SQUAT 120x3 140x3 160x4 180x3(90%!) 170 2x5
**fenomenale!!questo programma di squat mi fa fare cose che non mi sognerei mai di fare...evidentemente sono troppo cagone.!
fluidità e tecnica nella norma.
PANCA 85x3 100x3 110x4 125x3(lenti ma li ho tirati) 125 2x3(avrei dovuto fare 2x5 ma non sono riuscito) 80kgx9(massima esplosività)
**ecco un difetto dello smolov sulla panca...non si può toccare una tripla al 90% e poi un 2x5 85% perchè rovina la tecnica e affatica troppo,inoltre da gran coglione ieri ho fatto spalle.L ultima serie al 60% che ho aggiunto a cedimento esplosivo era per fare un pò di tecnica e velocità per tenere ben impresso il giusto schema motorio e per defaticare un pò
PULLEY 90kg 11 rip-20"rest 8 rip-20"rest 7 rip
BICIPITI bilancere presa ampia 60kgx3-rest 20"-60kgx3-rest 10"-60kgx3 rest 5"- preacher curl 20kgx20 rip(bellissima scalata penso la ripeterò)
L-FLY
mercoledì 31 agosto 2011
martedì 30 agosto 2011
30 agosto 11
oggi ho spaccato e portato pietre tutta la mattina...e ho anche impastato senza betumiera..schiena distrutta ma mi sono allenato lo stesso
STACCO massimale tecnico veloce
160x2-180x2-190x2-200x1
STACCO massimale tecnico lento TUT 5secondi
140x2-160x2-170x1-180x1
lat machine 90kg 12rip rest 20" -10 rip -rest 20" -8 rip
lento bernard 30kg 10 rip-rest 20"-8 rip-rest 20"-6 rip
alzate laterali vs a 90 gradi 3x25 7kg
l-fly
STACCO massimale tecnico veloce
160x2-180x2-190x2-200x1
STACCO massimale tecnico lento TUT 5secondi
140x2-160x2-170x1-180x1
lat machine 90kg 12rip rest 20" -10 rip -rest 20" -8 rip
lento bernard 30kg 10 rip-rest 20"-8 rip-rest 20"-6 rip
alzate laterali vs a 90 gradi 3x25 7kg
l-fly
lunedì 29 agosto 2011
Le tecniche "focalizzatrici" per lo sviluppo muscolare
Scrivo questo articolo un pò dubbioso,perchè sto esprimendo un concetto un pò astratto e immaginario.....
Lo faccio perchè nelle palestre di oggi si vedono troppi bilanceri salire su e giù con strattoni impressionanti.Panche con i rimbalzi al petto che fanno affondare il torace di 5cm!!!Curl perennemente cheattati,ragazzi scheletrici che fanno croci ai cavi con 60kg e molte altre cose ancora...queste porcherie non vanno per niente bene,allenarsi non significa spostare il peso da un punto A a un punto B.neanche nel powerlifting o nel sollevamento pesi ci si allena così e tutti noi lo sappiamo bene.
Il cheating per chi non lo sapesse significa "barare",è una tecnica intensiva molto pubblicizzata dalle riviste.Questa tecnica consiste nel "tirare" le ripetizioni dandoci lo slancio o strattonando quando arriviamo al cedimento e non riusciamo più a muovere il peso.Si sostiene che andando oltre il limite in questa maniera si metta più massa.
Barare è già un istinto naturale e irrefrenabile e non c è neanche bisogno di pubblicizzarlo per renderlo famoso;sono convinto che questa tecnica sia una cosa superflua;non saranno di certo quelle 2 ripetizioni in più a fare la differenza tra kg di massa,il massimo che possono fare è qualche infortunio.
EsAtto questa tecnica espone ad un alto rischio di infortunio.Oltre a tutti gli svantaggi che presenta dirotta i neofiti(chi sta muovendo i primi passi) nell'apprendimento della tecnica giusta e nel controllo di sè e dei proprio muscoli.Il controllo dei propri muscoli per chi è intenzionato a fare le cose in modo serio e mettere massa più velocemente,è essenziale.Ma questo famigerato controllo che cavolo è?
Il controllo dei propri muscoli non è altro che il sentirli lavorare quando svolgiamo un esercizio rivolto a loro.Con parole profane qualcuno direbbe:"cerca di isolarlo",infatti queste sono parole profane perchè l isolamento non è esiste!Il corpo non lavora a settori ma come un unico organismo e usa i muscoli in sinergia.Dovete sapere che i muscoli si "coordinano" tra di loro per compiere un gesto,e questa coordinazione è molto più complessa di quanto si pensa perchè per un gesto semplice vengono attivati un numero consistente di muscoli e una quantità enorme di fibre
.La coordinazione è di due tipi:
INTRAMUSCOLARE:è la coordinazione tra i vari muscoli di una catena.Facendo un esempio:nella panca non usiamo solo il petto ma anche tricipiti bicipiti,cuffia dei rotatori,dorsali,e deltoide anteriore e altri muscoli che non sto qui ad elencare.La coordinazione intramuscolare è il lavoro che fanno insieme tutti questi muscoli per compiere quel determinato gesto che è la panca.
INTERMUSCOLARE:è la coordinazione all' "interno" del muscolo ovvero quante fibre muscolari si reclutano,in che tempo e volcità e ordine.
Per cui l isolamento è solo un concetto astratto usato per sottolineare la "focalizzazione del muscolo durante l esercizio".
Ora pensate alle comuni palestre commerciali......quanta gente c è che rispetta un esecuzione corretta o che controlla il peso?poche se non nessuna.la maggior parte usano un tipo di esecuzione balistica(con rimbalzo),zero negativa,positiva strattonata di schiena,traiettorie a zig zag,nella panca molte volte neanche si arriva a toccare il petto(se lo fa uno esperto e grosso ok,ma un neofita non può fare cose del genere).Addirittura si vedono ragazzi veramente secchissimi fare corci ai cavi con 60kg cheattando una meraviglia!Tanto per fare un pò di statistica: dopo qualche mese su 10 persone che praticano queste cose sbagliate cosa succederà??
Due magari avranno miglioramenti forse perchè geneticamente predisposti( ma sicuramente allenandosi in un altro modo avrebbero avuto risultati migliori),3 si procureranno un infortunio e il resto si ritireranno perchè non avranno nessun risultato.
Oltre a non esserci la cultura del fisico e dei pesi qua in italia,molte delle persone abbandonano gli allenamenti proprio perchè non hanno risultati..
e pensare che per crescere e allenarsi divinamente basterebbe rispettare il TUT di movimento in tutte le serie e ripetizioni previste e ponderare un pò l' allenamento.
immagine.
PAROLE CHIAVE:
_tecnica perfetta dell' esercizio
_rispettare la biomeccanica del muscolo
_progettare l' allenamento
_sentire il muscolo "internalizzando il carico"
_utilizzare tutte le nostre risorse per progredire l' allenamento.
PREMETTO UNA COSA CHE è UN OPINIONE PERSONALE.questo tipo di lavoro funziona meglio sugli esercizi di isolamento che su quelli base..
Ho già ripetuto fin troppo "sentire il muscolo" senza mai spiegare come si fa o cosa fosse.Sentire il muscolo significa percepirlo lavorare quando facciamo un movimento che lo riguarda;sembra una grande stronzata ma invece è molto importante.Questo è il segreto di ogni bodybuilder!
Agli inizi è molto difficile sentirlo lavorare bene specie se facciamo le esecuzioni schifose di cui si parlava prima.Però ci sono diverse tecniche e accorgimenti che facilitano il tutto.
Quando facciamo l esercizio dobbiamo usare tutto il nostro corpo come una grande lente di ingrandimento che focalizza il punto cuocente sul muscolo che stiamo allenando;dobbiamo incanalare la nostra energia su quel punto e il movimento deve essere fluido,uniforme,aggraziato ma allo stesso tempo feroce e concentrato dall' aspetto maestoso e potente.Il movimento deve essere come quello delle mani di un maestro di kung-fu quando sta per sferrare il suo colpo migliore.
Ogni ripetizione deve essere trattata benissimo,fatta al meglio delle nostre capacità,tutte le ripetizioni devono essere fotocopie della prima.Una serie dev essere un momento in cui noi ci concentriamo al massimo e cerchiamo la distruzione del muscolo che stiamo allenando,dobbiamo portarlo al limite,reclutarne ogni fibra e consumare ogni substrato energetico per costringerlo a crescere.Una serie fatta in questo modo vale mille serie fatte con il rimbalzo e fatte a cazzo
Per "addestrarci" a questo,per imparare a farlo ci serve concentrazione e si devono usare delle tecniche "quasi" intensive che ci costringano a focalizzarci sul muscolo da lavorare.
le tecniche da usare sono queste:
Le ho chiamate _TECNICHE FOCALIZZATRICI_:
cramping,TuT lento,statico dinamiche,isometrie,ripetizioni parziali,alte ripetizioni,pre esaurimento,esercizi di allungamento,tensione continua.(sicuramente ce ne saranno altre che non ho individuato)
Per tanto tempo ho avuto molti problemi nel reclutare i tricipiti e il petto.In pratica non riuscivo a sentirli e se li allenavo mi sentivo solo stanco sui deltoidi percvhè i movimenti fatti erano sbagliati,allora ho rivisto le mie esecuzioni e gli esercizi che svolgevo per esso.La panca era assimetrica(spingevo più col destro, mentre col sinistro stabilizzavo e seguivo soltanto) e traballante con brutti rimbalzi;questo era un problema perchè non riuscivo a concentrarmi sul giusto "binario di sforzo"!anche i carichi avevano stallato.
Da allora decisi di scaricare un pò e iniziare da capo con un peso che mi permetteva di essere tecnico,con esso tenevo un TUT moderatamente lento con una concentrica fluida in modo da rivedere ogni passaggio e ogni singola sensazione.A fine esercizio contraevo fortissimo i muscoli del petto cercandone di capire la biomeccanica e da dove "tirassero" e quando ritornavo a fare panca cercavo di riprodurne lo stesso sforzo.
Dopo qualche tempo il petto rispondeva molto meglio e riuscivo a sentirlo più facilmente;nella panca continuai a lavorare sulla tecnica e sul controllo ma tolsi il cramping perchè ormai il muscolo era già EDUCATO ALLA RECLUTAZIONE.Capii invece che nei base bisognava cercare il massimo stress attraverso il carico controllandolo e internalizzandolo il più possibile;mentre negli esercizi di isolamento dovevo cercare il resto.(questa è solo per raccontarvi un esperienza personale)
Più in là feci altre prove anche su altri gruppi muscolari con varii esercizi , raggruppai così un pò di tecniche intensive (che ho elencato su)per facilitarmi lo stesso principio che ho ricercato nel pettorale.
Per chi non le conoscesse le descrivo:
-cramping:ne abbiamo già parlato sia qua che in un altro articolo
-TUT lento:idem
-statico dinamiche:sono delle ripetizioni normali con una pausa in qualsiasi punto dell' arco di movimento.Servono per trovare il punto "x" in cui si sente maggiormente la tensione.Funzionano benissimo su tutte le tipologie di esercizi,nei base molte volte danno una mano anche alla tecnica.Se dovessi scegliere di farla nei base io le farei su:
*lento avanti e squat:esattamente a metà movimento nel punto critico.Quindi nel lento dove le spalle stanno per passare carico ai tricipiti e lo squat quando si sta per uscire dalla buca.
*rematore e trazioni proprio nella fase di chiusura del movimento in cui tutta la muscolatura è contratta.
*panca e dip:nella panca quando il bilancere si trova a circa 10 cm dal petto(che è il punto in cui si passa il lavoro ai tricipiti) e nei dip a metà estensione articolare delle braccia.
-ripetizioni parziali:sono ripetizioni con arco di movimento ridottissimo.Solo piccoli accenni di movimento e di solito vengono fatti proprio nel punto "x".Le consiglio più sull isolamento che sui base.
-alte ripetizioni:ottime!Sono una "forzatura meccanica" per questo principio.Fate altissime ripetizioni anche da 30 a 50 e alla fine vedrete che sentirete affaticato ogni minimo muscolo dell esercizio che state facendo(a meno che non abbiate squilibri di forza o muscolari).Anche esse sull isolamento c stanno meglio,i base usano catene cinetiche di muscoli grandi e piccoli.Affaticandole con altissime ripetizioni i muscoli piccoli si intossicano prima di quelli grandi e possiamo andare incontro a qualche infortunio.
-pre esaurimento:se ne è già parlato nell' articolo su come allenare i pettorali
-esercizi di allungamento:se ne è già parlato sull articolo degli esercizi,in cui ho steso una lista.
-Tensione continua:è la tecnica più difficile di tutte sia da spiegare che da eseguire.Bisogna vederla per capirla e ci vuole esperienza per imparare a eseguirla.Consiste nel fare ogni ripetizione collegata una all' altra con una tensione costante e ritmo costante.Molte volte si taglia qualche centimetro nella parte superiore e inferiore del movimento.La serie appare alla fine come un insieme unico di movimenti fluidi.Io la consiglio solo negli esercizi di isolamento o massimo in qualche variante di esercizio base.Questa è una delle tecniche più usate per il "pompaggio" ovvero il saturare il muscolo di sangue.
In conclusione riprendo un' affermazione fatta a metà articolo:<<PREMETTO UNA COSA CHE è UN OPINIONE PERSONALE.questo tipo di lavoro funziona meglio sugli esercizi di isolamento che su quelli base...>>
Dico questo non solo perchè mi piace il powerlifting(è UNO SPORT IN SUI SI SOLLEVA IL MASSIMO PESO PER UNA RIPETIZIONE SUI 3 FONDAMENTALI PANCA SQUAT E STACCO) ma anche perchè nei base è difficilissimo applicare certi concetti(se non alcuni) visto che sono movimenti di forza pura.Inoltre questa tipologia di esercizi come ho spiegato su,usufruisce di varie catene di muscoli usati tutti in una volta che verrebbero affaticati da un lavoro di pompaggio limitando l effetto del sollevamento.Inoltre usando i base con le tecniche focalizzatrici estreme rischieremo di caricare meno peso delle nostre reali capacità;dicendolo con parole povere:usare un esercizio base per focalizzare un muscolo sarebbe come sparare una formica con un cannone(nonostante tutti gli esercizi base affaticano un muscolo particolare in grande quantità come la panca per il petto,lo squat per le gambe ma questo perchè sono i muscoli attivi più grandi e colonne portanti dell esercizio).Gli esercizi base sono eccezionali per la massa perchè reclutano un gran numero di fibre e impongono al corpo uno stress notevole costringendolo a crescere e facendolo diventare più forte e in grado di reclutare più fibre e sollevare più peso.
Una regoletta è carica sui base e pompa/affatica il muscolo con gli esercizi di isolamento.Ma di questo ne parleremo più in là,per ora è tutto.
un saluto.
INIZIO FASE INTENSIVA DELLO SMOLOV
Oggi è iniziato il bello!come primo attacco mi aspetta un bel 3x4 con 170kg che era il mio massimale tecnico di marzo!
