COME ALLENARSI:parametri di allenamento

INIZIAMO DALLE BASI:

In una tabella di allenamento troverete senz' altro :"SERIE" e "RIPETIZIONI".

Le serie e ripetizioni sono la bese di tutta la tabella,sono usate in qualunque sport e tipo di allenamento e rappresentano un unità di misura.Facendo un esempio pratico:

faccio 10 piegamenti sulle braccia,mi riposo 1 minuto:dopo il minuto ripeto di nuovo la sequenza per altre tre volte.Analizzando la frase possiamo trarre che i 10 piegamenti sono le ripetizioni,il riposo è il tempo di recupero,le sequenze ripetute sono le serie.

In genere nelle tabelle di allenamento tutto ciò viene scritto sotto forma di numeri.Per essere più chiaro: se in una scheda c è scritto:

"PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 5X10 recupero di 2'" questo significa che dobbiamo fare 10 piegamenti ,riposarci due minuti e dopodichè rieseguire 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti,riposarci altri due minuti e poi rieseguire di nuovo 10 piegamenti.In sostanza rieseguiamo 10 piegamenti 5 volte riposandoci due minuti tra le sequenze,e quindi 5x10 recupero 2 minuti.

____PARAMETRI DI ALLENAMENTO:

_VOLUME:il volume è fortemente condizionato da serie e ripetizioni perchè è la somma di esse.Nel nostro tipo di allenamento a corpo libero si moltiplicano serie e ripetizioni quindi un 5x10 diventa 50 ripetizioni.

Negli sport in cui si usano i pesi invece il volume viene calcolato moltiplicando serie per ripetizioni per il peso usato(serie x rip x peso) e viene chiamato tonnellaggio(esempio:PANCA 5X10 X 100KG = 50X100= 5000).Nell' allenamento a corpo libero siccome si sfrutta il nostro stesso peso come resistenza esterna (e non dei manubri o dei dischi) penso non sia eccessivamente necessario calcolare anche il peso ,perchè ci sono troppe varianti a seconda dell esercizio che si fa , spesso  a seconda dell esercizio non si usa tutto il proprio peso corporeo (come ad esempio nei piegamenti).quindi non è fondamentale calcolarlo o perlomeno è di secondaria importanza però se volete calcolatelo pure.In tutti gli sport é importante calcolare il volume per tanti motivi:

-per vedere se stiamo progredendo

-per equilibrare bene gli esercizi e le parti del corpo.Infatti parlando in ambito di "sviluppo corporeo" non posso fare 15 serie per i bicipiti che sono un muscolo piccolo e  3 per le gambe che sono un muscolo vasto;tutto ciò si può stravolgere solo in rari casi come in presenza di forti squilibri muscolari ed eventuali.

Detto questo calcolate bene il volume di allenamento se avete intenzione di farvi una scheda da soli.

Riporto un breve specchietto che vi sarà utile a stabilire le proporzioni in  una scheda di sviluppo muscolare:

PETTO è un muscolo grande quindi ci vogliono almeno tra le 10 e le 15 serie e oltre se necessario.13 però vanno bene

TRICIPITI muscolo piccolo ma è quello che predomina di più nel braccio quindi vanno fatte più serie. da 7 a 12 vanno bene.ma 9 è i numero ideale

BICIPITI muscolo piccolo anche esso per il discorso di su vanno fatte meno serie rispetto ai tricipiti.6-10 vanno bene ma 7 sono perfette

DELTOIDI(spalle) muscolo anche esso piccolo ma multiplanare nel senso CHE SI MUOVE SU TRE PIANI AVENDO TRE CAPI(laterale posteriore e anteriore) quindi le serie dovranno essere un pò di più rispetto a tricipiti e bicipiti anche se in proporzione saranno di meno.va bene tra 9 e 15 serie.dodici è perfetto

GAMBE(bicipiti femorali e quadricipiti) sono il muscolo più vasto del corpo e il solo allenarle porta un grosso stress sia neurale che metabolico.Le serie vanno da 15 a 20.qua decidete voi il numero di serie ideale.

