Le tecniche "focalizzatrici" per lo sviluppo muscolare

Scrivo questo articolo un pò dubbioso,perchè sto esprimendo un concetto un pò astratto e immaginario.....
Lo faccio perchè nelle palestre di oggi si vedono troppi bilanceri salire su e giù con strattoni impressionanti.Panche con i rimbalzi al petto che fanno affondare il torace di 5cm!!!Curl perennemente cheattati,ragazzi scheletrici che fanno croci ai cavi con 60kg e molte altre cose ancora...queste porcherie non vanno per niente bene,allenarsi non significa spostare il peso da un punto A a un punto B.neanche nel powerlifting o nel sollevamento pesi ci si allena così e tutti noi lo sappiamo bene.
Il cheating per chi non lo sapesse significa "barare",è una tecnica intensiva molto pubblicizzata dalle riviste.Questa tecnica consiste nel "tirare" le ripetizioni dandoci lo slancio o strattonando quando arriviamo al cedimento e non riusciamo più a muovere il peso.Si sostiene che andando oltre il limite in questa maniera si metta più massa.
Barare è già un istinto naturale e irrefrenabile e non c è neanche bisogno di pubblicizzarlo per renderlo famoso;sono convinto che questa tecnica sia una cosa superflua;non saranno di certo quelle 2 ripetizioni in più a fare la differenza tra kg di massa,il massimo che possono fare  è qualche infortunio.

EsAtto questa tecnica espone ad un alto rischio di infortunio.Oltre a tutti gli svantaggi che presenta dirotta i neofiti(chi sta muovendo i primi passi) nell'apprendimento della tecnica giusta e nel controllo di sè e dei proprio muscoli.Il controllo dei propri muscoli per chi è intenzionato a fare le cose in modo serio e mettere massa più velocemente,è essenziale.Ma questo famigerato controllo che cavolo è?
Il controllo dei propri muscoli non è altro che il sentirli lavorare quando svolgiamo un esercizio rivolto a loro.Con parole profane qualcuno direbbe:"cerca di isolarlo",infatti queste sono parole profane perchè l isolamento non è esiste!Il corpo non lavora a settori ma come un unico organismo e usa i muscoli in sinergia.Dovete sapere che i muscoli si "coordinano" tra di loro per compiere un gesto,e questa coordinazione è molto più complessa di quanto si pensa perchè per un gesto semplice vengono attivati un numero consistente di muscoli e una quantità enorme di fibre
.La coordinazione è di due tipi:

INTRAMUSCOLARE:è la coordinazione tra i vari muscoli di una catena.Facendo un esempio:nella panca non usiamo solo il petto ma anche tricipiti bicipiti,cuffia dei rotatori,dorsali,e deltoide anteriore e altri muscoli che non sto qui ad elencare.La coordinazione intramuscolare è il lavoro che fanno insieme tutti questi muscoli per compiere quel determinato gesto che è la panca.

INTERMUSCOLARE:è la coordinazione all' "interno" del muscolo ovvero quante fibre muscolari si reclutano,in che tempo e volcità e ordine.


Per cui l isolamento è solo un concetto astratto usato per sottolineare la "focalizzazione del muscolo durante l esercizio".
Ora pensate alle comuni palestre commerciali......quanta gente c è che rispetta un esecuzione corretta o che controlla il peso?poche se non nessuna.la maggior parte usano un tipo di esecuzione balistica(con rimbalzo),zero negativa,positiva strattonata di schiena,traiettorie a zig zag,nella panca molte volte neanche si arriva a toccare il petto(se lo fa uno esperto e grosso ok,ma un neofita non può fare cose del genere).Addirittura si vedono ragazzi veramente secchissimi fare corci ai cavi con 60kg cheattando una meraviglia!Tanto per fare un pò di statistica: dopo qualche mese su 10 persone che praticano queste cose sbagliate cosa succederà??
Due magari avranno miglioramenti forse perchè geneticamente predisposti( ma sicuramente allenandosi in un altro modo avrebbero avuto risultati migliori),3 si procureranno un infortunio e il resto si ritireranno perchè non avranno nessun risultato.
Oltre a non esserci la cultura del fisico e dei pesi qua in italia,molte delle persone abbandonano gli allenamenti proprio perchè non hanno risultati..
e pensare che per crescere e allenarsi divinamente basterebbe rispettare il TUT di movimento in tutte le serie e ripetizioni previste e ponderare un pò l' allenamento.

immagine.

