allenarsi per un petto più grande

Il pettorale assieme ai bicipiti è il muscolo prediletto dal palestrato medio,infatti non a caso ci sono ragazzi che allenano solo petto e bicipiti.Ma tutto questo perchè?le ragioni possono essere tante e le più disparate..ma le più comuni son queste:
piace a molte donne,è il muscolo che si vede di più(assieme alle braccia) con una maglietta attillata,il primo muscolo che si nota a petto nudo quando siamo in spiaggia etc etc.
Non tutti però hanno la fortuna di avere un petto predisposto alla crescita.Anche io ho avuto questo problema e ho dovuto lottare per vederlo crescere un pò.Questo problema era evidente sopratutto il primo periodo in cui le spalle crescevano in modo smisurato ,tanto che messo di profilo il petto non si vedeva.
Di solito gli esercizi più usati per il pettorale sono le varie panche con bilanceri e manubri e le croci ai cavi o con i manubri senza tenere conto di serie e ripetizioni e recuperi.Una classica scheda per il petto è questa:
panca 4x10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10
questa routine che è la più classica la troverete dappertutto!In ogni palestra e in ogni rivista di bodybuilding,perfino nei programmi "petto super in 10 settimane".Molte volte non funziona,molte volte sopratuttto capita che con la panca piana si sentano solo le spalle che la si abbandoni a favore della panca manubri;facendo così alcuni superano il problema mentre altri lo aggravano.Ci sono tanti fattori da tener conto e sopratutto tanti problemi da risolvere per chi vuole un petto grosso e non si accontenta della solita routine per uscire dallo stallo.Il tempo del 4x10 è finito,il tempo dei problemi sul far crescere i muscoli è finito!come dicevo anche io ho avuto questi problemi col petto,sono arrivato a fare 50 serie settimanali soltanto per il petto(il tanto che un palestrato medio fa in 5 settimane alla faccia dei metodi ultra abbreviati),per tanto tempo ho allenato il petto più volte a settimana a cedimento estremo,ho provato qualsiasi esercizio applicabile o che coinvolga minimamente questo muscolo,ho provato tutte le tecniche intensive(di cui vi parlerò sia qua che in qualche altro articolo),l ho allenato sia ad alto volume che ad alta intensità arrivando a odiarlo e volerlo martoriare con un coltello(scherzo).Una volta addirittura avevo comprato un pò di integratori (proteine aminoacidi arginina )che prendevo solo prima e dopo l allenamento (del petto)in modo che fosse più nutrito degli altri muscoli e avesse almeno lo 0,00001% di vantaggio.Naturalmente questo non so fino a che punto servì ma era solo per sottolineare il fatto che mi sono impegnato a fare di tutto.Qua vi parlerò di molte strategie che ho usato io, non vi confido segreti arcani nè misteriosi allenamenti ma solo il frutto della mia esperienza per chi lo vuole alscoltare.

TECNICHE INTENSIVE

_pre esaurimento:il pre esaurimento fu una delle prime tecniche che usai per variare il mio allenamento.In pratica consiste nell esaurire il pettorale con un esercizio di isolamento come croci o pectoral machine dopodichè si fa un esercizio di base come la panca piana ,questa grazie all ausilio di altri muscoli(tricipiti) continua a spremere il pettorale oltre il limite perchè i tricipiti sono ancora freschi e possono macinare ripetizioni su ripetizioni.Questa è una tecnica che consiglio molto a chi sente molto i deltoidi quando fa panca:anzichè fare panca prima e croci dopo senza sentire il pompaggio,invertite l ordine :prima croci e poi panca pompando bene il pettorale con l isolamento e dopo continuando a esaurirlo con un esercizio multiarticolare.
reputo questa tecnica molto utile anche per aumentare l intensità percepita
Il modo con cui l applicherete dipende da come vi allenate e come modulate volumi e intensità.Potete applicare questa tecnica a qualsiasi muscolo.

_doppio e triplo allenamento:molti guru dell alta intensità la chiamano doppia o tripla botta;io invece la chiamo doppio allenamento.Ultimamente la sto sperimentando con ottimi risultati sopratutto sul dorso.Consiste nel fare due allenamenti di fila per lo stesso muscolo(quindi due giorni di fila petto),nel fare ciò però ci possono essere tantissime combinazioni che possono alternarsi a seconda del grado di carenza del muscolo o a seconda della vostra forma fisica in quel determinato giorno.
(premetto dicendo che serie e ripetizioni li dovete decidere voi in base a come vi allenate)
Le varie combinazioni possono essere:
*multiarticolare pesante seguito il secondo giorno da un monoarticolare leggero in pompaggio.(ad esempio panca piana 6x6 giorno 1 e croci ai cavi 7x12 il giorno 2)classico.
*due multiarticolari pesanti ma da diverse angolazioni (ad esempio panca piana il primo giorno e panca inclinata il secondo giorno)e qua le energie richieste sono parecchie
*due multiarticolari: il giorno 1 con bilancere e il giorno 2 con i manubri(ad esempio giorno 1 panca bilancere e giorno 2 panca manubri)
*oppure si può fare in simil pre esaurimento (ovvero fare croci il primo giorno e panca il secondo e questa è una versione molto efficace)

