21 settembre 2011

NON ERO PER NIENTE IN FORMA OGGI..i ritmi oltre l'allenamento sono pesanti da reggere.Sono arrivato in palestra che avevo sonno.Ma come dice Jhon Broz:<il tuo corpo mente>.AGià dal riscaldamento sentivo i 50kg pesanti ma dopo la situazione si è ribaltata,anche stavolta faccio strage di dischi.
SQUAT 140x3-160x4- 4x3 190kg
**anche oggi per la seconda volta faccio un 4x3 con il vecchio massimale,addirittura con tecnica migliore e più fluidità dell' altra volta!Infatti l' ultima serie è stata la più leggera di tutte.<Il segreto è anche la respirazione di potenza e l' energia che viene attraverso il "core" come pavel insegna.

PANCA 100x5-110x4-120x3-130x2 ottima come batteria i 120 e 130 salgono agevoli e tecnici seppur con leggera assimetria.
PANCA con tavoletta di 3,5cm sul torace 140x2-130x3 tecnici ma volevo fare di più sinceramente
PANCA 120x1-115x2-110x3-105x4-100x5 bellissimo..mi è piaciuta quest' ultima batteria incentrata sulla tecnica..una specie di ladder deformato che fatto alla fine e tenendo conto della fatica cumulativa ti fa fare le ripetizioni al limite del buffer e della tecnica aumentando l ' intensità percepita ma tenendo la velocità costante  che secondo la mia opinione sviluppa una resistenza alla velocità.finchè ce n è viva il re

PULLEY LARGO SCHIENATO 10"recup 15-8-6 con 90kgotttimo esercizio,lo adotto per questa variante
PINWHELL CURL 10"recup 10-7-5 con 22kg..non mi piace come lavoro anche se dà un discreto pump...lo modifico e ci metto un altro esercizio al posto del pinwhell curl
L-FLY

20 settembre

Oggi si può dire che ero meno in forma di ieri...ho dormito pochissimo in questi ultimi giorni...
peso=83,5kg si inizia a entrare in forma da gara(a inizio smolov pesavo 80kg scarsi)
PANCA raw fino a 120
panca con super katana
3 board 140kgx1 niente di strani
2board 160kgx1 scedo male con i gomiti stretti e la maglia mi impicca
2 board 160x1 scendo molto meglio e salgo agevole ma la pressione in faccia è tantissima tanto da bruciare le narici
2 board 160x1 fuori asse completamente
**buoni feed back...meglio del previsto!
LAT MACHINE 90kg VS PULL DOWN BRACCIA TESE 20kg no rest ripetizioni L(17)PT(20)L(10)PT(20)L(5)pt(20)
STACCO 180KG 10X2 1' REST
**abbastanzas tecnici e li sentivo pure leggeri..mah..stance legermente più stretto del solito
LENTO BERNARD 30KG 20"RECUPERO (13)-(8)-(6)
shoulder combo 3 set

19settembre2011

ULTIMA SETTIMANA DELLO SMOLOV si inizia con un infernale 5x5 col 90% 180kg...da vomito sopratutto all inizio della settimana
SQUAT 140x3-160x4-180 5x5
**nella penultima serie ho fatto 4 ripetizioni perchè era impossibile concentrarsi..troppo affollamento e troppo casino..in compenso sono stato più tecnico delle altre volte anche se mi sentivo stanco sotto il bilancere
PANCA 90x5-100x4-110x3-120x2-130x1-110x5-105x6-100x7-120x3
**buone spinte sui 130 e 120 ma non mi sentivo sazio...come se mancasse più volume..d'altronde ho fatto solo 35 alzate,,,non è tantissimo.la prossima volta rimedierò.Ormai l' allenamento sulla panca è quasi istintivo lo smolov è fallito su di essa.perchè rvina troppo l'esecuzione
trazioni vs dip zero recupero e cedimento .in numeri tra parentesi son le ripetizioni(t e d sono abbraviazioni di trazioni e dip)
 T(18.personal record)D(17personal record)-T(10)D(10)-T(5)D(8)
L-fly

