Migliora la tecnica per migliorare la tua forza

FORZA..............................Quante volte ci è capitato di volerla aumentare,ci siamo rotti il culo allenandoci eppure non è aumentata?perchè?per quale motivo?

Come ho detto spesso,come continuo a ripetere e come molti dicono in modo maniacale ossessivo.. la forza si compone di tecnica e un modo particolare di allenarsi...

Allenarsi per la forza è una scienza e un arte allo stesso tempo.

Qua in italia non abbiamo la cultura per allenare la forza o meglio non ne avevamo fino a poco tempo fa..In qualsiasi palestra o almeno la maggior parte quando fanno una scheda di forza scrivono fesserie.La forza non si allena facendo un 3x3 a cedimento,per la forza non si usa sempre il cedimento esasperato,non si fa sempre un 4x8,non si fa forza sugli esercizi di isolamento.

Per diventare veramente forti bisogna rispettare determinati punti:

_si devono allenare principalmente gli esercizi base,sopratutto i tre grandi sollevamenti:panca,squat,stacco.Gli esercizi di isolamento non vanno bene perchè coinvolgono muscoli troppo piccoli e leve troppo semplici ed è facilissimo farsi male con un carico più alto del solito.

_si periodizzano i carichi,assicurandosi di eseguire un volume sufficiente e una giusta frequenza di allenamento.

_si usa la tecnica migliore per l esercizio.

ma al di sopra di tutto per progredire veramente sottolineo l' ultimo punto:

"Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi "

Concentrarsi su questo vuol dire trovare (come lo chiamo io) IL GIUSTO BINARIO DI SPINTA.Immaginate la tecnica esatta come un binario o una strada;più e fatta bene e meglio le macchine o il treno ci scorreranno,al contrario se la strada è dissestata,imperfetta,piena di sassi e in salita le macchine o il treno faranno fatica a percorrerla e ci impiegheranno più tempo a volte danneggiandosi.Il bilancere ha bisogno di una buona strada per transitare.

Con queste parole non voglio confondervi però...la tecnica non riguarda solo la traiettoria del bilancere(come si può dedurre dall' esempio).La traiettoria precisa e senza punti morti è una giusta conseguenza di un impostazione perfetta e sicura sia per l' esercizio che per la nostra salute.

Le tecniche usate dai powerlifter sono le migliori per poter aumentare la forza perchè sono funzionali all' alzata e se ben fatte sono sicure al contrario di come molti pensano.

Anche arrivare a livelli decenti di forza è molto più semplice di quanto si pensi.A 100kg di panca ci si arriva tranquillamente migliorando di volta in volta la tecnica e aumentando il peso man mano che si diventa più bravi e che si sente il peso leggero.

A volte per raggiungere questo obbiettivo bisogna considerare il fare pesi come una "pratica".Faccio pratica con un peso medio per migliorare su questo e diventare più bravo con pesi più alti.Praticare vuol dire provare,riprovare,aggiustare e migliorare;non basta spingere un bilancere a casaccio per diventare forti.Rispettando la tecnica giusta oltre ai numerosi vantaggi che presenta in termini di forza,favorisce anche il corretto reclutamento dei muscoli e il loro corretto modo di generare forza,rispettandone la biomeccanica,reclutandoli al 100% e prevenendo dagli infortunii.

I bodybuilder e i powerlifter sono parenti lontani legati dalla stessa allenza con il ferro.Si allenano con dischi e bilanceri entrambi,sembra facciano le stessa cosa ma non è così.

Il tutto è completamente diverso;il bodybuilder usa l' esercizio per farsi i muscoli,il powerlifter invece usa i muscoli per fare l'esercizio.Ma non per questo i bodybuilder non devono aumantare la forza.Per come la penso io gli esercizi di base devono esser fatti esattamente come li fanno i powerlifter e l' obbiettivo su quest esercizi è diventare più forti.La forza è legata alla massa..e per massa intendo carne,tessuto e non muscoli pompetta che sembrano gonfi solo quando si riempiono di sangue.

Un atleta più grosso di voi è quasi scontato che solleverà più di voi,se non solleva più di voi significa che avrà molta massa sarcoplasmatica(muscoli pompetta) derivata dal pompaggio,quindi massa non duratura e appariscente.Oppure voi sollevate di più di lui perchè siete powerlifter o gente forte che segue la mia stessa filosofia di allenarsi.(il tutto è in battuta naturalmente)

Ora non ci interessa fare questi confronti o dire cosa è più giusto o non è giusto;chi vuole ascoltare mi ascolti.Chi vuole migliorarsi e aumentare la propria forza continui a leggere.

Delle cose che leggerete fra un pò ne ho già parlato molte volte,ma le ripeto applicandole a un modo di allenarsi che è quello dei powerlifter.Molte cose le saprete già e vi annoierete a sentirle,anche perchè sono quasi scontate,ma non per tutti.Tutti devono saperle perchè sono essenziali e spero che questo articolo verrà letto proprio da chi non le sa.Io avrei pagato per leggere articoli del genere quando ero agli inizi della mia carriera di ""palestrista"" e passavo notti insonni su you tube a guardare le varie tecniche dei sollevamenti.,e leggevo con avidità qualsiasi articolo che trovavo.

CONSIDERIAMO QUESTO ARTICOLO COME UNA PUNTUALIZZAZIONE.RIPETO LE STESSE COSE PER SOTTOLINEARLE E NON PERCHè NON HO PIù NULLA DA INVENTARE:)

Per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....

ora secondo voi perchè:

_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?

_perchè fa schede con le percentuali??

_cosa servono le progressioni??

_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?

_cos è il buffer?

allora:

_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata;quindi più tecnico.come si diventa bravi e abili in qualcosa?

facendola spesso....avete mai notato che più volte si ripete una cosa prima si apprende?bene questo parametro si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO:iL ripetere più volte nell' arco di una settimana una stessa alzata o allenare più volte la settimana uno stesso muscolo.Affermando quessto ritorniamo alla frase precedente:"l' allenamento coi pesi è una pratica!".Per diventare forte su un esercizio bisogna ripeterlo tante volte,per divenatre più bravi nel farlo.

Come dicono i russi:per sollevare molto,devi sollevare molto.

_le percentuali che vedete in una calassica scheda di forza invece sono un parametro chiamato INTENSITA' e si riferiscono al massimale..(Questo tipo di intensità ricordate che è diversa da quella che avverte il bodybuilder).il tuo massimale è il 100% la tua massima performance.Più si sale con le percentuali avvicinandoti al massimale più il tutto sarà difficile.Se rileggete l' articolo sui parametri di allenamento potete trovare lo specchietto in cui si spiega a quante ripetizioni corrispondono a una data percentuale(in media naturalmente,non per forza).Le percentuali alla fine sono solo un unità di misura,la vera intensità è il peso sul bilancere.Il tutto serve a organizzarci il lavoro...se per la settimana sono previsti carichi all 80%-85% significa che l ' obbiettivo sarà migliorare in quel determinato arco di intensità.Qua si ripete l' affermazione che il sollevare pesi è una pratica tecnica.

RICORDATE CHE PIù LE PERCENTUALI SLAGONO PIù LA TECNICA NE RISENTE,

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME.Il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata.se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:

5x4=20 (50kg)

6x3=18(55kg)

8x2=16 (60kg)

si resta più o meno sullo stesso volume di 15-20 alzate.Magari non proprio lo stesso,ma intorno a un preciso range, comunque sia se notate bene e calcolate il tonnellaggio(vedete l' articolo sui parametri di allenamento per vedere come si fa)e vedrete che è sempre attorno a 1000kg ma cambia l' intensità e per fare ciò diminuiscono le ripetizioni.Perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà più facile completare le ripetizioni..

esempio:

la prima settimana farai

4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai

3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece

2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere rovinando lo schema motorio che il cervello si è creato;al posto di progredire avresti peggiorato(esagerando naturalmente,ma a lungo andare è così)

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale","accessibile"

NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare.Degenerà perchè si creano troppe sostanze di scarto sui muscoli e accumulandosi aumentano la fatica e danno fastidio alla contrazione, inoltre si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?

IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola:hai 7 colpi ma ne spari 5 e ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?

serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento.Infatti lasciando buffer(margine di sollevamento)quando finisci la serie sei ancora fresco e potente,la prossima serie la farai con tecnica uguale alla precedente (si spera) e questo ti darà un migliore assorbimento del peso.

RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..

ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO

INTENSITà

VOLUME

FREQUENZA

BUFFER

la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io ma perchè è così...

perchè allenarsi con i pesi è una pratica..le periodizazzioni i volumi etc etc sono un mezzo per favorire la giusta tecnica.

