riassunto delle precedenti puntate:smolov squat assault

Scrivo questo per correttezza dei lettori.In questo blog si può dire che tengo anche un diario dove trascrivo i miei allenamenti.Ultimamente a causa di un periodo in cui i progressi scarseggiano sto intraprendendo un ciclo di allenamento terribile dell ex unione sovietica,chiamato smolov squat assault.In italia non so in quanti l hanno intrapreso o l hanno finito...cmq fatto sta che la parte di accumulo sono riuscito a completarla sputando sangue e con molta sofferenza..il massimale di squat (diciamo) "affidabile" è aumentato di 10kg passando da 190 affidabili a 200 fluidi.Mentre la panca(lo sto provando anche su di lei...però penso che nell intensificazione cambierò qualcosa)è rimasta invariata anche se un miglioramento l ho sentito ugualmente.
Dopo questa fase ho fatto un pò di pliometria e potenza come consiglia smolov per due settimane in occasione della chiusura della palestra.
La palestra ha già riaperto da una settimana ormai...e ho sfruttato questo lasso di tempo per fare un leggero ricondizionamento.Ora da lunedì mi aspetta la fase di intensificazione del programma,la più dura e brutale.
ho deciso così di mettere in questa pagina tutti i miei allenamenti in ordine in modo che quando posterò quelli futuri sia più facile leggerli.
PS:lo stacco è adattato al tipo di lavoro sullo squat.
inanzitutto ecco il programma smolov(i russi scrivono ripetizionix serie e non serie per ripetizioni quindi un 9x4  è un 4x9.)
FASE DI ACCUMULO:
Settimana # Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*

* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale


FASE DI SWITCH:
Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. Lo stesso vale per il leg press con accelerazione compensativa e altri movimenti di questo tipo. Un altro esercizio adatto al ciclo di switching è lo squat eseguito in modo esplosivo a partire dal punto morto. "Il motto del programma di switching è: velocità e ancora velocità" spiega S. Smolov. Questo è ciò che serve per cambiare passo.

FASE INTENSIVA:
Settimana # 1

    Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
    Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Settimana # 2

    Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
    Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Settimana # 3

    Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Settimana # 4

    Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
    Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
    Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

per chi non è pratico nel powerlifting può sembrare una semplice ammucchiata di numeri.Ma per uno che è pratico di percentuali sa che è una cosa massacrante al limite della fatica...Per uno che fa 100kg per una sola ripetizione deve fare un 10x3 con 85kg aumentando la seconda settimana 5kg e la terza 2,5kg arrivando a un 10x3 con 92,5kg...aumentando di un 5% di forza in sole tre settimane nella fase di accumulo..che è un immensità!rendetevi conto se si sopravvive..
invece nella fase intensiva su fanno 3x4 col 95%!!!!!!secondo le tabelle col 95% si fanno massimo 2 ripetizioni al cedimento,perchè di più non è possibile fare|(con lo smolov però è probabile farlo perchè sei già indurito dal ciclo di accumulo precedente e sei come una macchina...quindi il 95% dev essere sottostimato spero).

18 luglio
riscaldamento:strappo e slancio con poco peso
SQUAT 4X9 130KG
**molto molto duro...meno male ho fatto una fase preparatoria altrimenti non sarei riuscito a chiuderlo..vedevo le stellette di mastro lindo...oggi è andata ad alte ripetizioni ,negli altri squat settimanali le ripetizioni saranno + basse e penso se tutto va bene ci saranno le fasce.il corpetto ancora gli devo cucire quel cazzo di bretelle.. l unico problema è trovare il tempo di andare da mia nonna pale !!nelle alte ripetizioni allo squat sono proprio un fiasco...le gambe si stancano solo dopo 3!!!le ripetizioni non erano proprio esplosive ma "macinate" e l accosciata profonda anche se almeno una ripetizione a serie era scarsa

PANCA 4X9 95kg
**più tosto di quello che pensavo,,,però è andato meglio dello squat.ho dovuto aumentare un pò i recuperi..i gomiti devo cercare di tenerli + larghi.Le alte ripetizioni hanno di positivo che mi fanno accorgere di molti errori tecnici e di" tendenze a sbagliare!"

