LA PROGRESSIONE INCATENATA
La progressione incatenata è una semplice progressione "lineare" che ho organizzato io per i miei allenamenti.Per chi non è pratico delle schede di forza,lineare significa che si procede per gradi in modo lineare aumentando o diminuendo un parametro di allenamento per volta man mano che diventiamo sempre più bravi.Questo tipo di progressione è una tra le più usate proprio per la sua efficacia e semplicità nel progettarla.
Di solito una progressione lineare si compone di due parti(in maniera molto molto generica):
una in cui si fanno molte serie per poche ripetizioni in modo da migliorare la tecnica e fare un buon volume,imparando a gestire bene il carico;poi se ne fa una in cui il volume diminuisce e si aumenta l intensità in modo da trasferire la tecnica e la bravura acquisita nella fase precedente a un peso più alto.
Creare una progressione lineare PER LA FORZA su un esercizio base multiarticolare è semplice; basta fissarsi un obbiettivo molto fattibile da raggiungere e un punto di partenza.Questo per i principianti è veramente molto efficace..Nelle normali palestre questo tipo di progressione è usata ancora in maniera molto primitiva sopratutto per chi ha sempre fatto massa ma vuole aumenatre i carichi(per quanto riguarda la mia esperienza e le persone che ho visto)..
Tanto per iniziare prendiamo in esempio i palestrati medi..anche loro usano progressioni lineari quando vogliono aumentare il carico che di solito riguarda la panca piana o i bicipiti
_ i microcarichi.
ovvero aumentare pochi kg ogni volta sul bilancere fino a che non si arriva al peso desiderato.Come strategia in teoria non è male ma il più delle volte come è applicata non funziona,specialmente quando siamo al nostro limite.Il perchè non funziona è semplicissimo:il cervello e muscoli non contano i pesi ma reagiscono allo stimolo che gli viene imposto...fare un 3x8 con 60kg o un 3x8 con 60,5kg non fa differenza,ma invece la differenza tra il fare un 3x8 con 60kg e un 3x8 con 65kg la si sente abbastanza.
Vi faccio un esempio per capire meglio:
il nostro atleta progetta una progressione con i microcarichi(o a sovraccarico porgressivo) partendo da un 3x8 a cedimento con 60kg e deve arrivare a un 3x8 con 70kg;quindi farà
settimana 1 3x8 60kg
settimana 2 3x8 61kg
settimana 3 3x8 62,5 kg e fin qua il corpo non si accorge di niente perchè gli aumenti sono leggeri e li assorbe
settimana 4 3x8 64kg qua si inizia a vacillare
settimana 5 3x8 66kg e qua si fallisce tutto e non completiamo le alzate a meno che non siamo neofiti con tanta forza potenziale da esprimere
Il perchè non funziona si può vedere qua:dalla settimana 1 alla 3 il corpo non si accorge che lo stiamo sovraccaricando,poi alla settimana 5 il sovraccarico diventa troppo e il corpo si accorge del nostro inganno tutto in una volta;non avendo creato adattamento fallisce.
Il sistema appena descritto non funziona perchè si modifica solo un parametro tenendo il volume invariato,un buffer inesistente,poca frequenza e una cura del gesto tecnico quasi pietosa,infatti non a caso un ragazzo che ha sempre fatto massa e vuole provare a fare forza per la prima volta usa questo metodo e fallisce miseramente per ritornare ai pesi di prima.
Come ho detto precedentemente la progressione lineare si divide in 2 o più periodi che son collegati tra loro e si agisce su più parametri(prima sul volume poi sull' intensità) invece nei microcarichi non abbiamo un periodo per diventare più bravi perchè siamo sempre al limite e sempre rosicchiando kg e anche perchè facciamo sempre e solo un 3x8(un esempio)...senza variare lo stimolo è logico fallire...