COS'è LA FORZA E IN CHE MODO LA PRODUCIAMO

Sin dalla notte dei tempi la forza ha sempre dominato nella mente dell' uomo...
devi essere più forte per poter cacciare bestie feroci
devi avere coraggio non aver paura di nulla
devi essere forte per difenderti dai nemici che ti vogliono privare del tuo sostentamento
devi proteggere a tutti i costi la tua famiglia

quando il micromondo della famiglia si è allargato al micromondo del villaggio i risultati non sono cambiati , il concetto di forza si è espanso


devi essere più forte per proteggere il tuo villaggio
devi essere più forte per combattere le guerre
devi essere più forte perchè è la tua natura di animale che te le impone..il tuo istinto conservatore,la timoria per la tua sopravvivenza.
Anche prima degli uomini gli dei hanno combattuto tra loro..tutto nel mondo è una lotta,l' eterna lotta dei contrari

Per me la forza è rappresentata da questo altorilievo nell' altare di pergamo che rappresenta la gigantomachia(lotta tra gli dei e i giganti).Un dio che tiene stretto un demone sotto la sua morsa rappresenta l' eterna lotta tra bene e male che si sussegue ogni giorno tra piccole e grandi cose.Anche se bene e male sono un concetto piuttosto soggettivo, è il gesto marziale a piacere,molte volte si combatte senza neanche un preciso motivo.L' icona della forza è anche atlante,che regge il peso del mondo sulle sue spalle

Ma la forza cosa è?da dove viene?




 IN CHE MODO PRODUCIAMO FORZA
Nei prossimi articoli parlerò di FORZA.Per capire di ciò che stiamo parlando facciamo un breve escursus e un pò di accenni e concetti tanto per non palare di cose astratte.
I nostri muscoli producono forza attraverso i seguenti modi:

COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE(ALL'INTERNO DEL MUSCOLO)CHE RIGUARDA I SEGUENTI PRINCIPII.__________________________________________
_RECLUTAMENTO DELLE UNITà MOTORIE:
La forza ,come dicono di solito i maestri di arti marziali, parte dalla mente;è vero la forza parte proprio da degli impulsi inviati dal cervello ai nostri muscoli.Questo impulso recluta le nostre unità motorie.
ma cosa è un unità motoria?
Un unità motoria è composta da un neurone motorio  e tutti i muscoli da esso innervati(non scendiamo troppo nei dettagli perchè vi voglio solo far capire il meccanismo..se siete interessati guardatevelo su qualche libro).Tempo addietro abbiamo parlato anche di fibre:fibre bianche di tipo 2 2a e 2b e rosse di tipo 1.Ora è tempo di collegare:se l unità motoria recluta una fibra di tipo 1 è lenta o a bassa soglia di attivazione al contrario se è di tipo 2 è ad alta soglia di attivazione o veloce.
_IMPULSO DI ATTIVAZIONE,RECLUTAMENTO COMPLETO O NESSUN RECLUTAMENTO:
Se l' impulso inviato è abbastanza forte ,tutte le fibre di quell' unità motoria si contraggono a fondo.Se il potenziale non è abbastanza forte,non si contraggono.
_DIMENSIONE DELLE UNITà MOTORIE:le unità motorie sono reclutate anche in base alla dimensione e questo spiega perchè a seconda della resistenza esterna(peso)il corpo recluta di più o di meno unità motorie.

________________COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE(CAPACITà DEI MUSCOLI DI COLLABORARE TRA LORO DURANTE UN GESTO MOTORIO)_________________________
la coordinazione intermuscolare è la capacità di coordinare più muscoli diversi per compiere un determinato movimento.I ruoli coperti dai muscoli che partecipando al movimento sono di 3 tipi:

MUSCOLO PRINCIPALMENTE COINVOLTO=il muscolo attivatore principale del movimento,di solito è il muscolo più grande e forte coinvolto.Un esempio è il pettorale sulla panca piana

SINERGICO=è il muscolo o i muscoli che aiutano il muscolo principale a compiere il gesto.Nella panca si può identificare nel deltoide e nel tricipite

STABILIZZATORE=è il muscolo o i muscoli che rendono stabili attraverso la loro staticità il movimento.Si può dire che ancorano una parte del corpo.(stanno fermi ma contratti,al contrario del muscolo sinegrico che si contrae)


Oltre a questi vi è il rapporto agonista/antagonista.Si deve sapere che per ogni muscolo del corpo c è un muscolo antagonista che resiste alla sua forza in modo da controllare i movimenti (vedi ad esempio bicipite e tricipite).