Lat machine 4x12 negativa accentuata
l-fly due set mi sono dimenticato cazzo!

19luglio
ancora alte ripetizioni:
SQUAT 5x7 140kg
*meglio di quanto mi aspettavo....l ho tenuto bene!box basso come sempre + cinta...velocità poca il "macinamento" continua
PANCA 5x7 100kg
*idem come lo squat anche se è stata un goccio + dura...cercato di tnere i gomiti larghi e usare meglio il leg drive
PULLEY 4x12(cazzata perchè non l ho minimamente sentito...devo trovare un esercizio + efficace)
L-FLY

20luglio
oggi stacco:
stacco
140x5 sali in 3"
150x5""""""""""
160x5""""""""""
170x5""""""""""
170x5 salita normale
190x3"""""""""""
195x3
200x1
205x1
la serie con salita normale esce molto molto meglio dopo la serie a tut lento...appunto importante da prendere.
in qualche serie ho sculato ma niente di che..


**good moornign 3x7 50kg
super set
**dip 3x12

pivetta bastone/shoulder kombo

21luglio
oggi allenamento mattutino del cavolo.....quest inverno mi allenavo sempre la mattina e infatti non ho concluso un cazzo!meno male il testosterone dovrebbe essere + alto e quindi si dovrebbe lavorare meglio....ma che cavolate cazz!!

SQUAT 7X5 150KG
**belle dure...le ho già sentite dal riscaldamento che sarebbero state pesanti...era meglio allenarmi di sera forse...però siccome di sera non potevo ho cercato di fare il possibile!!in qualche ripetizione ho sculato un pò...la velocità è stata moderata e ho accellerato solo verso le ultime serie
ADDOME 3X15
PANCA 7x5 105kg
**percepita un pò + leggera rispetto allo squat.Ma inversamente allo squat la velocità è calata verso la fine....oggi proprio non riuscivo a posizionarmi bene sulla panca..non capisco a chi dare la colpa se al sudore o cosa!ho saltato una serie perchè il tempo era scaduto.

prima di scappare sono riuscito furtivamente ad accchiappare il primo bilancere trovato per strada e ho fatto:
___bicipiti con bilancere angolato-- 10x50kg(era già carico non l ho caricato)___stripping con pausa di 10"___10x40kg-10x30kg__10x20kg
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22luglio
oggi l allenamento è stato infinito e infernale!!mi ha messo veramente a dura prova!
SQUAT 10X3 160KG
PANCA 10X3 115KG
FRENCH OVER PRESS 4X10
L_FLY
**lo squat è stato veramente un massacro.serie dopo serie mi sentivo sempre + schiacciato verso il suolo..alla settima serie stavo per piangere..!ma la tecnica l ho tenuta sicreta a parte qualche stupido gioco con le ginocchia all indentro..
la panca è andata discretamemte anche se le prime serie erano dure...non ero molto perfetto
la french over press è devastante come sempre!

25luglio
SQUAT 5x7 135kg
*ero fiacco e impacciato.solo nelle ultime serie sono andato giù convinto..le ripetizioni sono state quasi tutte buone.non riesco a spiegarmi la fiacchezza...ho due ipotesi:ho mi sono deallenato dal giorno di pausa(visto che sono un diesel)o non ho recuperato bene...poco mi importa l importante è darci dentro
PANCA 5x7 97,5kg
**molto meglio dello squat.nelle ultime due serie all ultima ripetizione mi sono scomposto...poca concentrazione perchè la palestar era piena e i dischi ce li avevo tutti io....gran rompimento di caz
LAT MACHINE 5x10 60kg movimento lento...
L-FLy
**allenamento piuttosto strano...la sensazione provata a fine wo e la stessa di quando ti danno un cazzotto che però non ti fa niente...


