un saluto a tutti..

noto con immenso piacere che seppur sono stato assente qualcuno ha continuato a seguire il blog..un grazie a voi!

Riprendiamo ad aggiornare qualcosa...
Son stato assente per questo periodo...ma come allenamento non ho fatto niente di speciale...per niente di speciale intendo che non ho fatto nessun allenamento in particolare che possa suscitare un qualche curiosità ....in quest ultimo periodo sto riprendendo l allenamento raw un pò da capo e sempre in quest ultimo periodo(scusate la ripetitività della parola) tra allenamenti varii ho sempre usato ripetizoni tra il medio alto e medio basso cercando di accumulare e forzare un pò il sistema,insomma ho girovagato tra le 150/250 alzate la settimana con una frequenzza di 7 panche 5 squat e 2 stacchi alla settimana...ho deciso anche di lavorare la presa nello specifico con delle trattenute isometriche traendone seppur piccolo qualche risultato.
da una settimana ho deciso di intensificare un pò servendomi di un programma particolarmente violento che mi metterà sicuramente alla prova...e per cui non voglio perdere l occasione di documentrlo sul blog...anche perchè alla fine tutta questa passione e tutto questo tempo passato a spaccarsi la schiena un giorno conteranno meno di zero e l unico trofeo di cui potrò vantarmi saranno sicuramente i dolori che mi resteranno sul corpo.per fare in modo che tutto ciò non venga dimenticato ho deciso di scrivere qualsiasi cazzata su questo diario...in modo da tenere in ordine anche le idee..
...alla fine penso che il segreto per vivere bene sia appunto vivere al massimo e cercare sempre oltre il buio dell ' orizzonte che le conoscenze,i luoghi comuni e i pregiudizi ci impongono...per l' allenamento penso sia la stessa cosa nel senso che è fondamentale raggiungere traguardi agonistici importanti e inseguire un obbiettivo...ma l' allenamento significa anche ricerca di soddisfazioni personali e sopratutto confronto con se stesso sia interno che esterno e il powerlifting è uno sport che lo insegna per bene..può capitare mille volte di assaggiare il dolce della vittoria ma può capitare molte più volte di sentirsi in bocca e sugli occhi il veleno della sconfitta.

Il programma consiste nel fare sedute bigiornalere quasi massimali dello stesso esercizio secondo alcune modalità..
L' obbiettivo è la tecnica sotto carichi belli pesanti...per cui si cerca di raggiungere un carico vicino al massimale con il meglio della tecnica possibile.
Le modalità di eseguire il massimale sono 4 per panca e squat mentre per lo stacco si eseguirà un normalissimo allenamento.
__modalità MAX..l' obbiettivo è un massimale secco come se si dovesse entrare in gara del tipo: 160x5 180x3 200x2 210x1(circa il 90% del mio massimale)
__modalità MAXv l' obbiettivo è un massimale prolungando i passaggi saltando di 10 kg per lo squat e 5 per la panca,,...facendo un esempio sulla panca:100x5 105x5 110x4 115x4 120x3 125x3 130x2 135x2 140x1
__modalità MAX BO significa massimale + back off..quindi con serie di ritorno finali dopo il massimale esempio: 160x5 180x3 200x2 210x1 190 4x2 con pausa giù oppure con tut lento oppure con box squat o con qualsiasi altra variante che cerchi di correggere l' errore individuato nel massimale del giorno..ad esempio se noto che retroverto o che esco poco compatto dalla buca allora si fa squat pausa in basso...se notò difficoltà nello scendere corretto allora squat a tut lento,quasi come se il back off servisse a correggere il difetto e non come una scusa per fare più tonnellaggio.
__modalità squat MAXf..sarebbe un massimale con le fasce da squat che ho notato che su di me danno kg anche sul raw molto più di qualsiasi parziale...anche perchè voi sapete della mia struttura particolarmente storta che rice11ve benefici solo da un movimento completo.
partiamo con gli allenamenti
__modalità panca max b5 ovvero un semimassimale con una board da 5..e vi assicuro che mi è più difficile di una panca a rom regolare...forse per via del diverso assetto o per i tricipiti deboli.

11 3 13
squat max 160x4 180x3 200x2 210x1
bench press max 100x5 110x4 120x3 130x2 140x1 145x1
l-fly
sera
dead lift 5x3 180kg con catene in tutto 10kg
trazioni complete 4x8 trazioni solo prima fase 4x10
**buone sensazioni su tutto come se mi stessi caricando per lanciarmi...
alzate totali: bp 16 sq 10  intensità bp:94%  sq 90%

12 3 13
bench press max 100x5 110x4 120x3 130x2 140x1 145x1 147,5x1 abbastanza discreti a mio parere
squat max 160x4 180x3 200x2 210x1 215x1 molto bene
trattenute isometriche per la presa 200x6" 210x6" 220x5" i calli son un problema
sera:
squat max f 160x3 180x2 220x1 fasce 220x2 230x1 240x1
bench press max+bo 100x5 110x4 120x3 130x2 140x1 back off tut lento 3x6 100kg
curl bilancere vs manubri
alzate totali bp:50 sq:21 intensità bp:90% e 95%  sq:100% e 92%