Tecnica e parametri allenanti sono 2 componenti essenziali nelle espressioni forza e massa.

impara la tecnica e poi mettici esplosività...l importante è fare ogni alzata come se fosse una prova di gara e trattare ogni peso come se fosse un massimale.anche se sei lento non ci devono essere punti di stallo.e l alzata deve apparire fluida e uniforme

ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE

ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE

Ho letto tanto in giro sul web di questo ciclo..a cominciare da un articolo su dangerous fitness(ora smart lifting) di iron paolo in cui parlava di una versione di smolov alleggerito.Sin dal giorno che lo lessi rimasi incuriosito da questo allenamento micidiale e infernale tanto che un giorno avrei desiderato farlo.

Pavel Tsatsouline in un suo libro(beyond bodybuilding) lo presenta con testuali parole:
<<Poco prima della caduta dell' unione sovietica,l' allenatore di powerlifting e master of sports S.Y. Smolov ideò quello che rimane innegabilmente il più duro e il più efficace programma di squat di tutti i tempi.Questa pesante affermazione è avvalorata dalle straordinarie crescite riportate da sollevatori di entrambe le sponde(non quelli che pensate voi però...si riferisce ad orientali e occidentali).Alcuni anni fa,dopo aver presentato il programma smolov sulla rivista powerlifting Usa,mi ritrovai sommerso da storie di successi incredibili.Eccone una:
un sollevatore master natural è riuscito a portare il suo squat da 255kg a 300kg in sole 13 settimane,per poi procedere a conseguire il titolo mondiale di master natural e stabilire un record mondiale per la sua categoria!Di solito, un rescoconto come questo è fatto seguire da una nota in piccolo del tipo:"i risultati possono essere diversi su soggetti diversi".Ma non nel caso del sistema smolov!progressi del genere sono tipici.Molti atleti di forza hanno aggiunto 45kg ai propri squat in appena 4 mesi o poco più.
Adesso partono le brutte notizie.Cito le parole del powerlifter qui sopra:"non avevo mai lavorato così duramente in più di 25 anni di attività".Queste parole, considerando che arrivano dalla bocca di un campione monidale,hanno un certo peso.Sarò realista:la maggior parte degli atleti del ferro non ha la preparazione fisica per sopravvivere alla versione integrale dello smolov>>


ECCO IL TANTO FAMIGERATO PROGRAMMA,riporto testuali parole dell' articolo:(TENETE CONTO CHE I RUSSI SCRIVONO RIPETIZIONI X SERIE QUINDI UN 8X3 EQUIVALE A UN NOSTRO 3X8)
PAVEL DICE:
_"Lasciate ogni speranza, voi che entrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!


WEEK # Lunedì__ Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo         Riposo Prikidka* Prikidka*


* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale


_Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. 


_Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista(tenente conto della regoletta rip per serie):
Settimana # 1


    Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
    Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5


Settimana # 2


    Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
    Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4


Settimana # 3


    Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4


Settimana # 4


    Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
    Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
    Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

______ANALISI

Analizzando bene il ciclo possiamo dedurre che è composto di 4 fasi(una non l ho neanche scritta perchè l' ho saltata..ed è la fase di condizionamento al ciclo che non ho fatto perchè l ho sostituita con il ciclo russo).
La fase è questa
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%

Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività.
Questo tipo di lavoro è eseguito per iniziare a prendere confidenza con i carichi e per far assaggiare un pò di pesi consistenti in modo da cominciare a entrare nella zona "x".è considerato un ciclo di ripresa dopo uno scarico in modo da non andare ad affrontare lo smolov poco in forma.
Si riesce a toccare il proprio 90% in soli tre giorni di allenamento consecutivi nella prima settimana,il resto dei giorni è dedicato agli affondi e agli allungamenti.Mentre nella seconda settimana si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%.Si può anche inserire qualche serie di esercizi pliometrici che sono ottimi rieducatori delle unità motorie.

Passata questa fase,la seguente è quella di accumulo in cui veniamo sottoposti a un infinità di ripetizioni con tantissimo peso.Tutto ciò serve a shokkare il nostro organismo e lo forza a essere una macchina, facendogli fare più di quello che potrebbe riscire a fare.Oltre a questo crea una struttura solida e invincibile in cui si dovranno posare i pesi dell' intensificazione,facendo accumulare un bel pò di massa sopratutto sulle gambe, infatti da quando l' ho inizato a quando l' ho finito ho preso 8 kg di peso generale(grasso acqua e penso muscolo..parlo di tutto il iclo e non solo dell' accumulo però) passando da 77 a 85,5kg (si deve anche tenere conto che il mio peso standard  è 82kg e che il periodo prima ero dimagrito)e da 64cm di coscia a 67.Questa fase sembra inapplicabile, ma invece è una fase progettata benissimo!Le sedute sono tantissime per un comune topo di palestra:sono 4 sedute di squat la settimana!Molti direbbero che incomberebbe il sovrallenamento ma secondo me non è così!
Il fatto di fare meno sedute ci sovrallenerebbe di più!Proprio perchè perderemmo i "giri" necessari a sopportare l' intensità e il grande volume,ripartendo troppo lenti e mosci alla seduta successiva e probabilmente fallendola(di questo principio che ho notato parlerò in seguito).Invece dobbiamo essere sempre tesi,induriti dalla sessione di squat precedente e sentirci braccati come un cinghiale,imprevedibile e pronto a tutto pur di mettersi in salvo..i DOMS li sentirete giorno dopo giorno ma non ci farete più caso perchè faranno parte della vostra giornata.In questa fase le ripetizioni devono essere perfette ma non esplosive,bensì macinate.Dovete spingere come un trattore e non come una ferrari,nel secondo caso fallireste sicuro.Dovete imparare a tenere le vostre unità motorie sempre accese durante l' alzata.
Per stressarvi di meno sulle alte ripetizioni potete pensare che state facendo solo singole,quindi ve la prendete con calma e tenete un buon fermo in alto nell' alzata in modo da recuperare fiato e rispettare sempre la giusta respirazione.Per cui non guardate 7 ripetizioni come 7,ma bensì come 1+1+1+1+1+1+1 seguite dalla sequenza di movimenti perfetta e solo così lo smolov diventerà micidiale!!(ricordate che questo principio sarebbe da eseguire in ogni allenamento a parte lo smolov).
Piano piano diventerete fluidi e non incontrerete punti di stallo e le gambe spingeranno come crikketti.
Finite questa fase provate un prikdika che sarebbero singole a salire fino a un massimale agevole per testare il livello attuale.Con il pseudo massimale trovato calcolate la fase di intensificazione.Naturalmente nonostante il vostro massimale sia aumentato rispetto a quello precedente,sarà sempre sottostimato rispetto a quello che potete esprimere,infatti spetterà alla fase di intensificazione affinare l' energia potenziale che avete accumulato.


Dopo la fase di accumulo vi è il semi mesociclo di switch in cui si mette a focus la potenza che nella fase di accumulo si è trascurata ed è usato anche per scaricare un pò dalla mastodontica fase di volume e <leccarci un pò le ferite> prima di entrare nell' intensificazione.

Dopodichè vi è la famosa quanto dubbia fase di intensità che non è attribuita a smolov ma a Fedyulev.In questa fase non dovete diminuire per niente il massimale con cui calcolate le percentuali(diminuitelo solo se vi sentite al limite,anche se si vuole si può diminuire del 5-7%)perchè sarete in grado di fare cose che mai avreste potuto pensare di fare.A questo punto avete una forza enorme che vi consentirà di macinare un enorme numero di ripetizioni anche con il vostro 90% senza troppa difficoltà,come però dicevo è forza potenziale e non forza espressa direttamente ,visto che è ancora da trasformare in forza massima dura e pura.In questa fase è consigliato l' utilizzo del gear oppure si può continuare tranquillamente raw.

______LA MIA ESPERIENZA____
Leggere queste parole fa veramente fantasticare su questo ciclo e già si calcolano i guadagni di forza e massa che si possono ottenere aggiungendo 50kg al vostro squat.Io siccome sono un pò megalomane ho sempre desiderato farlo.Tempo fa provai la versione addolcita dello smolov ma con scarsi risultati,prendendomi gioco delle ultime parole di pavel falii miseramente.Secondo il mio parere il fallimento fu dovuto alle sole due sedute settimanali.
Fu così che tempo fa pensai che il momento era arrivato e che avrei dovuto intraprendere questa strada con 13 settimane di inferno.Era un periodo in cui i progressi scarseggiavano e decisi di seguire il detto"se niente funziona fai lo smolov".