SQUAT
130KgX3--150kgx4-3x4 170kg-170kgx5
**sono partito spompato col riscaldamento...ma appena arrivato ai 170 ho ingranato,non erano velocissimi ma li facevo tecnici e leggeri...ho fatto un video se posso lo posto
PANCA
90x3-105x4-3x4 120-120x5
*ripetizioni dure e lente ma tecniche e spinte devo migliorare l accellerazione
TRAZIONI 10 rip_:rest 20"_8 rip_rest 20"-5 rip subito dopo pull down braccia tese 3x20 con 20kg esecuzione controllata e 10" di recupero..(un dogcrapp un pò modificato e imbastardito che ha il suo effetto)
L-FLY
DIP 3x8/10 per lo streching...
Non credevo di riuscire a fare questa sessione...
SQUAT
130KgX3--150kgx4-3x4 170kg-170kgx5
**sono partito spompato col riscaldamento...ma appena arrivato ai 170 ho ingranato,non erano velocissimi ma li facevo tecnici e leggeri...ho fatto un video se posso lo posto
PANCA
90x3-105x4-3x4 120-120x5
*ripetizioni dure e lente ma tecniche e spinte devo migliorare l accellerazione
TRAZIONI 10 rip_:rest 20"_8 rip_rest 20"-5 rip subito dopo pull down braccia tese 3x20 con 20kg esecuzione controllata e 10" di recupero..(un dogcrapp un pò modificato e imbastardito che ha il suo effetto)
L-FLY
DIP 3x8/10 per lo streching...
Non credevo di riuscire a fare questa sessione...
domenica 28 agosto 2011
riassunto delle precedenti puntate:smolov squat assault
Scrivo questo per correttezza dei lettori.In questo blog si può dire che tengo anche un diario dove trascrivo i miei allenamenti.Ultimamente a causa di un periodo in cui i progressi scarseggiano sto intraprendendo un ciclo di allenamento terribile dell ex unione sovietica,chiamato smolov squat assault.In italia non so in quanti l hanno intrapreso o l hanno finito...cmq fatto sta che la parte di accumulo sono riuscito a completarla sputando sangue e con molta sofferenza..il massimale di squat (diciamo) "affidabile" è aumentato di 10kg passando da 190 affidabili a 200 fluidi.Mentre la panca(lo sto provando anche su di lei...però penso che nell intensificazione cambierò qualcosa)è rimasta invariata anche se un miglioramento l ho sentito ugualmente.
Dopo questa fase ho fatto un pò di pliometria e potenza come consiglia smolov per due settimane in occasione della chiusura della palestra.
La palestra ha già riaperto da una settimana ormai...e ho sfruttato questo lasso di tempo per fare un leggero ricondizionamento.Ora da lunedì mi aspetta la fase di intensificazione del programma,la più dura e brutale.
ho deciso così di mettere in questa pagina tutti i miei allenamenti in ordine in modo che quando posterò quelli futuri sia più facile leggerli.
PS:lo stacco è adattato al tipo di lavoro sullo squat.
inanzitutto ecco il programma smolov(i russi scrivono ripetizionix serie e non serie per ripetizioni quindi un 9x4 è un 4x9.)
FASE DI ACCUMULO:
Settimana # Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*
* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale
FASE DI SWITCH:
Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. Lo stesso vale per il leg press con accelerazione compensativa e altri movimenti di questo tipo. Un altro esercizio adatto al ciclo di switching è lo squat eseguito in modo esplosivo a partire dal punto morto. "Il motto del programma di switching è: velocità e ancora velocità" spiega S. Smolov. Questo è ciò che serve per cambiare passo.
FASE INTENSIVA:
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
per chi non è pratico nel powerlifting può sembrare una semplice ammucchiata di numeri.Ma per uno che è pratico di percentuali sa che è una cosa massacrante al limite della fatica...Per uno che fa 100kg per una sola ripetizione deve fare un 10x3 con 85kg aumentando la seconda settimana 5kg e la terza 2,5kg arrivando a un 10x3 con 92,5kg...aumentando di un 5% di forza in sole tre settimane nella fase di accumulo..che è un immensità!rendetevi conto se si sopravvive..
invece nella fase intensiva su fanno 3x4 col 95%!!!!!!secondo le tabelle col 95% si fanno massimo 2 ripetizioni al cedimento,perchè di più non è possibile fare|(con lo smolov però è probabile farlo perchè sei già indurito dal ciclo di accumulo precedente e sei come una macchina...quindi il 95% dev essere sottostimato spero).
18 luglio
riscaldamento:strappo e slancio con poco peso
SQUAT 4X9 130KG
**molto molto duro...meno male ho fatto una fase preparatoria altrimenti non sarei riuscito a chiuderlo..vedevo le stellette di mastro lindo...oggi è andata ad alte ripetizioni ,negli altri squat settimanali le ripetizioni saranno + basse e penso se tutto va bene ci saranno le fasce.il corpetto ancora gli devo cucire quel cazzo di bretelle.. l unico problema è trovare il tempo di andare da mia nonna pale !!nelle alte ripetizioni allo squat sono proprio un fiasco...le gambe si stancano solo dopo 3!!!le ripetizioni non erano proprio esplosive ma "macinate" e l accosciata profonda anche se almeno una ripetizione a serie era scarsa
PANCA 4X9 95kg
**più tosto di quello che pensavo,,,però è andato meglio dello squat.ho dovuto aumentare un pò i recuperi..i gomiti devo cercare di tenerli + larghi.Le alte ripetizioni hanno di positivo che mi fanno accorgere di molti errori tecnici e di" tendenze a sbagliare!"
Lat machine 4x12 negativa accentuata
l-fly due set mi sono dimenticato cazzo!
19luglio
ancora alte ripetizioni:
SQUAT 5x7 140kg
*meglio di quanto mi aspettavo....l ho tenuto bene!box basso come sempre + cinta...velocità poca il "macinamento" continua
PANCA 5x7 100kg
*idem come lo squat anche se è stata un goccio + dura...cercato di tnere i gomiti larghi e usare meglio il leg drive
PULLEY 4x12(cazzata perchè non l ho minimamente sentito...devo trovare un esercizio + efficace)
L-FLY
20luglio
oggi stacco:
stacco
140x5 sali in 3"
150x5""""""""""
160x5""""""""""
170x5""""""""""
170x5 salita normale
190x3"""""""""""
195x3
200x1
205x1
la serie con salita normale esce molto molto meglio dopo la serie a tut lento...appunto importante da prendere.
in qualche serie ho sculato ma niente di che..
**good moornign 3x7 50kg
super set
**dip 3x12
pivetta bastone/shoulder kombo
21luglio
oggi allenamento mattutino del cavolo.....quest inverno mi allenavo sempre la mattina e infatti non ho concluso un cazzo!meno male il testosterone dovrebbe essere + alto e quindi si dovrebbe lavorare meglio....ma che cavolate cazz!!
SQUAT 7X5 150KG
**belle dure...le ho già sentite dal riscaldamento che sarebbero state pesanti...era meglio allenarmi di sera forse...però siccome di sera non potevo ho cercato di fare il possibile!!in qualche ripetizione ho sculato un pò...la velocità è stata moderata e ho accellerato solo verso le ultime serie
ADDOME 3X15
PANCA 7x5 105kg
**percepita un pò + leggera rispetto allo squat.Ma inversamente allo squat la velocità è calata verso la fine....oggi proprio non riuscivo a posizionarmi bene sulla panca..non capisco a chi dare la colpa se al sudore o cosa!ho saltato una serie perchè il tempo era scaduto.
prima di scappare sono riuscito furtivamente ad accchiappare il primo bilancere trovato per strada e ho fatto:
___bicipiti con bilancere angolato-- 10x50kg(era già carico non l ho caricato)___stripping con pausa di 10"___10x40kg-10x30kg__10x20kg
Tornare in alto Andare in basso
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22luglio
oggi l allenamento è stato infinito e infernale!!mi ha messo veramente a dura prova!
SQUAT 10X3 160KG
PANCA 10X3 115KG
FRENCH OVER PRESS 4X10
L_FLY
**lo squat è stato veramente un massacro.serie dopo serie mi sentivo sempre + schiacciato verso il suolo..alla settima serie stavo per piangere..!ma la tecnica l ho tenuta sicreta a parte qualche stupido gioco con le ginocchia all indentro..
la panca è andata discretamemte anche se le prime serie erano dure...non ero molto perfetto
la french over press è devastante come sempre!
25luglio
SQUAT 5x7 135kg
*ero fiacco e impacciato.solo nelle ultime serie sono andato giù convinto..le ripetizioni sono state quasi tutte buone.non riesco a spiegarmi la fiacchezza...ho due ipotesi:ho mi sono deallenato dal giorno di pausa(visto che sono un diesel)o non ho recuperato bene...poco mi importa l importante è darci dentro
PANCA 5x7 97,5kg
**molto meglio dello squat.nelle ultime due serie all ultima ripetizione mi sono scomposto...poca concentrazione perchè la palestar era piena e i dischi ce li avevo tutti io....gran rompimento di caz
LAT MACHINE 5x10 60kg movimento lento...
L-FLy
**allenamento piuttosto strano...la sensazione provata a fine wo e la stessa di quando ti danno un cazzotto che però non ti fa niente...
26luglio
PANCA 6x6 102,5kg
*perfetti e li ho sentito non troppo pesanti,la velocità nel bilancere è un pelo aumentata non so se per l aumento di forza o solo per un momento passeggero di forza..si vedrà più in là.Anche l arco dorsale mi sembrava migliore e ho corretto alcuni piccoli accorgimenti sul tenere "duri" I GOMITI.
SQUAT: 6x6 145kg
**stessa sensazione di ieri...non mi sono piaciuto.anche se la tecnica e lo sforzo accellerativo(anche se a vederla l alzata è fluida) c erano eccome.Sto accusando un leggero fastido nell inserzione esterna del femorale.probabilmente sto accosciando troppo.
__Iniziano quindi a sentirsi le piccole ferite di guerra.l allenamento sembrava non finire mai..non sono partito con l atteggiamento mentale giusto.Sono troppo debole di cervello e troppo idiota,mi porto in testa troppe preoccupazioni e problemi insensati che mi rovinano l allenamento.ed è anche per questo che non miglioro.penso sia anche naturale dopotutto visto che l allenamento non mi riempe lo stomaco.forse gli dò anche troppa importanza a dire queste cose(contraddizioni su contraddizioni e flusso di coscienza esagerato!dico una cosa e poi mi autocontraddico probabilmente se fossi nato all epoca di italo svevo lo avrei anticipato sul suo modo di scrivere)...
dopo il periodo che ho passato tra febbraio e giugno un cumulo di numeri e % NON MI FA di certo PAURA mentalmente....è solo la carne che è debole
PULLEY 5x10 60kg con 10"rest
L-fly
27 luglio
allenamento di oggi:
STACCO(deficit -2cm come sempre)
150x5 tut 3"
160X5 tut 3"
170X5 tut 3"
180X5 tut 3"
190X5 TUT NORMALE
200x1 coi ganci x la presa
210x1
215x1
**nella serie a 190 mi sono rimasti attaccati alla mano i pezzi di nastro carta che uso per fare il grip al bilancere.-...nei 200 mi scivolavano le mani per questo motivo e allora ho dovuto usare i ganci....avrei dovuto fare 3 rip ma ho tenuto margine per preservarmi...sentivo i glutei spaccarsi e la schiena creparsi...lo stacco non è da fare pesante con lo smolov neanche se lo faccio 1xweek..
nelle serie da 5 la tecnica era molto discreta e lineare...lo è stato anche nelle ultime serie singole,non mi sono piaciuto però per la stanchezza e il bilancere non saliva veloce come doveva..anche se questa cosa di aumentare lo sforzo accellerativo è una cosa buona che alcuni ricercano e che anche io ho prgettato apposta anche se è deludente essere fluido con pesi che vorrei fare veloce...rispetto alla scorsa settimana ho fatto 600kg circa di tonnellaggio in meno ma ho aumenatato l intensità del 4%.la prossima settimana devo per forza scaricare forse prevedo un 6x3 160/170kg o un 3x2 160kg+3x1 170...dipende da come mi troverò sul momento
GM 3x7 50kg
*parto da largo e a ogni serie diminuisco lo stance
fatto in super set con:
DIP 3x12
lento bernard 2x10+ shoulder kombo 3 set.
28 luglio
finito tradi da lavoro però il terzo giorno di squat stranamente son sempre in forma
SQUAT: (con 1 disco in + sul box)8X4 155KG
**SCELTA AZZECCATA DI SCENDERE A 4 RIP... E pure il disco sul box di riferimento...sarà un cm e mezzo di accosciata in meno però mi garantisce di fare tutto...sempre più veloce serie dopo serie...l unica cosa che non mi sono piaciuto è la respirazione.
PANCA: 8x4 107,5kg
**liscia...secondo me questo ciclo è + adatto alla panca cavoli
bicipiti bilancere:
10x20kg-6x40kg-2x60kg(faccio di + ora che non quando ero un pseudo bb)
10x40kg +xrep
10x20kg+""""
10x20kg tut lento + xrep
"""""""""""""""
addome 3x15
29luglio
oggi sono andato in palestra dopo lavoro...
SQUAT 10x3 165 kg (box come ieri)
*tutto sommato li ho sentiti meno pesanti rispetto all altra volta!forse il corpo si sta adattando a questo volume infernale...bisogna anche contare che dopo otto ore di lavoro sarei dovuto essere più debole invece ho fatto dieci triple con il massimale dinamico che facevo a marzo..le opzioni sono due:
mi sto adattando o è un canto del cigno..
non vedo l ora di andarmene in ferie però..(perlomeno dalla palestra)
PANCA 10x3 117,5kg
**sulla panca ormai le braccia macinano ripetizioni su ripetizioni serie dopo serie senza neanche avvertire il peso...faccio i 95 kg uguali ai 115 in tecnica e velocità...non capisco perchè!l importante è che ho tenuto la tecnica...il lavoro specifico che ho fatto sulla spinta del petto )tempo fa)si è rivelato quasi inutile....forse dovevo coltivarlo più a lungo...o forse c è ma è mascherato
FRENCH OVER PRESS 5x10 25kg con poco recupero...
L FLY
1 agosto
oggi:
squat 6x6 137,5kg box senza dischi
*un pò durette e faticose...a volte la traiettoria in salita non era pulita.
panca 6x6 100kg
**con il 6x6 100kg avevo un conto in sospeso un paio di estati fa...rimasi sotto in modo umiliante..ma stavolta non è andata così..ripetizioni pulite e fluide devo stringere un pelo i gomiti.
lat machine s/s scrollate 6x10 60kg+4x10 26+26
l-fly..
cercherò di resistere fino alla fine della settimana...il lavoro da manovale si sta facendo pesante.
2agosto
SQUAT 6x5 147,5kg
**ecco una leggera modifica apportata al ciclo...ieri un 6x6 oggi un 6x5(30 alzate)...le ulttime 3 serie ho messo un disco nel box...la stanchezza si fa sentire...aspetto domani per giudicare.traiettoria più pulita rispetto a ieri...ciò sta a significare che è l andare sopra le 5 rip che mi fa sbandare.
