tecnica sarà più facile spingere meno peso per tante ripetizioni e spingendo per tante ripetizioni sarà più facile spingere per meno ripetizioni e più serie in maniera tecnica seppur con peso maggiore.
Il buffer e l alta frequenza assicureranno uno stimolo adeguato.
Inoltre nonostante sia una progressione lineare in cui ogni settimana aumenta qualche parametro,il suo modo di funzionare è diverso dalle solite progressioni..Prendendo come esempio il ciclo russo che ho proposto prima ci accorgiamo che si compone di due parti:una di accumulo per diventare più bravi e una di intensificazione mentre in una progressione incatenata di parte ce n è solo una...questo perchè non c è bisogno nè di accumulo nè di preparazione per reggere l intensità percepita....queste fasi son fatte tutte assieme durante la settimana!
Il lunedì con l aumentare delle serie si lavora sulla tecnica e quindi si accumula, il mercoledì si intensifica aggiungendo peso ma scalando volume e il venerdì si fa una preparazione generale e di resistenza all' intensità percepita e se vogliamo anche tecnica.
Tutto un ciclo di allenamento racchiuso in una settimana!Variando sempre carichi volume e intensità e senza avere lo stress del peso fisso tipico delle progressioni lineari di settimana in settimana!

_altre varianti:
volendo questo tipo di scheda si può modificare in altre varianti (che io stesso ho provato) cambiando gli esercizi secondo le tipologie di allenamento:
*ad esempio il lunedì giorno in cui si aumentano le serie la panca si fa con le catene(un 3% in meno del 70%),il mercoledì panca normale,il venerdì board press(naturalmente più del 67%)
*oppure:lunedì panca con fermo lungo,mercoledì panca con fermo regolare,venerdì panca inclinata
insomma le varianti son tante ma l' importante è non stravolgere tutto.Se proprio dobbiamo cambiare esercizio ovvero fare una variante di panca,è meglio farla il venerdì.
Naturalemnte un giochino del genere funziona per le 7 settimane in cui è proposto e non in eterno...i migliori allenamenti per la forza quando si diventa avanzati ma anche quando si è intermedi sono altri.
Se qualcuno ha intenzione di provare questo tipo di allenamento mi faccia sapere i feed back,se invece si spezza qualcosa io non mi prendo nessuna responsabilità!
Bene,alla fine posso dire che in questo articolo oltre al parlare di una scheda di forza ho anche parlato un pò dei miei ragionamenti e della mia esperienza..ho criticato un pò chi si fa la scheda di forza incrementando con i microcarichi e anche chi si allena cercando di strappare una ripetizione forzata in  più e poi resta deluso perchè la scheda non funziona...naturalmente io non sono nessuno per criticare e nemmeno nessuno per dire che questi due metodi non potranno mai funzionare.Dico questo perchè molte volte funzionano!Conosco anche persone su cui funziona e anche alla grande..
però questo tipo di persone sono veramente forti e incredibili!Gente molto portata.qualcuno li chiamerebbe mesomorfi.per il resto degli esseri umani normali come noi non resta ce impegnarci di più di loro e di curare la tecnica!
buoni allenamenti

20-7-12

oggi allenamento in un altra palestra...sempre di fiducia però!
panca 12x1 135kg un pò faticoso perchè la panca è particolare e mi tocca staccare il bilancere facendo un mezzo pull over.per il resto mi sento di essere andato bene e di aver migliorato anche il leg drive.
squat 8x1 190kg super leggeri!
tricipiti ai cavi 3x15
panca inclinata 5x8 50kg nn riuscivo a tirarci fuori niente...mah!
il resto degli eserciiz rimandati a domani!

19-7-12

stacco 6x3 170kg molto buoni!
panca 8x6 100kg facili
squat 6x3 145 buono
rematore trapezi con 110kg vs trazioni 8-7-6
bicipiti 3x12 16kg
lfly

17-7-12

squat 8x3 180kg avvertiti più leggeri del solito..
panca 8x3 105kg razzi
military 3x5 57kg al limite
spalle addome l fly

16-7-12

oggi si inizia il secondo blocco di questa scheda..
stacco 3x4 150kg...forse sto andando bene e sto costruendo il movimento
panca bilancere corto 10x3 130kg molto bene..
squat 6x6 140kg meno mozzafiato di quanto mi aspettavo...
il lavoro in cantiere è finito...questi pochi giorni di riposo mi stanno facendo bene!

13-7-12

panca 5x1 140...l accellerazione c è ma non è incanalata perfettamente...
panca inclinata 5x7 80kg
squat 4x1 200kg molto bene...non me l aspettavo!
military 3x6 55kg..sta divenatndo duro...può darsi che sia anche colpa della panca inclinata
girate+ rematore
tricipiti l fly

11 7 12

squat 8x1 190kg in velocità nn ero soddisfatto ma almeno la tecnica ha tenuto un pò

panca 8x2 110kg buono

dorso bicipiti

allenamento mattutino=fiaccoso....mi sento come che non mi alleno

9-7-12

        stacco 6x1 210kg molto buoni...ultimamente due ragazzi si stanno interessando allo stacco..uno pesa 90kg e mi ha già fatto 190 senza riscaldamento l altra volta...oggi mi ha fatto 210
mentre l altro pesa 60kg e ha fatto 160veloci...ma mi affermava che faceva un 180 8x3 con i dischi da 10 kg e senza rialzino...stacca a gambe tese..mentr el altro stacca gobbo....bisognerà correggerli e vedere che numeri tireranno fuori

squat 7x2 160kg volavano
panca 6x4 105kg li sparavo al soffitto,....come previsto lo sforzo accellerativo sta aumentando

spalle addome       

ultimi allenamenti

4-7-12
panca 12x2 130kg bella tecnica ma leggermente sporche le ultime
squat 5x5 140kg facile e tecnico
stacco 3x4 150kg
si nota qualche migliormento leggero
addome l fly

6-7-12
panca 6x1 135kg esplosive
squat 4x1 190kg discreti ma non eccellenti
panca inclinata 5x7 70kg troppo leggera
military 3x7 50kg piu facili di ogni aspettativa
10girate+10 rematpri senz<a riposo x 4 volte con 60kg...micidiale...i dorsali e i trapezi si sentono si...da adottare perchè di schiena sono indietro
tricip addome l fly

2-7-12

squat 10x2 180kg
alcune fiacche altre veloci..alcune tecniche...un bordello...mah
panca 10x3 105kg
schiena bicipiti
**sento gli allenamenti leggeri...così leggeri da essere fiaccanti a volte perchè il corpo neanche si attiva...ho voglia di fare pesi + alti...come se stessi per esplodere....è un momento delicato perchè quando mi fa così significa che sto entrando in forma....è breve come un alito di vento e devo coglierlo al volo...
l obbiettivo dopo queste 3 settimane sarà iniziare ad usare quel dannato equipped....voglio almeno finire di lavorare in cantiere prima di usarlo altrimenti nn ne esco vivo

27 e 29 giugno

stacco 6x3 160kg migliorato leggermente

panca bil corto 8x6 90kg

squat 6x3 140kg

squat 8x1 180kg

panca 12x1 130kg

military 3x8 45kg

tricip addome l fly

si cambia

ieri
cambiamo e dal bulgaro ci spostiamo a una classica multifrequenza con i massimali sottostimati

panca 10x3 120
veloci
squat 6x6 130kg ok alla seconda serie ho aggiustato molte cose
stacco 3x4 140kg da lavorarci su
addome

oggi
squat 8x3 170kg
panca 8x3 100kg
dorso
ok...più sicurezza tecnica

15-6-12

panca bilancere corto 40x6 60x5 80x4 100x3 110x2 120x2 130x2 140x2 150x1 volati 160x1PR disarmanti...170x1 molto sporchi ma tirati su...ho contato i dischi 5 volte per essere sicuro..e ancora non ci credo!teniamo buoni i 170

back off in seguito alla scarica adrenalinica 4x3 140kg 2x5 120kg volavano...

