metodi per aumentare la forza fisica:progressioni lineari semplici

scrivo queste quattro righe perchè mi rendo conto che questo articolo è necessario per spiegare il prossimo.
In un altro articolo(progressione incatenata link)ho parlato di una progressione lineare detta ciclo russo;esso si compone di 2 periodi:accumulo e intensificazione.
Esistono anche altri due tipi di progressioni lineari per la forza.
Esse sono molto piu' semplici,quasi classiche, a quanto pare risalgono a tanto tempo fa.
Mi pare le usassero gli strongman nei circhi nel '900.
Io ne conosco 2 tipi:
*una in cui si parte con tante ripetizioni,che verranno scalate di settimana in settimana man mano che si aggiunge peso
*una in cui il volume rimane quasi invariato e si scala l intensita percepita diminuendo le ripetizioni ma aumentando le serie.




____scala le ripetizioni e aumenta il peso___
la più classica di tutte!Si parte da un peso molto basso:
ad esempio il nostro 50% e ci facciamo un 4x10,la settimana successiva un 4x9 55% e così via
4x8 60%,4x7 65%,4x6 70%,4x5 75%,4x4 80%,4x3 85%,4x2 90%,4x1 95% prova nuovo max
come potete vedere calando le ripetizioni cala anche l intensità percepita e ci permette di aumentare col peso.Non sempre funziona come progressione e non mi è mai piaciuta troppo..è molto complicata da gestire e se non si sta attenti si può mandare tutto in fumo perchè è come fare la punta a un pezzo di legno se si sbaglia alla fine la punta aguzza viene rovinata e bisogna iniziare nuovamente da capo.Io ho messo delle % indicativamente,ma forse era meglio metterci un peso...inoltre il volume man mano che cala diventa molto basso.


____diminuisci l' intensità percepita aumentando il peso ma tenendo il volume___
di questo tipo di progressioni ne conosco due varianti:
una per aumentare il massimale e una per diventare più forte sulle alte ripetizioni..

*per aumentare il massimale:
3x8 60%-3x7 65%-4x6 70%-5x5 75%-6x4 80%-8x3 85%-10x2 90%
il numero di alzate rimane sempre più o meno intorno alle 20-24 solamente che possiamo aumentare il peso perchè l' intensita percepita scalando di una ripetizione si abbassa..allo stesso tempo si aumenta di 1 o 2 serie per tenere il volume invariato.

la versione per diventare più forte sulle alte ripetizioni funziona più o meno come questa ma al contrario!!
si parte da un peso con cui si fanno 8 ripetizioni e si caricano 5-7kg in più.Per cui se faccio un 3x8 con 83kg di panca,ci caricherò 90 kg e farò un 8x3
la settimana successiva un 6x4 e così via:5x5 4x6 3x7 3x8 se tutto va bene e riusciamo a chiudere faremo un 3x8 con 90kg anziche con 83!Penso che sia un buon risultato abbastanza ipertofico...sempre se riusciamo a chiudere però!Naturalmente il 3x8 che prendiamo in considerazione non dev' essere un 3x8 dove 3 ripetizioni di ogni serie sono assisitite...altrimenti non ha assolutamente senso.il 3x8 da prendere in considerazione dovrà essere pulito e si dovrà cedere solo all ultima ripetizione dell' ultima serie massimo..

Questi tipi di progressione sopra elencati li trovo molto più allenanti rispetto ai primi in cui si scala solo l' intensità percepita perchè il volume continua a rimanere,le serie son tante e permettono un sacco di attivazione e controllo..insomma son allenanti!
Io le proporrei come tipo di lavoro ai principianti/intermedi.Io consiglio una frequenza di almeno due volte a settimana.
Facendo un esempio se faccio panca il 5x5 75% lo faccio sia il lunedì che il venerdì.
Lo scrivo alla fine ma credo che sia una cosa già chiara e scontata:senza la tecnica adeguata e delle ripetizioni pulite oltre a farsi male,questo tipo di progressioni diventano un gioco di numeri e si entra nel circolo vizioso del cedimento....non per criticare il cedimento ma se faccimao una progressione per la forza il cedimento nn ci dev' essere perlomeno qua in queste progressioni lineari.