13 3 13
bench press max v 100x5 105x5 110x4 115x4 120x3 125x3 130x2 135x2 140x1 faticosa
squat max 160x4 180x3 200x1 troppo stanco sulle gambe
sera:
squat max bo 160x3 180x2 200x1 210x1+3x4 155 pausa giù
bench press max 100x5 110x3 120x2 130x1 140x1
alzate totali bp=41 sq 20  intensità bp 90% sq 85% e 90% performance in crisi

14 3 13
squat max v 160x5 170x4 180x3 190x2 200x1 210x1
bench press 100x3 110x4 120x3 130x2 140x1 130x2 120x3 100x6
sera:
deadlift catene 10kg 4x3 200kg

alzate totali sq=16 bp=24  intensità bp=90%  sq=90%


15 3 13
bench press max v 100x5 105x5 110x4 115x4 120x3 125x3 130x2 135x2 140x1
squat max 160x5 v180x3 200x1 220x1 compatti e veloci
trattenute isometriche presa 210x7" 220x5" 230x4" fatti con i guanti da giardiniere altrimenti tra stacco zappa e picco mi strappo troppa pelle dalle mani
squat max v 160x5 170x4 180x3 190x2 200x1 210x1 stallo in buca leggermente diminuito
bench press max 100x3 110x4 120x3 130x2 140x1 145x1 150x1 __155x1__stesso peso fatto alla gara di dicembre e spinto abbastanza fluido.
trazioni a pendolo vs bicip
alzata totali: bp=47 sq=26 intensità bp=90% e 100%  sq=94% e 90%
come sospettavo l' ultimo giorno è il giorno in cui i giri son al massimo e il picco di forza è massimo non a caso son riuscito a riprodurre il mio massimale dopo aver fatto 8/10 panche in tutta la settimana e tutte a % alte...questo è il potere di questo genere di allenamento.

per quanto riguarda il volume e il tonnellaggio,può sembrare basso ma non lo è assolutamente...solo di squat è stato realizzato un tonnellaggio settimanale di 29883kg mentre per la panca di 21532...e son tonnellaggi talmente alti che nemmeno l'anno scorso quando facevo il 20x3 nell accumulo riuscivo a raggiungere!...l allenamneto è superfrazionato e la frequenza alta...mi concedo sabato e domenica a riposo(per modo di dire)per cause di forza maggiore...vedremo come va...a breve trascrivo anche la prossima settimana

il ritorno

scusate a tutti l assenza....quest'estate con il lavoro di massaggiatore son rimasto fermo 2 settimane perchè ero impossibilitato ad andare in palestra...fortunatamente son riuscito a comprarmi un Home Gym e ho ripreso ad allenarmi verso fine agosto riuscendo anche a fare la coppa italia piazzandomi quarto con sq 270 bp 175 dl 245..
mentre a novembre ho partecipato al campionato italiano assoluto di squat e di stacco da terra nella federazione wdfpf..piazzandomi primo negli under 23  al peso di 86kg ho fatto 235 di squat raw e di stacco non ricordo....mi sa 245 E FALLITO I 262.5 in chiusura come mio solito...
gli allenamenti son sempre duri...ora mi alleno 2 volte al giorno(prima di pranzo e prima di cena) tutti i giorni...moderando volume e intensità ci si può riuscire...
ci nsi tiene aggiornati!grazie a tutti coloro che hanno continuato a seguire il blog...a breve altri articoli.

ultimi allenamenti

bene ultimamente per fortuna sto riuscendo ad allenicchiarmi con i pesi...tutt un altro mondo...per questa prima settimana si farà un pò a istinto e la prossima invece si prova qualcosa di serio...
allenamenti che si compongono perlopiù di triple o singole leggere e qualche serie alzando le ripetizioni per recuperare un pò di capacità

21 8 12

finalmente ci si può allenare con dei pesi veri!
squat 45x10-85x6-125x6-145x4-165x3-175x2 145 3x3
panca 20x10-40x8-60x6-80x6-100x 4x5
trazioni 10-8-6.5
più o meno veloci anche se devo riprendermi bene!la pliometria qualcosa l ha preservata...mi sentivo molto reattivo..con 80kg se non stavo attento saltavo

17 8 12

piegamenti pliometrici 5x12
rematore 5x12
swing 3x20
jump squat 3x12

13-8-12

appena tornato da lavoro..ieri allenamento normale senza pliometria,..stanotte vedremo se riuscirò ad allenarmi
trazioni 10-8-6-6-6 5
sollevamenti laterali 3x10
sollevamenti a 90 3x10
tricipiti 6x10
bicipiti 5x10

questo periodo sto scoprendo di nuovo il mio spirito originale,,..mai avuta così tanta voglia di allenarmi..era da tanto che non mi sentivo così accanito..che la mia evoluzione sia un passo indietro?

11 8 12

swing con punta di scavatore piccola 3x30
trazioni 4x7
piegamenti plio 3x15 l ultima al limite
squat jump con punta di scavatore piccola 3x10