APPENDICE a parametri di allenamento:Il TUT(time under tension)

Assieme a tutti gli altri parametri di allenamento ce n è uno molto importante che si chiama T.U.T che è l acronimo di TIME UNDER TENSION ovverò tempo sotto tensione.Il TUT decide come dev essere la cadenza delle ripetizioni,ed è un parametro trascurato ma essenziale per tanti motivi.
Una ripetizione a sua volta è composta da  4 fasi:
_fase concentrica o positiva che è quella in cui facciamo "salire il peso".
_fase eccentrica o negativa che è quella in cui abbassiamo il peso ed è la parte più stressante per le fibre muscolari.
_fase di allungamento o fase inferiore:che è quella in cui il peso tocca la fine del range di movimento.Ad esempio il bilancere nella panca quando sta toccando il petto tocca la parte inferiore del movimento ovvero quella in cui non è possibile scendere ancora.Qua il muscolo è in pieno allungamento
_fase di contrazione o fase superiore: di solito è rappresentata dalla chiusura del movimento.Facendo di nuovo l' esempio della panca quata fase si trova quando abbiamo le braccia completamente distese e il pettorale è in piena contrazione.

Tutto questo casino si può tradurre in 4 numeretti!
*il primo numero rappresenta la fase negativa
*il secondo numero rappresenta la fase di allungamento
*il terzo numero rappresenta la fase concentrica
*il quarto numero rappresenta la fase di contrazione
PS:di solito nella sezione dedicata alla negativa o alla positiva si può trovare una "x" ,questo significa che dev essere eseguita con la massima velocità possibile.Mentre nella fase di allungamento o di contrazione si può trovare uno 0 ; ciò significa che in quella fase non ci devono essere pause.

facendo un piccolo esempio:
panca 4x6 TUT 4-1-2-1 vuol dire che per ogni singola ripetizione che faccio ripeto questa cadenza: 4secondi a salire,1 in allungamento,2 a salire e 1  in contrazione.
Il primo a parlare di tempo sottotensione e rappresentarlo con questi numeri in sequenza fu poliquin.Mentre negli anni '70/'80 era in voga un tipo di allenamento chiamato super slow(super lento) ideato da Ken Hutchinson.Questo metodo considerava la chiave principale per la massa proprio il TUT lento e consisteva nell' eseguire ripetizioni lentissime con negative e concentriche fino a 10secondi!!!!!!!!!!
Anche il tempo sotto tensione è un parametro di vitale importanza per uno che vuole fare le cose seriamente.Modulandolo a proprio piacimento si possono fare innumerevoli cose:
_è essenziale per inesgnare la tecnica ai neofiti(dopo scriverò qualcosa a parte).
_è ottimo per imparare a "sentire il muscolo"
_dà un aiuto enorme ad accentuare il pre esaurimento
_rafforza i tendini
_aumenta la forza(non credete chissà che cosa ma indirettamente l aumenta)
_può resuscitare un allenamento che sta andando male
_sviluppa l' ipertrofia

oltre a questo il TUT fa la differenza tra varie forme di allenamento.
Ad esempio fa un enorme differenza tra l' allenamento rivolto alla potenza e quello all' ipertofia.Infatti per allenare la potenza o l accellerazione del gesto atletico il movimento deve essere veloce;anzi il più veloce possibile!
Sper di aver reso il concetto :)
ora vi chiederete...come dev essere il TUT in un determinato allenamento?come si modula?
il discorso se vogliamo è un pò subdolo...
la risposta più adeguata sarebbe:"dipende..".però siccome voglio dare una visione un pò più approfondita su questo parametro provo a fare uno specchietto generale che è meglio da non prendere come oro colato perchè si rischierebbe di sbagliare.Ogni allenatore o pensatore sportivo ha la sa teoria e il suo modo di allenare e ognuno vi risponderebbe in maniera diversa.Io vi dò indicazioni alla mia maniera poi ognuno di voi tragga le sue conslusioni e faccia le sue critiche.