squat 50x4 80x4 110x4 140x3 160x3 180x2 200x1 205x1 190x1 180x2 170x3 160x4 150x5

solo lo squat non vuole saperne di salire

trcipiti l fly addome a sputo

lift bp 51 sq 37

tonn bp 5700 sq 5075

intens bp 113% sq 93%

http://www.youtube.com/watch?v=B8G9i7_CIEE&list=UU2zkEIMQX-8a3e2LbPAzVLw&index=1&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=vkO4VXOtWBA&list=UU2zkEIMQX-8a3e2LbPAzVLw&index=2&feature=plcp

13 6 12

panca bilancere corto 50x5 70x4 90x3 110x2 120x2 130x2 140x1 150x1 160 2x1 NO 3x2 120kgveloci,...
**nei 150 ho toccato sull alto addome...proprio malissimo...credevo di restare inchiodato e invece li ho tirati lo stesso!peccato x i 160...salivo fino a metà e poi mi perdevo...il problema è che chiudo troppo i gomiti per paura del bilancere..
squat light 6x3 160kg
**a guardare in basso proprio non mi ci trovo perchè perdo la propriocezione....preferisco guardare di fronte a me
stacco 5x50 4x80 3x110 3x140 3x160 2x180 2x200 1x 180 5x2 160
ho provato a seguire la tecnica come si deve...c son ancora molte lacune...allego un video
bicpiti l fly

alzate bp 26 sq 28
tonn bp 2430 sq 1920
intensità bp 100% sq 73%

12-6-12

squat 50x5 80x4 110x3 140x3 160x3 180x2 190x1 stop..oggi non ho riposato un cazzo..la schiena è distrutta però il peso è troppo basso e ne approfitto per provare le fasce metal:
fasce metal 200x2 lenti...ho l impressione che queste fasce frenino la discesa più che altro...non mi ci trovo...spero di tirarci fuori qualcosa..
fasce thp 210x1 veloci ma meglio non fare 220
ack off 6x2 160kg
**devo ancora migliorare bene la tecnica con i nuovi accorgimenti che mi spaesano un pò
panca 50x6-70x5-90x4-110x3-120x2-130x1-140x1-145x1-2x130-3x120-4x115-5x110-6x105-7x100
**un pò fuori forma...teniamo il tonnellaggio come medio e facciamo un pò di volume pesante che male non fa..
military con rest breve 3x10 30kg spalle addome
lift sq 37 bp52
tonn squ 4800 bp 4855
intens max mtd sq raw(86%)fasce(95%) bp(97%)

11 6 12

si inizia una scheda più intensiva falso bulgara...nel senso che si prova qualche massimale dinamico ma con il bulgaro non ha niente a che vedere...
la logica è semplice:si fa panca e squat 4 volte a settimana e stacco solo 1(4 squat pesanti e uno leggero)..qualche complementare ipertofico se c è tempo(giusto per non perdere qualità di lavoro)..Gli esercizi base verranno fatti in modo da essere alternati nei primi posti(in questo modo si ciclizza la fatica e si da precedenza in maniera uguale a tutti) es:
lunedì panca squat
martedì squat panca
mercoledì panca squat etc etc

per quanto riguarda< lo schema di progressione:
si fa un massimale tecnico e dinamico e a seconda di questo si decide che schema usare nel back off
_se il massimale è basso.il back off sarà voluminoso..in questo modo si lavora sull ipertrofia e sulla capacità di lavoro(che vuol dire che sta venendo a mancare).Dopotutto senza una base larga la piramide crolla
_se il massimale è medio si farà un lavoro tipo ladder ma con peso discedente in modo da forzare il corpo a restare in quella"zona peso".
del tipo:
mtd 120x1 125x1-110x2-105x3-100x4
se il massimale è alto si fa qualche serie dinamica alla west side con l 80% o 75% del peso trovato..penso di inserire anche un altro schema ma vedremo
ho già provato uno schema simile(anche s ediverso) in passato..mi ha dato buoni risultati le prime settimane..vedremo ora come mi troverò



panca 50x6-70x5-90x4-110x3-120x2-130x1-140x2-145x1-147,5x1-150x1(inizio a sbagliare la traiettoria) back off 6x2 160kg

MTD alto quindi 6x2 dinamico zona mezzo massimale...Con le correzioni fatte da rollo al seminario la panca è tutt un altro mondo!grazie rollo!!!!!
squat 50x5 80x4 110x3 140x3 160x3 180x2 190x1 200x1 lento...back off 5x5 140kg
evidentemente nn ho ancora digerito le nuove corrrezioni...nel b off è andata meglio
trazioni pulley l fly
__lift
bp 37
sq 47
__tonn
bp 3992
sq 6050
__intensità massima mtd
bp 100%
squ 90%

so già che questo metodo è destinato a consumarsi a breve...lo scopo non è allenarmi sempre in quest ottica.. ma intensificare e rendermi più sicuro con pesi più alti e possibilmente più tecnico       

senso della nuova scheda

bene dalla prossima settimana si inizia una scheda più intensiva falso bulgara...nel senso che si prova qualche massimale dinamico ma con il bulgaro non ha niente a che vedere...
la logica è semplice:si fa panca e squat 4 volte a settimana e stacco solo 1(4 squat pesanti e uno leggero)..qualche complementare ipertofico se c è tempo(giusto per non perdere qualità di lavoro)..Gli esercizi base verranno fatti in modo da essere alternati nei primi posti(in questo modo si ciclizza la fatica e si da precedenza in maniera uguale a tutti) es:
lunedì panca squat
martedì squat panca
mercoledì panca squat etc etc

per quanto riguarda< lo schema di progressione:
si fa un massimale tecnico e dinamico e a seconda di questo si decide che schema usare nel back off
_se il massimale è basso.il back off sarà voluminoso..in questo modo si lavora sull ipertrofia e sulla capacità di lavoro(che vuol dire che sta venendo a mancare).Dopotutto senza una base larga la piramide crolla
_se il massimale è medio si farà un lavoro tipo ladder ma con peso discedente in modo da forzare il corpo a restare in quella"zona peso".
del tipo:
mtd 120x1 125x1-110x2-105x3-100x4
se il massimale è alto si fa qualche serie dinamica alla west side con l 80% o 75% del peso trovato..
ho già provato uno schema simile(anche s ediverso) in passato..mi ha dato buoni risultati le prime settimane..vedremo ora come mi troverò

8-6-12

sqaut 50x5 80x4 110x3 140x2 160x2 180x1 190x1 200x1 205x1 210x1
leggero stallo nelle ultime 2 serie...da migliorare
back off 170kg 5-3-3-
panca bilancere corto50x5 70x4 90x3 110x3 120x2 130x2 140x1 130x2 120x3 110 2x7
ok
bicpiti tricipiti addome l fly

7 6 12

panca 50x7-70x6-90x5-110x4-120x3-130x2-140x1-145x1-135x2-125x3-120x4-110x5-100x6
stacco 205x10
military 65kg 1+2+3+3
spalle

5 6 12

oggi ho il culo rotto....11 ore filate di lavoro....tra una cosa e l altra ne ho finito alle 8 di sera...quindi ho avuto solo 45 minuti per allenarmi...
siccome son fermo da venerdì ho preferito allenarmi e fare un allenamento con pesi a salire considerandolo come un introduzione alla settimana..

squat fino a 210x1 lenti mentre i 200 erano super veloci
panca fino a 140x1 discretamente veloci...
credo che il corpo abbia assorbito molto volume...mi sa tanto che è arrivato il tempo di trasformare tutto ciò in intensità pura...questa sarà l ultima settimana di volume..