Questo capita anche perchè questa strategia è usata solo in monofrequenza ovvero allenando una sola volta a settimana quel determinato esercizio e per di più a cedimento.Come ben sappiamo la forza non va allenata con il cedimento(per la stragrande maggioranza delle persone) anche se a prima vista la cosa più logica da fare sarebbe arrivare al limite (dicono).
Ovviamente non è detto che questo metodo dei microcarichi sia fallimentare e basta...anzi...curando la tecnica(cosa che molti che usano i microcarichi non fanno...perchè pensano solamente al peso e ai numeri delle ripetizioni e non alla qualità esecutiva) allenandosi in multifrequenza e dosando bene gli sforzi etc etc...si possono ottenere discreti risultati...naturalmente non a lungo termine..può essere sempre migliorabile.
_progressione sulle ripetizioni
oltre all' aumentare di volta in volta 1kg c è anche chi prova di volta in volta ad aumentare le ripetizioni...<<oggi ne ho fatto 4 con 90 la prossima volta ne provo 5>>però quelle 4 ripetizioni erano al limite e con lo spotter che li tirava..
Magari un allenamento del genere in un determinato contesto pseudo bodybuilderistico riguardo all' aumentare l' intensità della serie potrebbe avere i suoi effetti positivi,...ma sulla forza no.Non stiamo assolutamente creando un adattamento...stiamo solo stressando senza senso il sistema..
La progressione lineare è un pò tutto questo..ma calibrato in maniera più avanzata...si chiama lineare proprio perchè in ogni allenamento aumenta un tipo di parametro...una classica progressione lineare è il ciclo russo extended:
ACCUMULO
_settimana 1 seduta A 6X3 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 2 seduta A 6X4 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 3 seduta A 6X5 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 4 seduta A 6X6 80% seduta B 6X2 80%
INTENSIFICAZIONE
_settimana 5 seduta A 5X5 85% seduta B 6X2 80%
_settimana 6 seduta A 4X4 90% seduta B 6X2 80%
_settimana 7 seduta A 3X3 95% seduta B 6X2 80%
_settimana 8 seduta A 2X2 100% seduta B 6X2 80%
COME SI PUò VEDERE la prima fase di"accumulo" lavora sull' aumento del volume e dell' intensità percepita facendoci diventare più bravi con l 80%(80kg per chi ha 100kg di massimale)di conseguenza creando un adattamento sia corporeo(e ve lo assicuro) che tecnico/neurale al dato peso.
Si aumenta ogni settimana di una ripetizione proprio come la classica progressione sulle ripetizioni del palestraro medio..l unica differenza è che il cedimento non c è!Il buffer seppur sottile c è e ci permette di essere tecnici al massimo sopratutto le prime 2 settimane!Tenendo conto che con l 80% si fanno mediamente 7-8 ripetizioni a cedimento la prima settimana il buffer è di 4 rip la seconda di 3 la terza di 2 e l ultima di 1..solamente che lavorando su questo peso con impegno e dedizione riusciremo a spostare il nostro livello di difficoltà aumentando il buffer perchè saremo più tecnici e spingeremo meglio!Questo è l accumulo...e solo l accumulo ci permette di finire la fase di intensificazione...se inziamo subito la fase di intensificazione molto probabilmente non riusciremo a finirla!
Nella seconda fase intensiva invece all aumentare dell' intensità diminuisce il voluME(anche se qua aumenta pure l intensità percepita ed è quella più che altro che ci fa calare anche il volume,ma d altronde il ciclo russo è solo un gioco di numeri)..si tiene sempre il buffer e si sale di un 5% a settimana.
Insomma si aggiunge peso come nei microcarichi ma con più criterio,perchè il volume e l intensità percepita calano e anche perchè il corpo è più preparato a sollevare quei pesi in maniera molto più confortevole,inoltre aumentare del 5% è più considerevole di aumentare di un mezzo kg come nei microcarichi.
il 6x2 80% della seduta B serve per tenere il meccanismo oliato in modo da ripassare la tecnica e da far recuperare..Alla fine agendo sui due parametri si ottiene una doppia con il vecchio massimale!e non è mica poco!
questo è un classico esempio di questo tipo di progressione lineare..si parte da un punto A per arrivare a un fattibile punto B cercando un miglioramento"programmato" di settimana in settimana.