26luglio
PANCA 6x6 102,5kg
*perfetti e li ho sentito non troppo pesanti,la velocità nel bilancere è un pelo aumentata non so se per l aumento di forza o solo per un momento passeggero di forza..si vedrà più in là.Anche l arco dorsale mi sembrava migliore e ho corretto alcuni piccoli accorgimenti sul tenere "duri" I GOMITI.

SQUAT: 6x6 145kg
**stessa sensazione di ieri...non mi sono piaciuto.anche se la tecnica e lo sforzo accellerativo(anche se a vederla l alzata è fluida) c erano eccome.Sto accusando un leggero fastido nell inserzione esterna del femorale.probabilmente sto accosciando troppo.

__Iniziano quindi a sentirsi le piccole ferite di guerra.l allenamento sembrava non finire mai..non sono partito con l atteggiamento mentale giusto.Sono troppo debole di cervello e troppo idiota,mi porto in testa troppe preoccupazioni e problemi insensati che mi rovinano l allenamento.ed è anche per questo che non miglioro.penso sia anche naturale dopotutto visto che l allenamento non mi riempe lo stomaco.forse gli dò anche troppa importanza a dire queste cose(contraddizioni su contraddizioni e flusso di coscienza esagerato!dico una cosa e poi mi autocontraddico probabilmente se fossi nato all epoca di italo svevo lo avrei anticipato sul suo modo di scrivere)...
dopo il periodo che ho passato tra febbraio e giugno un cumulo di numeri e % NON MI FA di certo PAURA mentalmente....è solo la carne che è debole
PULLEY 5x10 60kg con 10"rest
L-fly

27 luglio
allenamento di oggi:
STACCO(deficit -2cm come sempre)
150x5 tut 3"
160X5 tut 3"
170X5 tut 3"
180X5 tut 3"
190X5 TUT NORMALE
200x1 coi ganci x la presa
210x1
215x1
**nella serie a 190 mi sono rimasti attaccati alla mano i pezzi di nastro carta che uso per fare il grip al bilancere.-...nei 200 mi scivolavano le mani per questo motivo e allora ho dovuto usare i ganci....avrei dovuto fare 3 rip ma ho tenuto margine per preservarmi...sentivo i glutei spaccarsi e la schiena creparsi...lo stacco non è da fare pesante con lo smolov neanche se lo faccio 1xweek..
nelle serie da 5 la tecnica era molto discreta e lineare...lo è stato anche nelle ultime serie singole,non mi sono piaciuto però per la stanchezza e il bilancere non saliva veloce come doveva..anche se questa cosa di aumentare lo sforzo accellerativo è una cosa buona che alcuni ricercano e che anche io ho prgettato apposta anche se è deludente essere fluido con pesi che vorrei fare veloce...rispetto alla scorsa settimana ho fatto 600kg circa di tonnellaggio in meno ma ho aumenatato l intensità del 4%.la prossima settimana devo per forza scaricare forse prevedo un 6x3 160/170kg o un 3x2 160kg+3x1 170...dipende da come mi troverò sul momento

GM 3x7 50kg
*parto da largo e a ogni serie diminuisco lo stance
fatto in super set con:
DIP 3x12

lento bernard 2x10+ shoulder kombo 3 set.

28 luglio
finito tradi da lavoro però il terzo giorno di squat stranamente son sempre in forma
SQUAT: (con 1 disco in + sul box)8X4 155KG
**SCELTA AZZECCATA DI SCENDERE A 4 RIP... E pure il disco sul box di riferimento...sarà un cm e mezzo di accosciata in meno però mi garantisce di fare tutto...sempre più veloce serie dopo serie...l unica cosa che non mi sono piaciuto è la respirazione.
PANCA: 8x4 107,5kg
**liscia...secondo me questo ciclo è + adatto alla panca cavoli

bicipiti bilancere:
10x20kg-6x40kg-2x60kg(faccio di + ora che non quando ero un pseudo bb)
10x40kg +xrep
10x20kg+""""
10x20kg tut lento + xrep
"""""""""""""""
addome 3x15