1 6 12

panca 20x3 115kg
squat 9x3 175kg

filavo come un  treno...un pò stacco sullo squat
diamante ai cavi 3x10
lfly

31-5-12

panca 4x8 100kg abbastanza facili
board 150x6 PR  160x3
stacco fino a 3x3 160kg...scarico prima della seconda fase...anche perchè con la stanchezza fisica non avrei retto uno sforzo così feroce
military 1+2+3+4+5+6+7 60kg..PR volume
bicpiti 22kg 3x10
l-fly

30-5-12

a pezzi e a dolori dall allenamenmto di ieri ci si allena in maniera prepotente anche oggi:
PANCA 20x4 110kg
SQUAT fino a 220x2..volevo salire ma non ero convinto
SQUAT 8x5 160kg
trazioni con 20kg 6(+4 senza peso) (idem) (3+3)
addome l fly

29-5-12

giornata strana oggi...si riinizia dopo 5 giorni di stop9...si cerca di migliorare un pò la tecnica e di fare volume
squat 20x3 160kg con fermo giù(PR volume cn questo tipo di esecuzione)
panca 20x5 105kg pr volume 110 alzate contando quelle di riscaldamento..e un tonnellaggio di oltre 10000kg)

**bene lo squat...ero un pò assimetrico.-....idem panca...
spalle

24 5 12

24 5 12
panca 20x1 140kg
squat 9x2 180kg
**faticoso lo squat nella panca invece ho iniziato male e ho finito molto bene...dall allenmamento di oggi ho tratto una considerazione molto importante ulla mia esecuzione:più fluida e spedita sarà la negativa e più potente sarà la concentrica..perlomeno per me...credo perchè cio sia un maggior strech reflex

23-5-12

23-5-12
military 60kg 1+2+3+4+5+6 facile
shoulder kombo 3 set
trazioni 9 7 4(+6 senza peso)
bicipiti manubri 22kg _10(5prone+5maartello)_10(4 sup,3martel,3pinwell)_10(4 sup,3martel,3pinwell)
addome
**giornata leggera  per ricaricare le batterie e fare i complementari che ho saltato durante la settimana

22 5 12

21-5-12
BP 10x3 125kg
SQ 20x1 192,5
trazioni 9 8 con zavorra 16kg


22-5-12
bp 12x2 130kg
sq fasce 220x2
170 3x4 cn pausa giù
stacco 200x11 PR ma al limite...si passerà alla seconda fase!
l-fly

ultima settimana

15-5-12
panca 12x4 120kg
esplosive
squat 20x2 190kg
molto impegnativo....per soli 5 kg!!mah.....
trazioni supine 15-prone 15-martello 15
addome l fli

16 5 12
squat 10x3 160kg pausa giù
**molto facile nonostante l enorme stanchezza che avevo addosso
panca 14x3 125kg
**supero il punto morto punatndo sulla  velocità...mi farà bene
military 1+2+3+4+5 60kg qua sento una forza immensa...forse di disperazione
l-fly

17-5-12
panca 5x5 105g con fermo lungo
stacco 160x4-180x3-190x2-200x10PR!!!!!!!!!!!!!!!!fenomenale
pulley 3x10
bicpiti

18-5-12
oggi ho raschiato il fondo...tra una cosa e l altra le energie erano finite
panca bilancere corto 18x2 135kg
squat 8x3 185kg
diamante 3x12
l fly addome

ultimi due wo

10-5-12
panca 19x3 125kg PR volume
**infinita ma ripetizioni ottime
squat 180kg 8x4
molto stanco dallo stacco di ieri
addome l fly

9-5-12
panca 5x6 100kg fermo lungo
board 10cm 140x7 (pr con margine) 150x6(pr al limite) 160x4(pr con margine)
**ok son contento di aver aumentato sulla board 10 ...era da un pò che non la usavo
stacco(23cm) 160x4 180x3 190x2 200x9PR di brutto!contento!
military 60kg 1+2+3+4
l-fly
http://youtu.be/Dwbtb4xms44

7-5-12/8-5-12

bene si riinizia la settimana
PANCA 12x5 115kg ok bene
SQUAT 13x3 185kg fluido e tecnico...leggere incertezze su qualche serie ma tutto ok
MILIITARY 5x60kg 60kgx4 60kgx3 doveva essere un 5x5 ma ho fallito...la mazza a lavoro e la panca dell allenamento soffocano questo esercizio...m sa per questa settimana saltiamo i complementari
l-fly

8-5-12
squat fasce thp fino a 220 2x1
*veloci ma sento di aver perso un pò di feeling...oppure sarà la stanchezza
squat 10x4 155pausa giù...belli e dinamici
panca 15x4 120kg tostina ma ok

ultimi 2 wo

devo dire che questa settimana è stata proprio cupa..se così si può definire...

ieri:
squat 4x9 155kg PR
**l obbiettivo era un 4x10 ma non ci lamentiamo..
panca 15x4 120kg PR
**ottimo...veramente buono..
staccco(23CM DA TERRA) 160x4 180x3 190x2 200x8 PR
**non me l aspettavo!
__allenamento fantastico nonostante sia 24 ore che non dormo!credevo che la stanchezza mi avrebbe sopraffatto..invece ho messo a segno pr su tutti gli esercizi



oggi:
panca 7x3 125kg
**erano previste molte più serie ma non avevo benzina
squat dopo il riscaldamento ho mollato tutto..

sono troppo distrutto oggi...non c è un muscolo che non mi faccia male!ANCHE AL LAVORO ero disperato...non so come son riuscito a passarle le 8 ore...l allenamento di ieri e le 24 ore no stop probabilmente si son riversate tutte su oggi...anche l allenamento era troppo pesante...concentrare tutto il volume di 4 sedute in 3 nn è stato molto saggio..maledetta palestra..ora riposo per il week end e poi si ripete questa settimana ma diluita su 4 sedute e fatta come si deve

2-5-12

finalmente si ritorna a ruggire sotto i pesi....questa settimana a causa delle ferie delle palestra sarò costretto ad allenarmi 3 volte...per avere un volume sufficientemente allenante dovrò concentrare molte alzate in poche sedute....cabierà un pò lo stimolo ma variare ogni tanto fa bene...
SQUAT 13x3 185 facili e veloci..anche tecniche...qualche incertezza ogni tanto su qualche serie
PANCA 12x5 115kg molto bene..precise
MILITARY 5x5 57kg...anche qua i miglioramenti sembre si inizino a vedere.
PULLEY 4x10 60 70 75 80
TRAZIONI 4x10
L-FLY
BICIPITI 16-18-20kg 3x10

26-4-12

squat 6x5 180kg
**ottimo...ormai i 180kg son alla mia portata nelle 5 ripetizioni
panca bilancere corto 140x2-3x4 130-3x3 110-3x2 120
**schema interessante...ho sentito un pò duri e improvvisi i 140..più leggeri del solito i 130 e i 110 erano aria.. quando son risalito a 120 invece ero dinamico come a 110 e sentivo i pesi più leggeri del solito..mah
stacco 160x4 180x3 190x1 200x7 PR
**ho usato i ganci...a lavoro mi è caduta una pietra sul dito e lo ha gonfiato un pò...niente serie di ritorno è già tanto che ho fatto lo stacco dopo tutta questa valanga di roba
military 5x3 55kg
addome 2x20 e qualche serie di pompaggio per bicipiti e tricipiti ai cavi

24-4-12

per causa delle ferie in palestra ho dovuto inglobare l allenamento di venerdì in quello di martedì e giovedì.dI CONSEGUENZA il volume in panca rimarra uguale ma la frequenza sarà minore,in squat il volume rimarrà uguale ma il tempo di recupero sarà ridotto e la fatica aumentata perchè in un giovedì dovrò fare panca squat e stacco di botto:
PANCA 10x2 140kg(PR volume a 140)+ panca board 10cm 150x5(PR)+panca regolare 2x10 100kg
**ottimo con i 140....se ci lavoro di + probabilmente salirei ancora più veloce!soddisfatto perchè è l mio massimale di un anno fa!Nella board pensavo di fare di più ma la stanchezza era inevitabile..i 2x10 100kg era massacrante ma ho tenuto bene lo sforzo.

