I polpacci non sono un muscolo popolare come petto o bicipiti.Per chi vuole allenarsi seriamente e avere un bel fisico però sono dei muscoli che vanno assolutamente allenati.Sono le nostre fondamenta e completano la gamba.Questi muscoli sono famosi per la loro altissima percentuale di fibre rosse e per la loro testardaggine nello svilupparsi,sopratutto il soleo mentre il gastrocnemio ha un pò di fibre bianche..
Una leggenda dice che Arnold avendo questo problema dei polpacci piccoli e duri a crescere,per non essere penalizzato nelle gare si fece trapiantare degli ossi di seppia(OVVIAMENTE NON SI SA QUANTO POSSA ESSERE ATTENDIBILE UNA COSA DEL GENERE.)passando così ad avere polpacci incredibili di 51cm!Molti altri agonisti sono affetti da questo problema e usano le tecniche più disparate per risolverlo, anche con l'ago puntura(si dice che i canali di energia che vanno ai polpacci siano interrotti o molto sopiti e con l ago puntura agendo sui meridiani energitici o canali si riesca a sbloccarli;molti confermano miglioraenti assurdi),con interventi chirurgici,con il sinthol(una specie di "silicone" con cui i muscoli vengono riempiti ingnorantemente parlando),con allenamenti al limite dell impossibile e altro ancora.
Addirittura alcuni studi dicono che un polpaccio nella media può essere composto dall' 80%/90% di fibre rosse!questo perchè passiamo molto del nostro tempo in piedi e i polpacci stabilizzano la nostra struttura in modo molto consistente facendola rimanere eretta quindi per via di uno stimolo naturale devono avere molta resistenza alla fatica(la resistenza alla fatica è tipica delle fibre rosse).Per noi semplici appassionati (che non arriverebbero mai a certe cose come il farsi interventi o trapianti) l unico modo per svilupparli è allenarli con serie pesanti e serie di pompaggio in modo da sviluppare anche l' ipertrofia sarcoplasmatica.
Un altro segreto dei polpacci è che rispondono molto bene all allenamento "ammortizzante":ovvero quando attutiscono una caduta o quando stabilizzano l equilibrio se abbiamo un peso sulle spalle.
Dall ultima affermazione fatta si deduce che ci vuole tanto squat!In particolare tanto front squat(squat frontale).
Per imporgli uno stress maggiore è meglio allenarli dopo le gambe come esercizio complementare.
Un altra cosa che funziona molto bene sui polpacci è lo streching forzato il cramping e le trattenute di sangue.
_il cramping:il cramping non è altro che una tecnica che risale agli anni '70 adottata da molti culturisti famosi che consiste nel contrarre forte il muscolo dopo aver finito una serie per lo stesso.SI contrae per pochi secondi finchè non si avverte una specie di crampo (da qua deriva il nome della tecnica.)
_le trattenute:le trattenute non sono altro che il mettersi in ginocchio dopo che il muscolo è super pompato e irrorato di sangue(col sedere che tocca i talloni se riusciamo,oppure va bene anche normalmente) e aspettare un minuto,se riusciamo due.
Sembra una cosa inutile ma non lo è,il sangue "intrappolato" nel polpaccio provoca un bruciore assurdo(se la tecnica è eseguita bene) e dentro il muscolo si innescano alcuni processi anabolici che portano alla crescita.Naturalmente questa è una conseguenza delle trattenute ma per me non è l obbiettivo principale,mi interessa di più l effetto che daranno dopo,quando farò lo streching in cui il muscolo si allungherà e farà entrare il triplo del sangue creando dentro di esso una pressione assurda che lo costringerà a crescere per forza(o perlomeno espandersi come un palloncino.Naturalmente questa è solo ipertrofia del sarcoplasma(non della carne in sè,ma del sangue e del plasma contenuto nel muscolo)e se non ci si allena per un pò la si perde facilmente così come la si recupera anche.(è un imitazione del metodo con il laccio emostatico)
_streching forzato:Finite le trattenute vi rialzate in piedi,sicuramente avrete i polpacci belli gonfi e brucianti,senza perdere secondi preziosi caricate con un bel peso la macchine per fare i polpacci in piedi e vi ci mettete sotto.
Dopo esserci messi sotto la calf machine ci lasciamo andare in posizione di streching cercando il massimo allungamento,lo teniamo cercando di imporre una "leggerissima" resistenza, anche qua aspettiamo per uno o due minuti.