________________RATE CODING__________________________________
il sistema nervoso varia una contrazione muscolare non solo reclutando unità motorie ma anche variando il ritmo di attivazione di esse detto rate coding.Quando lo stimolo colpisce le unità motoria facendole svilppare tensione, si chiama "scatto".Quando lo stimolo si fa sempre più forte gli scatti si fanno sempre più frequenti  fino a sovrapporsi.

                                               TIPI DI FORZA
__FORZA ASSOLUTA O FORZA MASSIMA:la forza massima è definita come la quantità di forza che si può generare in un massimo sforzo contro una resistenza,indipendentemente dal proprio peso e dal tempo.
Questa è la forza misurabile in palestra attraverso il sollevamento di un massimale.(esiste anche la forza massima maximorum che sarebbe il massimo grado di forza che potremmo raggiungere,col tempo e con l'esperienza il livello tra questa frza e la forza massima si assottiglia sempre di più)
La forza per poter essere espressa si compone di tre tipi di azione
*FORZA CONCENTRICA=quando il muscolo si contrae sviluppando tensione per superare una resistenza(facendo l esempio della panca è la fase in cui si sale)
*FORZA ECCENTRICA=quando il muscolo si allunga contro una resistenza.Di solito è molto superiore alla forza concentrica.(nella panca corrisponde a quando stiamo abbasando il peso verso il petto).
*FORZA STATICA= contrazione muscolare ma che non causa movimento alla resistenza esterna(non sposta l oggetto ma lo tiene fermo o la resistenza inamovibile)di solito è rappresentata tra le pause dell alzata.

__FORZA RELATIVA=la differenza tra questo tipo di forza e la forza massimale è che quest ultima si riferisce alla forza indipendentemente dal peso corporeo,mentre l altra si riferisce alla forza in relazione al proprio peso corporeo.Infatti gli atleti del sollevamento pesi o del powerlifting che gareggiano nelle categorie di peso si basano molto su questo tipo di forza.Di solito per vedere il loro punteggio inseriscono il loro peso corporeo su delle tabelle,la quale danno un coefficiente.Più questo coefficiente è alto e più forte sarà l' atleta.Facendo un esempio(senza prendere in considerazione nessun tipo di tabella naturalmente ma solo confrontando una cosa ovvia):
abbiamo 2 atleti,uno pesa 70kg e solleva 140kg allo squat invece l altro pesa 90 kg e ne solleva 150
-secondo la forza massimale vincerebbe chi ne solleva 150 perchè solleva di più,mentre secondo la forza relativa il più forte sarebbe chi ne solleva 140 perchè sta sollevando il doppio del suo peso corporeo(70x2=140) mentre l altro atleta sta sollevando meno del proprio peso corporeo..infatti per poter vincere dovrebbe sollevare 180kg(90x2=180).Naturalmente le tabelle hanno un altro sistema con un altro tipo di rapporti e proporzioni,il concetto però è quello che ho spiegato sopra.
__FORZA VELOCE:questo tipo di forza può essere definita come la forza per la distanza diviso il tempo,è applicabile a qualsiasi sport (così come le altre forze naturalmente che sono strettamente collegate tra loro) anche al sollevamento pesi.Si compone di tre elementi precisi:
-la forza di inizio o di partenza:è la capacità di reclutare immedietamente quante unità motorie possibili alla partenza del movimento.Il dottor hatfield la considera come il flash di una macchina fotografica.
-la forza esplosiva o dinamica:è la capacità di ritmo della forza,ovvero quanto a lungo si possono tenere "accese" le unità motorie dopo averle reclutate.Dr Hatfield paragona questo elemento ,sempre seguendo l'esempio della macchina fotografica,<< a quanto può restare acceso il flash>>.
-la forza reattiva o strech reflex:
__FORZA REATTIVA:questo tipo di forza è quella usata nei balzi e negli esercizi pliometrici.Prevede l'accumularsi di energia durante una negativa eseguita molto veloce,in modo che si trasferisca all'inversione del gesto nella fase concentrica finito  il range di movimento.Immaginate un elastico,tiratelo il più possibile ed esso si allunga,poi rilasciatelo e lui ritornerà alla posizione originale in modo brusco e proporzionale al modo in cui l' avete tirato.La stessa cosa sono i muscoli:durante la negativa si allungano,finito di allungarli restituiranno la forza per risalire in base all' energia accumulata durante l' allungamento..Tutto ciò è chiamato strech reflex o riflesso miotattico,quest' effetto si annulla dopo 4" di pausa e rilassamento nel punto di inversione.Se noi facciamo squat e facciamo una negativa veloce ma restiamo un secondo in pausa nel punto più basso del movimento(nella buca) il riflesso o buona parte si annulla e  non lo possiamo sfruttare.Un metodo veramente potente ma che va saputo usare,si deve anche tenere i muscoli sempre flessibili con lo streching se se ne vuole trarre giovamento.
__FORZA RESITENTE=è la capacità dell organismo di opporsi alla fatica in sforzi di lunga durata.Cosa molto utile per chi pratica sport da combattimento.Tempo fa ho visto anche un programma in cui venivano attaccati dei sensori all' atleta di MMA Randy Savage(se non sbaglio),dopo una serie di circuiti e di aereobica veniva messo a fare un combattimento simulato:più combatteva più smaltiva fatica!!incredibile...
La forza resistente può essere applicata anche alla forza veloce,ovvero per quanto tempo o ripetizioni o set possiamo essere veloci resistendo alla fatica.