SQUAT con fasce a salire fino a 220x2 veloci8anche se stanco)
squat normale 4x3 190kg
**ho dovuto saltare 2 serie perchè la palestra stava chiudendo...discreti i 190kg anche se avevo il freno a mano tirato
MILITARY press 5x5 55kg
**forse qualcosa si sta smuovendo...li sto sentendo più leggeri e la tecnica è migliorata grazie all accorgimento dell ultima volta
alzate a 90 vs l fly

Ultima nota negativa:anche la prossima settimana mi dovrò allenare solo 3 volte porca miseria

23 4 12

allenamento di preparazione alla settimana:

squat con thp 6 giri fino a 230x1( 200x3-220x1 180x2 raw)
squat 8x6 155kg**facili e tecnici..non me lo aspettavo
panca 8x6 115...molto buoni
trazioni 12-8-6-6-5
addome l-fly...

Questo cazzo di feste mi sfaseranno tutto il lavoro...porca miseria..è mai possibile che un powerlifter non possa allenarsi in pace...gli ci vuole solo la scusa alle palestre per chiudere e vaff!

analisi parametri ultime 2 settimane

___ANALISI ULTIME 2 SETTIMANE

______________________TONNELLAGGIO
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______18000______________18670
WEEK 2______18960______________20640


______________________ALZATE TOTALI
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______52+35+35+74________52+26+45
WEEK 2______52+52+31+70________70+38+35

TOTALE ALZATE BENCH PRESS= 196+205   TOTALE ALZATE SQUAT =123+143

ci son un sacco di parametri ancora da calcolare...ma chi ne ha tempo!?

dopo il riposo di ieri oggi si ritorna a lottare

squat 5x5 180kg
**più veloci,più tecnici,più sicuro nella negativa...sono contento di questo!
panca 20x3 120kg pr volume
**idem dello squat...veloci tecniche e abbastanza precise..se mi dovessi dare un voto mi darei 8..alla fine avevo gli occhi tutti rossi.
military press 4x3 52,5kg ho capito alcuni accorgimenti tecnici che mi torneranno molto utili...vedremo se accorpati col 5x5 di faalev daranno i loro frutti
french over press
addome l fly

18-4-12

PANCA 7X3 130kg
STACCO 160x4-170x4-180x3-190x3-200x6PR 160x3
**SPERo che allenando lo stacco in questo modo riesca a tenere un pò la forma
PANCA BOARD 10 145x6-155x4PR-160x3
**credevo di fare di più ma dopo mi son reso conto che è normale dopo tutta la panca pesante a 130
LAT SS PULLEY NO REST 3X10
L-FLY ADDOME

anche oggi si riesce a trarre un allenamento nonostante la moltitudine di cose in testa..l' essere umano è creatura alquanto problematica e instabile

SQUAT 1+2+3+4+5+6+7 x 180kg (7x180 PR sulle rip)
**Molto molto bene....battuto il pr sulle ripetizioni...questa sessione di squat è stata molto dura per quanto riguarda l intensità percepita..forse qualche altra ripetizione ci stava
PANCA 7x6 100kg(per fare prima l ho fatta in jump set con la military
MILITARY 5x5 52,5kg
SPALLE

16-4-12

finito di lavorare alle 7 e 30!alle 8 si va in palestra pronto a fare uno degli allenamenti più duri che abbia mai fatto negli ultimi anni...non credevo di chiuderlo...infatti non l ho chiuso ma ci sono andato vicino:
SQUAT 20x3 185kg.....rispetto all' anno scorso c è un abisso di differenza...ci facevo al massimo qualche singola o doppia per trattenere le energie..grazie al cazzo non miglioravo...per troppo tempo ho sempre fatto meno di quanto potevo fare..bisogna spingere il corpo fino al limite della sopportazione e della tecnica e fare tanto tanto volume con un peso che pesa ma che ti permette di essere tecnico,quando si è abbastanza ferrati si aumenta un pò l intensità percepita e poi le percentuali;quando si è stanchi si scarica.Puro sovraccarico meccanico,questo mi ha insegnato lo smolov
e come dice bill star:per gli avanzati occorre un tonnellaggio di almeno 45000kg la settimana,troppa gente si sottoallena.
Ritornando allo squat:non son riuscito a completare le 20 serie e ne ho fatto 18..non è stata questione di stanchezza fisica ma bensì tecnica oltre alle questioni di tempo.Pr sul volume
PANCA 7x6 115kg...perfetto pr sul volume
trazioni 3x16 l ultima serie in tc
addome l fly

13-4-12

giornata piuttosto fiacca...ero stanco con 2 occhiaie enormi e un gran giramento di testa...la solita
dose di caffè e un paio di schiaffi e poi sotto al bilancere...

PANCA 8x8 105kg(le prime 4 con bilancere lungo e il resto con quello corto)
**PR alla grande su seriexrip...son contento!è stata una faticaccia ma le ripetizioni son uscite bene e la fluidità c' era..
SQUAT 9x5 170kg
**buono anche qua..-.sull orlo del capogiro..PR volume
MILITARY 5x3 50kg
FRENCH PRESS 3x12 35kg
L-FLY ADDOME

12-4-12

oggi:
panca 5x5 120kg+back off 3x3 115kg
**ottimo erano tutti dei razzi..nelle serie a 120 naturalmente ero un pò più lento
stacco 5x160-3x180-2x190-1x200-2x2oo-5x200PR di una ripetizione  2x2 180kg
**battuto il pr di qualche settimana fa...avevo leggero margine ma non ho voluto esagerare..sto passando al mezzzo sumo ormai devo cercare di migliorare la tecnica e iperestendere di più la schiena e accorciare il movimento
pulley-lat-pulley-lat-pulley-latx12 ripetizioni
l-fly

11 4 c12

ieri allenamento in un  altra palestra perchè la mia era chiusa
squat 6x6 150kg
*+ il bilancere era scomodo e aveva il cuscinetto fissato a sckotch...mi mandava il bilancere sul collo ed era scomodissimo...tutto ok nonostante tutto

panca 7x6 105kg
++ottimo!
panc board 10cm 7x130kg-5x140kg 4x150kg
**non male ma forse non c er<a il bisogno di spremersi così

trazioni good morning e addome e l fly a circuito 3 set mentre di trazioni 5

OGGI:
squat con thp 220kg 1-2-1
squat pausa giù 5x4 170kg
**durissimo!!!!!!!!!!!!!!nello squat non ero in forma...ho la schinea distrutta dal martelletto pneumatico
military 5x5 50kg
spalle

analisi delle ultime 4 settimane

Per sapere come muovermi nel progetto delle prossime settimane ho dovuto fare un analisi delle ultime 4 settimane...dato che ci sono la posto:




_____________________ANALISI ULTIME 4 SETTIMANE DI SCHEDA
MASSIMALI
SQ 220
BP 150
DL 240(lo stacco non + calcolato perchè l ho tenuto in fase di mantenimento)

______________________TONNELLAGGIO
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______22285______________19550
WEEK 2______21070______________19290
WEEK 3______16985______________23970
WEEK 4______20000______________17825

______________________ALZATE TOTALI
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______50+43+70+60________60+60+60
WEEK 2______55+42+45+50________44+45+40
WEEK 3______34+52+53+25________50+30+60
WEEK 4______70+25+35+50________41+42+22

TOTALE ALZATE BENCH PRESS= 800LIFT   TOTALE ALZATE SQUAT =575 LIFT

______________________ANDAMENTO NUMERO DI ALZATE DURANTE LA SETTIMANA
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______220 LIFT___________180 LIFT
WEEK 2______192 LIFT___________130 LIFT
WEEK 3______164 LIFT___________140 LIFT
WEEK 4______180 LIFT___________105 LIFT


______________________INTENSITà MEDIA(%) NO GEAR NON BOARD
___________ BENCH PRESS__________________SQUAT
WEEK 1______76+79+67+67+73=72%___________73+75+73+68=72%
WEEK 2______77+87+74+77+74=78%___________73+82+77=77%
WEEK 3______77+70+67+90=76%______________77+77+75=76%
WEEK 4______74+83+70+77=76%______________84+80+89=84%