*nel triplo allenamento ci si può sbizzarrire quanto si vuole così come nel doppio.Una versione che a me piace molto fare è questa:
giorno 1: un multi articolare di base.Quindi panca piana
giorno 2:un multiarticolare leggero in cui posso raggiungere una buona contrazione di picco.Ad esempio la panca con i manubri nella chiusura mi permette un ottima contrazione di picco
giorno 3:un monoarticolare o multiarticolare(non importa)a patto che si raggiunga un buon allungamento del muscolo.Vanno bene dip profondi,croci in tutte le salse,piegamenti con 2 rialzi etc etc.Il tutto va fatto ad alte ripetizioni e in pompaggio.MI RACCOMANDO non fatelo per più di 2-3 settimane di fila.
Siate creativi perchè i modi per esserlo ci sono e non abbiate paura a combinare e creare voi a seconda delle vostre esigenze.


_IMPARATE A SENTIRLO:nella panca o in molti altri esercizi se non si è dotati,sentire il petto è spesso un impresa.Per potrelo sentire contrarsi bisogna averne il pieno controllo sia fisico che mentale.Questo controllo si può apprendere soltanto attraverso la concentrazione e delle tecniche precise particolari.Vi assicuro che se applicherete questo diventerà faticoso fare l esercizio anche con 30kg di panca.Siccome è un pò complicato da spiegare ora e forse troppo lungo farò un articolo a parte.

_ALLUNGATE:fate lo streching per il pettorale dopo ogni esercizio della sessione a esso dedicata e sopratutto fate esercizi di allungamento come croci etc etc rispettando sempre il massimo arco di movimento possibile rispettando la biomeccanica di questo muscolo.

_FATE I PIEGAMENTI:se sono secoli che non fate i piegamenti sulle braccia è meglio che li riproponiate alla vostra routine e ne rimarrete sorpresi da quanto siano efficaci.Si possono combinare con la panca in super set(si fa un esercizio e poi senza recuperare neanche un secondo l altro) oppure con la pectoral machine.Se non avete pesi per allenarvi un ottima routine per il petto è quella pliometrica che ho potuto sperimentare di persona l altro giorno:
PIEGAMENTI PLIOMETICI SU 2 RIALZI:2X8
**assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra.L obbiettivo è mttere le mani sopra questi rialzi anzichè riappoggiarle a terra,senza darsi tregua ci si ridà un altra spinta potente con le braccia e stavolta ci si lascia cadere a terra.Occhio che quest esercizio è molto pericoloso e lesivo per le articolazioni.Ma è anche molto duro da eseguire,la prima volta non so se riuscirete a fare 8 ripetizioni.
PIEGAMENTI CON BATTITO DELLE MANI:2x10
assumere la posizione di partenza dei piegamenti normali,poi distendere le braccia con una spinta esplosiva in modo da staccare le mani da terra e batterle a mezz aria.anche questo esercizio è molto duro ma anche lesivo.
PIEGAMENTI NORMALI 2X15

ecco i piegamenti pliomterici su rialzi:
http://www.youtube.com/watch?v=-O30t_EH06g



**come potete vedere è una routine per chi non ha pesi con cui allenarsi,ma richiede anche un certo livello di preparazione per poterla affrontare visto che è composta di esercizi abbastanza difficili.In compenso a quanto ho potuto constatare è molto molto efficace e si fa solo in un quarto d ora(è una routine rivolta a chi si allena seriamente e vuole solo variare il suo allenamento e anche a chi vuole solo farsi vedere un bel petto da esporre in spiaggia anche se gli consiglio di fare altro prima).Non pensate che abbia funzionato solo perchè sono deallenato visto che la panca la faccio 4 volte a settimana con circa 35 alzate a seduta(escluso il riscaldamento) e con pesi non inferiori a 90kg(quindi ben più del mio peso corporeo visto che sono 80kg).
FATE LA PANCA IN STILE POWERLIFTING!LA PANCA IN STILE POWERLIFTING SEGUE LA BIOMECCANICA DEL PETTO:sono stati scritti un sacco di articoli su di essa...io magari più in là mi limiterò a screivere quaqlcosina di mio..

per ora non mi vengono in mente altre tecniche...ma tanto il tempo c è e appena ricordo ne scrivo qualcuna...il prossimo articolo sarà su come sentire e controllare il muscolo aumentando l intensità percepita.

un saluto a tutti!!!!!!!!!