PANCA 6x5 105kg
**tutto bene..stavolta i gomiti erano ok...spinta di petto non come ieri ma quasi.controllo totale del bilancere ..al contrario dello squat la panca è ghiotta di alte ripetizioni.
PULLEY largo 6x10 60kg con 10" di rest
L-FLY
3 agosto
allenamento leggero oggi dopo la giornata massacrante a lavoro:
_stacco(deloading..in scarico..deficit leggero) 3x3 160kg+3x1 180kg
*sforzo accelerativo buono...non sono veloce come un tempo ma li ho sentiti leggeri..il culo parte un pò prima a volte anche se il bilancere resta sempre attaccato alle tibie...penso che sia perchè i lombari erano cotti da stamattina e perchè il reecupero tra le serie era ridottissimo..è stata una buona scelta scaricare
_lento bernard(tut lento pausa in alto e poco rest) 10-10-8 l ultima serie dalla 5 ho fatto rest pause...era faticoso avrei dovuto farne 10
_shoulder kombo 3 set
_dip(3x7) vs good morning (3x10)
*nei dip prima ero molto più forte e potevo farne anche 100 se volevo...ora dopo 10 rip sono già in crisi e non capisco perchè..sarà perchè li faccio + profondi e lenti...
PS:molti esercizi tra cui quelli per le spalle erano super settati con lo stacco x fare prima
5agosto
ieri:divorato dalla fatica e stanchissimo...si apporta un altra modifica al ciclo
SQUAT8X3 157,5KG
**mi sono sentito molto più compatto e tecnico del solito..molto bene
PANCA 8x3 110kg
**si tirano bene e si sente la spinta del pettorale sulla giusta linea forse nelle ultime serie
BICIPITI 4x12 40kg
ADDOME3x15
OGGI:stanco ugualmente.Ma oggi è l ultimo allenamento perchè la palestra chiude.ho iniziato lo smolov tre settimane fa e da allora ho preso 3kg passando da 77 a 80kg con addome + in vista di prima(non che me ne sbatta però è tanto per dire che non è solo grasso)
ho fatto volume con pesi in cui ci facevo massimo qualche singola o doppia e fatto alcune correzioni sulla tecnica e ho imparato a gestirmi nella fatica più estrema...piccoli passi per un lungo cammino...ora se riuscirò a trovare un altra palestra aperta mercoledì faccio un allenamento leggero di caricamento e venerdì provo il prikdika.dopo di chè allenamento pliometrico a casa e con qualche manubrio.
ulteriore modifica al ciclo
PANCA 5x3+4x2 120kg
*anche qua benissimo nonostante il bil corto.tecnica buona e bella spinta.PR seriexrip
SQUAT 5x3+4x2 167,5kg
**idem panca e PR
FRENCH OVER PRESS:3x10 35kg
**cazzo sono + forte di bicipiti che non di tricipitii...da correggere,,lavorerò su questo
8 agosto
palestra chiusa da oggi...per cui mi tocca arrangiarmi con corpo libero e pliometria.cosa prevista anche da smolov(mesociclo di switch).
venerdì vado in un altra palestra e provo il prikdika di cui parla il ciclo e poi da dopo mercoledì solo esercizi pliometrici.penso che in questi giorni strutturerò una tabella con squat jump death jump clup push up etc etc etc.per lo stacco non farò niente visto l enorme mole di lavoro che fa la bassa schiena a lavoro portando blocchetti di cemento..la palestra riaprirà fra 2 settimane e in vista di mercoledì ho fatto robetta leggera perchè non mi si addormenti il sangue:
squat jump 5x6 rest 35".....
push up clup 7x6.......
mi sembrava di essere ritornato ai vecchi tempi..quando a 17 anni stavo rinchiuso dentro camera mia a fare flessioni con la musica metal a palla..bei ricordi
10agosto
oggi leggero test in un altra palestra per vedere il livello dopo l accumulo...in questa palestra le attrezzature non erano proprio eccezionali:)i bilanceri lunghi erano fini come grissini e quelli corti erano bilanceri da bambole e le panche avevano uno schienale strettissimo in cui andava difficile avvicinare le scapole e come se non bastasse per staccare dovevo fare un mezzo pull over!!per cui un pò di kg sono stati persi x strada..
SQUAT
180x1 discreta
190x1 meglio dei 180
200x1 ho accosciato un pò di meno ma era comunque valida...e anche veloce sicuramente avevo margine ma meglio non tirare troppo l accelleratore altrimenti rischio di calcolare su % troppo alti ed è meglio tenerlo come max affidabile.ho eguagliato il mio massimo pr di 2 anni fa...proprio come pensavo l aumento di 20kg era un pò una bufala ma sono rimasto contento perchè un 200kg con tecnica buona sono sempre pesi decenti...
PANCA
110x1 discreta
120x1 ok
130x1 HO GIà SENTITO PESANTE staccarli perchè dovevo fare un mezzo pull over però me li sono mangiati
140x1 a razzo con zero punti di stallo e tecnica paurosa per essere un peso altino
150x1 ho chiamato uno spotter per staccare il bilancere..appena staccato dal petto ho perso l adduzione per colpa dello schienale stretto e ho rallentato un pò ed è stato fatale....e quello quando ha visto il rallentamento mi ha afferrato il bil e ha dato una leggera mano.,...quindi l ho contata nulla anche se la mano era poca mi dirigeva cmq la traiettoria.
i 145 forse li ho ma non li provo per lo stesos motivo dello squat,
non ho aumenatato il max però la tecnica era buona e questi pesi non mi hanno stancato.
il resto degli allenamenti sono tutti qua sul blog!:)
venerdì 26 agosto 2011
26-agosto
PANCA 4x4 110kg
non ero super veloce ma in compenso molto tecnico
SQUAT 3x3 160kg
devo ammetterlo...lo smolov funziona davvero!mi sento più forte.....
STACCO AL GINOCCHIO CON PAUSA ALA GINOCCHIO
5x110kg
5x140kg
5x150kg
3x160kg
3x170kg
2x180kg
**qua ero stanco...non mi piace l iper estensione della schiena.
FRENCH OVER PRESS 4x10 con 30 secondi di recupero
**il french over press per me che non ho mai sentito i tricipiti è un esercizio eccezionale!è un incrocio tra un pull over e una french press.Secondo me lavora il tricipite da due angolazioni: da quella attaccata al dorsale e quella vicino al gomito.Sento allo stesso tempo l allungamento estremo e la contrazione più feroce in cima.Ogni volta che lo eseguo lo faccio con negativa controllata scendo tipo pull over e poi risalgo a metà,mi blocco e parte la fase french press tenendo i gomiti sempre più vicini alla faccia(e stretti) che alle gambe in modo da assicurare tensione continua.La fase french press è sempre esplosiva.
L-fly
da lunedì si riprende la fase di intensificazione dello smolov e devo sopravvivere!
non ero super veloce ma in compenso molto tecnico
SQUAT 3x3 160kg
devo ammetterlo...lo smolov funziona davvero!mi sento più forte.....
STACCO AL GINOCCHIO CON PAUSA ALA GINOCCHIO
5x110kg
5x140kg
5x150kg
3x160kg
3x170kg
2x180kg
**qua ero stanco...non mi piace l iper estensione della schiena.
FRENCH OVER PRESS 4x10 con 30 secondi di recupero
**il french over press per me che non ho mai sentito i tricipiti è un esercizio eccezionale!è un incrocio tra un pull over e una french press.Secondo me lavora il tricipite da due angolazioni: da quella attaccata al dorsale e quella vicino al gomito.Sento allo stesso tempo l allungamento estremo e la contrazione più feroce in cima.Ogni volta che lo eseguo lo faccio con negativa controllata scendo tipo pull over e poi risalgo a metà,mi blocco e parte la fase french press tenendo i gomiti sempre più vicini alla faccia(e stretti) che alle gambe in modo da assicurare tensione continua.La fase french press è sempre esplosiva.
L-fly
da lunedì si riprende la fase di intensificazione dello smolov e devo sopravvivere!
25 agosto
ieri un pò di volume per ingranare un pò di più...il 5x5 con pesi medi è l ideale...5x5x150kg=3750kg.
SQUAT 5x5 150kg
PANCA 5x5 100kg
GOOD MORNING 3x6 50kg
JANDA SIT UP 3x12
lo scopo della sessione era fare uno sforzo accellerativo continuato su più ripetizioni...su squat è andata bene e ho retto ma sulla panca già dalla terza serie non ero più un razzo...
sto continuando a scrvere l articolo sul sentire il muscolo ma è più difficile del previsto...più che per il contenuto è per la mancanza di tempo....
un saluto a tutti!
SQUAT 5x5 150kg
PANCA 5x5 100kg
GOOD MORNING 3x6 50kg
JANDA SIT UP 3x12
lo scopo della sessione era fare uno sforzo accellerativo continuato su più ripetizioni...su squat è andata bene e ho retto ma sulla panca già dalla terza serie non ero più un razzo...
sto continuando a scrvere l articolo sul sentire il muscolo ma è più difficile del previsto...più che per il contenuto è per la mancanza di tempo....
un saluto a tutti!
24-agosto 2011
allenamento semplice e veloce l ho fatto a casa per mancanza di tempo
tri set spalle:
alzate laterali-alzate a 90-lento avanti con manubri da 10kg 8x10(un triset =una serie)
bicipiti spider 6x10
tri set spalle:
alzate laterali-alzate a 90-lento avanti con manubri da 10kg 8x10(un triset =una serie)
bicipiti spider 6x10
martedì 23 agosto 2011
oggi:
SQUAT(con cinta scarsa,box,scarponi) 110x6-140x4-160x3-170x2-180x1
**buone impressioni su questo squat!L accorgimento che ho iniziato ad adottare sta dando sempre buoni feed back.Oggi ho fatto poco volume(16 alzate totali)ma tra ieri e oggi ho tenuto un intensità altissima( ieri 85% oggi 90%)..domani si scarica sull intensità e si fa un pò di volume e tecnica.
PANCA bilancere lungo 5x70kg-5x80kg-5x90kg-5x100kg-3x105kg-3x110kg-4x90kg-5x80kg-6x70kg(le ultime due serie fatte al massimo della potenza e della velocità che avevo in corpo).
**un buon volume(41 alzate) e un bel ripasso tecnico
PULLEY 3x20 55kg veramente tosto ma stimolante
lunedì 22 agosto 2011
IL SEGRETO PER FAR CRESCERE I POLPACCI
Il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (mediale e laterale, che insieme costituiscono il gastrocnemio) e il soleo che scorre sotto ai gemelli e ne esce solo nella parte bassa della gamba.
I polpacci non sono un muscolo popolare come petto o bicipiti.Per chi vuole allenarsi seriamente e avere un bel fisico però sono dei muscoli che vanno assolutamente allenati.Sono le nostre fondamenta e completano la gamba.Questi muscoli sono famosi per la loro altissima percentuale di fibre rosse e per la loro testardaggine nello svilupparsi,sopratutto il soleo mentre il gastrocnemio ha un pò di fibre bianche..
Una leggenda dice che Arnold avendo questo problema dei polpacci piccoli e duri a crescere,per non essere penalizzato nelle gare si fece trapiantare degli ossi di seppia(OVVIAMENTE NON SI SA QUANTO POSSA ESSERE ATTENDIBILE UNA COSA DEL GENERE.)passando così ad avere polpacci incredibili di 51cm!Molti altri agonisti sono affetti da questo problema e usano le tecniche più disparate per risolverlo, anche con l'ago puntura(si dice che i canali di energia che vanno ai polpacci siano interrotti o molto sopiti e con l ago puntura agendo sui meridiani energitici o canali si riesca a sbloccarli;molti confermano miglioraenti assurdi),con interventi chirurgici,con il sinthol(una specie di "silicone" con cui i muscoli vengono riempiti ingnorantemente parlando),con allenamenti al limite dell impossibile e altro ancora.
Addirittura alcuni studi dicono che un polpaccio nella media può essere composto dall' 80%/90% di fibre rosse!questo perchè passiamo molto del nostro tempo in piedi e i polpacci stabilizzano la nostra struttura in modo molto consistente facendola rimanere eretta quindi per via di uno stimolo naturale devono avere molta resistenza alla fatica(la resistenza alla fatica è tipica delle fibre rosse).Per noi semplici appassionati (che non arriverebbero mai a certe cose come il farsi interventi o trapianti) l unico modo per svilupparli è allenarli con serie pesanti e serie di pompaggio in modo da sviluppare anche l' ipertrofia sarcoplasmatica.
Un altro segreto dei polpacci è che rispondono molto bene all allenamento "ammortizzante":ovvero quando attutiscono una caduta o quando stabilizzano l equilibrio se abbiamo un peso sulle spalle.
Dall ultima affermazione fatta si deduce che ci vuole tanto squat!In particolare tanto front squat(squat frontale).
Per imporgli uno stress maggiore è meglio allenarli dopo le gambe come esercizio complementare.
Un altra cosa che funziona molto bene sui polpacci è lo streching forzato il cramping e le trattenute di sangue.
_il cramping:il cramping non è altro che una tecnica che risale agli anni '70 adottata da molti culturisti famosi che consiste nel contrarre forte il muscolo dopo aver finito una serie per lo stesso.SI contrae per pochi secondi finchè non si avverte una specie di crampo (da qua deriva il nome della tecnica.)
_le trattenute:le trattenute non sono altro che il mettersi in ginocchio dopo che il muscolo è super pompato e irrorato di sangue(col sedere che tocca i talloni se riusciamo,oppure va bene anche normalmente) e aspettare un minuto,se riusciamo due.
Sembra una cosa inutile ma non lo è,il sangue "intrappolato" nel polpaccio provoca un bruciore assurdo(se la tecnica è eseguita bene) e dentro il muscolo si innescano alcuni processi anabolici che portano alla crescita.Naturalmente questa è una conseguenza delle trattenute ma per me non è l obbiettivo principale,mi interessa di più l effetto che daranno dopo,quando farò lo streching in cui il muscolo si allungherà e farà entrare il triplo del sangue creando dentro di esso una pressione assurda che lo costringerà a crescere per forza(o perlomeno espandersi come un palloncino.Naturalmente questa è solo ipertrofia del sarcoplasma(non della carne in sè,ma del sangue e del plasma contenuto nel muscolo)e se non ci si allena per un pò la si perde facilmente così come la si recupera anche.(è un imitazione del metodo con il laccio emostatico)
_streching forzato:Finite le trattenute vi rialzate in piedi,sicuramente avrete i polpacci belli gonfi e brucianti,senza perdere secondi preziosi caricate con un bel peso la macchine per fare i polpacci in piedi e vi ci mettete sotto.
Dopo esserci messi sotto la calf machine ci lasciamo andare in posizione di streching cercando il massimo allungamento,lo teniamo cercando di imporre una "leggerissima" resistenza, anche qua aspettiamo per uno o due minuti.