______________MIGLIORAMENTI
BENCH PRESS miglior velocità a percentuali più alte e miglior tenuta della tecnica,nel gear miglior padroneggiamento della super katana
SQUAT idem come panca,migliorato l' affondo sulle fasce
DEADLIFT pochi perchè è in fase di mantenimento,un PR a 200 e maggior capacità di lavoro

ieri e oggi

ieri
stacco 200 3x1
panca 3x4 110kg
military 30x10 40x8 50x6 60x4 70x1
spalle


oggi:
panca 6x6 100kg
squat 5x5 170 pausa in bassso
bicipiti gironda 3x8 50kg
gm vs addome+push down+l-fly

3-4-12

oggi si prova l entrata di squat...purtroppo dischi nel bilancere non ne entravano più perchè la maggior parte sono da diecikg...mi son dovuto arrangiare con le catene:
SQUAT raw fino a 180x1 poi fasce 200x1
no fasce in tutti---->corpetto bretelle giù a 220x2-corpetto bretelle su 240x1.250x1 pare
con fasce thp 250x1 dubbie,ma penso più pare che valide..consideriamola entrata
panca fino 120 4x3
super set GM- addome-lat machine-l fly
http://www.youtube.com/watch?v=GOK2bTcI6gY&list=UU2zkEIMQX-8a3e2LbPAzVLw&index=1&feature=plcp

29-3-12

oggi avevo poco tempo perchè ho finito tardi a lavoro  e la palestra stava x chiudere quindi ho tagliato qualche serie:
panca 8x4 115kg **ottimo molto bene
squat sali fino a 230 con  fasce thp 6 giri **son salito a razzo!
squat 4x2 195kg**ottimo!!!!!!!e pensare che il mio massimale l' anno scroso erano 190kg...generale smolov gladionar è presente
tricipiti 3x20
l-fly

28-3-12

oggi
un pò di imprevisti oggi...ma son riuscito a portare a casa una singola di panca con board da 5cm a 180kg abbastanza bene...non credevo di riuscirci sinceramente visto che con la board da 10 faticavo a chiudere...la maglia a 5 cm prima mi molla in pratica
dopodichè ho fatto 240 di stacco ma non sono usciti super...
bicipiti e l-fly..avrei dovuto fare pulley ma l ho lasciato stare...ho tagliato la seconda parte di panca perchè non mi sembrava il caso di strafare...
http://www.youtube.com/watch?v=H2V7593he2A
http://www.youtube.com/watch?v=hHgwJO_KBeM

27-3-12

allenamento di ieri:
SQUAT 8x4 175kg**ottimo tutte perfette e precise...ho dovuto tenere 3 minuti di recupero però...altro PR sul volume
panca 5x3 125kg **precise...
panca board 10cm 140x4-160x2-180x1NO(le altre facili ma l ultima non l ho schiodata probabilmente i slati erano troppi grandi...fatto sta che mi manca la chiusura)
military press seduto 4x3 55kg...son migliorato
shoulder komb addome e l-fly
FORSE PROSSIMA SETTIMANA SI PROVANO LE ENTRATE...MI SENTO IMMORTALE

26-3-12

oggi:
squat sali fino a 220x1 con fasce
squat raw 7x3 180kg
*più facili di quanto mi aspettavo...otttima tecnica e buona velocità...
panca 10x6 110kg  PRvolume
**toste ma abbattere un altro PR sul volume con un peso che l anno scorso usavo per fare qualche tripla non ha prezzo..mi sento un leone feroce
trazioni 6x8
l-fly

23 3 12

SQUAT 9x5 165kg
PR sul volume..ottimo..tecnica abbastanza buona
PANCA bil corto 135kg 15x1
**buone anche se le ultim erano un pò storte...poco rest per tenere + alto lo sforzo
french press al pulley 4x10
bicipiti con bilancere e manubri 2x10+2x10
l-fly

22-3-12

oggi in forma!
stacco 1+2+3+4x170kg 3x180-2x190-1+2+3+4x200kg(PR sulle ripetizioni e PR sul volume totale a 200kg!)

tecnica buona e stranamente in forma...qualcosa di minuscolo sullo stacco si muove...continuerò a farlo sempre 1xweek
panca con super katana(raw fino a 130x1) poi 3 board 3x160kg 2 board 3x2 180kg
**un pò sporche ed ero stanco...sarà un impresa tirarci i kg..ci devo lavorare

panca 4x8 100kg...al limite ma buone tutte!

21-3-12

squat 220 2-1-1-1 con thp a 6 giri
panca 7x6 105kg
squat 5x3 170kg pausa giù
military 3x5 60kg
shoulder komb
l-fly

19-3-12

oggi mi sentivo carico....il lavoro era + leggero...

squat 10x4 170kg
**ottimo...tutto questo volume con questo peso l anno scorso in questo periodo me lo sognavo!!quando facevo singole a salire in velocità arrivavo massimo a 170x3 ahahah!!grazie compagno smolov!
panca 8x3 115kg
anche qua iniza a sbloccarsi qualcosa....dopo anni e anni...in culo a chi mi vuole male


l unico a non salire è lo stacco...e pensare che andavo così bene...sarei stato già 270 senza complicazioni varie...purtroppo con i se le battaglie non si vincono...salirà anche lui a suo tempo
trazioni 13-10-8-9
l-fly vs addome

la scheda del mio amico giulio..alto volume vs intensità

Se entrate nella mia palestra il pomeriggio intorno alle sei,probabilmente sentirete le urla di un condannato a morte...

Queste urla sono del mio amico Giulio che si sta allenando.

Giulio iniziò ad allenarsi circa 4 anni fa a casa sua...tempestando il pavimento della sua camera di piegamenti sulle braccia di qualsiasi tipo,sollevandosi alla sbarra per fare trazioni ed esercizi vari a corpo libero.

Come tutti coloro che vogliono ribellarsi al loro destino e alla loro "secchezza" martellava il suo corpo di sforzi per trasformarlo in acciaio affinchè potesse resistere ai colpi,scossoni e umiliazioni che il mondo ci sottopone continuamente per farci cadere.

Un giorno decise che il suo forgiarsi tra 4 mura in una stanza minuscola non bastava più e decise di iscriversi in palestra...onde poteva usare armi più potenti come i bilanceri e i manubri...e continuare a irrobustirsi e diventare più forte...

la notte in assenza di sonno ricercava allenamenti su allenamenti, metodologie, integrazione e diete,...

fu così che iniziò ad ammirare arnold e compagnia e porvò l heavy duty..

Attraverso mille seghe mentali prove e riprove riuscì a creare una scheda che sinceramente mi ha incuriosito...anche per come me l ha proposta non mi è sembrata malaccio(seppur sapete bene che io la penso in modo totalmente opposto riguardo al fattore:CEDIMENTO)..

Il fatto è che la sua scheda con lui funziona...ha una logica ben precisa e un filo preciso...somiglia un poco all heavy duty di dorian yates solamente che questa versione ha più volume e più tecniche intensive...e se vogliamo una frequenza abbastanza alta per un sostenitore dell' alta intensità...solamente che di ogni esercizio si fa una monoserie tirata al cedimento(ma senza negative e nemmeno forzate)...

al contrario delle schede hit che insistono nel cedimento su un esercizio di base...in questa scheda si usano i pre esaurimenti(per chi non sapesse cosa sono legga il mio articolo) e gli stripping...e una mossa molto intelligente è quella di non fare una seconda serie a cedimento per lo stesso esercizio che creerebbe troppo stress e stancherebbe le fibre dallo stesso angolo di lavoro;ma invece cambiare esercizio e lavorare le fibre da un altro angolo di lavoro sfruttando altre energie e potenziali leve e andando oltre il cedimento normale(un pò il mio principio dlla kombo sulla stessa serie)..