Il senso di tutto ciò qual' è??
Il senso è che aumentare la forza è più sofisticato di queste semplici progressioni intuitive da palestra...ma non è difficile!
Intanto bisogna capire quali sono i pramentri di allenamento..(per chi non lo sapesse
COME ALLENARSI:parametri di allenamento
APPENDICE a parametri di allenamento:Il TUT(time under tension))
dopodichè bisogna modificarli a proprio favore tenendo sempre in considerazione la tecnica...perchè tutto deve andare a favore di essa...
Il primo parametro da tenere conto dev essere il buffer.Se si vuole aumentare la propria forza mai andare a cedimento.sempre tecnica corretta e lasciare un pò di margine,gesto ripetuto più volte a settimana.Poi vengono un volume sufficientemente allenante e un miglioramento anche muscolare e della capacità di lavoro..insomma anche l' intensità percepita è importante;migliorando questo paramentro si avrà più capacità di lavoro.
la progressione che sto per proporvi è una vera cazzata...ma sul principiante intermedio funziona(penso sui 110-130 di panca o forse pure di più; per un peso corporeo di 70-80kg)..
L' esercizio base si svolge tre volte a settimana:una frequenza abbastanza alta ma giusta.
In ogni seduta si agisce su un parametro diverso ma sempre in funzione della tecnica
Questa è una progressione lineare e rispetta i classici principi delle pseudo progressioni da palestra solamente che non si va a cedimento e si cerca di arrivare alla fine di tutte le progressioni tirando al massimo il buffer ma sviluppando un enorme forza.
si parte da
__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%___________________giorno C 4x4 65%
**nelle settimane seguenti il giorno A si aumenta una serie,il giorno B si scala una serie e si aumenta il peso di 2,5kg,il giorno C invece si aumenta di una ripetizione..TuTTo questo per 7 settimane!
si svilupperà così:
__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%_________________giorno C 4x4 67%
__________________settimana 2
__giorno A 5x5 70%__________giorno B 8x3 80%+2,5______________giorno C 4x5 67%
__________________settimana 3
__giorno A 6x5 70%__________giorno B 7x3 80%+5________________giorno C 4x6 67%
__________________settimana 4
__giorno A 7x5 70%__________giorno B 6x3 80%+7,5_______________giorno C 4x7 67%
__________________settimana 5
__giorno A 8x5 70%__________giorno B 5x3 80%10kg_______________giorno C 4x8 67%
__________________settimana 6
__giorno A 9x5 70%__________giorno B 4x3 80%+12,5_______________giorno C 4x9 67%
__________________settimana 7
__giorno A 10x5 70%__________giorno B 3x3 80%+15_____________giorno C 4x10 67%
i risultati a fine ciclo saranno:
10 serie con un peso che vi permette di essere tecnici al punto giusto:il 70% quindi comporta un grande miglioramento tecnico ed esplosivo perchè il gesto è ripetuto tante volte e il volume come potete vedere aumenta di settimana in settimana.Aumentare di una serie ogni volta è un trucco efficace, sempre se non si va a cedimento eppure nessun palestrato lo fa(a suo modo ragiona che è meglio fare più esercizi per lavorare il muscolo da più angolazioni...cosa nn sbagliata ma se è la forza l' obbiettivo questo non è il giusto principio)...è molto più semplice e produttivo rispetto all' aumenatare una ripetizione.Comunque sia già alla quarta settimana si sentirà aumentare la velocità sul bilancere.