______________________FORZA TRASFERITA AI PESI______________________
Fin ora si è parlato con brevi cenni  sul significato e di come vengono generati i varii sforzi(anche se in modo mooooolto superficiale perchè ci sarebbe ben altro da dire)...però come si applicano tutti questi concetti se voglio diventare più forte su un esercizio?
Per diventare forte su un esercizio ci sono dei punti fondamentali che non si possono evitare:
_tecnica ottimale:senza di questa verrano sovraccaricati troppo i tendini o parti deboli del corpo,quindi è pericoloso oltre al fatto che rallenta i progressi.La tecnica ottimale è la giusta via per spingere.
_volume a sufficienza:senza volume le unità motorie non sono "educate" a reclutarsi nel modo giusto,la tecnica non è rodata al punto giusto,e lo schema motorio non è perfetto.Per essere bravo a fare qualcosa lo si deve fare tante volte e tutte le volte bene.
_dinamicità:spingere sempre il peso come se fosse un massimale e come se fossimo in gara.Ogni ripetizione spinta potente e con tecnica perfetta è come una gara vinta.Non importa quanto l' alzata appaia veloce vista da fuori,ma conta come noi la sentiamo dentro!Anche se vista da fuori sembra fluida o lenta ma non abbiamo punti di stallo (lo stallo è quando il bilancere si ferma in qualche punto del movimento)significa che stiamo usando una tecnica perfetta e che stiamo spingendo bene.
_peso a suffienza:anche il peso deve essere allenante e non troppo leggero di solito le percentuali dal 75% al 90% vanno benissimo.
_una programmazione che preveda periodi di carico scarico intensificazione o potenziamento e via dicendo.Questo sarà l' argomento dei prossimi articoli!un saluto.

IL SEGRETO PER FAR CRESCERE I POLPACCI

Il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (mediale e laterale, che insieme costituiscono il gastrocnemio) e il soleo che scorre sotto ai gemelli e ne esce solo nella parte bassa della gamba.
I polpacci non sono un muscolo popolare come petto o bicipiti.Per chi vuole allenarsi seriamente e avere un bel fisico però sono dei muscoli che vanno assolutamente allenati.Sono le nostre fondamenta e completano la gamba.Questi muscoli sono famosi per la loro altissima percentuale di fibre rosse e per la loro testardaggine nello svilupparsi,sopratutto il soleo mentre il gastrocnemio ha un pò di fibre bianche..
Una leggenda dice che Arnold avendo questo problema dei polpacci piccoli e duri a crescere,per non essere penalizzato nelle gare si fece trapiantare degli ossi di seppia(OVVIAMENTE NON SI SA QUANTO POSSA ESSERE ATTENDIBILE UNA COSA DEL GENERE.)passando così ad avere polpacci incredibili di 51cm!Molti altri agonisti sono affetti da questo problema e usano le tecniche più disparate per risolverlo, anche con l'ago puntura(si dice che i canali di energia che vanno ai polpacci siano interrotti o molto sopiti e con l ago puntura agendo sui meridiani energitici o canali si riesca a sbloccarli;molti confermano miglioraenti assurdi),con interventi chirurgici,con il sinthol(una specie di "silicone" con cui i muscoli vengono riempiti ingnorantemente parlando),con allenamenti al limite dell impossibile  e altro ancora.
Addirittura alcuni studi dicono che un polpaccio nella media può essere composto dall' 80%/90% di fibre rosse!questo perchè passiamo molto del nostro tempo in piedi e i polpacci stabilizzano la nostra struttura in modo molto consistente facendola rimanere eretta quindi per via di uno stimolo naturale devono avere molta resistenza alla fatica(la resistenza alla fatica è tipica delle fibre rosse).Per noi semplici appassionati (che non arriverebbero mai a certe cose come il farsi interventi o trapianti) l unico modo per svilupparli è allenarli con serie pesanti e serie di pompaggio in modo da sviluppare anche l' ipertrofia sarcoplasmatica.
Un altro segreto dei polpacci è che rispondono molto bene all allenamento "ammortizzante":ovvero quando attutiscono una caduta o quando stabilizzano l equilibrio se abbiamo un peso sulle spalle.
Dall ultima affermazione fatta si deduce che ci vuole tanto squat!In particolare tanto front squat(squat frontale).
Per imporgli uno stress maggiore è meglio allenarli dopo le gambe come esercizio complementare.
Un altra cosa che funziona molto bene sui polpacci è lo streching forzato il cramping e le trattenute di sangue.