_un esercizio molto buono per i polpacci è anche il DONKEY CALF perchè lavora con il femorale sotto streching _VIDEO_______________________________
__usate pure un pò di sovraccarico sulla schiena se volete__
Un altro allenamento efficace per i polpacci sono i "saltelli", perchè come accennavo prima l allenamento ammortizzante è molto efficace su di loro.Prendiamo un rialzo(essendo in palestra va bene uno step) e saltiamo sopra lo step cercando di usare solo la forza dei polpacci,arrivati sopra lo step sempre con la forza dei polpacci ci riportiamo giù con un saltello, ammortizziamo bene scaricando il peso a terra e stando attenti a non farci male,poi ripartiamo con la stessa sequenza.Lo scaricare il peso a terra e ammortizzare bene serve per non usare troppo il riflesso miotattico di questo muscolo,anche se qualche serie specie se siamo stanchi sarebbe buono farla così.
Un ennesimo allenamento per questo muscolo maledetto è il time effort ovvero "l allenamento a tempo".Questo è un puro allenamento di densità ed è anche molto stimolante.Consiste nel fare 3 serie da 1 minuto ciascuna.In questo minuto dobbiamo cercare di fare il più ripetizioni possibile(naturalmente pulite;se magari siamo stanchi ci riposiamo qualche secondo e ricominciamo) e annotarle sul diario.La prima settimana si comincia con il calf in piedi a una gamba senza sovraccarico;la seconda si fa il calf machine con un pò di pesi:la terza il calf seduto,la quarta si ricomincia dal calf in piedi monolaterale senza pesi ,cercando di battere il personal record fatto la prima settimana.Oppure una combinazione potente per gli avanzati è fare tutti gli esercizi che ho elencato,ruotandoli in un solo minuto.
Ricapitolando:
il polpaccio per chi non è portato a farlo crescere deve allenarlo ad alto volume,alta intensità e alta frequenza(SE ABBIAMO LETTO L' ARTICOLO SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO SAPPIAMO GIà COSA SIGNIFICANO QUESTI TERMINI,E SE NON L AVETE LETTO LEGGETELO).Ora vi elencherò la routine che ho eseguito io per un anno.Con questa combinazione di allenamenti i miei polpacci sono passati da un 37 scarso a un 42 pieno.Dopo di chè anche insistendo e rendendo più duro l allenamento non sono mai cresciuti più di così.Da allora non ho più allenato questi muscoli perchè ne sono rimasto deluso e anche perchè passando al powerlifting le armonie e le proporzioni non mi interessavano più.
ecco la routine
__GIORNO A
-calf in piedi molto pesante(al multipower,all hack squat,o alla calf machine) 6 RIPETIZIONI_ con un TUT di 6 secondi a scendere,1 in basso,4 a salire,5 in cima.
*finito questo passate subito al calf seduto...
-calf seduto 20/30 ripetizioni con esecuzione normale ma a ritmo, tenendo sempre una breve contrazione appena arriviamo in cima.
**appena finiamo col calf seduto ci mettiamo subito in ginocchio e facciamo le trattenute di sangue per 1 o 2 minuti
**finite le trattenute ci si rialza in piedi e si fa il cramping fino a che non si avverte il crampo(se mai non lo avvertite restate in contrazione solo 5 massimo 7 secondi)
**finito il cramping ritornate a dove stavate facendo i polpacci in piedi e mettetevi a fare lo streching forzato secondo le istruzioni date su.
TUTTA QUESTA SEQUENZA RICORDATE CHE CONTA COME UNA SERIE...LE SERIE VANNO DA UN MINIMO DI 3 A UN MASSIMO DI 6.
__GIORNO B
saltelli sullo step 5xcedimento(cedimento significa fin che si riesce)
donkey calf 3-5x12 (con massimo allungamento)
__GIORNO C
polpacci usando il metodo time effort come indicato su.
spero che quest articolo possa avervi ispirato e rincuorato un pò.Far crescere i polpacci di qualche centimetro è possibile ma ci vuole molta pazienza.
VOGLIO RICORDARE CHE HO ELENCATO SOLTANTO LA ROUTINE CHE HO ESEGUITO PER UN ANNNO E CHE SE VOI DECIDETE DI FARLA E VI FATE MALE IO NON MI PRENDO NESSUNA RESPONSABILITà.
I polpacci non sono un muscolo popolare come petto o bicipiti.Per chi vuole allenarsi seriamente e avere un bel fisico però sono dei muscoli che vanno assolutamente allenati.Sono le nostre fondamenta e completano la gamba.Questi muscoli sono famosi per la loro altissima percentuale di fibre rosse e per la loro testardaggine nello svilupparsi,sopratutto il soleo mentre il gastrocnemio ha un pò di fibre bianche..
Una leggenda dice che Arnold avendo questo problema dei polpacci piccoli e duri a crescere,per non essere penalizzato nelle gare si fece trapiantare degli ossi di seppia(OVVIAMENTE NON SI SA QUANTO POSSA ESSERE ATTENDIBILE UNA COSA DEL GENERE.)passando così ad avere polpacci incredibili di 51cm!Molti altri agonisti sono affetti da questo problema e usano le tecniche più disparate per risolverlo, anche con l'ago puntura(si dice che i canali di energia che vanno ai polpacci siano interrotti o molto sopiti e con l ago puntura agendo sui meridiani energitici o canali si riesca a sbloccarli;molti confermano miglioraenti assurdi),con interventi chirurgici,con il sinthol(una specie di "silicone" con cui i muscoli vengono riempiti ingnorantemente parlando),con allenamenti al limite dell impossibile e altro ancora.
Addirittura alcuni studi dicono che un polpaccio nella media può essere composto dall' 80%/90% di fibre rosse!questo perchè passiamo molto del nostro tempo in piedi e i polpacci stabilizzano la nostra struttura in modo molto consistente facendola rimanere eretta quindi per via di uno stimolo naturale devono avere molta resistenza alla fatica(la resistenza alla fatica è tipica delle fibre rosse).Per noi semplici appassionati (che non arriverebbero mai a certe cose come il farsi interventi o trapianti) l unico modo per svilupparli è allenarli con serie pesanti e serie di pompaggio in modo da sviluppare anche l' ipertrofia sarcoplasmatica.
Un altro segreto dei polpacci è che rispondono molto bene all allenamento "ammortizzante":ovvero quando attutiscono una caduta o quando stabilizzano l equilibrio se abbiamo un peso sulle spalle.
Dall ultima affermazione fatta si deduce che ci vuole tanto squat!In particolare tanto front squat(squat frontale).
Per imporgli uno stress maggiore è meglio allenarli dopo le gambe come esercizio complementare.
Un altra cosa che funziona molto bene sui polpacci è lo streching forzato il cramping e le trattenute di sangue.
_il cramping:il cramping non è altro che una tecnica che risale agli anni '70 adottata da molti culturisti famosi che consiste nel contrarre forte il muscolo dopo aver finito una serie per lo stesso.SI contrae per pochi secondi finchè non si avverte una specie di crampo (da qua deriva il nome della tecnica.)
_le trattenute:le trattenute non sono altro che il mettersi in ginocchio dopo che il muscolo è super pompato e irrorato di sangue(col sedere che tocca i talloni se riusciamo,oppure va bene anche normalmente) e aspettare un minuto,se riusciamo due.
Sembra una cosa inutile ma non lo è,il sangue "intrappolato" nel polpaccio provoca un bruciore assurdo(se la tecnica è eseguita bene) e dentro il muscolo si innescano alcuni processi anabolici che portano alla crescita.Naturalmente questa è una conseguenza delle trattenute ma per me non è l obbiettivo principale,mi interessa di più l effetto che daranno dopo,quando farò lo streching in cui il muscolo si allungherà e farà entrare il triplo del sangue creando dentro di esso una pressione assurda che lo costringerà a crescere per forza(o perlomeno espandersi come un palloncino.Naturalmente questa è solo ipertrofia del sarcoplasma(non della carne in sè,ma del sangue e del plasma contenuto nel muscolo)e se non ci si allena per un pò la si perde facilmente così come la si recupera anche.(è un imitazione del metodo con il laccio emostatico)
_streching forzato:Finite le trattenute vi rialzate in piedi,sicuramente avrete i polpacci belli gonfi e brucianti,senza perdere secondi preziosi caricate con un bel peso la macchine per fare i polpacci in piedi e vi ci mettete sotto.
Dopo esserci messi sotto la calf machine ci lasciamo andare in posizione di streching cercando il massimo allungamento,lo teniamo cercando di imporre una "leggerissima" resistenza, anche qua aspettiamo per uno o due minuti.
_un esercizio molto buono per i polpacci è anche il DONKEY CALF perchè lavora con il femorale sotto streching _VIDEO_______________________________
__usate pure un pò di sovraccarico sulla schiena se volete__
Un altro allenamento efficace per i polpacci sono i "saltelli", perchè come accennavo prima l allenamento ammortizzante è molto efficace su di loro.Prendiamo un rialzo(essendo in palestra va bene uno step) e saltiamo sopra lo step cercando di usare solo la forza dei polpacci,arrivati sopra lo step sempre con la forza dei polpacci ci riportiamo giù con un saltello, ammortizziamo bene scaricando il peso a terra e stando attenti a non farci male,poi ripartiamo con la stessa sequenza.Lo scaricare il peso a terra e ammortizzare bene serve per non usare troppo il riflesso miotattico di questo muscolo,anche se qualche serie specie se siamo stanchi sarebbe buono farla così.
Un ennesimo allenamento per questo muscolo maledetto è il time effort ovvero "l allenamento a tempo".Questo è un puro allenamento di densità ed è anche molto stimolante.Consiste nel fare 3 serie da 1 minuto ciascuna.In questo minuto dobbiamo cercare di fare il più ripetizioni possibile(naturalmente pulite;se magari siamo stanchi ci riposiamo qualche secondo e ricominciamo) e annotarle sul diario.La prima settimana si comincia con il calf in piedi a una gamba senza sovraccarico;la seconda si fa il calf machine con un pò di pesi:la terza il calf seduto,la quarta si ricomincia dal calf in piedi monolaterale senza pesi ,cercando di battere il personal record fatto la prima settimana.Oppure una combinazione potente per gli avanzati è fare tutti gli esercizi che ho elencato,ruotandoli in un solo minuto.
Ricapitolando:
il polpaccio per chi non è portato a farlo crescere deve allenarlo ad alto volume,alta intensità e alta frequenza(SE ABBIAMO LETTO L' ARTICOLO SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO SAPPIAMO GIà COSA SIGNIFICANO QUESTI TERMINI,E SE NON L AVETE LETTO LEGGETELO).Ora vi elencherò la routine che ho eseguito io per un anno.Con questa combinazione di allenamenti i miei polpacci sono passati da un 37 scarso a un 42 pieno.Dopo di chè anche insistendo e rendendo più duro l allenamento non sono mai cresciuti più di così.Da allora non ho più allenato questi muscoli perchè ne sono rimasto deluso e anche perchè passando al powerlifting le armonie e le proporzioni non mi interessavano più.
ecco la routine
__GIORNO A
-calf in piedi molto pesante(al multipower,all hack squat,o alla calf machine) 6 RIPETIZIONI_ con un TUT di 6 secondi a scendere,1 in basso,4 a salire,5 in cima.
*finito questo passate subito al calf seduto...
-calf seduto 20/30 ripetizioni con esecuzione normale ma a ritmo, tenendo sempre una breve contrazione appena arriviamo in cima.
**appena finiamo col calf seduto ci mettiamo subito in ginocchio e facciamo le trattenute di sangue per 1 o 2 minuti
**finite le trattenute ci si rialza in piedi e si fa il cramping fino a che non si avverte il crampo(se mai non lo avvertite restate in contrazione solo 5 massimo 7 secondi)
**finito il cramping ritornate a dove stavate facendo i polpacci in piedi e mettetevi a fare lo streching forzato secondo le istruzioni date su.
TUTTA QUESTA SEQUENZA RICORDATE CHE CONTA COME UNA SERIE...LE SERIE VANNO DA UN MINIMO DI 3 A UN MASSIMO DI 6.
__GIORNO B
saltelli sullo step 5xcedimento(cedimento significa fin che si riesce)
donkey calf 3-5x12 (con massimo allungamento)
__GIORNO C
polpacci usando il metodo time effort come indicato su.
spero che quest articolo possa avervi ispirato e rincuorato un pò.Far crescere i polpacci di qualche centimetro è possibile ma ci vuole molta pazienza.
VOGLIO RICORDARE CHE HO ELENCATO SOLTANTO LA ROUTINE CHE HO ESEGUITO PER UN ANNNO E CHE SE VOI DECIDETE DI FARLA E VI FATE MALE IO NON MI PRENDO NESSUNA RESPONSABILITà.
22 agosto 2011
oggi si sono ripresi gli allenamenti.Devo dire che la ripresa ha avuto i sui alti e bassi.
_SQUAT 140X3-150X3-155X2-160X2-165X1-170X1(box basso+scarponi+cinta scarsa)
**devo dire che lo squat è andato molto bene...ci sto sperimentando nuove cose su che sono un pò azzardate ma non voglio parlarne ora per non fare brutte figure...cmq i presupposti sono buoni.Sono state tutte veloci e abbastanza tecniche, i pesi sulla schiena si sentivano leggeri probabilmente la pliometria e la manovalanza mi hanno tenuto condizionati i muscoli anche se la schiena era troppo affaticata..
_PANCA 70x5-90x4-100x3-105x3 rallento un pò e quindi 100x5-100x3
**i 100kg erano spintii discretamente,ma nella panca sono diesel e per riprendere la forza devo aspettare un pò di giorni cercando di prendere i giri giusti(fatta in super set con lo stacco)
_STACCO 5x2 170kg
**l ho fatto solo per riprendere confidenza con il movimento.Un tempo questa alzata era il mio orgoglio,ora invece è la mia rovina.Mi fa proprio incazzare;posso farlo tecnico quanto voglio ma c'è sempre qualcosa che non mi convince.In più oggi ha toccato proprio il suo apice....
Di solito tengo un tappetino sotto di me e i rialzi(chi visita il mio canale può vederlo...è quello blu)...oggi si è rotto proprio nel momento in cui stavo chiudendo l alzata,è finita che ho fatto una spaccata degna di un ginnasta e mi sono dato 170kg su entrambi i piedi!vaffanculo
IL TAPPETINO è QUELLO BLU IN QUESTO VIDEO.
_TRAZIONI 4x6 (leggero per oggi)
L-FLY
domenica 21 agosto 2011
articoli in progetto
salve a tutti...
l articolo sui polpacci è già pronto,dopo di esso vi annoierò con un altro paio di articoli.
Uno riguarderà l importanza della tecnica,uno spiega il perchè dello sviluppo di forza e poi ne scriverò un altro su come imparare a sentire il muscolo.Dopodichè il discorso si farà un pò più intrigante perchè inizierò a parlare di periodizzazione....spero di aver tempo per inizare a scrivere in fretta qualcosa sulla periodizazione
MIraccomando seguitemi!!
un saluto:)
l articolo sui polpacci è già pronto,dopo di esso vi annoierò con un altro paio di articoli.