Tre serie da tre ripetizioni con 15kg in più nell 80% che corrisponderanno circa al vostro 90% o poco più..l 80% è pesante ma si può restare ancora tecnici aumentando il peso.Il volume di questa seduta logicamente diminuirà perchè per quanto possiate migliorare fare un 9x3 al 90% è difficile ahhahah...Già è tantissimo un 3x3!tenete conto che con il 90% escono 3 ripetizioni tirate
Un 4x10 con il 67% assicurerà un ottima capacità di lavoro e una maggior resistenza all' intensità percepita e questo si traduce in più forza..inoltre l ' essere tecnici sempre su così tante ripetizioni sarà ancora più forza!
Il nome della progressione deriva appunto da questo!Ogni progressione del giorno si aiuta e si completa incatenandosi..Ogni giorno si lavora su un parametro
volume- intensità -intensità percepita tenendo sempre buffer e un alta frequenza..
Migliorando sul volume e sulla tecnica sarà più facile spingere più peso e spingendo più peso con una buona tecnica sarà più facile spingere meno peso per tante ripetizioni e spingendo per tante ripetizioni sarà più facile spingere per meno ripetizioni e più serie in maniera tecnica seppur con peso maggiore.
Il buffer e l alta frequenza assicureranno uno stimolo adeguato.
Inoltre nonostante sia una progressione lineare in cui ogni settimana aumenta qualche parametro,il suo modo di funzionare è diverso dalle solite progressioni..Prendendo come esempio il ciclo russo che ho proposto prima ci accorgiamo che si compone di due parti:una di accumulo per diventare più bravi e una di intensificazione mentre in una progressione incatenata di parte ce n è solo una...questo perchè non c è bisogno nè di accumulo nè di preparazione per reggere l intensità percepita....queste fasi son fatte tutte assieme durante la settimana!
Il lunedì con l aumentare delle serie si lavora sulla tecnica e quindi si accumula, il mercoledì si intensifica aggiungendo peso ma scalando volume e il venerdì si fa una preparazione generale e di resistenza all' intensità percepita e se vogliamo anche tecnica.
Tutto un ciclo di allenamento racchiuso in una settimana!Variando sempre carichi volume e intensità e senza avere lo stress del peso fisso tipico delle progressioni lineari di settimana in settimana!
_altre varianti:
volendo questo tipo di scheda si può modificare in altre varianti (che io stesso ho provato) cambiando gli esercizi secondo le tipologie di allenamento:
*ad esempio il lunedì giorno in cui si aumentano le serie la panca si fa con le catene(un 3% in meno del 70%),il mercoledì panca normale,il venerdì board press(naturalmente più del 67%)
*oppure:lunedì panca con fermo lungo,mercoledì panca con fermo regolare,venerdì panca inclinata
insomma le varianti son tante ma l' importante è non stravolgere tutto.Se proprio dobbiamo cambiare esercizio ovvero fare una variante di panca,è meglio farla il venerdì.
Naturalemnte un giochino del genere funziona per le 7 settimane in cui è proposto e non in eterno...i migliori allenamenti per la forza quando si diventa avanzati ma anche quando si è intermedi sono altri.
Se qualcuno ha intenzione di provare questo tipo di allenamento mi faccia sapere i feed back,se invece si spezza qualcosa io non mi prendo nessuna responsabilità!
Bene,alla fine posso dire che in questo articolo oltre al parlare di una scheda di forza ho anche parlato un pò dei miei ragionamenti e della mia esperienza..ho criticato un pò chi si fa la scheda di forza incrementando con i microcarichi e anche chi si allena cercando di strappare una ripetizione forzata in più e poi resta deluso perchè la scheda non funziona...naturalmente io non sono nessuno per criticare e nemmeno nessuno per dire che questi due metodi non potranno mai funzionare.Dico questo perchè molte volte funzionano!Conosco anche persone su cui funziona e anche alla grande..
però questo tipo di persone sono veramente forti e incredibili!Gente molto portata.qualcuno li chiamerebbe mesomorfi.per il resto degli esseri umani normali come noi non resta ce impegnarci di più di loro e di curare la tecnica!
buoni allenamenti
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