_il cramping:il cramping non è altro che una tecnica che risale agli anni '70 adottata da molti culturisti famosi che consiste nel contrarre forte il muscolo dopo aver finito una serie per lo stesso.SI contrae per pochi secondi finchè non si avverte una specie di crampo (da qua deriva il nome della tecnica.)

_le trattenute:le trattenute non sono altro che il mettersi in ginocchio dopo che il muscolo è super pompato e irrorato di sangue(col sedere che tocca i talloni se riusciamo,oppure va bene anche normalmente) e aspettare un minuto,se riusciamo due.
Sembra una cosa inutile ma non lo è,il sangue "intrappolato" nel polpaccio provoca un bruciore assurdo(se la tecnica è eseguita bene) e dentro il muscolo si innescano alcuni processi anabolici che portano alla crescita.Naturalmente questa è una conseguenza delle trattenute ma per me non è l obbiettivo principale,mi interessa di più l effetto che daranno dopo,quando farò lo streching in cui il muscolo si allungherà e farà entrare il triplo del sangue creando dentro di esso una pressione assurda che lo costringerà a crescere per forza(o perlomeno espandersi come un palloncino.Naturalmente questa è solo ipertrofia del sarcoplasma(non della carne in sè,ma del sangue e del plasma contenuto nel muscolo)e se non ci si allena per un pò la si perde facilmente così come la si recupera anche.(è un imitazione del metodo con il laccio emostatico)

_streching forzato:Finite le trattenute vi rialzate in piedi,sicuramente avrete i polpacci belli gonfi e brucianti,senza perdere secondi preziosi caricate con un  bel peso la macchine per fare i polpacci in piedi e vi ci mettete sotto.
Dopo esserci messi sotto la calf machine ci lasciamo andare in posizione di streching cercando il massimo allungamento,lo teniamo cercando di imporre una "leggerissima" resistenza, anche qua aspettiamo per uno o due minuti.

_un esercizio molto buono per i polpacci è anche il DONKEY CALF perchè lavora con il femorale sotto streching _VIDEO_______________________________

__usate pure un pò di sovraccarico sulla schiena se volete__

Un altro allenamento efficace per i polpacci sono i "saltelli", perchè come accennavo prima l allenamento ammortizzante è molto efficace su di loro.Prendiamo un rialzo(essendo in  palestra va bene uno step) e saltiamo sopra lo step cercando di usare solo la forza dei polpacci,arrivati sopra lo step sempre con la forza dei polpacci ci riportiamo giù con un saltello, ammortizziamo bene scaricando il peso a terra e stando attenti a non farci male,poi ripartiamo con la stessa sequenza.Lo scaricare il peso a terra e ammortizzare bene serve per non usare troppo il riflesso miotattico di questo muscolo,anche se qualche serie specie se siamo stanchi sarebbe buono farla così.