PRE SMOLOV=CICLO RUSSO
Avevo paura a iniziare,non potevo farlo per tre settimane e poi fallire,avrei perso troppo tempo e sarebbe stata una grande ferita all' orgoglio e demoralizzandomi avrei perso ancora ulteriore fiducia in me stesso diventando più debole.
Per evitare questo fallimento decisi di fare una preparazione extra ,che in questo ciclo non è contemplata,ma riguarda sempre la russia.Quello di cui parlo è il famigerato ciclo russo o extended russian cicle di Matveyev di cui il web è infestato.
La scelta cadde sul ciclo espanso (non l' originale)di 8 settimane che ha 2 sedute settimanali:una di sostegno e una di progressione.Non so quanti di voi lo conoscono ma provo a elencarlo:
WEEK 1 6x3 80%
WEEK 2 6x4 80%
WEEK 3 6x5 80%
WEEK 4 6x6 80%
WEEK 5 5x5 85%
WEEK 6 4x4 90%
WEEK 7 3x3 95%
WEEK 8 2x2 100%

la seduta di sostegno invece prevedeva un 6x2 80% per tenere il feel con i pesi e per dare ulteriore adattamento a questo carico.Questo programa riguardava la parte dello squat.(io ho aggiunto anche una leggera modifica inserendo tre serie di squat con fasce THP anche il mercoledì.)
Osservate bene il ciclo e vedrete che nella settimana 4 secondo la progressione si arriva a un 6x6 80% dopodichè osservate la prima parte dello smolov e vedrete che se si vuole sostenere il terzo giorno devo fare un 7x5 80% e le settimane seguenti idem però aggiungendo ancora peso..
WEEK # Lunedì__ Mercoledì       |Venerdì    | Sabato
1      70%x9x4 75%x7x5        |80%x5x7 | 85%x3x10

senza una preparazione adeguata come potrei reggere un 7x5 all 80%?io con l 80% ero abituato a eseguire massimo 3-4 ripetizioni..non avevo sufficiente capacità di lavoro per cui il ciclo russo era un buon compromesso per preparami ad assaggiare questo tipo di tortura.L' obbiettivo era condizionarmi a sopportare più ripetizioni con più peso restando sufficientemente tecnico.La chiave per sconfiggere lo smolov e dare una botta ai miei carichi.
Per quanto riguarda lo stacco feci un semplice 5x5 +2,5kg a settimana il martedì e un 5x3 con lo stesso peso il govedì.
La panca invece era eseguita tutti i giorni, 3 in modo progressivo (studiato anche questo per tenere testa allo smolov )e 2 con seduta di sistegno per mettere focus sulla partenza.In sostanza mi sono allenato tutti i giorni per 8 settimane cercando di condizionarmi ad affrontare la prima fase del terribile ciclo.
Circa due anni fa, quando ero ancora studentello e non lavoravo pesante come ora, di squat ero riuscito a fare i 200kg raw e l' estate seguente riuscii a fare una doppia a 200kg.Quest' anno però lo squat si era decondizionato molto per via di un insieme di cose,i 200kg non li avrei fatti neanche per sogno,ho porvato un massimale tecnico agevole(ma non facilissimo) che corrispondeva a 190kg e con quello ho calcolato il ciclo russo e dopodichè l' ho ricalcolato sullo smolov.
Finito il ciclo russo(dopo 8 settimane di lavoro,attesa e ansia) in termini di kg non penso di aver guadagnato poi così tanto,ma in termini di capacità di lavoro ero bello corazzato e mi sentivo in grado di spaccare il mondo.La fine del ciclo russo coincise con l' ultima pagina del mio diario e l ultima frase scritta era :"valuta se intraprendere lo smolov o lasciare perdere".
ACCUMULO
Comprato il nuovo diario progettai il tipo di lavoro che avrei dovuto fare e la scelta cadde sullo smolov squat assault:la split organizzata per l' accumulo era la seguente:

_LUNEDì SQUAT-PANCA-LAT MACHINE
_MARTEDì PANCA-SQUAT-PULLEY
_MERCOLEDì STACCO-GOOD MORNING-DIP-LENTO BERNARD
_GIOVEDì SQUAT-PANCA-BICIPITI-ADDOME
_VENERDì SQUAT-PANCA-FRENCH OVER PRESS

Pochi esercizi a sessione, da un minimo di 4 a un massimo di 5,quasi tutti di base.Allenamenti massimo di un ora e mezza,poche cazzate e tanto lavoro serio.Molto focus invece su dorsali e schiena di cui sono carente e sento il bisogno di averli più forti e fibrosi e un pò di pompaggio sulle spalle per far recuperare prima.
La data in cui iniziai il ciclo fu 18 luglio.
Apllicai la progressione smolov allo squat in maniera principale,la aggiunsi anche alla panca seppur non molto convinto.
L' unica cosa che modificai della progressione fu il primo giorno della settimana il secondo.e il terzo nell' ultima e penultima settimana(seppur per motivi non inerenti alla programmazione)..io non sono mai riuscito a eseguire serie troppo lattacide sugli esercizi base.Per me 7 ripetizioni contano come nove,per cui si può dire che adattai l' accumulo alle mie esigenze.Troppa intensità percepita mi avrebbe stroncato subito per cui adattai secondo il gioco di numeri la progressione,tenendo invariato il volume.Anche pavel diceva:se fare un 4x9 ti uccide fai un 9x4 ma tieni costante il volume.Infatti 4x9  e 9x4 fanno rispettivamente 36 ripetizioni col 70%,solamente che la prima ha un intensità percepita più alta e la seconda una troppo bassa e questo avrebbe influito sul risultato.
Per evitare ciò organizzai la seguente progressione:
________SETTIMANA 1
DAY 1 4X9 70% 36 lift
DAY 2 5X7 75% 35 lift
DAY 3 7X5 80% 35 lift
DAY 4 10X3 85%  30lift

________SETTIMANA 2
DAY 1 5x7 70% +5kg 35 lift(1 in meno)
DAY 2 7X5 75% +5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 9X3 85%  27lift(3 in meno)

_________SETTIMANA 3
DAY 1 6X6 70% + 7,5KG 36 LIFT
DAY 2 7X5 75% +7,5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +7,5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 5X3+4x2 85% +7,5kg 23lift(in questa giornata il lavoro oltre la palestra fu pesante e decisi di allentare un pò)(7 in meno)

Come potete vedere rispetto all' accumulo originale ho cambiato qualche seduta,sempre tenendomi simile sul volume di 32-36lift,e sul carico,ma diminuendo leggermente l' intensità percepita (le ripetizioni)perchè io la digerisco meno del normale(non so se è per la mia composizione di fibre o cosa o per la stanchezza del lavoro che faccio)e avrei sicuramente fallito...per saltare 17 ripetizioni in 3 settimane ho pensato che il risultato cambiasse poco,anche perchè facendo lo stacco e lavorando potevo concedermelo,anzi dovevo.
Il tutto fu una cosa terrificante!Mai lavorato con un volume e un intensità simile solo per paura di non recuperare;invece mi accorgevo che una volta presi i famigerati "giri" più niente era in grado di fermarmi e che arrivavo a fine settimana stremato ma al pelo come se tutto fosse progettato giusto giusto in base alle mie capacità.Non sarei riuscito a fare una ripetizione in più dell' ultima serie del 10x3.



Cambiò anche il mio modo di approcciarmi all' esercizio:ogni serie una sfida contro me stesso,ogni giorno un pensiero  che sarei dovuto andare in palestra a mettermi alla prova contro il bilancere.Fisso in testa la mia immagine che lotta contro il peso che ho sulle spalle e che mi vuole schiacciare a terra e io che lotto cercando di risalire.Quando si scende in accosciata non c è tempo di pensare a come sarà la risalita,si deve pensare già di essere su pronto a fare un altra accosciata.Tutto questo induce il corpo a trovare una spinta ottimale,una maniera per spingere i pesi con meno fatica,trovando una tecnica congeniale.Non a caso ho cambiato leggermente la tecnica sullo squat aumentando di poco lo stance e l' apertura dei piedi quasi inconsapevolemente,ho migliorato tanto la respirazione imparando a sfruttare meglio la cinta e a posizionarmi quando stacco dal rack.
L' unico giorno in cui mi sentivo poco in forma era il lunedì,forse perchè per via del sabato e la domenica avevo perso i giri,,,ma già il martedì andava meglio e il giovedì alla grande,mentre il venerdì ero stanchissimo.
Il buffer sessione per sessione diventava sottile,quasi impalpabile ma alla seduta successiva mi sentivo più forte.Un accumulo veramente con i controcaxxi,solo a ripensare al 4x9 della prima settimana o il 7x5 mi vengono i brividi.Però rifarei tutto quanto perchè so che quella sofferenza terribile mi ha reso più forte!