29luglio
oggi sono andato in palestra dopo lavoro...
SQUAT 10x3 165 kg (box come ieri)
*tutto sommato li ho sentiti meno pesanti rispetto all altra volta!forse il corpo si sta adattando a questo volume infernale...bisogna anche contare che dopo otto ore di lavoro sarei dovuto essere più debole invece ho fatto dieci triple con il massimale dinamico che facevo a marzo..le opzioni sono due:
mi sto adattando o è un canto del cigno..
non vedo l ora di andarmene in ferie però..(perlomeno dalla palestra)
PANCA 10x3 117,5kg
**sulla panca ormai le braccia macinano ripetizioni su ripetizioni serie dopo serie senza neanche avvertire il peso...faccio i 95 kg uguali ai 115 in tecnica e velocità...non capisco perchè!l importante è che ho tenuto la tecnica...il lavoro specifico che ho fatto sulla spinta del petto )tempo fa)si è rivelato quasi inutile....forse dovevo coltivarlo più a lungo...o forse c è ma è mascherato
FRENCH OVER PRESS 5x10 25kg con poco recupero...
L FLY

1 agosto
oggi:
squat 6x6 137,5kg box senza dischi
*un pò durette e faticose...a volte la traiettoria in salita non era pulita.

panca 6x6 100kg
**con il 6x6 100kg avevo un conto in sospeso un paio di estati fa...rimasi sotto in modo umiliante..ma stavolta non è andata così..ripetizioni pulite e fluide devo stringere un pelo i gomiti.

lat machine s/s scrollate 6x10 60kg+4x10 26+26
l-fly..
cercherò di resistere fino alla fine della settimana...il lavoro da manovale si sta facendo pesante.


2agosto
SQUAT 6x5 147,5kg
**ecco una leggera modifica apportata al ciclo...ieri un 6x6 oggi un 6x5(30 alzate)...le ulttime 3 serie ho messo un disco nel box...la stanchezza si fa sentire...aspetto domani per giudicare.traiettoria più pulita rispetto a ieri...ciò sta a significare che è l andare sopra le 5 rip che mi fa sbandare.
PANCA 6x5 105kg
**tutto bene..stavolta i gomiti erano ok...spinta di petto non come ieri ma quasi.controllo totale del bilancere ..al contrario dello squat la panca è ghiotta di alte ripetizioni.
PULLEY largo 6x10 60kg con 10" di rest
L-FLY


3 agosto
allenamento leggero oggi dopo la giornata massacrante a lavoro:
_stacco(deloading..in scarico..deficit leggero) 3x3 160kg+3x1 180kg
*sforzo accelerativo buono...non sono veloce come un tempo ma li ho sentiti leggeri..il culo parte un pò prima a volte anche se il bilancere resta sempre attaccato alle tibie...penso che sia perchè i lombari erano cotti da stamattina e perchè il reecupero tra le serie era ridottissimo..è stata una buona scelta scaricare
_lento bernard(tut lento pausa in alto e poco rest) 10-10-8 l ultima serie dalla 5 ho fatto rest pause...era faticoso avrei dovuto farne 10
_shoulder kombo 3 set
_dip(3x7) vs good morning (3x10)
*nei dip prima ero molto più forte e potevo farne anche 100 se volevo...ora dopo 10 rip sono già in crisi e non capisco perchè..sarà perchè li faccio + profondi e lenti...