Insomma è una scheda curiosa e simpatica...di sicuro da provare

a voi la lettura:

                                                      (Alto volume vs Alta intensità)

Allenamento avanzato ad alta intensità con un appropriato volume e frequenza .Ho scelto e pensato 

questo tipo di allenamento diviso in tre sedute settimanali  e dividendo il corpo in tre tronconi lasciando circa 48 ore di riposo tra una seduta e la succesiva e lasciando quindi  un   minimomassimo indispensabile per essere in grado poi di affrontare un altro eventuale stress.    

Come sappiamo il nostro corpo non reagisce sempre come noi desideriamo in seguito a un periodo di allenamenti,non sempre otteniamo i risultati che vogliamo….Quante volte in palestra sentiamo dire...per aumentare di massa devi fare sempre più serie  o più ripetizioni,usare sempre più peso,allenarsi più frequentemente,fare il 3x10,usare solo esercizi di isolamento e non fare mai lo squat perché ti fa male alla schiena e alle ginocchia e chi più ne ha più ne metta; ed è anche vero e insolito sentirci dire che più farete e più otterrete..ma anche se farete troppo poco otterete molto poco..per cui bisogna trovare un buon compremesso volume/intensità..Ma se andimo bene in fondo e qindi all origine di quel che abbiamo sempre sentito dire e di non dare sempre tutto per scontato a quel che ci viene sempre detto,capiremmo quanto sia stupido e illogico continuare a convincersene a nostra volta.Perchè un muscolo cresce è dato da una serie di fattori che il corpo mette in atto come sorta di adattamento ad uno stress impostogli.Quel che molti non hanno capito o non hanno ancora capito è che ognuno di noi è differente e unico e che quindi non possiamo allenarci come chiunque e allo stesso modo.Prima di di convincersi che noi ci stiamo allenando nel modo giusto dovremmo capire dei principi che si attenuano al nostro corpo:1°capire a che tipo di fisico apparteniamo <mesomorfo,endomorfo o ectomorfo>quindi (genetica)2°capire se la nostra muscolatura è fatta prevalentemente di fibre <rosse,bianche o intermedie>(tipologia di fibre presenti)3°il 50% della risposta all adattamento e quindi allo stress che il nostro corpo mette in atto: (alimentazione).Ricordiamoci che se il nostro corpo non avrà la giusta quantità di energia e di mattoni con cui poter costruire i nostri muscoli il risultato rimarrà pressochè invariato.Arriviamo ora al tutto senza dilungarsi troppo......................................................................................................

Come dicevo all inizio ho chiamato questo allenamento (alto volume contro alta intensità) perché penso che bisognerebbe allenarsi più intensamente possibile e dare tutto e quindi il massimo in minor tempo possibile.Questo significa che non è assolutamente la durata o la quantità dell allenamento che conta ma l intensità.Dire: mi alleno due ore,tre ore al giorno non necessariamente ho garanzia di crescita muscolare ma dire invece:ho dato tutto in 45 minuti....ho dato il massimo solo in un ora.... non è da tutti.NON è da tutti riuscire a comprimere 4 ore di allenamento in solo 45 minuti.Ricordo anche che questo sport non è per tutti ,questo sport si chiama (Culturismo) o ancor meglio (BodyBuilding)....Dico questo perchè è classico che ogni uomo nella vita e non sono cazzate...vorrebbe tutto e subito senza sacrificio,senza lottare e quindi senza soffrire.Vi ricordo anche che il culturismo è un arte,è l arte di scolpire il proprio corpo,di farne di se stessi un opera d arte.Spero di non avervi spallato troppo...e arriviamo ora alla tortura..................................

                                                                (Allenamento) 

                                                                    Lunedì

1 equivale al numero di serie

(Pettorali e dorsali)

 (Pettorali)

tra una serie e la successiva in superset non devono passare più di 5 secondi

1<croci con manubri su piana> in superset con croci alla 1<pectoral machine>

1<croci ai cavi> in superset con 1<spinte con manubri>

(questo è un prestancaggio)

massimo 3minuti di recupero

esercizio base o multiarticolare

1<panca piana con stripping> fatevi togliere un po di peso per tre volte dal bilanciere  deve essere

solo una serie.

Massimo 3minuti di recupero

1<panca declinata >in super set con <panca alta>

massimo 3minuti di recupero

1piegamenti sulle braccia a cedimento

(Dorsali)

1<trazioni alla sbarra> presa ampia in superset con <lat machine >presa stretta inversa o con maniglie rematore della pulley machine

massimo 3minuti di recupero

1<rematore con manubrio> in superset con <pulley machine>

basta così......................................................................................

                                                                   

                                                                     mercoledì

(Deltoidi,tricipiti e bicipiti)

 (Deltoidi)

1<spinte con manubri> da seduto con stripping stessa storia della panca piana ma sta volta da voi stessi con i manubri in tutto dovrete munirvi di 6 manubri di diverso peso:sempre più leggeri dei preimi 2 ecc.

massimo 3minuti di recupero

1<alzate laterali> in piedi con stripping..............stessa storia.

1<alzate laterali alla macchina per deltoidi>

massimo 3minuti di recupero

 (Tricipiti)

1<spinte al lat machine >o al <boomerang> in superset con <dip alle parallele>

massimo 3minuti di recupero

1<tirate ai cavi> spalle alla poliercolina in superset con <piegamenti tra le panche>

massimo 3minuti di recupero

1<spinte al lat machine> o al<boomerang> con stripping …............stessa storia

basta così................................................................................................................

 (Bicipiti)

1<curl in piedi con manubri> in superset con <curl in piedi con bilanciere>

massimo 3minuti di recupero

1<curl inverso> con bilanciere

1minuto di recupero

1<curl di concentramento> con stripping stessa storia..........................................................

basta così.....................................................................

                                                                    (Venerdì)

(Quadricipiti,femorali e polpacci)

(quadricipiti)

1<leg extesion> in superset con <squat> con bilanciere

massimo 3minuti di recupero

1<leg extesion> in superset con <stacco da terra>

massimo3minuti di recupero

1<leg press> con stripping stessa storia.........qualcuno che vi levi un po' di peso..............................

massimo 3minuti di riposo

1<leg extetion> con stripping stessa storia.........qualcuno che.............................................................

massimo 3 minuti di recupero

1<affondi frontali>con manubri

 (bicipiti femorali)

1<leg curling>con stripping................stessa storia …..........................................................................

3minuti di recupero

(polpacci)

1<culf in piedi> in super set con <culf seduto>

basta così...............................................................................................................................................

<addominali>

Ad ogni seduta esegure diversi tipi di crunch 4serie da 20 o 30 ripetizioni con 30 sec di recupero ma alla fine di ogni sessione.Variateli sempre.sit up,alzate,dragon flag ecc

Come avete visto sono tutte monoserie ma con nessun numero di ripetizioni specifico;questo dipende da noi,ci imponiamo un solito numero per quelle del prestancaggio tipo(8,10,12 o addirittura anche 15) per poi affrontare il multiarticolare o esercizio base alla quale dovremo dare il massimo in qualsiasi caso. É qui che dovremo scriverci tutte le ripetizioni eseguite ad ogni serie svolta.Tutto sta nel sovvracarico progressivo:aumenteremo il peso ad ogni serie ogni settimana o al massimo ogni due.Ci tengo a sottolineare una cosa: tutte le serie dovranno essere portate ad esaurimento positivo nelle prestancanti e al momentaneo cedimento muscolare in quelle di base.

Col cedimento il nostro corpo avrà un motivo, uno stimolo per poter far si che qualcosa debba cambiare. E come si difenderà da tale stressssss'? Aumentando la massa muscolare per poi poter essere in grado di affrontarne un altro maggiore stress.

Questo allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti o al massimo un ora.

Ho pensato così questo allenamento come una via di mezzo tra l’ heavy duty di mike mentzer e l’alto volume  di arnold o style weider.

Sono tutte monoserie ma con più esercizi e col cedimento muscolare,sono serie in superset,serie giganti.,stripping  ecc……………. vi distruggerà.

Con questa modo di allenarsi avrete bisogno di..........: un compagno di allenamento1.massima grinta e determinazione 2.e 3 ignorate il dolore,é proprio quando inizia il dolore o bruciore muscolare che inizierà il vero allenamento.