Dopo lo' accumulo ci fu il momento di provare il prikdicka ovvero le singole a salire fino a un pseudo massimale per testare il livello attuale.Aspettai qualche giorno e lo provai.Ammetto che per questa prova ero abbastanza nervoso ed eccitato,avevo paura che l'accumulo non avesse funzionato o che potevo sbagliare.Ma non fu così...
arrivato in palestra dopo un breve riscaldamento provai singole a salire 1x170,1x180,1x190 e la fifa aumentava perchè li sentivo pesanti(questo era il massimale precedente) e poi 1x200 con bella accosciata e veloci!!Avevo ripescato il mio vecchio e imbattuto Personal Record.
I 200 con tecnica buona e semidinamici mi hanno innescato un adrenalina paurosa,l' accumulo aveva fatto guadagnare un +10kg allo squat!!Dopo lo squat il turno della panca in cui riuscii ad eguagliare solo il massimale con cui avevo calcolato il ciclo ma fatto in modo più tecnico e pulito grazie all' accumulo,dopo i 140 tantai 150 ma inchiodandomi a pochi cm dal petto.Da questo momento iniziai a dubitare dell' efficacia dello smolov sulla panca nella fase intensiva...nell' accumulo ci sta pelo pelo ma nell' intensificazione i carichi sono troppo alti e il volume sproporzionato..nello squat ci può stare perchè gode nell' essere tirato ma la panca è troppo sopraffina e precisa per essere strapazzata a quel modo.Presi appunti sul diario di questo fatto.
FASE SWITCH
Ecco finalmente la fase di switch che coincise proprio con le vacanze di ferragosto della palestra.Ero contento di potermi riposare un pò dal lavoro e dalla palestra visto che quest' anno è stato molto duro e non mi sono riposato niente.
Programmai così una serie di esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici come squat jump,piegamenti esplosivi su 2 blocchi e una specie di salto mortale da un blocco alto che smolov non consigliava affatto visto che questo genere di esercizi mette molto a dura prova il sisitema nervoso e le articolazioni già provate dal duro ciclo di squat.Lo feci lo stesso perchè non ero sicuro di potermi allenare ogni giorno e infatti fu così..gli allenamenti che potevo fare erano massimo 5 in 2 settimane più qualche esercizio di pompaggio per le braccia e le spalle.

Cominciavo a stufarmi della fase di riposo perchè volevo ritornare sotto il bilancere a combattere,progettai prima di rientrare in palestra una fase che possiamo chiamare di "ripresa" in cui facevo carichi a salire per riprendere la forma.
Arrivò il tempo di ritornare in palestra e mi resi subito conto dal primo giorno che questa fase di ripresa che ho progettato era superflua!La forza  era ancora lì dove l' avevo lasciata...forza granitica e solida costruita su 136 alzate settimanali di squat con pesi che mi avrebbero schiacciato se non fossi stato abbastanza determinato.A sopresa i pliometrici sembrava che l' avessero anche aumentata e che avessi recuperato meglio dalla devastazione di 2 settimane prima.Per sicurezza completai la fase fino alla fine della settimana e poi iniziai l' intensificazione.
INTENSIFICAZIONE=CICLO DI FEDULEYEV
L' ultima fase di allenamento,chiamata intensiva è attribuita a un certo Feduleyev era quella che mi spaventava di più..numeri impossibili,percentuali impossibili che solo a vederle sembrava che le avesse scritte un ignorante che non sapeva neanche cosa fosse la parola recupero e massimale.
Invece si rivelò il contrario,la fase era progettata benissimo anche nel riscaldamento e non ebbi bisogno di scalare nessuna percentuale,al massimo saltavo l' ultima ripetizione dell' ultima serie.In questo arco di tempo scoprii di poter fare cose che non sarei mai riuscito a fare,per la paura di fallire o perchè probabilmente di allenamento ancora non ne capisco un cazzo.So soltanto che ogni giorno entravo in palestra con la paura di non sapere se sarei riuscito a finire la sessione o se ne sarei uscito con qualche osso rotto o con qualche strappo.Al contrario ne uscivo gasato e fiero di aver finito la tortura e il fare tutte quelle ripetizioni con quel peso mi dava più sicurezza e grinta!!Sfido chiunque a  fare un 5x5 90% o un 3x4 95%,ebbene io li ho fatti...smolov comanda e gladionar esegue.Dalla seconda settimana di questa fase e buona parte della prima le percentuali allenanti escluso il riscaldamento erano tutte al 90% e più,di ripetizioni singole non ce n' era nemmeno una.Io al 90% non ho mai fatto una doppia ma sempre delle singole qualunque fosse il periodo,in qualunque allenamento e in qualunque forma per cui a una cosa del genere non ero abituato e non ci avrei pensato minimamente.

Era divertente vedere infrangersi sotto i miei occhi teorie millenarie sulla palestra,tutte le codardie sul sovrallenamento,sui principi bodybuilderistici che per mettere massa ci si deve allenare solo una volta,le teorie della supercompensazione,del recupero muscolare,dell' efficienza neurale e cose da cervelloni.Facevo tutto il contrario,mi allenavo sotto stress da lavoro e da fatica cumulata eppure era quella fatica che mi faceva prendere i giri giusti e mi mandava avanti proprio come il giochino della trottola e della frusta.Si fa girare la trottola e poi la si colpisce con una frusta per tenerla sempre in moto e farla girare sempre di più...quando ci fermiamo nel colpirla la trottola rallenta e gira sempre di meno finchè non si ferma del tutto.Poi bisogna farla ripartire perdendo un pò di tempo e sicuramente appena partita non girerà alla velocità antecedente all' ultimo colpo di frusta.Questo era esattamente quello che succedeva a me..io ero la trottolina e lo smolov mi dava colpi di serie e ripetizioni per farmi andare veloce veloce veloce fino a farmi arrivare a un punto in cui il peso non faceva nessuna differenza;le gambe spingevano e basta.Il sabato e la domenica quando mi riposavo perdevo i giri veloci e il lunedì lo squat sembrava più pesante del solito facendomi pensare di essere sovrallenato, quando invece era l' esatto contrario perchè ero SOTTOALLENATO!!
Infatti al martedì ero già più in forma e il mercoledì esplodevo in forza e potenza,infatti se notate bene il primo giorno della settimana è sempre il più leggero mentre il terzo è quello più pesante:

Settimana # 1

    Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5 --->leggero ma con un bel volume per far prendere giri(tanti colpi di frusta)
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2--->pesante e intenso(sono alla masssima velocità della trottola)
    Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5----->voluminoso e leggero(la velocità massima della trottola è calata ma si tengono un pò di giri prima di cadere)

Settimana # 2

    Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2-->come la settima prima,ma il giorno leggero di questa corrisponde più o meno a quello pesante della prima
    Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3--->idem
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4-->idem

Settimana # 3

    Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5  etc etc
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2 etc etc
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4 etc etc

Settimana # 4

    Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
    Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
    Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
solo nell' ultima settimana il ciclo scorre in progressione lineare facendo coincidere il giorno più duro col venerdì in cui si fa un 3x4 al 90%.
Un metodo geniale e intelligente che calcola la fatica e la distribuisce anche se in modo lineare e forse è per questo che dura così poco.
La suddivisione che ho usato per affrontarlo è stata questa:

_LUNEDì
squat progr
panca
trazioni vs dip
l-fly

_MARTEDì
stacco
lat machine
lento bernard
pull down braccia tese
shoulder kombo

_MERCOLEDì
squat prog
panca
pulley largo
bicipiti

_VENERDì
squat prog
panca
pulley stretto
french (over)press
addome

la panca dopo la prima settimana di intensificazione ho cambiato totalmente modo di allenarla,perchè stavo rovinando soltanto la tecnica..troppa intensità e poco volume.Nello stacco ho fatto più che altro un mantenimento alternandolo a volte in maniera esplisva e a volte con singole a salire(anche se salivo poco)
 mentre i complementari erano eseguiti ad alta intensità e a cedimento con sole tre serie spesso in rest pause e in super set o doppia serie.La schiena che è il mio punto debole era allenata tutti i giorni con esericizi diversi e sollecitata con l ' alta intensità e devo dire che ha avuto i suoi miglioramenti.
Tornando al ciclo di squat volevo aggiungere che senza la fase di accumulo e di switch di certo non sarei arrivato a finire la fase di intensificazione..questo perchè l' accumulo mi ha messo in una condizione di sopportare un grosso volume con grossi pesi in maniera da rafforzare il sistema nervoso e metabolico e reggere ogni tipo di lavoro senza stancarmi troppo,,una specie di corazzamento mentale e fisico.