Un ennesimo allenamento per questo muscolo maledetto è il time effort ovvero "l allenamento a tempo".Questo è un puro allenamento di densità ed è anche molto stimolante.Consiste nel fare 3 serie da 1 minuto ciascuna.In questo minuto dobbiamo cercare di fare il più ripetizioni possibile(naturalmente pulite;se magari siamo stanchi ci riposiamo qualche secondo e ricominciamo) e annotarle sul diario.La prima settimana si comincia con il calf in piedi a una gamba senza sovraccarico;la seconda si fa il calf machine con un pò di pesi:la terza il calf seduto,la quarta si ricomincia dal calf in piedi monolaterale senza pesi ,cercando di battere il personal record fatto la prima settimana.Oppure una combinazione potente per gli avanzati è fare tutti gli esercizi che ho elencato,ruotandoli in un solo minuto.

Ricapitolando:
il polpaccio per chi non è portato a farlo crescere deve allenarlo ad alto volume,alta intensità e alta frequenza(SE ABBIAMO LETTO L' ARTICOLO SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO SAPPIAMO  GIà COSA SIGNIFICANO QUESTI TERMINI,E SE NON L AVETE LETTO LEGGETELO).Ora vi elencherò la routine che ho eseguito io per un anno.Con questa combinazione di allenamenti i miei polpacci sono passati da un 37 scarso a un 42 pieno.Dopo di chè anche insistendo e rendendo più duro l allenamento non sono mai cresciuti più di così.Da allora non ho più allenato questi muscoli perchè ne sono rimasto deluso e anche perchè passando al powerlifting le armonie e le proporzioni non mi interessavano più.
ecco la routine

__GIORNO A
-calf in piedi molto pesante(al multipower,all hack squat,o alla calf machine) 6 RIPETIZIONI_ con un TUT di 6 secondi a scendere,1 in basso,4 a salire,5 in cima.
*finito questo passate subito al calf seduto...
-calf seduto 20/30 ripetizioni con esecuzione normale ma a ritmo, tenendo sempre una breve contrazione appena arriviamo in cima.
**appena finiamo col calf seduto ci mettiamo subito in ginocchio e facciamo le trattenute di sangue per 1 o 2 minuti
**finite le trattenute ci si rialza in piedi e si fa il cramping fino a che non si avverte il crampo(se mai non  lo avvertite restate in contrazione solo 5 massimo 7 secondi)
**finito il cramping ritornate a dove stavate facendo i polpacci in piedi e mettetevi a fare lo streching forzato secondo le istruzioni date su.
TUTTA QUESTA SEQUENZA RICORDATE CHE CONTA COME UNA SERIE...LE SERIE VANNO DA UN MINIMO DI 3 A UN MASSIMO DI 6.


__GIORNO B
saltelli sullo step 5xcedimento(cedimento significa fin che si riesce)
donkey calf 3-5x12 (con massimo allungamento)


__GIORNO C
polpacci usando il metodo time effort come indicato su.

spero che quest articolo possa avervi ispirato e rincuorato un pò.Far crescere i polpacci di qualche centimetro è possibile ma ci vuole molta pazienza.

VOGLIO RICORDARE CHE HO ELENCATO SOLTANTO LA ROUTINE CHE HO ESEGUITO PER UN ANNNO E CHE SE VOI DECIDETE DI FARLA E VI FATE MALE IO NON MI PRENDO NESSUNA RESPONSABILITà.

suddivisione degli esercizi

Nel mondo dei pesi gli esercizi vengono suddivisi,  a seconda dello sport praticato ,in delle categorie.
Partiamo dal bodybuilding.
Nel bodybuilding lo scopo è creare un armonia fisica perfetta ed esibire il corpo al massimo della forma in gara,quindi con ogni sua minima vena e striatura,per cui gli esercizi hanno tutti la stessa importanza (chi più chi meno).Si dividono in:
_ESERCIZI BASE:sono tutti gli esercizi che coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo e di conseguenza più muscoli grandi e piccoli e sono:
panca in tutte le salse e varianti(manubri,inclinata con bilancere,declinata,dip etc etc)
lento avanti in tutte le varianti(manubri,bilancere,military stile press,push press,lento bernard etc etc,re),
rematore in tutte le varianti(bilancere,manubrio,a 45gradi a 75gradi,yates e tutte le varie prese)
squat in qualsiasi stile(front squat,hack squat,back squat,parallelo,dildo squat,al multipower etc etc)
stacchi da terra(sumo,a gambe tese,rumeno,regolare,con trap bar)
french press per i tricipiti
curl cheattato con bilancere o manubri
pressa per le gambe.
queste tipologie di esercizi impegnano molto il metabolismo e tutto l organismo in generale,sono ottimi costruttori di massa.Sono molto più faticosi di quelli di isolamento e reclutano una percentuale di fibre maggiore.La differenza tra uno squat e un leg curl?nel leg curl se cedi molli nello squat se cedi oltre a rovinarti è difficile che non vomiti.!
_ESERCIZI DI ISOLAMENTO:coivolgono solo un articolazione e sono tutti quelli eseguiti alle "macchine" ai cavi e molto spesso coi manubri.possono essere :alzate laterali,alzate a 90,push down,calf,croci,pectoral machine,leg curl etc etc etc
_ESERCIZI ACCESSORI:sono esercizi speciali che servono a curare e preservare o riparare squilibri muscolari come gli esercizi per la cuffia dei rotatori,sovraspinato,sottoscapolare,oppure per la schiena come la pivetta col bastone,oppure per la mobilità come la circonduzione con bastone per le spalle.
_ESERCIZI A CORPO LIBERO:tutti quelli eseguiti senza la resistenza di un peso:trazioni,muscle up,dip,plank,addome,piegamenti sulle braccia,piegamenti della tigre etc etc(comprendono anche esercizi pliometrici)