Nota fondamentale come eseguire le ripetizioni: 2sec nella positiva 3o4 nella negativa .

In un altro argomento parlerò di come strutturare la dieta a questo allenamento compresa  integrazione.Ciao...............Giulio Caprari

e per finire un paio di foto del ersonaggio in questione:

spero per lui che la passione gli duri per sempre!

14-3-12
panca 10x2 130kg
panca 2x6 110kg
stacco fino a 230 2x1
in forma!|



15-3-12
squat 4x5 180kg
panca bilancere corto 5x5 110kg
militari seduto 5x3 50kg
spalle


allenamento fuoriforma...molto stanco

16-3-12
squat 6x4 170kg
panca 10x4 110kg

13-3-12

oggi:
squat fasce 6 giri thp 220x 2-1-1-1
**faticose ma c erano
panca 9x5 115kg
le ultime tre serie non proprio pulitissime ma la forza c è!ottimo pr setxrip
squat 7x4 165kg
tr<aballavo dalla stanchezza
trazioni 6x8

5-3-12
si inizia il terzo blocco di distribuito
squat 10x5160kg
panca 10x4 115kg
militari fino a 1x80kg PR
shoulder kombo

6-3-12
panca fin a 130x1
panca superkatana 2 board 4x2 180kg
stacco con elastici 15x4 140kg
panca bil corto 1+2+3+4+5+6 (PR) con 117,5kg
bicipiti 30kg 3x10

7-3-12
squat fasce thp 4x3 210
pamnca board 10cm 3-2-1 150kg facili
squat pausa giu 5x5 165kg
panca 5x9 100kg

ieri e oggi

allenamento ieri:
squat fasce thp 6 giri: 4x210-3x210-2x210
**ottimo!!non mi aspettavo questo risultato!sopratutto con le fasce a 6 giri...evidentemente sto imparando a usare il rimbalzo x bene
panca 10x4 115kg
una bella fatica ma alla fine ho concluso
squat 5x6 150kg
da infarto!
addome
spalle l fly


oggi
panca 5x8 105kg
credevo di soffrire di più invece mi e andata bene!
squat 8x4 160kg
**ho tagliato 2 serie per il mal di schiena
stacco:non son riuscito a farlo...il nuobvo lavoro mi impedisce di fare stacco!!!!!!!!!nella prossima scheda ci saranno parecchie cose da modificare
french press al pulley 3x15

29-2-11

il nuovo lavoro mi sta uccidendo!

STACCO 6x3 190kg+ 3x2 175kg
**ho tagliato circa 4 serie...la schiena chiedeva pietà..cmq tecnica buona e velocità discreta!
PANCA con superkatana 3x3 180kg
**discrete...ho imparato ad allargare meglio i gomiti...l ultima rip era a cedimento
shoulder kombo!

27-2-12

OGGI HO INIZIATO COL NUOVO LAVORO SEMPRE SE MI PRENDONO...SPOSTARE ENORMI ROCCE E SPACCARLE A COLPI DI MAZZA...VERAMENTE MASSACRANTE...

in palestra però si va lo stesso:
SQUAT Cn faszce thp a 6giri 5x3 200kg molto bene facili e tecniche non me lo aspettavo-
PANCA 8x3 120kg...dure ma completate tutte!
SQUAT 5x4 170kg
PANCA 5x5 110kg
TRAZIONI 3x10
L FLY
ADDOME 3x15

non male...vedremo negli altri giorni!

24-2-12

PANCA con super katana
3 board 2x3 160kg...brutta la prima-meglio la seconda
2board 2x2 180kg discrete ma devo tenere i gomiti + larghi...erano abbastanza pesanti
SQUAT 8x4 160kg
facile
PANCA 10x1 120kg
volavano tranquilli--.
LAT MACHINE 2x20 50kg...basta i doresali erano a pezzi dalla panca
addome 3x15
FRENCH PRESS 3x10-12 30kg
l-fly

23-2-12

OGGI L' ALLENAMENTO ERA COSì LUNGO CHE L HO DOVUTO DIIDERE IN 2 PARTI...MATTINA E SERA:
MATTINA
PANCA BILANCERE CORTO 4x5 100kg
**abbastanza facile e senza problemi
SQUAT pausa giù  6x4 160kg
PANCA BILANCERE LUNGO 7x3 120kg
**veramente ottimo!mai fatto con quel peso una cosa del genere...abbastanza fluido

SERA
SQUAT FASCE THP(1 SERIE A 6 GIRI E 1 A 7) 7x2 200kg
**ho deciso con quel cazzo di fasce per ora non farò + di 7 serie...mi riduce le ginocchia in sangue e mi servono per lavorare..non posso permettermi certe cose!!maledette thp figlie di puttana mi viene la voglia di bruciarle
MILITARY 4x20-30-40-50-55-PR60-PR65
**ottimi pr su questo esercizio!finalmente...non me lo aspettavo visto che sono scarsissimo..l obbiettivo son 80kg
SHOULDER KOMBO

la punta

Quel giorno lo scavatore in cantiere ruppe la punta del martellone mentre stava frantumando una roccia...
Da quei 2 pezzi di punta e 2 tondini da 8 nacquero 2 attrezzi per forgiare il corpo e aumentare la massa,la forza e la potenza.
Grazie alla genialità di mio zio andrea e l' efficienza della sua saldatrice e alla mia ossessione di vedere in qualunque cosa un potenziale oggetto da sollevare nacquero questi 2 oggetti.
La punta quando era integra pesava 80kg totali; ora che è divisa in due pezzi penso che pesino un pezzo 20kg e l' altro 60....
pesantissima,tonda,dura compatta e grezza...una palestra spartana tutta in poco spazio....
si può allenare tutto il corpo con essa...può dare vita a mille esercizi comuni più altri mille esercizi speciali...
questi sono solo alcuni degli esercizi:
stacchi di qualunque tipo(rumeni a gambe tese classici e sumo a presa larga)-rematori,bicipiti,tricipiti,squat ,affondi,lento avanti snatch etc etc
eccola:

22 febbraio e 21 febbraio

21-2-12
squat raw 5x4 160kg pausa giù
*+bella spinta e zero problemi
panca raw bilancere corto 7x5 110kg
**buono tecnico e pure veloce
squat fasce thp 6 giri 7x1 200kg
**veloci e precise purtroppo fare 7 giri è troppo rompipalle senza prestirare le fasce...mi sembranp un pò toppe pure le serie da fasciato

22-2-12
stacco 5x3 180kg
facile tecnico e dinamico
panca bilancere  lungo 5x7 100kg
molto bene...li ho sentiti leggeri ma l ultima serie è stata fottuta per un brutto posizionamento
stacco 7x2 190kg
**molto belle...stanco verso le ultime però
addome 3x15
trazioni e pulley(con 80kg) >>>>>>>>giro inferno<<<<<<<<<
trazioni 12-pulley 10 trazioni 7-pulley 10 trazioni 4-pulley 8
l-fly

ieri oggi

squat con fasce thp 7x1 200kg
molto buone e veloci...ma quel cazzo di fasce sono una tortura,...le brucierei
panca 10x3 115kg
squat 5x4 160kg
military 4x20-4x30-4x40-4x50
shoulder kombo


squat 5x2 170kg con pausa giu
panca 5x3 120kg ottimo
stacco 8x3 180kg
stanco sullo stacco la settimana con lo squat era troppo intensa
trazioni 15-7-9
lfly
addome french press

14-2-12

SQUAT  6x3 160kg pausa giù
PANCA RAW fino a 130x1
PANCA CON SUPER KATANA 3 BOARD 4x3 160kg
PANCA RAW 5x4 115kg
TRAZIONI 12-10-8-8-6-4+10"isometria

13-2-12

inizia il secondo blocco di accumulo.