Uno riguarderà l importanza della tecnica,uno spiega il perchè dello sviluppo di forza e poi ne scriverò un altro su come imparare a sentire il muscolo.Dopodichè il discorso si farà un pò più intrigante perchè inizierò a parlare di periodizzazione....spero di aver tempo per inizare a scrivere in fretta qualcosa sulla periodizazione
MIraccomando seguitemi!!
un saluto:)
APPENDICE a parametri di allenamento:Il TUT(time under tension)
Assieme a tutti gli altri parametri di allenamento ce n è uno molto importante che si chiama T.U.T che è l acronimo di TIME UNDER TENSION ovverò tempo sotto tensione.Il TUT decide come dev essere la cadenza delle ripetizioni,ed è un parametro trascurato ma essenziale per tanti motivi.
Una ripetizione a sua volta è composta da 4 fasi:
_fase concentrica o positiva che è quella in cui facciamo "salire il peso".
_fase eccentrica o negativa che è quella in cui abbassiamo il peso ed è la parte più stressante per le fibre muscolari.
_fase di allungamento o fase inferiore:che è quella in cui il peso tocca la fine del range di movimento.Ad esempio il bilancere nella panca quando sta toccando il petto tocca la parte inferiore del movimento ovvero quella in cui non è possibile scendere ancora.Qua il muscolo è in pieno allungamento
_fase di contrazione o fase superiore: di solito è rappresentata dalla chiusura del movimento.Facendo di nuovo l' esempio della panca quata fase si trova quando abbiamo le braccia completamente distese e il pettorale è in piena contrazione.
Tutto questo casino si può tradurre in 4 numeretti!
*il primo numero rappresenta la fase negativa
*il secondo numero rappresenta la fase di allungamento
*il terzo numero rappresenta la fase concentrica
*il quarto numero rappresenta la fase di contrazione
PS:di solito nella sezione dedicata alla negativa o alla positiva si può trovare una "x" ,questo significa che dev essere eseguita con la massima velocità possibile.Mentre nella fase di allungamento o di contrazione si può trovare uno 0 ; ciò significa che in quella fase non ci devono essere pause.
facendo un piccolo esempio:
panca 4x6 TUT 4-1-2-1 vuol dire che per ogni singola ripetizione che faccio ripeto questa cadenza: 4secondi a salire,1 in allungamento,2 a salire e 1 in contrazione.
Il primo a parlare di tempo sottotensione e rappresentarlo con questi numeri in sequenza fu poliquin.Mentre negli anni '70/'80 era in voga un tipo di allenamento chiamato super slow(super lento) ideato da Ken Hutchinson.Questo metodo considerava la chiave principale per la massa proprio il TUT lento e consisteva nell' eseguire ripetizioni lentissime con negative e concentriche fino a 10secondi!!!!!!!!!!
Anche il tempo sotto tensione è un parametro di vitale importanza per uno che vuole fare le cose seriamente.Modulandolo a proprio piacimento si possono fare innumerevoli cose:
_è essenziale per inesgnare la tecnica ai neofiti(dopo scriverò qualcosa a parte).
_è ottimo per imparare a "sentire il muscolo"
_dà un aiuto enorme ad accentuare il pre esaurimento
_rafforza i tendini
_aumenta la forza(non credete chissà che cosa ma indirettamente l aumenta)
_può resuscitare un allenamento che sta andando male
_sviluppa l' ipertrofia
oltre a questo il TUT fa la differenza tra varie forme di allenamento.
Ad esempio fa un enorme differenza tra l' allenamento rivolto alla potenza e quello all' ipertofia.Infatti per allenare la potenza o l accellerazione del gesto atletico il movimento deve essere veloce;anzi il più veloce possibile!
Sper di aver reso il concetto :)
ora vi chiederete...come dev essere il TUT in un determinato allenamento?come si modula?
il discorso se vogliamo è un pò subdolo...
la risposta più adeguata sarebbe:"dipende..".però siccome voglio dare una visione un pò più approfondita su questo parametro provo a fare uno specchietto generale che è meglio da non prendere come oro colato perchè si rischierebbe di sbagliare.Ogni allenatore o pensatore sportivo ha la sa teoria e il suo modo di allenare e ognuno vi risponderebbe in maniera diversa.Io vi dò indicazioni alla mia maniera poi ognuno di voi tragga le sue conslusioni e faccia le sue critiche.
TUT PER L IPERTOFIA=secondo me il miglior TUT generale per l ipertrofia è il 4-1-2-1.Ma va benissimo anche aumentarlo fino a un massimo di 8 secondi,altrimenti useremmo un peso troppo leggero per essere allenante.Se dovessi scegliere in che fase aumentare il tempo sotto tensione in una scheda per l ipertrofia lo aumenterei nella negativa lasciando le altre semi invariate.Lo aumenterei nella negativa perchè è la fase che mette più sottotensione i muscoli richiamando più fibre anche della concentrica.
TUT PER LA "DEFINIZIONE"=alcuni di voi storceranno un pò il naso su questo,e hanno pure ragione!Io stesso ammetto di aver fatto definizione solo una volta e pure per sbaglio,,ahahaha.però mi è capitato di fare un ragionamento....In questo articolo non conviene parlare di definizione però sappiamo bene che in questa fase delicata siamo in quasi assenza di carboidrati e che spesso coincide anche con l' estate.Di conseguenza per tenere la massa e definirla non dobbiamo sprecare energie preziose e dobbiamo dedicare non più di un ora massimo ora e mezzo all' allenamento e allo stesso tempo dobbiamo cercare di "lavorare" il muscolo il prima possibile e il meglio possibile con carichi pesanti e ripetizioni non troppo alte(a contrario di quanto si crede in molte palestre)perchè svuoteremmo i muscoli.Un tut lento infatti in questa fase risulterebbe poco produttivo ed è meglio un tut più spedito del tipo 2-0-1-0
TUT PER LA POTENZA= la potenza deve essere allenata con la massima esplosività del gesto atletico da eseguire ma allo stesso tempo il movimento dev essere composto e ben impostato e TECNICO_.Questo però è un argomento un pò vasto di cui parlare perchè prima di parlare del TUT della potenza dovremmo prima parlare di potenza,di cosa è,a cosa serve,perchè la si allena e come;quindi meglio restare vaghi e riprendere l argomento.Il discorso varia anche se inseriamo gli esercizi pliometrici(di cui si parlerà in un articolo a parte)
TUT PER LA FORZA=Anche questo è un argomento piccante,difficile e contorto si possono accennare alcune cose però:
*hai bisogno di perfezionare o imprare la tecnica?Il TUT lento è una scelta vincente perchè permette di analizzare a rallentatore l' alzata e incastrarne bene le varie fasi.Costruisce il movimento in maniera eccezionale e lo consiglio specie nei periodi iniziali di allenamento
Oltre a questo c è chi dice che l esecuzione deve essere accellerata al massimo imprimendo la massima velocità al bilancere(cosa molto buona), c è chi dice che le ripetizioni invece debbano essere "macinate" tirando come un trattore e quindi con un TUT moderato e continuo(non so se avete presente).A riguardo su quest' ultima affermazione c è una citazione sul libro di Pavel Tsau etc etc(non ricordo il cognome...cm quel tipo russo dei ketbell) su Mark Enry un powerlifter che solleva 408kg di stacco da terra.Costui dice che per un powerlifter il top è la "marcia bassa",se devi tirare l' auto da un fosso chiami un autocarro con rimorchio e non una ferrari.
Un pesista vi risponderebbe in modo diverso,ma quello è un altro tipo di forza e un altro tipo di sport.
c è anche chi sostiene una negativa più veloce per sfruttare l effetto elastico muscolare(strech reflex o riflesso miotattico),ad esempio anche io nello squat uso una negativa un pò veloce.C è invece chi sostiene che la negativa debba essere lenta per dare il tempo ai muscoli di "caricarsi" etc etc.
In conclusione la risposta alla domanda è:dipende.Scegliete una via di mezzo e valutate la situazione,un tut moderato e nella norma va bene poi bisogna anche vedere le regole di gara.Infatti nel powerlifting IPF la panca si fa col fermo al petto(in posizione di allungamento) e in alto(posizione di contrazione).Variabili ce ne sono troppe,valutate a seconda dello sport e della situazione.
un TUT nella media potrebbe essere 1-0-1-0...
si ritorna a combattere
Domani la palestra riapre...si ritorna a combattere l'eterna lotta contro i pesi!In questo periodo non mi sono allenato molto a parte qualche esercizio pliometrico però in compenso ho lavorato!ora ci sarà una settimana di ricondizionamento alla vechhia maniera:
panca squat e stacco con triple doppie e singole a salire tutti i giorni;quindi alta frequenza e rinfrescata alla tecnica.Dopo questo ricondizionamento si riprende la seconda fase di smolv che viste le percentuali sarà terrificante..
panca squat e stacco con triple doppie e singole a salire tutti i giorni;quindi alta frequenza e rinfrescata alla tecnica.Dopo questo ricondizionamento si riprende la seconda fase di smolv che viste le percentuali sarà terrificante..
venerdì 19 agosto 2011
19-18-11
buona sera a tutti.
oggi avevo in progetto di allenarmi e fare un pò di esercizi di isolamento per le braccia però le mie aspettative sono state stroncate da 12 ore di lavoro sempre trasportando blocchetti e cemento.Sono molto stanco.Domani spero di riuscire a finire l articolo sui polpacci che è già ben avviato.Ho molti progetti in testa sopratutto degli articoli su una periodizazione annuale completa.Prima di scrivere questo articolone però devo trattare altri articoli per collegare bene il discorso!Domani appena si hanno 5 minuti di tempo libero si fanno gli articoli.
PS:domani forse partecipo a una gara di armwresling(braccio di ferro)...la voglia di gareggiare è poca però..vedremo
buona serata!!!!!!
oggi avevo in progetto di allenarmi e fare un pò di esercizi di isolamento per le braccia però le mie aspettative sono state stroncate da 12 ore di lavoro sempre trasportando blocchetti e cemento.Sono molto stanco.Domani spero di riuscire a finire l articolo sui polpacci che è già ben avviato.Ho molti progetti in testa sopratutto degli articoli su una periodizazione annuale completa.Prima di scrivere questo articolone però devo trattare altri articoli per collegare bene il discorso!Domani appena si hanno 5 minuti di tempo libero si fanno gli articoli.
PS:domani forse partecipo a una gara di armwresling(braccio di ferro)...la voglia di gareggiare è poca però..vedremo
buona serata!!!!!!
mercoledì 17 agosto 2011
17-08-11
oggi purtroppo ho trovato poco tempo per scrivere qualche cosa....mi limiterò a fare un piccolo rescoconto della giornata.:
a lavoro è stata dura proprio come pensavo...non c è stato bisogno di allenare la schiena in questi giorni perchè ho recuperato oggi:) trapezi centrale e trapezi superiori provati.
più tardi farò il solito allenamento per le braccia: veloce e sfiancante.Sono solito a farlo quando ho fretta.
niente di speciale si tratta solo di un 3x20 con 30" di recupero.
faroQç.
bicipiti manubri con 10kg 3x20(ho solo 2 manubri da 10 a casa )
alzate laterali vs a 90 3x20
french over press 3x20
quando si ha frettta è l ideale....
appena torno in palestra farò i dorsali a triplo allenamento per shokkcarli un pò...in questi giorni dovrò programmare la scheda.
A proprosito sulla pliometria di ieri!!I tendini li ho sentiti "stanchi" stamattina...avevo paura a saltare!Ora capisco perchè è così temuta
a lavoro è stata dura proprio come pensavo...non c è stato bisogno di allenare la schiena in questi giorni perchè ho recuperato oggi:) trapezi centrale e trapezi superiori provati.
più tardi farò il solito allenamento per le braccia: veloce e sfiancante.Sono solito a farlo quando ho fretta.
niente di speciale si tratta solo di un 3x20 con 30" di recupero.
faroQç.
bicipiti manubri con 10kg 3x20(ho solo 2 manubri da 10 a casa )
alzate laterali vs a 90 3x20
french over press 3x20
quando si ha frettta è l ideale....
appena torno in palestra farò i dorsali a triplo allenamento per shokkcarli un pò...in questi giorni dovrò programmare la scheda.
A proprosito sulla pliometria di ieri!!I tendini li ho sentiti "stanchi" stamattina...avevo paura a saltare!Ora capisco perchè è così temuta
martedì 16 agosto 2011
le fibre muscolari(brevi cenni)
faremo un discorso molto in breve e molto spolpato sulle fibre muscolari.So che tutti quelli che leggono il mio blog ne sanno tantissimo sull argomento ma quest articolo è rivolto perlopiù alle persone che ci finiscono per caso e che sul tema ne sanno poco.Una cosa quasi elementare perchè non voglio annoiarvi.
Un muscolo scheletrico (muscolo volontario usato per compiere gesti motori)è composto da fasci muscolari.All interno dei fasci possiamo trovare delle fibre lunghe e sottili di forma cilindrica.Ciascuna fibra muscolare è composta da centinaia di miofibrille.I filamenti spessi sono composti prevalentemente dalla miosina e I filamenti sottili sono prevalentemente composti dall'actina esse si uniscono come una sorta di catena e durante una contrazione scorrono l una sull altra.È inoltre necessario introdurre il concetto di unità motoria: un' unità motoria è costituita da un motoneurone e dall'insieme delle fibre innervate dallo stesso.Possiamo dire che esistono 2 tipi di fibre muscolari: lente e veloci (o rapide). Le prime sono anche dette fibre rosse perché i muscoli in cui prevalgono si presentano di colore rosso scuro, a causa dell'abbondanza in questo tipo di fibre di mioglobina e dell'elevato livello di capillarizzazione.Sono molto usate negli sforzi di resistenza.Le fibre veloci sono invece dette bianche perché i muscoli in cui prevalgono si presentano più chiari rispetto a quelli prevalentemente "rossi". Presentano quindi scarsa mioglobina e capillarizzazione.Le fibre bianche hanno inoltre maggior diametro e dimensioni maggiori delle rosse, come anche le loro giunzioni neuromuscolari.Sono il tipo di fibra più ipertofizzabile(che aumenta di volume) e più usata negli scatti e movimenti di potenza e forza.
LE FIBRE ROSSE Si contraggono lentamente e poco intensamente e tollerano maggiormente la fatica (sono dunque in grado di mantenere la contrazione per un periodo piuttosto lungo).Producono energia prevalentemente tramite la glicolisi aerobica(in presenza di ossigeno).
LE FIBRE BIANCHE producono prevalentemente energia tramite la glicolisi anaerobica(senza ossigeno).Si contraggono rapidamente ed intensamente ma tollerano poco la fatica.
Le fibre di tipo 2 si suddividono a loro volta in:
tipo A: sono fibre che possiamo definire "intermedie" presentando caratteristiche strutturali e metaboliche intermedie tra le 2B e le 1.
tipo B:sono quelle a più elevata attività glicolitica.
tipo X: sembrano essere ancora indifferenziate, dando poi origine alle 2A o 2B
ricapitolando:
le fibre muscolari di tipo rosso(tipo 1)sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata intensità come passeggiare tranquillamente o sollevare oggetti poco pesanti come una matita.Questo tipo di fibre hanno un ridotto potenziale di crescita e non si ipertrofizzano molto facilmente,le fibre bianche col passare del tempo possono diventare rosse di tipo uno ma mai viceversa.