Nel powerlifting lo scopo è diverso dal bodybuilding.L' obbiettivo è sollevare più peso possibile per una sola ripetizione e gi esercizi di rifinitura muscolare non esistono anche se molti esercizi del bodybuilding vengono chiamati in altra maniera.
Nel powerlifting esistono 7 tipologie di esercizi:
_BASE:gli esercizi principe con cui ci si misurerà in gara che sono:panca squat e stacco da terra.
_VARIANTI tutte le varianti degli esercizi base come panca inclinata e declinata,board press di tutte le altezze,panca stretta e con i manubri,squat bilancere alto,con vari bilanceri,a gambe larghe.box squat e via dicendo.Stacco sumo per chi stacca regular e viceversa,stacco dai rialzi stacco in defict stacco al ginocchio,mezzi stacchi e stacchi a gambe tese.
_COMPLEMENTARI servono per rafforzare muscoli carenti:tate press/french press etc etc per i tricipiti,polpacci,addome e lombari,trapezi,avambracci etc etc
_PER EVITARE SQUILIBRI sono molto importanti ed essenziali per cui bisogna allenare i bicipiti visto che i tricipiti sono troppo spesso allenati di più e questo causa problemi ai gomiti.Allenare i dorsali e il deltoide posteriore per gli stessi motivi,..etc etc
_STRECCHANTI E DI RECUPERO sono: gli esercizi particolari che con il loro ampio range di movimento permettono uno streching del muscolo,questo streching allungando e rilassando il muscolo lo fa anche recuperare prima evitando problemi di mobilità e contratturine noiose.Gli esercizi sono:croci con manubri per i pettorali,affondi per le gambe,sissy squat per i quadricipiti,stacchi a gambe tese per i femorali,pull over per i dorsali,good mornig per gli erettori spinali e infine(sembrerà strano)military press per le spalle.
_PLIOMETRICI:sono tutti quegli esercizi che riguardano balzi e potenza e cadute da vari rialzi come:death jump,squat jump,clup push up,plio push up.Servono ad aumentare la potenza e usano lo strech reflex del muscolo.Ora non sto qui a parlarne perchè li voglio solo accennare,semmai ne parlerò in qualche altro articolo.
_ACCESSORI sono gli stessi dei bodybuilder

questi tipologie (al contrario di quelle bodybuilderistiche) non sono presenti in gni allenamento,anzi alcuni solo in determinare fasi della preparazione(come i pliometrici)

nel sollevamento pesi gli esercizi sono classificati come quelli del powerlifting ma con i loro esercizi da gara e varianti(strappo e slancio sono gli esercizi da gara e le varianti loro sono esercizi parziali).Non vorrei mettermi a parlare troppo di questo sport perchè lo conosco in modo non troppo approfondito e non vorrei dire cazzate.
Forse queste tipologie che ho elencato sono cose che già sapevate o che forse non sapevate e vi chiedete perchè ne parlo.Bene ne parlo solamente per iniziare un lungo discorso sulla preparazione e sulla periodizazzione,parola chiave sulla quale faccio spesso lunghe riflessioni.Sapere quali sono gli esercizi di base e le loro varianti è fondamentale perchè vengono ciclizzati nelle varie fasi e vengono usati per gli scopi più disparati.DI come ciclizzarli se ne parlerà in seguito.