_un esercizio molto buono per i polpacci è anche il DONKEY CALF perchè lavora con il femorale sotto streching _VIDEO_______________________________
__usate pure un pò di sovraccarico sulla schiena se volete__
Un altro allenamento efficace per i polpacci sono i "saltelli", perchè come accennavo prima l allenamento ammortizzante è molto efficace su di loro.Prendiamo un rialzo(essendo in palestra va bene uno step) e saltiamo sopra lo step cercando di usare solo la forza dei polpacci,arrivati sopra lo step sempre con la forza dei polpacci ci riportiamo giù con un saltello, ammortizziamo bene scaricando il peso a terra e stando attenti a non farci male,poi ripartiamo con la stessa sequenza.Lo scaricare il peso a terra e ammortizzare bene serve per non usare troppo il riflesso miotattico di questo muscolo,anche se qualche serie specie se siamo stanchi sarebbe buono farla così.
Un ennesimo allenamento per questo muscolo maledetto è il time effort ovvero "l allenamento a tempo".Questo è un puro allenamento di densità ed è anche molto stimolante.Consiste nel fare 3 serie da 1 minuto ciascuna.In questo minuto dobbiamo cercare di fare il più ripetizioni possibile(naturalmente pulite;se magari siamo stanchi ci riposiamo qualche secondo e ricominciamo) e annotarle sul diario.La prima settimana si comincia con il calf in piedi a una gamba senza sovraccarico;la seconda si fa il calf machine con un pò di pesi:la terza il calf seduto,la quarta si ricomincia dal calf in piedi monolaterale senza pesi ,cercando di battere il personal record fatto la prima settimana.Oppure una combinazione potente per gli avanzati è fare tutti gli esercizi che ho elencato,ruotandoli in un solo minuto.
Ricapitolando:
il polpaccio per chi non è portato a farlo crescere deve allenarlo ad alto volume,alta intensità e alta frequenza(SE ABBIAMO LETTO L' ARTICOLO SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO SAPPIAMO GIà COSA SIGNIFICANO QUESTI TERMINI,E SE NON L AVETE LETTO LEGGETELO).Ora vi elencherò la routine che ho eseguito io per un anno.Con questa combinazione di allenamenti i miei polpacci sono passati da un 37 scarso a un 42 pieno.Dopo di chè anche insistendo e rendendo più duro l allenamento non sono mai cresciuti più di così.Da allora non ho più allenato questi muscoli perchè ne sono rimasto deluso e anche perchè passando al powerlifting le armonie e le proporzioni non mi interessavano più.
ecco la routine
__GIORNO A
-calf in piedi molto pesante(al multipower,all hack squat,o alla calf machine) 6 RIPETIZIONI_ con un TUT di 6 secondi a scendere,1 in basso,4 a salire,5 in cima.
*finito questo passate subito al calf seduto...
-calf seduto 20/30 ripetizioni con esecuzione normale ma a ritmo, tenendo sempre una breve contrazione appena arriviamo in cima.
**appena finiamo col calf seduto ci mettiamo subito in ginocchio e facciamo le trattenute di sangue per 1 o 2 minuti
**finite le trattenute ci si rialza in piedi e si fa il cramping fino a che non si avverte il crampo(se mai non lo avvertite restate in contrazione solo 5 massimo 7 secondi)
**finito il cramping ritornate a dove stavate facendo i polpacci in piedi e mettetevi a fare lo streching forzato secondo le istruzioni date su.
TUTTA QUESTA SEQUENZA RICORDATE CHE CONTA COME UNA SERIE...LE SERIE VANNO DA UN MINIMO DI 3 A UN MASSIMO DI 6.
__GIORNO B
saltelli sullo step 5xcedimento(cedimento significa fin che si riesce)
donkey calf 3-5x12 (con massimo allungamento)
__GIORNO C
polpacci usando il metodo time effort come indicato su.
spero che quest articolo possa avervi ispirato e rincuorato un pò.Far crescere i polpacci di qualche centimetro è possibile ma ci vuole molta pazienza.
VOGLIO RICORDARE CHE HO ELENCATO SOLTANTO LA ROUTINE CHE HO ESEGUITO PER UN ANNNO E CHE SE VOI DECIDETE DI FARLA E VI FATE MALE IO NON MI PRENDO NESSUNA RESPONSABILITà.