Le fibre di tipo 2 sono quelle che il sistema neuromuscolare utilizza in casi di più alti dispendi di energia come sollevare i pesi e trasportare oggetti pesanti.Questa tipologia di fibre al contrario della precedente essendo più grossa e più potente ha un alta percentuale di ipertrofizzabilità e sono quelle a cui bisogna mirare la nostra attenzione per ottenere il pieno sviluppo muscolare e della forza.
Il tessuto muscolare di qualsiasi essere umano possiede tutti i tipi e sottotipi di fibra che ho elencato ma distribuiti in maniera uniforme o meno uniforme in base alla sua genetica e predisposizione.Proprio per questo fattore non tutti abbiamo lo stesso potenziale di crescita,e proprio per questo motivo ognuno di noi dovrà seguire un allenamento diverso in base alle sue esigenze e obbiettivi.
Un modello di distribuzione di fibre equo potrebbe essere il seguente:
50% tipo 1
50% tipo 2 diviso in
20% 2a
20% 2b
20% 2c (le più nobili)
ma non sempre è così per tutti: potremmo avere più fibre di tipo 2 e in tal caso saremmo portati per i pesi e la forza,potremmo avere più fibre di tipo 1 e in tal caso saremmo più portati per sport di endurance come la maratona e la corsa di resistenza.
Inoltre non è detto che tutti i muscoli abbiano la stessa ripartizione di fibre,può succedere anche che il gran dorsale abbia una maggior ripartizione di fibre rosse e il pettorale invece di fibre bianche.
allenamento 16-08-11
oggi finalmente riesco a riallenarmi dopo 4 giorni di riposo....segue la fase per il miglioramento della potenza che nello smolov è chiamata fase di switch.
Sono riuscito a provare gli atteraggi con successivo rimbalzo e devo dire che sono davvero una bomba...alla seconda serie già sentivo le gambe tremare ed esprimere potenza e dentro di me sentivo fame di sollevare pesi sempre più pesanti quando tornerò in palestra.
ATTERRAGGI + RIMBALZO DA UN METRO 10-9-9
PIEGAMENTI PLIOMETRICI CON RIALZI DA 50CM 10-8-7
PIù TARDI FORSE FARò QUALCHE SERE POMPANTE PER LE BRACCIA..TANTO PER TENERELE ATTIVE
LA SCHIENA NON L HO NEANCHE ALLENATA PERCHè DOMANI TORNO A LAVORO E BASTA QUANTO VERRà MASSACRATA.
ecco questi sono i salti di cui parlo...li ho modificati un pò rispetto alla scrosa volte e sono convinto che diano un aiuto allo squat.Il rimbalzo che si ha quando si inverte il movimento è dovuto allo "strech reflex" ovvero riflesso miotattico.Il riflesso miotatittico è la capacità di allungarsi del muscolo proprio com un elastico e poi reinvertire il movimento con maggior forza in proporzione a quanto veloce è stata la discesa.Potenziando questo riflesso si aumenta la potenza e si reclutano più unità motorie a contrazione veloce...senza abusarne si rafforzano pure i tendini.Questo tipo di allenamento è sconsigliato da fare per + di 3 volte alla settimana perchè può sovrallenare.(in seguito darò notizie più complete ora scusate ma son di fretta)
SCUSATE ANCHE LA QUALITà E IL VIDEO FATTO STORTO:)(IN BONUS C è ANCHE UN VIDEO CON 150KG DI UN PAIO DI SETTIMANE FA.
http://www.youtube.com/watch?v=_Ph2s1bcbvE
http://www.youtube.com/watch?v=nEMQW_Dmfy4
allenarsi per un petto più grande
Il pettorale assieme ai bicipiti è il muscolo prediletto dal palestrato medio,infatti non a caso ci sono ragazzi che allenano solo petto e bicipiti.Ma tutto questo perchè?le ragioni possono essere tante e le più disparate..ma le più comuni son queste:
piace a molte donne,è il muscolo che si vede di più(assieme alle braccia) con una maglietta attillata,il primo muscolo che si nota a petto nudo quando siamo in spiaggia etc etc.
Non tutti però hanno la fortuna di avere un petto predisposto alla crescita.Anche io ho avuto questo problema e ho dovuto lottare per vederlo crescere un pò.Questo problema era evidente sopratutto il primo periodo in cui le spalle crescevano in modo smisurato ,tanto che messo di profilo il petto non si vedeva.
Di solito gli esercizi più usati per il pettorale sono le varie panche con bilanceri e manubri e le croci ai cavi o con i manubri senza tenere conto di serie e ripetizioni e recuperi.Una classica scheda per il petto è questa:
panca 4x10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10
questa routine che è la più classica la troverete dappertutto!In ogni palestra e in ogni rivista di bodybuilding,perfino nei programmi "petto super in 10 settimane".Molte volte non funziona,molte volte sopratuttto capita che con la panca piana si sentano solo le spalle che la si abbandoni a favore della panca manubri;facendo così alcuni superano il problema mentre altri lo aggravano.Ci sono tanti fattori da tener conto e sopratutto tanti problemi da risolvere per chi vuole un petto grosso e non si accontenta della solita routine per uscire dallo stallo.Il tempo del 4x10 è finito,il tempo dei problemi sul far crescere i muscoli è finito!come dicevo anche io ho avuto questi problemi col petto,sono arrivato a fare 50 serie settimanali soltanto per il petto(il tanto che un palestrato medio fa in 5 settimane alla faccia dei metodi ultra abbreviati),per tanto tempo ho allenato il petto più volte a settimana a cedimento estremo,ho provato qualsiasi esercizio applicabile o che coinvolga minimamente questo muscolo,ho provato tutte le tecniche intensive(di cui vi parlerò sia qua che in qualche altro articolo),l ho allenato sia ad alto volume che ad alta intensità arrivando a odiarlo e volerlo martoriare con un coltello(scherzo).Una volta addirittura avevo comprato un pò di integratori (proteine aminoacidi arginina )che prendevo solo prima e dopo l allenamento (del petto)in modo che fosse più nutrito degli altri muscoli e avesse almeno lo 0,00001% di vantaggio.Naturalmente questo non so fino a che punto servì ma era solo per sottolineare il fatto che mi sono impegnato a fare di tutto.Qua vi parlerò di molte strategie che ho usato io, non vi confido segreti arcani nè misteriosi allenamenti ma solo il frutto della mia esperienza per chi lo vuole alscoltare.
TECNICHE INTENSIVE
_pre esaurimento:il pre esaurimento fu una delle prime tecniche che usai per variare il mio allenamento.In pratica consiste nell esaurire il pettorale con un esercizio di isolamento come croci o pectoral machine dopodichè si fa un esercizio di base come la panca piana ,questa grazie all ausilio di altri muscoli(tricipiti) continua a spremere il pettorale oltre il limite perchè i tricipiti sono ancora freschi e possono macinare ripetizioni su ripetizioni.Questa è una tecnica che consiglio molto a chi sente molto i deltoidi quando fa panca:anzichè fare panca prima e croci dopo senza sentire il pompaggio,invertite l ordine :prima croci e poi panca pompando bene il pettorale con l isolamento e dopo continuando a esaurirlo con un esercizio multiarticolare.
reputo questa tecnica molto utile anche per aumentare l intensità percepita
Il modo con cui l applicherete dipende da come vi allenate e come modulate volumi e intensità.Potete applicare questa tecnica a qualsiasi muscolo.
_doppio e triplo allenamento:molti guru dell alta intensità la chiamano doppia o tripla botta;io invece la chiamo doppio allenamento.Ultimamente la sto sperimentando con ottimi risultati sopratutto sul dorso.Consiste nel fare due allenamenti di fila per lo stesso muscolo(quindi due giorni di fila petto),nel fare ciò però ci possono essere tantissime combinazioni che possono alternarsi a seconda del grado di carenza del muscolo o a seconda della vostra forma fisica in quel determinato giorno.
(premetto dicendo che serie e ripetizioni li dovete decidere voi in base a come vi allenate)
Le varie combinazioni possono essere:
*multiarticolare pesante seguito il secondo giorno da un monoarticolare leggero in pompaggio.(ad esempio panca piana 6x6 giorno 1 e croci ai cavi 7x12 il giorno 2)classico.
*due multiarticolari pesanti ma da diverse angolazioni (ad esempio panca piana il primo giorno e panca inclinata il secondo giorno)e qua le energie richieste sono parecchie
*due multiarticolari: il giorno 1 con bilancere e il giorno 2 con i manubri(ad esempio giorno 1 panca bilancere e giorno 2 panca manubri)
*oppure si può fare in simil pre esaurimento (ovvero fare croci il primo giorno e panca il secondo e questa è una versione molto efficace)
*nel triplo allenamento ci si può sbizzarrire quanto si vuole così come nel doppio.Una versione che a me piace molto fare è questa:
giorno 1: un multi articolare di base.Quindi panca piana
giorno 2:un multiarticolare leggero in cui posso raggiungere una buona contrazione di picco.Ad esempio la panca con i manubri nella chiusura mi permette un ottima contrazione di picco
giorno 3:un monoarticolare o multiarticolare(non importa)a patto che si raggiunga un buon allungamento del muscolo.Vanno bene dip profondi,croci in tutte le salse,piegamenti con 2 rialzi etc etc.Il tutto va fatto ad alte ripetizioni e in pompaggio.MI RACCOMANDO non fatelo per più di 2-3 settimane di fila.
Siate creativi perchè i modi per esserlo ci sono e non abbiate paura a combinare e creare voi a seconda delle vostre esigenze.
_IMPARATE A SENTIRLO:nella panca o in molti altri esercizi se non si è dotati,sentire il petto è spesso un impresa.Per potrelo sentire contrarsi bisogna averne il pieno controllo sia fisico che mentale.Questo controllo si può apprendere soltanto attraverso la concentrazione e delle tecniche precise particolari.Vi assicuro che se applicherete questo diventerà faticoso fare l esercizio anche con 30kg di panca.Siccome è un pò complicato da spiegare ora e forse troppo lungo farò un articolo a parte.
_ALLUNGATE:fate lo streching per il pettorale dopo ogni esercizio della sessione a esso dedicata e sopratutto fate esercizi di allungamento come croci etc etc rispettando sempre il massimo arco di movimento possibile rispettando la biomeccanica di questo muscolo.
_FATE I PIEGAMENTI:se sono secoli che non fate i piegamenti sulle braccia è meglio che li riproponiate alla vostra routine e ne rimarrete sorpresi da quanto siano efficaci.Si possono combinare con la panca in super set(si fa un esercizio e poi senza recuperare neanche un secondo l altro) oppure con la pectoral machine.Se non avete pesi per allenarvi un ottima routine per il petto è quella pliometrica che ho potuto sperimentare di persona l altro giorno:
PIEGAMENTI PLIOMETICI SU 2 RIALZI:2X8
**assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra.L obbiettivo è mttere le mani sopra questi rialzi anzichè riappoggiarle a terra,senza darsi tregua ci si ridà un altra spinta potente con le braccia e stavolta ci si lascia cadere a terra.Occhio che quest esercizio è molto pericoloso e lesivo per le articolazioni.Ma è anche molto duro da eseguire,la prima volta non so se riuscirete a fare 8 ripetizioni.
PIEGAMENTI CON BATTITO DELLE MANI:2x10
assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra e batterle a mezz aria.anche questo esercizio è molto duro ma anche lesivo.
PIEGAMENTI NORMALI 2X15
ecco i piegamenti pliomterici su rialzi:
http://www.youtube.com/watch?v=-O30t_EH06g
**come potete vedere è una routine per chi non ha pesi con cui allenarsi,ma richiede anche un certo livello di preparazione per poterla affrontare visto che è composta di esercizi abbastanza difficili.In compenso a quanto ho potuto constatare è molto molto efficace e si fa solo in un quarto d ora(è una routine rivolta a chi si allena seriamente e vuole solo variare il suo allenamento e anche a chi vuole solo farsi vedere un bel petto da esporre in spiaggia anche se gli consiglio di fare altro prima).Non pensate che abbia funzionato solo perchè sono deallenato visto che la panca la faccio 4 volte a settimana con circa 35 alzate a seduta(escluso il riscaldamento) e con pesi non inferiori a 90kg(quindi ben più del mio peso corporeo visto che sono 80kg).
FATE LA PANCA IN STILE POWERLIFTING!LA PANCA IN STILE POWERLIFTING SEGUE LA BIOMECCANICA DEL PETTO:sono stati scritti un sacco di articoli su di essa...io magari più in là mi limiterò a screivere quaqlcosina di mio..
per ora non mi vengono in mente altre tecniche...ma tanto il tempo c è e appena ricordo ne scrivo qualcuna...il prossimo articolo sarà su come sentire e controllare il muscolo aumentando l intensità percepita.
un saluto a tutti!!!!!!!!!
piace a molte donne,è il muscolo che si vede di più(assieme alle braccia) con una maglietta attillata,il primo muscolo che si nota a petto nudo quando siamo in spiaggia etc etc.
Non tutti però hanno la fortuna di avere un petto predisposto alla crescita.Anche io ho avuto questo problema e ho dovuto lottare per vederlo crescere un pò.Questo problema era evidente sopratutto il primo periodo in cui le spalle crescevano in modo smisurato ,tanto che messo di profilo il petto non si vedeva.
Di solito gli esercizi più usati per il pettorale sono le varie panche con bilanceri e manubri e le croci ai cavi o con i manubri senza tenere conto di serie e ripetizioni e recuperi.Una classica scheda per il petto è questa:
panca 4x10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10
questa routine che è la più classica la troverete dappertutto!In ogni palestra e in ogni rivista di bodybuilding,perfino nei programmi "petto super in 10 settimane".Molte volte non funziona,molte volte sopratuttto capita che con la panca piana si sentano solo le spalle che la si abbandoni a favore della panca manubri;facendo così alcuni superano il problema mentre altri lo aggravano.Ci sono tanti fattori da tener conto e sopratutto tanti problemi da risolvere per chi vuole un petto grosso e non si accontenta della solita routine per uscire dallo stallo.Il tempo del 4x10 è finito,il tempo dei problemi sul far crescere i muscoli è finito!come dicevo anche io ho avuto questi problemi col petto,sono arrivato a fare 50 serie settimanali soltanto per il petto(il tanto che un palestrato medio fa in 5 settimane alla faccia dei metodi ultra abbreviati),per tanto tempo ho allenato il petto più volte a settimana a cedimento estremo,ho provato qualsiasi esercizio applicabile o che coinvolga minimamente questo muscolo,ho provato tutte le tecniche intensive(di cui vi parlerò sia qua che in qualche altro articolo),l ho allenato sia ad alto volume che ad alta intensità arrivando a odiarlo e volerlo martoriare con un coltello(scherzo).Una volta addirittura avevo comprato un pò di integratori (proteine aminoacidi arginina )che prendevo solo prima e dopo l allenamento (del petto)in modo che fosse più nutrito degli altri muscoli e avesse almeno lo 0,00001% di vantaggio.Naturalmente questo non so fino a che punto servì ma era solo per sottolineare il fatto che mi sono impegnato a fare di tutto.Qua vi parlerò di molte strategie che ho usato io, non vi confido segreti arcani nè misteriosi allenamenti ma solo il frutto della mia esperienza per chi lo vuole alscoltare.