I MASSIMALI E LA FINE DELL' AVVENTURA
Arriva il fatidico giorno del massimale...ero ancora più nervoso della volta precedente,non ho seguito l ultima fase di defaticamento del ciclo ma mi presi solo 4 giorni di riposo.Non feci la fase di defaticamento originale solo per questioni di tempo.
Arrivò il lunedì giorno della verità...entro in palestra deciso anche se nervoso ma forte del fatto che l ' ultimo giorno di smolov si è concluso con 3x4 95% con 190 kg ovvero il mio vecchio massimale,dentro di me non facevo altro che ripetermi<è logico che sono più forte,devo essere per forza più forte>
mi metto solo il bilancere nel rack che mi stava già aspettando e che io stavo cercando.Inizio il riscaldamento:
110x5-140x4-160x3-180x2 e qua ripensavo alla fatica,ai sacrifici,che stavo aspettando da molte settimane questo giorno e che dovevo tirare fuori le palle per non deludere prima di tutto me stesso..
riparto con 200x1,ora spacco tutto, 210x1 e salgono... ma è troppo poco per saziare la mia sete di vendetta verso i fallimentari esiti di quest anno e senza vie di mezzo provo i 220,o la va o la spacca e in qualunque caso non mi interessa perchè in quel momento dovevo stare sotto i 220,li volevo con la forza perchè il risultato promesso dal ciclo era 240 e se non avrei avuto almeno 220 mi sarei incazzato.Stacco il bilancere e lo sento pesante ma trattengo ancora più aria per tenermi compresso;in quel momento mi sento atlante che regge il mondo sulle spalle.Scendo in accosciata con il solo pensiero che la negativa non esiste ma che devo solo risveglarmi in piedi dopo aver completato l' alzata per avere il diritto di guardarmi in faccia allo specchio e dirmi:<ci sono riuscito>.Andò così...strappai i 220 al bilancere quel giorno;non ottenni i 50kg in più ma solo 30kg passando da 190 a 220 e ne fui soddisfatto.

Sarò scemo ma ho voluto bene allo smolov mi ha fatto capire cose che non avrei capito se non mi fossi sottoposto a questa tortura,ha rafforzato la fiducia in me e mi ha fatto capire che si può fare di più di quanto noi non pensiamo eliminando tutte le nostre barriere mentali aprendoci un mondo.Questo perchè il corpo è una macchina meravigliosa che si adatta all' ambiente e allo stimolo che gli viene imposto.

GLI ALLENAMENTI POTETI TRANQUILLAMENTI TROVARLI SU QUESTO BLOG..NON HO IL TEMPO MATERIALE DI POTERLI ELENCARE SU QUESTO ARTICOLO

METODI PER INCREMENTARE LA FORZA:SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Il sistema di allenamento dei microcarichi o sovraccarico progressivo è uno tra i più antichi del mondo sia per la forza sia per aumentare in modo indiretto la massa.
Una leggenda narra che questo sistema risale all' antica grecia e l inventore ne fu Milo di crotone.Milo doveva portare al pascolo in spalla un vitellino ogni giorno,che crescendo si faceva sempre più grande e pesante e milo sempre più forte e grosso per poterlo tenere in spalla.Questa leggenda è la base del concetto dei microcarichi.
questa strategia venne usata molto dai sostenitori dell allenamento ad alta intensità (heavy duty,BII,BIIO etc etc) in cui prevedevano:
_monofrequenza:l' allenare un muscolo o un alzata con una frequenza di una volta a settimana o meno
_progressione dei microcarichi:aumentare un kg ogni volta che si fa quell' esercizio
_tenere invariato il volume o addirittura diminuirlo(di solito era sempre un 2x8 o 3x8 a seconda del metodo)

la tattica consiste nell' aumentare pochi kg ogni volta sul bilancere fino a che non si arriva al peso desiderato  ;ma è una strategia che non funziona il più delle volte ,specialmente quando siamo al nostro limite.Il perchè non funziona è semplicissimo:il cervello non conta i pesi ma reagisce allo stimolo che gli viene imposto...per lui fare un 3x8 con 60kg o un 3x8 con 60,5kg non fa differenza,ma invece la differenza tra il fare un 3x8 con 60kg e un 3x8 con 65kg la sente.Vi faccio un esempio per capire meglio.Il nostro atleta progetta una progressione con i microcarichi(o a sovraccarico progressivo) partendo da un 3x8 con 60kg e deve arrivare a un 3x8 con 70kg ;quindi farà
settimana 1 3x8 60kg
settimana 2 3x8 61kg
settimana 3 3x8 62,5 kg e fin qua il corpo non si accorge di niente perchè gli aumenti sono leggeri e li assorbe
settimana 4 3x8 64kg qua si inizia a vacillare
settimana 5 3x8 66kg e qua si fallisce tutto e non completiamo le alzate a meno che non siamo neofiti con tanta forza potenziale da esprimere
Il perchè non funziona si può vedere qua:dalla settimana 1 alla 3 il corpo non si accorge che lo stiamo sovraccaricando,poi alla settimana 5 il sovraccarico diventa troppo e il corpo si accorge del nostro inganno tutto in una volta oltre a questo il cedimento non aiuta.Inoltre questo metodo è fallimentare non solo perchè l'inganno non funziona,ma anche perchè si modifica solo un parametro che sarebbe il carico.Come ho detto su la progressione lineare si divide in 2 o più periodi che son collegati tra loro e si agisce su più parametri(prima sul volume poi sull' intensità) invece nei microcarichi non abbiamo un periodo per diventare più bravi perchè siamo sempre al limite e sempre rosicchiando kg e perchè facciamo sempre e solo un 3x8 ed è normale fallire...
Facciamo anche un altro piccolo esempio colpendo questa metodologia nel suo punto più cruciale:il volume.Lo faremo calcolando il tonnellaggio(vedi articolo sui parametri di allenamento)
il tonnellaggio si calcola facendo una semplice moltiplicazione:serie x ripetizioni x peso usato...prendiamo come esempio la precedente progressione coi microcarichi:
settimana 1 3x8 60kg 3x8=24--> 24x60= 1440
settimana 2 3x8 61kg 3x8=24--> 24x61= 1464
settimana 3 3x8 62,5 3x8=24--> 24x62,5kg= 1500
settimana 4 3x8 64kg 3x8=24--> 24x64= 1536
settimana 5 3x8 66kg 3x8=24--> 24x66= 1584
*come vedete col passare del tempo il tonnellaggio aumenta implacabile passando da 1440kg a 1584kg in un modo molto grezzo e poco intelligente,e più diventiamo forti più aumenta, ma le ripetizioni  restano sempre 8 e l intensità percepita aumenta mentre il buffer diminuisce sempre di più,la monofrequenza settimanale non basta..per sorreggere il carico abbiamo bisogno di più volume e di ripetere il gesto più volte sia per essere più sicuri col carico che maneggeremo e sia per assimilare la tecnica idonea a dominare quel peso.Ci vuole tempo oppure strategia.

Questo capita anche perchè questo metodo è usata solo in monofrequenza ovvero allenando una sola volta a settimana quel determinato esercizio.Non a caso questo metodo è usato principalmente dai bodybuilder e non a caso falliscono sempre e dicono che fare forza non serve ad aumentare la massa.
Naturalmente questo metodo non è da buttare e se usato con criterio può risultare molto soddisfacente se non abusato e usato solo per un determinato periodo.L' allenamento con i pesi deve essere considerato una pratica e non solo un ammasso di kg serie e ripetizioni,proprio perchè queste ultime due sono degli strumenti per fare pratica.il vero segreto è la tecnica e il tenere un certo margine dal cedimento se si vuole aumenatre nella forza sugli esercizi base.
Tornando a noi:naturalmente non va modificato solo il parametro del carico ma anche altri parametri.Ci sono tantissimi metodi basati su questo sistema e sono usati sia per la forza che per la massa:
la soluzione del 5% di poliquin per chi vuole allenarsi in monofrequenza,il metodo faalev,il ciclo a singole di steve justa,il ciclo di stacco a singole del west side e via discorrendo.In ambito "massa" la soluzione del 5% potrebbe funzionare bene per i bodybuilder in modo da aumentare la propria forza su un esercizio base,il ciclo a singole del west side aiuterebbe molto nell' aumentare di forza sullo stacco da terra,l' aumentare di forza su di esso gioverebbe alla nostra massa sicuremente.L' aumentare di forza su un esercizio base giova sempre in modo "non diretto" alla massa.

Descriviamo alcuni di questi metodi e spieghiamo perchè loro funzionano e invece il classico 3x8 + un kg a settimana in monofrequenza non funziona.!