DORSALI muscoli grandi anche essi e sono fortemente convinto che per motivi di squilibri muscolari(visto che sono gli antagonisti del petto.Infatti se allenaiamo molto il petto e poco i dorsali ci ritroveremo sicuramente con le spalle buttate in avanti...ma di questo parlerò in seguito) vadano allenati con lo stesso volume dei pettorali

SCHIENA CENTRALE(trapezi centrali e alti)tra i muscoli più forti del corpo rispondono bene ad alta intensità e alto volume anche loro li allenerei con lo stesso volume dei pettorali

POLPACCI muscoli duri a crescere se non si è dotato.Più che duri testardi e impossibili.Vanno martoriati ad alto volume alta intensità e alta frequenza con tecniche di streching estremo e trattenute di sangue.(ne parlerò su come allenare i polpacci).il volume resta un incognita per cui decidete voi.

ADDOME ci sono svariati modi di allenarlo,ma resta sempre un muscolo.Decidete se allenarlo 3 volte a settimana con 3 serie a seduta o una volta a settimana con 9 serie.

**tengo a precisare che questo specchietto non è rivolto solo a avanzati ma anche a gente comune e principianti,non è un problema allenrasi con più volume anzi!!il volume che ho proposto è anche bassino ma buono per iniziare

Anche nel powerlifting il calcolo del volume è di fondamentale importanza,di solito è più alto nel periodo di "accumulo".l ACCUMULO è il periodo in cui ci si prepara ad affrontare una gara e con un alto volume si perfezionano le basi tecniche,i muscoli,e la capacità di lavoro ;dopodichè tutte queste abilità acquisite si trasferiscono ai pesi più alti.Questo essendo un argomento più complicato e vario rispetto al bodybuilding è meglio parlarne in seguito e per ora limitarsi ad accennare le percentuali col quale dev essere distribuito nelle varie alzate.

PANCA:è l alzata con la catena cinetica(gruppo di muscoli coinvolti) più piccola rispetto a squat e stacco ma allo stesso tempo è l alzata che ha più bisogno di cure e attenzioni e allo stesso tempo di volume il 35% del volume totale va bene.Inoltre la panca recupera sempre prima delle altre alzate.

SQUAT:riguarda una catena cinetica enorme(gruppo di muscoli coinvolti) ma spesse volte si sovrappone con lo stacco perchè coinvolgono pressapoco gli stessi muscoli.Ma allo stesso tempo lo squat è più tecnico di uno stacco e vuole ricevere maggiori cure e attenzioni quindi necessita più volume.Il 30% del volume totale va bene.

STACCO:coinvolge un sacco di muscoli stressa il sistema nervoso centrale ed è un alzata più semplice e brutale rispetto alle altre.Va bene allenarla con il 25% del volume totale.Possono essere tutte alzate complete oppure metà complete e metà varianti dell esercizio,tutto ciò dipende anche dal periodo di preprazione.

ALTRI ESERCIZI:di solito sono tutte le categorie di altri esercizi,spesso di una sola tipologia o misti e rappresentano il 10% del volume.

_INTENSITà:l intensità si può definire in parole profane "la "pesantezza" o la difficoltà con il quale si esegue un esercizio.L intensità del tipo di allenamento sarà diversa ad esempio da quella del sollevamento pesi o del body building.CONFRONTANDOLE:

_intensità del sollevamento pesi:viene calcolata attraverso le percentuali sul massimale(massimo peso con il quale si riesce a eseguire una sola ripetizione) o 1RM(una ripetizione massimale).Se il mio massimale è 100kg  il mio 70% di 100kg sarà 70kg;il 70% è un intensità medio bassa invece l 80% è un intensità medio/alta perchè è più vicina al 100%(massimale) e quindi di conseguenza sarà più pesante; a seconda dell intensità riusciamo a capire che tipo di allenamento si sta facendo o in che fase della preparazione si è.(ma questo è un argomento in cui si parlerà in altre occasioni)

basandoci sul sistema delle percentuali si può scrivere questo specchietto:

100% massimo 1 ripetizione

95% 1/2 rip

90% 3/4 rip

85% 5/6 rip

80% 7/8 rip

75% 9/10rip

70% 11/12 rip

65% 13/14 rip

60% 15/16 rip

55% 17/18 RIP

50% 18/19 RIP

**i lavori dal 40% al 65% sono a bassa intensità buoni per allenare la resistenza o per sovraccaricare gli esercizi pliometrici oppure per pompare i muscoli di sangue nel bodybuilding.

**tra il 65% e l 80% sono un ottimo compromesso per l ipertofia(massa).Sono ottimi per l allenamento della potenza e per l allenamento in generale

**tra l 85% e il 95% quest intervallo è più specifico per allenare la forza massima

_intensità dell allenamento a corpo libero: in questo tipo di allenamento  invece l intensità sarà calcolata non sull 1rm ma su un numero più alto (ad esempio 10rm)a meno che non riuscamo a fare solo una ripetizione di un determinato esercizio(ma in tal caso lavoreremo in un altro modo).Siccome il nostro peso corporeo è la nostra unica resistenza possiamo basarci unicamente sul numero massimo di ripetizioni che facciamo su un certo esercizio.Ad esempio se siamo in grado di fare 10 trazioni alla sbarra e non una di più neanche per dieci milioni di euro,quello sarà il nostro 10RM.Quando lavoraremo al 50% del nostro 10rm faremo solo 5 ripetizioni,se lavoriamo all ottanta invece ne faremo 8.Il concetto è simile all intensità del pesista ma diverso a suo modo nello sforzo compiuto.

_intensità percepita:è la tipica intensità del body building.Questo tipo di intensità non è facilmente calcolabile perchè è appunto percepita.Il peso infatti non è molto considerato ma è più considerato il come svolgere gli esercizi.Lintensità "quasi" massima nel bodybuilding viene raggiunta con il cedimento.IL cedimento è il momento in cui vengono momentaneamente esaurite le "energie" e il muscolo non riesce più a contrarsi senza di esse.Vengono usate alcune tecniche intensive per aumentare la difficoltà e la pesantezza degli esercizi e per aumentare fino al limite dell' intensità ,andando oltre il cedimento come: parziali,rest pause,esecuzione a tempo rallentato e tante altre di cui si parlerà in seguito.Per sentire appieno tutta l intensità e fare in modo che essa sia produttiva si deve anche avere una buona percezione del muscolo allenato che si sviluppa soltanto con l esperienza.Il SENTIRE IL MUSCOLO nel odybuilding è una vera e propria arte ma ci sono anche altre tecniche per impararlo prima del tempo.Si può dire che sono degli accorgimenti piuttosto che tecniche(se ne parlerà in un altro argomento)

_DENSITà:per manipolare questo tipo di sforzo si agisce sul recupero tra una serie e l altra.In questo modo l esercizio viene reso più difficile ed è per questo che spesso viene confusa con l intensità.Infatti eseguire 10 trazioni con 10 secondi di recupero è infatti indubbiamente più duro di eseguirne 10 con 1 minuto....Se non l avete mai provato provatelo e capirete.Densità significa:maggior quantità di lavoro in una certa UNITà di tempo.

Se riesco a fare 10 trazioni totali in 1 minuto e fra un mese ne faccio 10 in 10secondi indubbiamente sarò migliorato su questo fattore.