TECNICHE INTENSIVE
_pre esaurimento:il pre esaurimento fu una delle prime tecniche che usai per variare il mio allenamento.In pratica consiste nell esaurire il pettorale con un esercizio di isolamento come croci o pectoral machine dopodichè si fa un esercizio di base come la panca piana ,questa grazie all ausilio di altri muscoli(tricipiti) continua a spremere il pettorale oltre il limite perchè i tricipiti sono ancora freschi e possono macinare ripetizioni su ripetizioni.Questa è una tecnica che consiglio molto a chi sente molto i deltoidi quando fa panca:anzichè fare panca prima e croci dopo senza sentire il pompaggio,invertite l ordine :prima croci e poi panca pompando bene il pettorale con l isolamento e dopo continuando a esaurirlo con un esercizio multiarticolare.
reputo questa tecnica molto utile anche per aumentare l intensità percepita
Il modo con cui l applicherete dipende da come vi allenate e come modulate volumi e intensità.Potete applicare questa tecnica a qualsiasi muscolo.
_doppio e triplo allenamento:molti guru dell alta intensità la chiamano doppia o tripla botta;io invece la chiamo doppio allenamento.Ultimamente la sto sperimentando con ottimi risultati sopratutto sul dorso.Consiste nel fare due allenamenti di fila per lo stesso muscolo(quindi due giorni di fila petto),nel fare ciò però ci possono essere tantissime combinazioni che possono alternarsi a seconda del grado di carenza del muscolo o a seconda della vostra forma fisica in quel determinato giorno.
(premetto dicendo che serie e ripetizioni li dovete decidere voi in base a come vi allenate)
Le varie combinazioni possono essere:
*multiarticolare pesante seguito il secondo giorno da un monoarticolare leggero in pompaggio.(ad esempio panca piana 6x6 giorno 1 e croci ai cavi 7x12 il giorno 2)classico.
*due multiarticolari pesanti ma da diverse angolazioni (ad esempio panca piana il primo giorno e panca inclinata il secondo giorno)e qua le energie richieste sono parecchie
*due multiarticolari: il giorno 1 con bilancere e il giorno 2 con i manubri(ad esempio giorno 1 panca bilancere e giorno 2 panca manubri)
*oppure si può fare in simil pre esaurimento (ovvero fare croci il primo giorno e panca il secondo e questa è una versione molto efficace)
*nel triplo allenamento ci si può sbizzarrire quanto si vuole così come nel doppio.Una versione che a me piace molto fare è questa:
giorno 1: un multi articolare di base.Quindi panca piana
giorno 2:un multiarticolare leggero in cui posso raggiungere una buona contrazione di picco.Ad esempio la panca con i manubri nella chiusura mi permette un ottima contrazione di picco
giorno 3:un monoarticolare o multiarticolare(non importa)a patto che si raggiunga un buon allungamento del muscolo.Vanno bene dip profondi,croci in tutte le salse,piegamenti con 2 rialzi etc etc.Il tutto va fatto ad alte ripetizioni e in pompaggio.MI RACCOMANDO non fatelo per più di 2-3 settimane di fila.
Siate creativi perchè i modi per esserlo ci sono e non abbiate paura a combinare e creare voi a seconda delle vostre esigenze.
_IMPARATE A SENTIRLO:nella panca o in molti altri esercizi se non si è dotati,sentire il petto è spesso un impresa.Per potrelo sentire contrarsi bisogna averne il pieno controllo sia fisico che mentale.Questo controllo si può apprendere soltanto attraverso la concentrazione e delle tecniche precise particolari.Vi assicuro che se applicherete questo diventerà faticoso fare l esercizio anche con 30kg di panca.Siccome è un pò complicato da spiegare ora e forse troppo lungo farò un articolo a parte.
_ALLUNGATE:fate lo streching per il pettorale dopo ogni esercizio della sessione a esso dedicata e sopratutto fate esercizi di allungamento come croci etc etc rispettando sempre il massimo arco di movimento possibile rispettando la biomeccanica di questo muscolo.
_FATE I PIEGAMENTI:se sono secoli che non fate i piegamenti sulle braccia è meglio che li riproponiate alla vostra routine e ne rimarrete sorpresi da quanto siano efficaci.Si possono combinare con la panca in super set(si fa un esercizio e poi senza recuperare neanche un secondo l altro) oppure con la pectoral machine.Se non avete pesi per allenarvi un ottima routine per il petto è quella pliometrica che ho potuto sperimentare di persona l altro giorno:
PIEGAMENTI PLIOMETICI SU 2 RIALZI:2X8
**assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra.L obbiettivo è mttere le mani sopra questi rialzi anzichè riappoggiarle a terra,senza darsi tregua ci si ridà un altra spinta potente con le braccia e stavolta ci si lascia cadere a terra.Occhio che quest esercizio è molto pericoloso e lesivo per le articolazioni.Ma è anche molto duro da eseguire,la prima volta non so se riuscirete a fare 8 ripetizioni.
PIEGAMENTI CON BATTITO DELLE MANI:2x10
assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra e batterle a mezz aria.anche questo esercizio è molto duro ma anche lesivo.
PIEGAMENTI NORMALI 2X15
ecco i piegamenti pliomterici su rialzi:
http://www.youtube.com/watch?v=-O30t_EH06g
**come potete vedere è una routine per chi non ha pesi con cui allenarsi,ma richiede anche un certo livello di preparazione per poterla affrontare visto che è composta di esercizi abbastanza difficili.In compenso a quanto ho potuto constatare è molto molto efficace e si fa solo in un quarto d ora(è una routine rivolta a chi si allena seriamente e vuole solo variare il suo allenamento e anche a chi vuole solo farsi vedere un bel petto da esporre in spiaggia anche se gli consiglio di fare altro prima).Non pensate che abbia funzionato solo perchè sono deallenato visto che la panca la faccio 4 volte a settimana con circa 35 alzate a seduta(escluso il riscaldamento) e con pesi non inferiori a 90kg(quindi ben più del mio peso corporeo visto che sono 80kg).
FATE LA PANCA IN STILE POWERLIFTING!LA PANCA IN STILE POWERLIFTING SEGUE LA BIOMECCANICA DEL PETTO:sono stati scritti un sacco di articoli su di essa...io magari più in là mi limiterò a screivere quaqlcosina di mio..
per ora non mi vengono in mente altre tecniche...ma tanto il tempo c è e appena ricordo ne scrivo qualcuna...il prossimo articolo sarà su come sentire e controllare il muscolo aumentando l intensità percepita.
un saluto a tutti!!!!!!!!!
lunedì 15 agosto 2011
COME ALLENARSI:parametri di allenamento
INIZIAMO DALLE BASI:
In una tabella di allenamento troverete senz' altro :"SERIE" e "RIPETIZIONI".
Le serie e ripetizioni sono la bese di tutta la tabella,sono usate in qualunque sport e tipo di allenamento e rappresentano un unità di misura.Facendo un esempio pratico:
faccio 10 piegamenti sulle braccia,mi riposo 1 minuto:dopo il minuto ripeto di nuovo la sequenza per altre tre volte.Analizzando la frase possiamo trarre che i 10 piegamenti sono le ripetizioni,il riposo è il tempo di recupero,le sequenze ripetute sono le serie.
In genere nelle tabelle di allenamento tutto ciò viene scritto sotto forma di numeri.Per essere più chiaro: se in una scheda c è scritto:
"PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 5X10 recupero di 2'" questo significa che dobbiamo fare 10 piegamenti ,riposarci due minuti e dopodichè rieseguire 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti.In sostanza rieseguiamo 10 piegamenti 5 volte riposandoci due minuti tra le sequenze,e quindi 5x10 recupero 2 minuti.
____PARAMETRI DI ALLENAMENTO:
_VOLUME:il volume è fortemente condizionato da serie e ripetizioni perchè è la somma di esse.Nel nostro tipo di allenamento a corpo libero si moltiplicano serie e ripetizioni quindi un 5x10 diventa 50 ripetizioni.
Negli sport in cui si usano i pesi invece il volume viene calcolato moltiplicando serie per ripetizioni per il peso usato(serie x rip x peso) e viene chiamato tonnellaggio(esempio:PANCA 5X10 X 100KG = 50X100= 5000).Nell' allenamento a corpo libero siccome si sfrutta il nostro stesso peso come resistenza esterna (e non dei manubri o dei dischi) penso non sia eccessivamente necessario calcolare anche il peso ,perchè ci sono troppe varianti a seconda dell esercizio che si fa , spesso a seconda dell esercizio non si usa tutto il proprio peso corporeo (come ad esempio nei piegamenti).quindi non è fondamentale calcolarlo o perlomeno è di secondaria importanza però se volete calcolatelo pure.In tutti gli sport é importante calcolare il volume per tanti motivi:
-per vedere se stiamo progredendo
-per equilibrare bene gli esercizi e le parti del corpo.Infatti parlando in ambito di "sviluppo corporeo" non posso fare 15 serie per i bicipiti che sono un muscolo piccolo e 3 per le gambe che sono un muscolo vasto;tutto ciò si può stravolgere solo in rari casi come in presenza di forti squilibri muscolari ed eventuali.
Detto questo calcolate bene il volume di allenamento se avete intenzione di farvi una scheda da soli.
Riporto un breve specchietto che vi sarà utile a stabilire le proporzioni in una scheda di sviluppo muscolare:
PETTO è un muscolo grande quindi ci vogliono almeno tra le 10 e le 15 serie e oltre se necessario.13 però vanno bene
TRICIPITI muscolo piccolo ma è quello che predomina di più nel braccio quindi vanno fatte più serie. da 7 a 12 vanno bene.ma 9 è i numero ideale
BICIPITI muscolo piccolo anche esso per il discorso di su vanno fatte meno serie rispetto ai tricipiti.6-10 vanno bene ma 7 sono perfette
DELTOIDI(spalle) muscolo anche esso piccolo ma multiplanare nel senso CHE SI MUOVE SU TRE PIANI AVENDO TRE CAPI(laterale posteriore e anteriore) quindi le serie dovranno essere un pò di più rispetto a tricipiti e bicipiti anche se in proporzione saranno di meno.va bene tra 9 e 15 serie.dodici è perfetto
GAMBE(bicipiti femorali e quadricipiti) sono il muscolo più vasto del corpo e il solo allenarle porta un grosso stress sia neurale che metabolico.Le serie vanno da 15 a 20.qua decidete voi il numero di serie ideale.
DORSALI muscoli grandi anche essi e sono fortemente convinto che per motivi di squilibri muscolari(visto che sono gli antagonisti del petto.Infatti se allenaiamo molto il petto e poco i dorsali ci ritroveremo sicuramente con le spalle buttate in avanti...ma di questo parlerò in seguito) vadano allenati con lo stesso volume dei pettorali
SCHIENA CENTRALE(trapezi centrali e alti)tra i muscoli più forti del corpo rispondono bene ad alta intensità e alto volume anche loro li allenerei con lo stesso volume dei pettorali
POLPACCI muscoli duri a crescere se non si è dotato.Più che duri testardi e impossibili.Vanno martoriati ad alto volume alta intensità e alta frequenza con tecniche di streching estremo e trattenute di sangue.(ne parlerò su come allenare i polpacci).il volume resta un incognita per cui decidete voi.
ADDOME ci sono svariati modi di allenarlo,ma resta sempre un muscolo.Decidete se allenarlo 3 volte a settimana con 3 serie a seduta o una volta a settimana con 9 serie.
**tengo a precisare che questo specchietto non è rivolto solo a avanzati ma anche a gente comune e principianti,non è un problema allenrasi con più volume anzi!!il volume che ho proposto è anche bassino ma buono per iniziare
Anche nel powerlifting il calcolo del volume è di fondamentale importanza,di solito è più alto nel periodo di "accumulo".l ACCUMULO è il periodo in cui ci si prepara ad affrontare una gara e con un alto volume si perfezionano le basi tecniche,i muscoli,e la capacità di lavoro ;dopodichè tutte queste abilità acquisite si trasferiscono ai pesi più alti.Questo essendo un argomento più complicato e vario rispetto al bodybuilding è meglio parlarne in seguito e per ora limitarsi ad accennare le percentuali col quale dev essere distribuito nelle varie alzate.
PANCA:è l alzata con la catena cinetica(gruppo di muscoli coinvolti) più piccola rispetto a squat e stacco ma allo stesso tempo è l alzata che ha più bisogno di cure e attenzioni e allo stesso tempo di volume il 35% del volume totale va bene.Inoltre la panca recupera sempre prima delle altre alzate.
SQUAT:riguarda una catena cinetica enorme(gruppo di muscoli coinvolti) ma spesse volte si sovrappone con lo stacco perchè coinvolgono pressapoco gli stessi muscoli.Ma allo stesso tempo lo squat è più tecnico di uno stacco e vuole ricevere maggiori cure e attenzioni quindi necessita più volume.Il 30% del volume totale va bene.
STACCO:coinvolge un sacco di muscoli stressa il sistema nervoso centrale ed è un alzata più semplice e brutale rispetto alle altre.Va bene allenarla con il 25% del volume totale.Possono essere tutte alzate complete oppure metà complete e metà varianti dell esercizio,tutto ciò dipende anche dal periodo di preprazione.
ALTRI ESERCIZI:di solito sono tutte le categorie di altri esercizi,spesso di una sola tipologia o misti e rappresentano il 10% del volume.
_INTENSITà:l intensità si può definire in parole profane "la "pesantezza" o la difficoltà con il quale si esegue un esercizio.L intensità del tipo di allenamento sarà diversa ad esempio da quella del sollevamento pesi o del body building.CONFRONTANDOLE:
_intensità del sollevamento pesi:viene calcolata attraverso le percentuali sul massimale(massimo peso con il quale si riesce a eseguire una sola ripetizione) o 1RM(una ripetizione massimale).Se il mio massimale è 100kg il mio 70% di 100kg sarà 70kg;il 70% è un intensità medio bassa invece l 80% è un intensità medio/alta perchè è più vicina al 100%(massimale) e quindi di conseguenza sarà più pesante; a seconda dell intensità riusciamo a capire che tipo di allenamento si sta facendo o in che fase della preparazione si è.(ma questo è un argomento in cui si parlerà in altre occasioni)
basandoci sul sistema delle percentuali si può scrivere questo specchietto:
100% massimo 1 ripetizione
95% 1/2 rip
90% 3/4 rip
85% 5/6 rip
80% 7/8 rip
75% 9/10rip
70% 11/12 rip
65% 13/14 rip
60% 15/16 rip
55% 17/18 RIP
50% 18/19 RIP
**i lavori dal 40% al 65% sono a bassa intensità buoni per allenare la resistenza o per sovraccaricare gli esercizi pliometrici oppure per pompare i muscoli di sangue nel bodybuilding.