__IL METODO DEL 5% DI POLIQUIN: lo riassumo brevemente giusto per fare qualche confronto:
scegliere un intervallo di ripetizioni da 5-3 e uno di serie da 4-6;partendo ad esempio da un 4x5 non a cedimento,
la settimana dopo scalate una ripetizione e aggiungete il 5% e aggiungete una serie, quindi 5x4 "x" peso +5%;
la settimana dopo scalate ancora una ripetizione ma aumentate una serie per tenere il volume quindi 6x3 + 5%
(e in questo modo l intervallo serie rip viene coperto appieno:serie da 4 a 6-e rip da 5 a 3)poi se volte si riinizia da capo con il 4x5 e il peso della seconda settimana.Un metodo molto semplice,a differenza del 2x8 o 3x8 più un kg a settimana funziona perchè tiene conto dell intensità percepita e del buffer.
Quest' ultima affermazione è la chiave se si vuole progredire con questo metodo.
*Teniamo conto del 3x8 più un kg a settimana:ogni settimana diventa sempre più difficile completarlo perchè il peso(intensità) aumenta e le ripetizioni da completare sono sempre 8 quindi il buffer(margine) diminuisce sempre di più fino ad arrivare sempre più vicini al cedimento.Così facendo la tecnica peggiora perchè ci contorceremo come anguille sotto il bilancere in modo da completare serie e ripetizioni previste,il controllo del carico andrebbe affanculo e noi sotto quel peso non ci sentiremmo più sicuri;non riusciremo a dare la giusta spinta e imprimere una buona velocità e quindi non miglioreremo.
*Il metodo del 5% invece tiene conto del buffer e infatti a ogni aumento di peso fa corrispondere una ripetizione in meno,in questo modo la tecnica sarà sempre pulita e impareremo a spingere meglio il peso,ne consegue che aumenteremo di sicurezza e affineremo una tecnica ottimale a spingerlo e con il passare della progressione nel tempo riusciremo anche a farci più ripetizioni.
BUFFER,TECNICA,ciclizzazione del carico  E VOLUME QUALITATIVO(chi non consoce i seguenti termini legga il mio articolo)queste sono le vere chiavi dell allenamento per progredire nella forza.Se non vengono rispettate si fallisce miseramente!
Questo che ho descritto sopra è uno dei metodi per chi vuole progredire allenando l' esercizio una volta a settimana,di solito lo indico per i bodybuilder che vogliono migliorare un pò la propria panca o qualche esercizio in particolare...ricordate però che non funziona per sempre e se non c è la tecnica giusta funziona ancora di meno,se proprio volete una panca paurosa dovete allenarvi in modo più specifico.

__CICLO DI STACCO A SINGOLE DEL WEST SIDE:il ciclo di stacco a singole come dice il nome è un metodo basato apposta sullo stacco da terra,magari in qualche altro esercizio sarà meno efficiente o inefficiente; proprio perchè lo stacco per sua natura essendo mooolto faticoso è più predisposto a essere allenato a singole e in monofrequenza,proprio come prevede questo ciclo di allenamento.(infatti questo ciclo è in monofrequenza).il ciclo è semplice consiste nella seguente progressione:
settimana 1 15x1 col 60% del massimale
settimana 2 13x1 65%
settimana 3 11x1 70%
settimana 4 9x1 75%
settimana 5 7x1 80%
settimana 6 5x1 85%
finito il ciclo incrementate di 2,5 o 5kg e inizate da capo

il ciclo è più o meno così...se lo si guarda bene si capisce che è costituito da dei livelli:la prima settimana si cerca di dventare bravi con il 60% la successiva con il 65% e così via.Con l aumentare del peso però vengono sempre scalate delle serie...e qua ci imbattiamo in una regola fondamentale:PIù AUMENTA L INTENSITà PIù DIMINUISCE IL VOLUME E VICEVERSA(intensità e volume sono inversamente proporzionali).A meno che non abbiamo un massimale sottostimato o capacità sopite più si lavora vicino al massimale e meno possiamo fare serie o ripetizioni perchè per natura il nostro sistema lo impedisce.
Posso farvi l esemepio di una macchina che va massimo a 200km orari.Immaginate di fare un viaggio, a 100-110 (senza tener conto delle regole stradali naturalmente) potete starci tranquillamente per un discreto periodo di tempo,però a 190 non ci potete stare un ora perchè la macchina si fonderebbe!Lo stesso principio vale per noi:al 90% del massimale non ci posso fare 20 serie perchè mi fonderei!Poi dipende anche dal tipo di allenamento,dal livello di preparazione e dalla predisposizione di un atelta e da tante altre variabili in gioco,e sicuramente se un atleta farà molte serie al 90% vuol dire che più in là è previsto uno scarico o cose del genere.
Tanto per citare rodionov un grande studioso e allenatore russo di sollevamento pesi:
<<anche se sollevare carichi massimali induce il più rapido incremento di forza possibile,il forte stress emotivo che accompagna un simile allenamento finisce per esaurire rapidamente il sistema nervoso e portare in ultimo un calo nel sollevamento stesso>>
Tornando a noi il ciclo contiene tutti i punti che ho elencato per progredire:
buffer,cicilizzazione del carico e del volume,tecnica.


__il 5x5:;di 5x5 ne esistono un infinità di varianti!!ne ho contato almeno una decina(poliquin,star,park,faalev,westside,etc etc)..anche il 5x5 è uno dei metodi più usati per incrementare la forza e funziona davvero!!Con un bel 5x5 si va sul sicuro proprio perchè è un peso con cui si fa un buon volume e si usa un bel carico ed è un buon compromesso tra forza e massa.Ora non posso parlare di tutti i tipi di 5x5 esistenti e la loro differenza e le differenze col 3x8+1 kg;però posso proporne uno che include un pò le caratteristiche (chi più chi meno) di tutti.Questi sono i punti fondamentali
*allenamento dell esercizio due volte a settimana quindi in bifrequenza
*una seduta pesante e una di sostegno per ripassare la tecnica
*aumento del carico come scopo

le istruzioni:
-prendete un carico intorno al 75% o un carico che vi consente di fare circa 8-9 ripetizioni a cedimento
-il lunedì fate un 5x5 con questo carico e il venerdì o il giovedì un 5x3 sempre con lo stesso carico
-la settimana dopo aumentate di 2,5kg minimo o massimo 5kg
-se non completate il 5x5 o fate magari un 5-5-5-4-2 insistete e la prossima settimana non aumenate il carico ma cercate piuttosto di arrivare a fare un 5-5-5-5-3 e la prossima settimana insistete ancora fino a fare un 5x5 coompleto,dopodichè avete diritto ad aumentare il carico

questo sistema confrontato col nostro caro 3x8 appare più funzionante perchè nonostante si possa stallare o raggiungere il cedimento,ha sempre una via di uscita e riusciremo quasi sempre ad aumentare.Due sedute la settima assicurano un ripasso della tecnica più approfondito di una monofrequenza,e ci si abitua al peso molto più in fretta per cui si progredisce meglio e velocemente.Si ha più soddisfazione e meno ansia da performance di un 3x8.
Questo 5x5 potrebbe essere anche considerato un livello successiovo al nostro 4-5% di poliquin in monofrequenza

__il ciclo a singole di steve justa

Pavel l autore che descrive questo ciclo lo presenta così dicendo:
<<questo pittoresco strongman venuto dal cuore dell' america ha dimenticato più sull allenamento in uso di quanto la maggior parte dei titolati accademici ne abbia mai saputo!>>
Il ciclo è a singole...molto predisposto allo stacco ma siccome non è in monofrequenza(ma tutti i giorni) lo applicherei allo squat e forse forse anche alla panca(magari alla panca solo per chi è avanzato e ha un massimale molto alto).Il sistema si basa nell incremento settimanale del sovraccarico progressivo(come i metodi che ho descritto precedentemente).ed è così composto:
prendete un peso  molto tecnico e ci lavorate a singole..ad esempio il 70% è ottimale perchè non è nè troppo tassante nè troppo sottoallenante.Si lavora tutti i giorni dal lunedì alla domenica e il lunedì successivo si incrementa il peso
GIORNO 1 3x1 70%
GIORNO 2 5x1 70%
GIORNO 3 7x1 70%
GIORNO 4 9x1 70%
GIORNO 5 11x1 70%
GIORNO 6 13x1 70%
GIORNO 7 15x1 70%
aggiungete 2,5 5kg e riniziate da capo,a fine mese si prova il massimale e si ricalcola il 70%.