TUT PER L IPERTOFIA=secondo me il miglior TUT generale per l ipertrofia è il 4-1-2-1.Ma va benissimo anche aumentarlo fino a un massimo di 8 secondi,altrimenti useremmo un peso troppo leggero per essere allenante.Se dovessi scegliere in che fase aumentare il tempo sotto tensione in una scheda per l ipertrofia lo aumenterei nella negativa lasciando le altre semi invariate.Lo aumenterei nella negativa perchè è la fase che mette più sottotensione i muscoli richiamando più fibre anche della concentrica.

TUT PER LA "DEFINIZIONE"=alcuni di voi storceranno un pò il naso su questo,e hanno pure ragione!Io stesso ammetto di aver fatto definizione solo una volta e pure per sbaglio,,ahahaha.però mi è capitato di fare un ragionamento....In questo articolo non conviene parlare di definizione però sappiamo bene che in questa fase delicata siamo in quasi assenza di carboidrati e che spesso coincide anche con l' estate.Di conseguenza per tenere la massa e definirla non dobbiamo sprecare energie preziose e dobbiamo dedicare non più di un ora massimo ora e mezzo all' allenamento e allo stesso tempo dobbiamo cercare di "lavorare" il muscolo il prima possibile e il meglio possibile con carichi pesanti e ripetizioni non troppo alte(a contrario di quanto si crede in molte palestre)perchè svuoteremmo i muscoli.Un tut lento infatti in questa fase risulterebbe poco produttivo ed è meglio un tut più spedito del tipo 2-0-1-0

TUT PER LA POTENZA=  la potenza deve essere allenata con la massima esplosività del gesto atletico da eseguire ma allo stesso tempo il movimento dev essere composto e ben impostato e TECNICO_.Questo però è un argomento un pò vasto di cui parlare perchè prima di parlare del TUT della potenza dovremmo prima parlare di potenza,di cosa è,a cosa serve,perchè la si allena e come;quindi meglio restare vaghi e riprendere l argomento.Il discorso varia anche se inseriamo gli esercizi pliometrici(di cui si parlerà in un articolo a parte)

TUT PER LA FORZA=Anche questo è un  argomento piccante,difficile e contorto si possono accennare alcune cose però:
*hai bisogno di perfezionare o imprare la tecnica?Il TUT lento è una scelta vincente perchè permette di analizzare a rallentatore l' alzata e incastrarne bene le varie fasi.Costruisce il movimento in maniera eccezionale e lo consiglio specie nei periodi iniziali di allenamento
Oltre a questo c è chi dice che l esecuzione deve essere accellerata al massimo imprimendo la massima velocità al bilancere(cosa molto buona), c è chi dice che le ripetizioni invece debbano essere "macinate" tirando come un trattore e quindi con un TUT moderato e continuo(non so se avete presente).A riguardo su quest' ultima affermazione c è una citazione sul libro di Pavel Tsau etc etc(non ricordo il cognome...cm quel tipo russo dei ketbell) su Mark Enry un powerlifter che solleva 408kg di stacco da terra.Costui dice che per un powerlifter il top è la "marcia bassa",se devi tirare l' auto da un fosso chiami un autocarro con rimorchio e non una ferrari.
Un pesista vi risponderebbe in modo diverso,ma quello è un altro tipo di forza e un altro tipo di sport.
c è anche chi sostiene una negativa più veloce per sfruttare l effetto elastico muscolare(strech reflex o riflesso miotattico),ad esempio anche io nello squat uso una negativa un pò veloce.C è invece chi sostiene che la negativa debba essere lenta per dare il tempo ai muscoli di "caricarsi" etc etc.
In conclusione la risposta alla domanda è:dipende.Scegliete una via di mezzo e valutate la situazione,un tut moderato e nella norma va bene poi bisogna anche vedere le regole di gara.Infatti nel powerlifting IPF la panca si fa col fermo al petto(in posizione di allungamento) e in alto(posizione di contrazione).Variabili ce ne sono troppe,valutate a seconda dello sport e della situazione.
un TUT nella media potrebbe essere 1-0-1-0...