PAROLE CHIAVE:
_tecnica perfetta dell' esercizio
_rispettare la biomeccanica del muscolo
_progettare l' allenamento
_sentire il muscolo "internalizzando il carico"
_utilizzare tutte le nostre risorse per progredire l' allenamento.
PREMETTO UNA COSA CHE è UN OPINIONE PERSONALE.questo tipo di lavoro funziona meglio sugli esercizi di isolamento che su quelli base..
Ho già ripetuto fin troppo "sentire il muscolo" senza mai spiegare come si fa o cosa fosse.Sentire il muscolo significa percepirlo lavorare quando facciamo un movimento che lo riguarda;sembra una grande stronzata ma invece è molto importante.Questo è il segreto di ogni bodybuilder!
Agli inizi è molto difficile sentirlo lavorare bene specie se facciamo le esecuzioni schifose di cui si parlava prima.Però ci sono diverse tecniche e accorgimenti che facilitano il tutto.
Quando facciamo l esercizio dobbiamo usare tutto il nostro corpo come una grande lente di ingrandimento che focalizza il punto cuocente sul muscolo che stiamo allenando;dobbiamo incanalare la nostra energia su quel punto e il movimento deve essere fluido,uniforme,aggraziato ma allo stesso tempo feroce e concentrato dall' aspetto maestoso e potente.Il movimento deve essere come quello delle mani di un maestro di kung-fu quando sta per sferrare il suo colpo migliore.
Ogni ripetizione deve essere trattata benissimo,fatta al meglio delle nostre capacità,tutte le ripetizioni devono essere fotocopie della prima.Una serie dev essere un momento in cui noi ci concentriamo al massimo e cerchiamo la distruzione del muscolo che stiamo allenando,dobbiamo portarlo al limite,reclutarne ogni fibra e consumare ogni substrato energetico per costringerlo a crescere.Una serie fatta in questo modo vale mille serie fatte con il rimbalzo e fatte a cazzo
Per "addestrarci" a questo,per imparare a farlo ci serve concentrazione e si devono usare delle tecniche "quasi" intensive che ci costringano a focalizzarci sul muscolo da lavorare.

le tecniche da usare sono queste:

Le ho chiamate _TECNICHE FOCALIZZATRICI_:
cramping,TuT lento,statico dinamiche,isometrie,ripetizioni parziali,alte ripetizioni,pre esaurimento,esercizi di allungamento,tensione continua.(sicuramente ce ne saranno altre che non ho individuato)

Per tanto tempo ho avuto molti problemi nel reclutare i tricipiti e il petto.In pratica non riuscivo a sentirli e se li allenavo mi sentivo solo stanco sui deltoidi percvhè i movimenti fatti erano sbagliati,allora ho rivisto le mie esecuzioni e gli esercizi che svolgevo per esso.La panca era assimetrica(spingevo più col destro, mentre col sinistro stabilizzavo e seguivo soltanto) e traballante con brutti rimbalzi;questo era un problema perchè non riuscivo a concentrarmi sul giusto "binario di sforzo"!anche i carichi avevano stallato.
Da allora decisi di scaricare un pò e iniziare da capo con un peso che mi permetteva di essere tecnico,con esso tenevo un TUT moderatamente lento con una concentrica fluida in modo da rivedere ogni passaggio e ogni singola sensazione.A fine esercizio contraevo fortissimo i muscoli del petto cercandone di capire la biomeccanica e da dove "tirassero" e quando ritornavo a fare panca cercavo di riprodurne lo stesso sforzo.
Dopo qualche tempo il petto rispondeva molto meglio e riuscivo a sentirlo più facilmente;nella panca continuai a lavorare sulla tecnica e sul controllo ma tolsi il cramping perchè ormai il muscolo era già EDUCATO ALLA RECLUTAZIONE.Capii invece che nei base bisognava cercare il massimo stress attraverso il carico controllandolo e internalizzandolo il più possibile;mentre negli esercizi di isolamento dovevo cercare il resto.(questa è solo per raccontarvi un esperienza personale)
Più in là feci altre prove anche su altri gruppi muscolari con varii esercizi , raggruppai così un pò di tecniche intensive (che ho elencato su)per facilitarmi lo stesso principio che ho ricercato nel pettorale.
Per chi non le conoscesse le descrivo:
-cramping:ne abbiamo già parlato sia qua che in un altro articolo
-TUT lento:idem
-statico dinamiche:sono delle ripetizioni normali con una pausa in qualsiasi punto dell' arco di movimento.Servono per trovare il punto "x" in cui si sente maggiormente la tensione.Funzionano benissimo su tutte le tipologie di esercizi,nei base molte volte danno una mano anche alla tecnica.Se dovessi scegliere di farla nei base io le farei su:
*lento avanti e squat:esattamente a metà movimento nel punto critico.Quindi nel lento dove le spalle stanno per passare carico ai tricipiti e lo squat quando  si sta per uscire dalla buca.
*rematore e trazioni proprio nella fase di chiusura del movimento in cui tutta la muscolatura è contratta.
*panca e dip:nella panca quando il bilancere si trova a circa 10 cm dal petto(che è il punto in cui si passa il lavoro ai tricipiti) e nei dip a metà estensione articolare delle braccia.