squat 190x2 + 3x5 160kg
**un demonio...li facevo volare che sembravo assatanato!
panca 1+2+3+4+5+6+7+8+9 con 110kg
**faticosa

stacco con elastici 10x2 175kg
veloci e potenti

bicipiti bilancer con 35kg 20-17-15
addome
l-fly

11-212

panca 5x2 120kg
squat 6x3 170kjg
panca board 5cm 5x2 140kg
trazioni 10-10-8 con isometria di 10" a ogni fine serie nel punto cruciale del movimento
tricipiti l-fly addome

**bell allenamento...ho integrato con il "napalm" un preworkout...l effetto è stata leggero ma c era dai!
tecnica di squat e panca decente e velocità discreta

8-2-12

ieri leggero
stacco 5x2 200kg+2x5 180kg
panca 7x4 110kg
spalle addome bicipiti

7-2-12

panca raw fino a 130x1 facili
panca con superkatana 3 board 1x3 150kg-2x3 160kg
**anche la maglia mi sta stretta cazz!
panca raw 4x5 105kg fermo lungo
**ok ma avevo le braccia molli!!ahaha
squat 4x5 160kg alternavo una serie raw e una con cinta...dure le raw e facili con cinta
trazioni 18-10-12
bicipiti con super kombo nella stessa serie
l-fly

6-2-12

oggi si inizia la settimana di fine blocco..settimana attrezzata.
SQUAT raw fino a 200x18saliti leggermente storti
SQUAT con supercenturion no fasce fino a 220x1..metà di un mezzo squat
230 4x3 al quarto buco del rack...230 2x1 al terzo buco del rack
SQUAT pausa giù 5x2 160kg
**a sorpresa il corpetto mi stava stretto....sicuramente devo aver messo qualche cm in + sulle cosce...ho improvvisato nell allenamento di oggi ma allo stesso tempo ho capito come dovrò allenarmi
PANCA 4x7 100kg
duro solo nell ultima serie...tutte le altre serie son state fluide
TRAZIONI (15)(10)(8)
ADDOME-L-FLY

e ci si allena anche oggi!ma stavolta di mattina...questa settimana il volume è stato minore di quella precedente ma l intensità un pò più alta,ci son state meno varianti degli esercizi e l introduzione di qualche aggeggio gear.(tipo fasce e maglie)
SQUAT 10x3 160kg
PANCA 8x4 110kg
**non riuscivo a essere super esplosivo in entrambi...ero fluido ma la tecnica era molto buona...ci si accontenta
TRAZIONI VS FRENCH PRESS
ADDOME VS L FLY

2-2-12

probabilmente ieri stavo un pò male già da prima.....ma in allenamento ho proprio sfidato la capacità di recupero e anche un pò la sopportazione...mi è venuta parecchia voglia di vomitare alla fine e un forte dolore alla testa tanto che non riuscivo a restare in piedi...ho supposto che fosse come trattengo l aria nello squat e nello stacco,oppure ho fatto troppo volume dopo la seduta pesante dell'altro ieri e il lavoro fatto prima del workout in campagna...non lo so cmq ripensandoci ora mi viene da ridere:

SQUAT 4x10 140kg
**un pò tosta alle prime serie(,anche perchè lo stavo facendo in jump set con la panca)ma dopo mi son ripreso ed ero esplosivo...Fare tutte queste ripetizioni mi ha consumato parecchie energie..ho divorato 2 barrette.
PANCA 10x3 115kg
**molto bene....son salite tutte veloci e senza problemi anche se ci avrei dovuto mettere un pò più passione nel farle ahaha
STACCO 5x160kg-5x160kg-5x160kg-5x160kg-5x160kg-4x170kg-4x170kg-4x170kg-4x170kg-3x180kg-3x180kg-3x180kg-2x190kg
alla fine del 5x5 160 kg ero ancora sano e i 160 li sollevavo velocissimi entrando di gambe da paura...mentre all inziio delle serie a 170 dovevo concentrarmi di più e nelle serie a 180 stavo x vomitare  h tagliato una doppia a 190(era previsto un 2x2...cmq tecnica buona
**Lo stacco è proprio la mia bestia nera...non lo sopporto..probabilmente ci sono allergico

31-1-12

oggi bell allenamento
PANCA 4x4 110kg
PANCA con fury 44 larga 3x130kg-2x140kg-2x1x150kg
*tutte senza board...risalivo solo quando sentivo che stavo esagerando...ottimi i 150 la prima serie è uscita a arazzo e la seconda un pò meno perchè ho sbagliato di poco la traiettoria
SQUAT con fasce thp 6/7 giri a salire 3x140kg-3x150kg-3x160kg-3x170kg
con fasce 2x180kg-1x190kg-1x200kg-1x210kg
*stop per oggi va bene
TRAZIONI CON SLANCIO (20)(14)(10)
L-FLY

30-1-12

uno degli allenamenti più lunghi fatti nell ultimo periodo:
SQUAT 7x3 180kg+2x5 160kg
*più facile di ciò che mi aspettavo...anche se sicuramente commetto qualche errore in affondo
PANCA 10x5 100kg
*+ottimo...era talmente leggera che avevo paura a imprimere velocità..sarei sicuramente uscito fuori traiettoria.meglio dare priorità alla tecnica
STACCO al ginocchio 5x5 170kg pausa leggera in alto.
STACCO 4x160kg-3x3 170kg 6x2 170kg pochissimo recupero
massima velocità e bella tecnica
shulder kombo e addome

27-1-12

oggi il 4 allenamento della famigerata scheda...questa settimana un bel lavoro e un bel volume...se non sbaglio 250 alzate su panca totali...190 di squat e una sessantina di stacco...

si inizia con un pre esaurimento in modo da sentire più pesanti i pesi della seduta bis...devo ammettere che il volume si è fatto sentire oggi e la stanchezza di tutta la settimana mi ha spinto quasi al limite.

SQUAT fasce thp..5x5 185kg non era uno squat completo,ma una sorta di addestramento a prendere il rimbalzo sulle fasce...promette bene ma ha bisogno di essere perfezionata sopratutto la tecnica.

PANCA bilancere corto 4x10 85kg..facile
SQUAT 6x4 150kg
**come previsto si sentivano molto pesanti ma ho continuato a spingere veloce e tecnico
PANCA 10x2 110kg
**recuperi brevi ma sforzo accellerativo elevato
bicipiti e tricipiti a pendolo 3 serie butatte a caso
l-fly

26--1-12

stacco 3x3 160kg 3x2 180kg 3x1 200kg
nello stacco sembra che qualcosa si smuova leggermente ma può darsi che sia solo una vampatina di forza e basta
panca 4x2 125kg
ladder 1+2+3+4+5 115kg
tutte veloci tranne l ultimo ladder un pò faticoso
stacco con isometria in partenza 5x4 170kg
ora capisco perchè è consigliato fare sempre una variante nello stacco bis...un movimento completo è troppo stressante e logorante per la tecnica..specie se una variante speciale come questo..veramente l avevo già intuito ma come al solito la mia illusione mi ha portato a fare il cazzone.Ora si vedrà che fare
trazioni 10-6-6 con recuperi di 15"..molto intense ma chissà se efficaci a fini ipertrofici...
l-fly

25 1 12

panca board 5cm 5x4 120kg
squat pausa giù 6x4 150kg
panca bil corto 5x5 100kg fermo lungo
squat pausa al parallelo 5x6 140kg
addome l fly

ottima seduta migliore della sua gemella la settimana scorsa..specie nello squat

24-1-12

bene :
squat con thp lente 4x5 180kg
panca 6x5 100kg
squat 4x6 140kg
panca 5x6 90kg
spalle

si ripete la settimana precedente ma con una seduta in +

tornato oggi da cagliari...domani si riprende!

19-1-12

stacco 3x3 160-3x2 180 3x1 200
veloce e preciso...leggera debolezza sulla presa
panca 4x2 125+ 1+2+3+4+5 115kg
incredibilemnte leggera la panca...tranne l ultimo laddder che era tirato
stacco con isometrica giu 5x5 170kg
trazioni 10-6-6 poco rest
addome