Tra i metodi di densità più famosi vi sono l 8x8 di vince gironda e l EDT di charles staley.La scuola di gironda era basata principalmente sulla densità.Vince allenava le star di holliwod alla quale faceva ottenere risultati incredibili in poco tempo.Sono convinto anche io che sia uno dei metodi migliori per mettere massa.La densità naturalmente va ciclizzata e inserita in un contesto di periodizzazione annuale,considerarla come un metodo a sè stante farebbe stallare molto presto.Bisogna sempre cicilizzare intensità-densità volume (ciclizzare ovvero organizzare) perchè è la chiave dello sviluppo muscolare(in un altro articolo palerò di come fare).

**piccolo appunto sul 8x8 e i metodi girondiani:per chiunque li voglia fare ricordate che erano solo per avanzati e che per poterne tirare fuori qualcosa si deve avere una discreta forza.Se non avet una buona forza vi conviene abbassare le rip aumentare le serie e alzare di qualche secondo il recupero e quindi anzichè un 8x8 (in cui usereste poco peso)rest 15" meglio fare un 16x4 con 20"rest(in cui il peso usato sarà maggiore e più allenante,)

-FREQUENZA:la frequeza è il numero delle sedute settimanali di allenamento.Riguarda anche quante volte a settimana alleniamo una data parte del corpo,e anche quante volte alleniamo un "alzata"(panca squat o stacco) a settimana(naturalmente la settimana è un dato indicativo scelto per comodità visto che l uomo divide il tempo in quest unità di misura).Oltre a influenzare l aumentare della massa,influenza in misura maggiore quello della forza.Aumentando la frequenza  riusciamo a ripetere il gesto motorio più volte e quindi a ottimizzarlo fino a renderlo il più funzionale possibile.Inoltre miglioriamo tutte le capacità neurali.(ma di questo parleremo in altri articoli).Riporto un breve specchietto che mette in relazione frequenza e aumento di forza:

FREQUENZA DEL MUSCOLO 1 volta a settimana:mantenimento della forza o addirittura leggero decadimento

FREQUENZA DEL MUSCOLO 2 volte a settimana:mantenimento e forza in leggero aumento

FREQUENZA DEL MUSCOLO 3 volte a settimana:forza in buono aumento

FREQUENZA DEL MUSCOLO 4 volte a settimana:forza in grande aumento

FREQUENZA DEL MUSCOLO 5 volte(e oltre) a settimana:forza in  grandissimo aumento

_BUFFER:il buffer è un parametro che in pochi libri viene menzionato,di solito è sempre sottointeso e nel bodybuilding è addirittura inesistente.Per la forza questo fantomatico buffer è un parametro indispensabile.Buffer significa "margine" facendo un esempio pratico:immaginate di avere una pistola con 7 colpi,bene sparatene solo cinque,il buffer sarà di 2 colpi che terrete di riserva.Al posto della parola colpi ora mettete le ripetizioni.Perchè lasciare questo margine?per tanti motivi:per restare più freschi e tecnici durante le serie,per potersi allenare di più.Come abbiamo visto per aumenatre la forza in una alzata la si deve allenare frequente,ad alto volume a volte anche pesante.Per permettere tutto ciò naturalmente non si deve cedere altrimenti cedendo a ogni serie in ogni allenamento l accumulo di fatica sarebbe troppo e non riusciremo ad allenarci frequente e la forza calerebbe anzichè aumentare anche perchè rovineremo il gesto motorio perfetto.Ecco spiegato il perchè del buffer.Il buffer è il margine lasciato prima del cedimento e può essere anche misurabile se volete,basta guardare lo specchietto che ho scritto sull intensità:

esemio:se con l 80% posso fare 7-8 ripetizioni per tenere il buffer ne farò solo 4-5.

Nelle schede di forza volume-frequenza-intensità sono fortemente legate nella tabella di PRILEPIN.Prilepin era uno studioso che ricavò questa tabella da uno studio di vent anni su migliaia di sportivi e in questa tabella stabilì i tre parametri in modo ottimale(divagheremo di più in un altro articolo)In questa tabella è contenuto ogni allenamento sensato esistente al mondo.