Questo metodo è veramente molto molto molto potente e qua il sovraccarico progressivo ha la sua vera ragione di esistere,infatti si può andare avanti per molto tempo senza stallare....ma perchè?
Esaminate bene il ciclo e come potete vedere è molto simile al ciclo west side solo che è l esatto contrario e varia per molti motivi.Nel ciclo west side si parte con un 15x1 60% e si finisce con un 5x1 85% perchè funziona a livelli,diventato bravo col 60% passo a un 65% e così via,diminuendo però il volume e rispettando la regoletta della proporzionalità inversa,quindi aumenta l intensità ma diminuisce il volume.
Al contrario nel ciclo di justa l' intensità non varia mai ma aumenta il volume e la frequenza resta altissima...e questo è il suo segreto.
Facciamo finta di inizare il ciclo di justa
prima settimana:
GIORNO 1 3x1 70%
GIORNO 2 5x1 70%
GIORNO 3 7x1 70%
GIORNO 4 9x1 70%
GIORNO 5 11x1 70%
GIORNO 6 13x1 70%
GIORNO 7 15x1 70%
nella seconda settimana aumenterò di 2,5kg ripartendo dal 3x1,ok perfetto ci riesco ed è facilissimo,il secondo giorno faccio 2 serie in più e quindi aumento il volume e allo stesso tempo faccio più pratica con questo peso diventando più bravo a gestirlo,il giorno 3 aumento altre 2 singole e faccio ulteriormente più pratica,il giorno 4 idem così come il 5 il 6 e il 7 a fine settimana succede che grazie alla frequenza e all' aver aumentato il volume e la pratica col peso ho assorbito il carico (che già di per se era tecnico) e così farò con la settimana successiva.Dopo due settimane ho già aumenatto il carico di 5kg e dopo 4 di 10kg!!se ho un massimale di 200kg ho aumenato il 70%(140kg) a 150kg che sarebbe il mio vecchio 75% migliorando di ben un 5% in sole 4 settimane!!!!veramente geniale.
Il principio è prendi un peso tecnico facci volume giorno per giorno e quando ci diventi bravo aumenti.Semplice ed efficace e steve justa lo sapeva!Confrontandolo con il nostro adoratissimo 3x8 più un kg a settimana cosa deduciamo?
nel 3x8 è impossibile migliorare sempre perchè il peso che incrementiamo non abbiamo il tempo di assimilarlo perchè ci manca frequenza e volume inoltre ci metteremo troppo tempo ad assimilarlo e il risultato che otterremo con il 3x8+1kg con un metodo buono lo otterremo in meno della metà del tempo.
Naturalmente anche il metodo justa non durerà per sempre ed arriveremo dopo tanto tempo e con l aumentare della nostra forza a un punto in cui ci vorrà più tempo e più volume per migliorare e sopratutto più capacità di lavoro e le singole non ci basteranno più!
Questi che ho elencato sono tutti metodi a sovraccarico progressivo e progressione lineare(che in un altro articolo spiegheremo cosa è)e hanno validità fino a un certo punto...
detto questo riassumiamo i principi universali della forza:
ciclizzazione del carico e del volume,buffer,tecnica,fluidità del gesto
e questi bastano per far funzionare anche il sovraccarico progresivo di milo di crotone!ragionate sempre sul vostro allenamento e rendetelo intelligente
ricordate che fare pesi è una pratica non lasciatevi ingannare dal gioco di numeri di una progressione

gioved' 22 settembre.FINE SMOLOV

FINISCE CON OGGI IL TEMUTISSIMO CICLO SMOLOV.preparerò il resoconcto al più presto!OGGI è STATA LA GIORNATA PIù DURA DI TUTTE.

SQUAT 150x3-180x4-190 3x4
**un 3x4 con il mio vecchio massimale...davvero durissimo..addirittura una ripetizione in più di ieri (ho fatto un 4x3)ma con una serie in meno...sicuramente per aumentare l' intensità percepita e llargare il buffer facendomi sentire più sicuro col peso.
PANCA 90x5-110x3-130x1 2x10 90kg-1x10 80kg
**ho cercato di aumentare un pò l' intensità percepita ma non sono riuscito a fare il volume che volevo...probabilmente sulla panca sto perdendo la capacità di lavoro sulle alte ripetizioni...
PULLEY non avevo voglia
PUSH DOWN 3 set di pompaggio leggero
FRENCH OVER PRESS 4X10 30KG
sono diventato più forte,li ho avvertiti leggeri la prossima volta aumenterò
L-FLY

COS'è LA FORZA E IN CHE MODO LA PRODUCIAMO

Sin dalla notte dei tempi la forza ha sempre dominato nella mente dell' uomo...
devi essere più forte per poter cacciare bestie feroci
devi avere coraggio non aver paura di nulla
devi essere forte per difenderti dai nemici che ti vogliono privare del tuo sostentamento
devi proteggere a tutti i costi la tua famiglia

quando il micromondo della famiglia si è allargato al micromondo del villaggio i risultati non sono cambiati , il concetto di forza si è espanso


devi essere più forte per proteggere il tuo villaggio
devi essere più forte per combattere le guerre
devi essere più forte perchè è la tua natura di animale che te le impone..il tuo istinto conservatore,la timoria per la tua sopravvivenza.
Anche prima degli uomini gli dei hanno combattuto tra loro..tutto nel mondo è una lotta,l' eterna lotta dei contrari

Per me la forza è rappresentata da questo altorilievo nell' altare di pergamo che rappresenta la gigantomachia(lotta tra gli dei e i giganti).Un dio che tiene stretto un demone sotto la sua morsa rappresenta l' eterna lotta tra bene e male che si sussegue ogni giorno tra piccole e grandi cose.Anche se bene e male sono un concetto piuttosto soggettivo, è il gesto marziale a piacere,molte volte si combatte senza neanche un preciso motivo.L' icona della forza è anche atlante,che regge il peso del mondo sulle sue spalle

Ma la forza cosa è?da dove viene?




 IN CHE MODO PRODUCIAMO FORZA
Nei prossimi articoli parlerò di FORZA.Per capire di ciò che stiamo parlando facciamo un breve escursus e un pò di accenni e concetti tanto per non palare di cose astratte.
I nostri muscoli producono forza attraverso i seguenti modi:

COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE(ALL'INTERNO DEL MUSCOLO)CHE RIGUARDA I SEGUENTI PRINCIPII.__________________________________________
_RECLUTAMENTO DELLE UNITà MOTORIE:
La forza ,come dicono di solito i maestri di arti marziali, parte dalla mente;è vero la forza parte proprio da degli impulsi inviati dal cervello ai nostri muscoli.Questo impulso recluta le nostre unità motorie.
ma cosa è un unità motoria?
Un unità motoria è composta da un neurone motorio  e tutti i muscoli da esso innervati(non scendiamo troppo nei dettagli perchè vi voglio solo far capire il meccanismo..se siete interessati guardatevelo su qualche libro).Tempo addietro abbiamo parlato anche di fibre:fibre bianche di tipo 2 2a e 2b e rosse di tipo 1.Ora è tempo di collegare:se l unità motoria recluta una fibra di tipo 1 è lenta o a bassa soglia di attivazione al contrario se è di tipo 2 è ad alta soglia di attivazione o veloce.
_IMPULSO DI ATTIVAZIONE,RECLUTAMENTO COMPLETO O NESSUN RECLUTAMENTO:
Se l' impulso inviato è abbastanza forte ,tutte le fibre di quell' unità motoria si contraggono a fondo.Se il potenziale non è abbastanza forte,non si contraggono.
_DIMENSIONE DELLE UNITà MOTORIE:le unità motorie sono reclutate anche in base alla dimensione e questo spiega perchè a seconda della resistenza esterna(peso)il corpo recluta di più o di meno unità motorie.

________________COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE(CAPACITà DEI MUSCOLI DI COLLABORARE TRA LORO DURANTE UN GESTO MOTORIO)_________________________
la coordinazione intermuscolare è la capacità di coordinare più muscoli diversi per compiere un determinato movimento.I ruoli coperti dai muscoli che partecipando al movimento sono di 3 tipi:

MUSCOLO PRINCIPALMENTE COINVOLTO=il muscolo attivatore principale del movimento,di solito è il muscolo più grande e forte coinvolto.Un esempio è il pettorale sulla panca piana

SINERGICO=è il muscolo o i muscoli che aiutano il muscolo principale a compiere il gesto.Nella panca si può identificare nel deltoide e nel tricipite

STABILIZZATORE=è il muscolo o i muscoli che rendono stabili attraverso la loro staticità il movimento.Si può dire che ancorano una parte del corpo.(stanno fermi ma contratti,al contrario del muscolo sinegrico che si contrae)


Oltre a questi vi è il rapporto agonista/antagonista.Si deve sapere che per ogni muscolo del corpo c è un muscolo antagonista che resiste alla sua forza in modo da controllare i movimenti (vedi ad esempio bicipite e tricipite).

________________RATE CODING__________________________________
il sistema nervoso varia una contrazione muscolare non solo reclutando unità motorie ma anche variando il ritmo di attivazione di esse detto rate coding.Quando lo stimolo colpisce le unità motoria facendole svilppare tensione, si chiama "scatto".Quando lo stimolo si fa sempre più forte gli scatti si fanno sempre più frequenti  fino a sovrapporsi.

                                               TIPI DI FORZA
__FORZA ASSOLUTA O FORZA MASSIMA:la forza massima è definita come la quantità di forza che si può generare in un massimo sforzo contro una resistenza,indipendentemente dal proprio peso e dal tempo.
Questa è la forza misurabile in palestra attraverso il sollevamento di un massimale.(esiste anche la forza massima maximorum che sarebbe il massimo grado di forza che potremmo raggiungere,col tempo e con l'esperienza il livello tra questa frza e la forza massima si assottiglia sempre di più)
La forza per poter essere espressa si compone di tre tipi di azione
*FORZA CONCENTRICA=quando il muscolo si contrae sviluppando tensione per superare una resistenza(facendo l esempio della panca è la fase in cui si sale)
*FORZA ECCENTRICA=quando il muscolo si allunga contro una resistenza.Di solito è molto superiore alla forza concentrica.(nella panca corrisponde a quando stiamo abbasando il peso verso il petto).
*FORZA STATICA= contrazione muscolare ma che non causa movimento alla resistenza esterna(non sposta l oggetto ma lo tiene fermo o la resistenza inamovibile)di solito è rappresentata tra le pause dell alzata.