**tra il 65% e l 80% sono un ottimo compromesso per l ipertofia(massa).Sono ottimi per l allenamento della potenza e per l allenamento in generale
**tra l 85% e il 95% quest intervallo è più specifico per allenare la forza massima
_intensità dell allenamento a corpo libero: in questo tipo di allenamento invece l intensità sarà calcolata non sull 1rm ma su un numero più alto (ad esempio 10rm)a meno che non riuscamo a fare solo una ripetizione di un determinato esercizio(ma in tal caso lavoreremo in un altro modo).Siccome il nostro peso corporeo è la nostra unica resistenza possiamo basarci unicamente sul numero massimo di ripetizioni che facciamo su un certo esercizio.Ad esempio se siamo in grado di fare 10 trazioni alla sbarra e non una di più neanche per dieci milioni di euro,quello sarà il nostro 10RM.Quando lavoraremo al 50% del nostro 10rm faremo solo 5 ripetizioni,se lavoriamo all ottanta invece ne faremo 8.Il concetto è simile all intensità del pesista ma diverso a suo modo nello sforzo compiuto.
_intensità percepita:è la tipica intensità del body building.Questo tipo di intensità non è facilmente calcolabile perchè è appunto percepita.Il peso infatti non è molto considerato ma è più considerato il come svolgere gli esercizi.Lintensità "quasi" massima nel bodybuilding viene raggiunta con il cedimento.IL cedimento è il momento in cui vengono momentaneamente esaurite le "energie" e il muscolo non riesce più a contrarsi senza di esse.Vengono usate alcune tecniche intensive per aumentare la difficoltà e la pesantezza degli esercizi e per aumentare fino al limite dell' intensità ,andando oltre il cedimento come: parziali,rest pause,esecuzione a tempo rallentato e tante altre di cui si parlerà in seguito.Per sentire appieno tutta l intensità e fare in modo che essa sia produttiva si deve anche avere una buona percezione del muscolo allenato che si sviluppa soltanto con l esperienza.Il SENTIRE IL MUSCOLO nel odybuilding è una vera e propria arte ma ci sono anche altre tecniche per impararlo prima del tempo.Si può dire che sono degli accorgimenti piuttosto che tecniche(se ne parlerà in un altro argomento)
_DENSITà:per manipolare questo tipo di sforzo si agisce sul recupero tra una serie e l altra.In questo modo l esercizio viene reso più difficile ed è per questo che spesso viene confusa con l intensità.Infatti eseguire 10 trazioni con 10 secondi di recupero è infatti indubbiamente più duro di eseguirne 10 con 1 minuto....Se non l avete mai provato provatelo e capirete.Densità significa:maggior quantità di lavoro in una certa UNITà di tempo.
Se riesco a fare 10 trazioni totali in 1 minuto e fra un mese ne faccio 10 in 10secondi indubbiamente sarò migliorato su questo fattore.
Tra i metodi di densità più famosi vi sono l 8x8 di vince gironda e l EDT di charles staley.La scuola di gironda era basata principalmente sulla densità.Vince allenava le star di holliwod alla quale faceva ottenere risultati incredibili in poco tempo.Sono convinto anche io che sia uno dei metodi migliori per mettere massa.La densità naturalmente va ciclizzata e inserita in un contesto di periodizzazione annuale,considerarla come un metodo a sè stante farebbe stallare molto presto.Bisogna sempre cicilizzare intensità-densità volume (ciclizzare ovvero organizzare) perchè è la chiave dello sviluppo muscolare(in un altro articolo palerò di come fare).
**piccolo appunto sul 8x8 e i metodi girondiani:per chiunque li voglia fare ricordate che erano solo per avanzati e che per poterne tirare fuori qualcosa si deve avere una discreta forza.Se non avet una buona forza vi conviene abbassare le rip aumentare le serie e alzare di qualche secondo il recupero e quindi anzichè un 8x8 (in cui usereste poco peso)rest 15" meglio fare un 16x4 con 20"rest(in cui il peso usato sarà maggiore e più allenante,)
-FREQUENZA:la frequeza è il numero delle sedute settimanali di allenamento.Riguarda anche quante volte a settimana alleniamo una data parte del corpo,e anche quante volte alleniamo un "alzata"(panca squat o stacco) a settimana(naturalmente la settimana è un dato indicativo scelto per comodità visto che l uomo divide il tempo in quest unità di misura).Oltre a influenzare l aumentare della massa,influenza in misura maggiore quello della forza.Aumentando la frequenza riusciamo a ripetere il gesto motorio più volte e quindi a ottimizzarlo fino a renderlo il più funzionale possibile.Inoltre miglioriamo tutte le capacità neurali.(ma di questo parleremo in altri articoli).Riporto un breve specchietto che mette in relazione frequenza e aumento di forza:
FREQUENZA DEL MUSCOLO 1 volta a settimana:mantenimento della forza o addirittura leggero decadimento
FREQUENZA DEL MUSCOLO 2 volte a settimana:mantenimento e forza in leggero aumento
FREQUENZA DEL MUSCOLO 3 volte a settimana:forza in buono aumento
FREQUENZA DEL MUSCOLO 4 volte a settimana:forza in grande aumento
FREQUENZA DEL MUSCOLO 5 volte(e oltre) a settimana:forza in grandissimo aumento
_BUFFER:il buffer è un parametro che in pochi libri viene menzionato,di solito è sempre sottointeso e nel bodybuilding è addirittura inesistente.Per la forza questo fantomatico buffer è un parametro indispensabile.Buffer significa "margine" facendo un esempio pratico:immaginate di avere una pistola con 7 colpi,bene sparatene solo cinque,il buffer sarà di 2 colpi che terrete di riserva.Al posto della parola colpi ora mettete le ripetizioni.Perchè lasciare questo margine?per tanti motivi:per restare più freschi e tecnici durante le serie,per potersi allenare di più.Come abbiamo visto per aumenatre la forza in una alzata la si deve allenare frequente,ad alto volume a volte anche pesante.Per permettere tutto ciò naturalmente non si deve cedere altrimenti cedendo a ogni serie in ogni allenamento l accumulo di fatica sarebbe troppo e non riusciremo ad allenarci frequente e la forza calerebbe anzichè aumentare anche perchè rovineremo il gesto motorio perfetto.Ecco spiegato il perchè del buffer.Il buffer è il margine lasciato prima del cedimento e può essere anche misurabile se volete,basta guardare lo specchietto che ho scritto sull intensità:
esemio:se con l 80% posso fare 7-8 ripetizioni per tenere il buffer ne farò solo 4-5.
Nelle schede di forza volume-frequenza-intensità sono fortemente legate nella tabella di PRILEPIN.Prilepin era uno studioso che ricavò questa tabella da uno studio di vent anni su migliaia di sportivi e in questa tabella stabilì i tre parametri in modo ottimale(divagheremo di più in un altro articolo)In questa tabella è contenuto ogni allenamento sensato esistente al mondo.
domenica 14 agosto 2011
suddivisione degli esercizi
Nel mondo dei pesi gli esercizi vengono suddivisi, a seconda dello sport praticato ,in delle categorie.
Partiamo dal bodybuilding.
Nel bodybuilding lo scopo è creare un armonia fisica perfetta ed esibire il corpo al massimo della forma in gara,quindi con ogni sua minima vena e striatura,per cui gli esercizi hanno tutti la stessa importanza (chi più chi meno).Si dividono in:
_ESERCIZI BASE:sono tutti gli esercizi che coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo e di conseguenza più muscoli grandi e piccoli e sono:
panca in tutte le salse e varianti(manubri,inclinata con bilancere,declinata,dip etc etc)
lento avanti in tutte le varianti(manubri,bilancere,military stile press,push press,lento bernard etc etc,re),
rematore in tutte le varianti(bilancere,manubrio,a 45gradi a 75gradi,yates e tutte le varie prese)
squat in qualsiasi stile(front squat,hack squat,back squat,parallelo,dildo squat,al multipower etc etc)
stacchi da terra(sumo,a gambe tese,rumeno,regolare,con trap bar)
french press per i tricipiti
curl cheattato con bilancere o manubri
pressa per le gambe.
queste tipologie di esercizi impegnano molto il metabolismo e tutto l organismo in generale,sono ottimi costruttori di massa.Sono molto più faticosi di quelli di isolamento e reclutano una percentuale di fibre maggiore.La differenza tra uno squat e un leg curl?nel leg curl se cedi molli nello squat se cedi oltre a rovinarti è difficile che non vomiti.!
_ESERCIZI DI ISOLAMENTO:coivolgono solo un articolazione e sono tutti quelli eseguiti alle "macchine" ai cavi e molto spesso coi manubri.possono essere :alzate laterali,alzate a 90,push down,calf,croci,pectoral machine,leg curl etc etc etc
_ESERCIZI ACCESSORI:sono esercizi speciali che servono a curare e preservare o riparare squilibri muscolari come gli esercizi per la cuffia dei rotatori,sovraspinato,sottoscapolare,oppure per la schiena come la pivetta col bastone,oppure per la mobilità come la circonduzione con bastone per le spalle.
_ESERCIZI A CORPO LIBERO:tutti quelli eseguiti senza la resistenza di un peso:trazioni,muscle up,dip,plank,addome,piegamenti sulle braccia,piegamenti della tigre etc etc(comprendono anche esercizi pliometrici)
Nel powerlifting lo scopo è diverso dal bodybuilding.L' obbiettivo è sollevare più peso possibile per una sola ripetizione e gi esercizi di rifinitura muscolare non esistono anche se molti esercizi del bodybuilding vengono chiamati in altra maniera.
Nel powerlifting esistono 7 tipologie di esercizi:
_BASE:gli esercizi principe con cui ci si misurerà in gara che sono:panca squat e stacco da terra.
_VARIANTI tutte le varianti degli esercizi base come panca inclinata e declinata,board press di tutte le altezze,panca stretta e con i manubri,squat bilancere alto,con vari bilanceri,a gambe larghe.box squat e via dicendo.Stacco sumo per chi stacca regular e viceversa,stacco dai rialzi stacco in defict stacco al ginocchio,mezzi stacchi e stacchi a gambe tese.
_COMPLEMENTARI servono per rafforzare muscoli carenti:tate press/french press etc etc per i tricipiti,polpacci,addome e lombari,trapezi,avambracci etc etc
_PER EVITARE SQUILIBRI sono molto importanti ed essenziali per cui bisogna allenare i bicipiti visto che i tricipiti sono troppo spesso allenati di più e questo causa problemi ai gomiti.Allenare i dorsali e il deltoide posteriore per gli stessi motivi,..etc etc
_STRECCHANTI E DI RECUPERO sono: gli esercizi particolari che con il loro ampio range di movimento permettono uno streching del muscolo,questo streching allungando e rilassando il muscolo lo fa anche recuperare prima evitando problemi di mobilità e contratturine noiose.Gli esercizi sono:croci con manubri per i pettorali,affondi per le gambe,sissy squat per i quadricipiti,stacchi a gambe tese per i femorali,pull over per i dorsali,good mornig per gli erettori spinali e infine(sembrerà strano)military press per le spalle.
_PLIOMETRICI:sono tutti quegli esercizi che riguardano balzi e potenza e cadute da vari rialzi come:death jump,squat jump,clup push up,plio push up.Servono ad aumentare la potenza e usano lo strech reflex del muscolo.Ora non sto qui a parlarne perchè li voglio solo accennare,semmai ne parlerò in qualche altro articolo.
_ACCESSORI sono gli stessi dei bodybuilder
questi tipologie (al contrario di quelle bodybuilderistiche) non sono presenti in gni allenamento,anzi alcuni solo in determinare fasi della preparazione(come i pliometrici)
nel sollevamento pesi gli esercizi sono classificati come quelli del powerlifting ma con i loro esercizi da gara e varianti(strappo e slancio sono gli esercizi da gara e le varianti loro sono esercizi parziali).Non vorrei mettermi a parlare troppo di questo sport perchè lo conosco in modo non troppo approfondito e non vorrei dire cazzate.
Forse queste tipologie che ho elencato sono cose che già sapevate o che forse non sapevate e vi chiedete perchè ne parlo.Bene ne parlo solamente per iniziare un lungo discorso sulla preparazione e sulla periodizazzione,parola chiave sulla quale faccio spesso lunghe riflessioni.Sapere quali sono gli esercizi di base e le loro varianti è fondamentale perchè vengono ciclizzati nelle varie fasi e vengono usati per gli scopi più disparati.DI come ciclizzarli se ne parlerà in seguito.
sabato 13 agosto 2011
prossimi articoli
sto progettando molti articoli...a breve ne uscirà uno su come allenare il petto.uno sui parametri di allenamento. e uno sull importanza della tecnica nel rendimento in palestra
ALLENAMENTO DI IERI:
l allenamento di ieri è stato pliometrico non disponendo di pesi a casa(a parte qualche manubrio)
ATTERRAGGI DA RIALZI DI UN METRO(death jump) 2x10
**molto più facili di quanto mi ricordavo.Mi hanno fatto buone impressioni e sono convinto che la fase di atterraggio di questo esercizio migliori la reattività sullo squat per uscire dalla buca.Verchosansky(lo scrivo così perchè non mi ricordo come si chiama) faceva allenare i suoi atleti con la pliometria e faceva aumentare i loro massimali di squat senza fare lo squat!(naturlamente non sono così sognatore e non sono il tecnico russo sopratutto).Domenica quando mi riallenerò proverò i death jump con salto per sfruttare appieno lo strech reflex e dare più transfer sulla potenza allo squat.Non mi farò tanto a pezzi in questi allenamenti in primis per fare un pò di scarico dagli ultimi mesi (che non mi sono fermato neanche a natale) e poi perchè quando riprenderò gli allenament riprenderò anche il lavoro da operaio e l allenamento che sto facendo è lo smolov(quindi meglio abbassare la cresta).La schiena la lascio riposare un pò sopratutto la bassa schiena che quest anno ho sottoposto a torture inumane e poi un pò di vacanza fa bene anche alla mente!Ormai sono mesi che mi alleno tutti i giorni a ritmi insostenibili e voglio passare almeno un paio di giorni senza il pensiero di dovermi allenare e di rendere nell allenamento;questo pensiero mi stressa non poco.
SALTI SU RIALZI DI UN METRO partendo da massima accosciata:2x10
**molto faticosi..avevo il batticuore come se avessi corso 10 km in 1 minuto.questo è senz altro uno di quegli esercizi che farà bene allo squat
SQUAT JUMP 2X6
**più che defaticanmento che per allenamento.
**gambe non troppo stanche ma attive.
PIEGAMENTI DI POTENZA SALTANDO SU 2 RIALZI DI 50CM(quelli nuragici) 2x10
**durissimo veramente!!e anche molto divertente.oltre a stancare un casino migliora anche la coordinazione occhio/mano cosa che potrebbe risultare utile in altri sport e per variare ogni tanto.Sfido chiunque a farli
CLUP PUSH UP 2X10
**in confronto agli altri sono stati uno scherzo e sembravano più facili del solito!chissà che non sia un nuovo metodo a contrasto!
PIEGAMENTI 2X15
**CON QUESTO ERO DAVVERO SFINITO
2 ore più tardi:
alzate laterali vs a 90 7x10 15" rest con 10kg
french over press con manubri di 10kg 3x10 15"rest kick back 3x10(idem)
bicipiti 2x10 15" rest bicipiti spider verso l interno 3x10(idem)
**semplice pompaggio alle braccia niente da segnalare
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