-ripetizioni parziali:sono ripetizioni con arco di movimento ridottissimo.Solo piccoli accenni di movimento e di solito vengono fatti proprio nel punto "x".Le consiglio più sull isolamento che sui base.
-alte ripetizioni:ottime!Sono una "forzatura meccanica" per questo principio.Fate altissime ripetizioni anche da 30 a 50 e alla fine vedrete che sentirete affaticato ogni minimo muscolo dell esercizio che state facendo(a meno che non abbiate squilibri di forza o muscolari).Anche esse sull isolamento c stanno meglio,i base usano catene cinetiche di muscoli grandi e piccoli.Affaticandole con altissime ripetizioni i muscoli piccoli si intossicano prima di quelli grandi e possiamo andare incontro a qualche infortunio.
-pre esaurimento:se ne è già parlato nell' articolo su come allenare i pettorali
-esercizi di allungamento:se ne è già parlato sull articolo degli esercizi,in cui ho steso una lista.
-Tensione continua:è la tecnica più difficile di tutte sia da spiegare che da eseguire.Bisogna vederla per capirla e ci vuole esperienza per imparare a eseguirla.Consiste nel fare ogni ripetizione collegata una all' altra con una tensione costante e ritmo costante.Molte volte si taglia qualche centimetro nella parte superiore e inferiore del movimento.La serie appare alla fine come un insieme unico di movimenti fluidi.Io la consiglio solo negli esercizi di isolamento o massimo in qualche variante di esercizio base.Questa è una delle tecniche più usate per il "pompaggio" ovvero il saturare il muscolo di sangue.

In conclusione riprendo un' affermazione fatta a metà articolo:<<PREMETTO UNA COSA CHE è UN OPINIONE PERSONALE.questo tipo di lavoro funziona meglio sugli esercizi di isolamento che su quelli base...>>
Dico questo non solo perchè mi piace il powerlifting(è UNO SPORT IN SUI SI SOLLEVA IL MASSIMO PESO PER UNA RIPETIZIONE SUI 3 FONDAMENTALI PANCA SQUAT E STACCO) ma anche perchè nei base è difficilissimo applicare certi concetti(se non alcuni) visto che sono movimenti di forza pura.Inoltre questa tipologia di esercizi come ho spiegato su,usufruisce di varie catene di muscoli usati tutti in una volta che verrebbero affaticati da un lavoro di pompaggio limitando l effetto del sollevamento.Inoltre usando i base con le tecniche focalizzatrici estreme rischieremo di caricare meno peso delle nostre reali capacità;dicendolo con parole povere:usare un esercizio base per focalizzare un muscolo sarebbe come sparare una formica con un cannone(nonostante tutti gli esercizi base affaticano un muscolo particolare in grande quantità come la panca per il petto,lo squat per le gambe ma questo perchè sono i muscoli attivi più grandi e colonne portanti dell esercizio).Gli esercizi base sono eccezionali per la massa perchè reclutano un gran numero di fibre e impongono al corpo uno stress notevole costringendolo a crescere e facendolo diventare più forte e in grado di reclutare più fibre e sollevare più peso.
Una regoletta è carica sui base e pompa/affatica il muscolo con gli esercizi di isolamento.Ma di questo ne parleremo più in là,per ora è tutto.
un saluto.