PS:molti esercizi tra cui quelli per le spalle erano super settati con lo stacco x fare prima

5agosto
ieri:divorato dalla fatica e stanchissimo...si apporta un altra modifica al ciclo
SQUAT8X3 157,5KG
**mi sono sentito molto più compatto e tecnico del solito..molto bene
PANCA 8x3 110kg
**si tirano bene e si sente la spinta del pettorale sulla giusta linea forse nelle ultime serie
BICIPITI 4x12 40kg
ADDOME3x15


OGGI:stanco ugualmente.Ma oggi è l ultimo allenamento perchè la palestra chiude.ho iniziato lo smolov tre settimane fa e da allora ho preso 3kg passando da 77 a 80kg con addome + in vista di prima(non che me ne sbatta però è tanto per dire che non è solo grasso)
ho fatto volume con pesi in cui ci facevo massimo qualche singola o doppia e fatto alcune correzioni sulla tecnica e ho imparato a gestirmi nella fatica più estrema...piccoli passi per un lungo cammino...ora se riuscirò a trovare un altra palestra aperta mercoledì faccio un allenamento leggero di caricamento e venerdì provo il prikdika.dopo di chè allenamento pliometrico a casa e con qualche manubrio.
ulteriore modifica al ciclo

PANCA 5x3+4x2 120kg
*anche qua benissimo nonostante il bil corto.tecnica buona e bella spinta.PR seriexrip
SQUAT 5x3+4x2 167,5kg
**idem panca e PR
FRENCH OVER PRESS:3x10 35kg
**cazzo sono + forte di bicipiti che non di tricipitii...da correggere,,lavorerò su questo

8 agosto
palestra chiusa da oggi...per cui mi tocca arrangiarmi con corpo libero e pliometria.cosa prevista anche da smolov(mesociclo di switch).
venerdì vado in un altra palestra e provo il prikdika di cui parla il ciclo e poi da dopo mercoledì solo esercizi pliometrici.penso che in questi giorni strutturerò una tabella con squat jump death jump clup push up etc etc etc.per lo stacco non farò niente visto l enorme mole di lavoro che fa la bassa schiena a lavoro portando blocchetti di cemento..la palestra riaprirà fra 2 settimane e in vista di mercoledì ho fatto robetta leggera perchè non mi si addormenti il sangue:
squat jump 5x6 rest 35".....
push up clup 7x6.......

mi sembrava di essere ritornato ai vecchi tempi..quando a 17 anni stavo rinchiuso dentro camera mia a fare flessioni con la musica metal a palla..bei ricordi

10agosto
oggi leggero test in un altra palestra per vedere il livello dopo l accumulo...in questa palestra le attrezzature non erano proprio eccezionali:)i bilanceri lunghi erano fini come grissini e quelli corti erano bilanceri da bambole e le panche avevano uno schienale strettissimo in cui andava difficile avvicinare le scapole e come se non bastasse per staccare dovevo fare un mezzo pull over!!per cui un pò di kg sono stati persi x strada..

SQUAT
180x1 discreta
190x1 meglio dei 180
200x1 ho accosciato un pò di meno ma era comunque valida...e anche veloce sicuramente avevo margine ma meglio non tirare troppo l accelleratore altrimenti rischio di calcolare su % troppo alti ed è meglio tenerlo come max affidabile.ho eguagliato il mio massimo pr di 2 anni fa...proprio come pensavo l aumento di 20kg era un pò una bufala ma sono rimasto contento perchè un 200kg con tecnica buona sono sempre pesi decenti...

PANCA
110x1 discreta
120x1 ok
130x1 HO GIà SENTITO PESANTE staccarli perchè dovevo fare un mezzo pull over però me li sono mangiati
140x1 a razzo con zero punti di stallo e tecnica paurosa per essere un peso altino
150x1 ho chiamato uno spotter per staccare il bilancere..appena staccato dal petto ho perso l adduzione per colpa dello schienale stretto e ho rallentato un pò ed è stato fatale....e quello quando ha visto il rallentamento mi ha afferrato il bil e ha dato una leggera mano.,...quindi l ho contata nulla anche se la mano era poca mi dirigeva cmq la traiettoria.
i 145 forse li ho ma non li provo per lo stesos motivo dello squat,
non ho aumenatato il max però la tecnica era buona e questi pesi non mi hanno stancato.

il resto degli allenamenti sono tutti qua sul blog!:)