__FORZA RELATIVA=la differenza tra questo tipo di forza e la forza massimale è che quest ultima si riferisce alla forza indipendentemente dal peso corporeo,mentre l altra si riferisce alla forza in relazione al proprio peso corporeo.Infatti gli atleti del sollevamento pesi o del powerlifting che gareggiano nelle categorie di peso si basano molto su questo tipo di forza.Di solito per vedere il loro punteggio inseriscono il loro peso corporeo su delle tabelle,la quale danno un coefficiente.Più questo coefficiente è alto e più forte sarà l' atleta.Facendo un esempio(senza prendere in considerazione nessun tipo di tabella naturalmente ma solo confrontando una cosa ovvia):
abbiamo 2 atleti,uno pesa 70kg e solleva 140kg allo squat invece l altro pesa 90 kg e ne solleva 150
-secondo la forza massimale vincerebbe chi ne solleva 150 perchè solleva di più,mentre secondo la forza relativa il più forte sarebbe chi ne solleva 140 perchè sta sollevando il doppio del suo peso corporeo(70x2=140) mentre l altro atleta sta sollevando meno del proprio peso corporeo..infatti per poter vincere dovrebbe sollevare 180kg(90x2=180).Naturalmente le tabelle hanno un altro sistema con un altro tipo di rapporti e proporzioni,il concetto però è quello che ho spiegato sopra.
__FORZA VELOCE:questo tipo di forza può essere definita come la forza per la distanza diviso il tempo,è applicabile a qualsiasi sport (così come le altre forze naturalmente che sono strettamente collegate tra loro) anche al sollevamento pesi.Si compone di tre elementi precisi:
-la forza di inizio o di partenza:è la capacità di reclutare immedietamente quante unità motorie possibili alla partenza del movimento.Il dottor hatfield la considera come il flash di una macchina fotografica.
-la forza esplosiva o dinamica:è la capacità di ritmo della forza,ovvero quanto a lungo si possono tenere "accese" le unità motorie dopo averle reclutate.Dr Hatfield paragona questo elemento ,sempre seguendo l'esempio della macchina fotografica,<< a quanto può restare acceso il flash>>.
-la forza reattiva o strech reflex:
__FORZA REATTIVA:questo tipo di forza è quella usata nei balzi e negli esercizi pliometrici.Prevede l'accumularsi di energia durante una negativa eseguita molto veloce,in modo che si trasferisca all'inversione del gesto nella fase concentrica finito  il range di movimento.Immaginate un elastico,tiratelo il più possibile ed esso si allunga,poi rilasciatelo e lui ritornerà alla posizione originale in modo brusco e proporzionale al modo in cui l' avete tirato.La stessa cosa sono i muscoli:durante la negativa si allungano,finito di allungarli restituiranno la forza per risalire in base all' energia accumulata durante l' allungamento..Tutto ciò è chiamato strech reflex o riflesso miotattico,quest' effetto si annulla dopo 4" di pausa e rilassamento nel punto di inversione.Se noi facciamo squat e facciamo una negativa veloce ma restiamo un secondo in pausa nel punto più basso del movimento(nella buca) il riflesso o buona parte si annulla e  non lo possiamo sfruttare.Un metodo veramente potente ma che va saputo usare,si deve anche tenere i muscoli sempre flessibili con lo streching se se ne vuole trarre giovamento.
__FORZA RESITENTE=è la capacità dell organismo di opporsi alla fatica in sforzi di lunga durata.Cosa molto utile per chi pratica sport da combattimento.Tempo fa ho visto anche un programma in cui venivano attaccati dei sensori all' atleta di MMA Randy Savage(se non sbaglio),dopo una serie di circuiti e di aereobica veniva messo a fare un combattimento simulato:più combatteva più smaltiva fatica!!incredibile...
La forza resistente può essere applicata anche alla forza veloce,ovvero per quanto tempo o ripetizioni o set possiamo essere veloci resistendo alla fatica.

______________________FORZA TRASFERITA AI PESI______________________
Fin ora si è parlato con brevi cenni  sul significato e di come vengono generati i varii sforzi(anche se in modo mooooolto superficiale perchè ci sarebbe ben altro da dire)...però come si applicano tutti questi concetti se voglio diventare più forte su un esercizio?
Per diventare forte su un esercizio ci sono dei punti fondamentali che non si possono evitare:
_tecnica ottimale:senza di questa verrano sovraccaricati troppo i tendini o parti deboli del corpo,quindi è pericoloso oltre al fatto che rallenta i progressi.La tecnica ottimale è la giusta via per spingere.
_volume a sufficienza:senza volume le unità motorie non sono "educate" a reclutarsi nel modo giusto,la tecnica non è rodata al punto giusto,e lo schema motorio non è perfetto.Per essere bravo a fare qualcosa lo si deve fare tante volte e tutte le volte bene.
_dinamicità:spingere sempre il peso come se fosse un massimale e come se fossimo in gara.Ogni ripetizione spinta potente e con tecnica perfetta è come una gara vinta.Non importa quanto l' alzata appaia veloce vista da fuori,ma conta come noi la sentiamo dentro!Anche se vista da fuori sembra fluida o lenta ma non abbiamo punti di stallo (lo stallo è quando il bilancere si ferma in qualche punto del movimento)significa che stiamo usando una tecnica perfetta e che stiamo spingendo bene.
_peso a suffienza:anche il peso deve essere allenante e non troppo leggero di solito le percentuali dal 75% al 90% vanno benissimo.
_una programmazione che preveda periodi di carico scarico intensificazione o potenziamento e via dicendo.Questo sarà l' argomento dei prossimi articoli!un saluto.

16-settembre 2011

lo smolov continua a mietere vittime
SQUAT 140X2-150X3-170X3-190 4X3!!!!!!!!!!!!!!!!!
**190 è IL VECCHIO MASSIMALE CON CUI HO CALCOLATO L ACCUMULO!!!!!!!!!il mio 95%...e li ho sentiti anche più leggeri di mercoledì...impressionante!verfso la terza serie si avvertiva un leggero stallo a metà m,a le gambe spingevano indomite come crikketti.

PANCA(BILancere CORTO) 90x3-105x3-110x3-120x3-110x3-105x4-90x5-110x1-120x1-130x1
**ormai lo smolov neanche lo seguo...nella panca è praticabile solo la fase di accumulo...ho dedotto che l accumulo è buono per imparare a macinare..nell intensificazione è meglio fare qualche piccola puntatina con pesi alti e mirare sopratutto alla potenza.
adoro gli schemi come quello di oggi...i 130 finali molto molto meglio di quelli di mercoledì anche se ho fatto solo una singla...lunedì si vedrà

PULLEY BIFASICO SCHIENATO 90kg 20"rest 16rip(personal record) 11 rip 7 rip
ADDOME 3X15
PUSH DOWN 5X5KG-10X10KG-10X15KG-10X20KG NESSUN RIPOSO
FRENCH OVER PRESS 4X10 30KG poco recupero
L-fly

14 settembre 2011

SQUAT 120X3-140X3-160X3 190 2X3
**190 è il mio 95%...un nuovo PR lo smolov segna ancora punti.!!
PANCA 90x3 100x3 110x3 120x3 130x2 100x5(cedimento esplosivo)
**la panca ha risentito delle ultime sedute pesanti...regge un bel volume,una bella frequenza ma troppa intensità forza la tecnica e stanca
PULLEY BIFASICO LARGO 90 kg 20"rest  10-8-4
BICIPITI-->curl verticale_ 3x60kg 20"rest_3x60kg 15" rest_3x60kg 10"rest
curl presa stretta 1xcedimento con 30kg 20 ripetizioni
subito dopo rest pause 10" 10rip rest 10" 8 rip
subito dopo 4 negative da 10"
subito dopo un isometria al punto "x" di 10" (avrei dovuto fare le parziali ma mi sono dimenticato)
l_FLY

13 settembre

STACCO(deficit-2cm) 2x160-2x180-1x200-3x140-3x160-3x180-3x3 160
**la settimana scorsa l ho saltato..i pesi si sentivano più leggeri e la velcoità era evidente.Per lo stacco terrò un volume basso e una frequenza bassa perchè con il volume sullo squat e tutte le pietre che trasporto mi impedirebbero di recuperare..penso che il ciclo di squat e il lavoro stiano dando un  leggerissimo transfer..tecnica discreta

_primo giro
LAT MACHINE CON 90KG-LENTO BERNARD CON 30KG 0 rest-I NUMERI TRA PARENTESI SON LE RIPETIZIONI
lm(15)lb(10)lm(8)lb(7)lm(5)lb(5)
*sto imparando a dare tutto alla prima serie...mi sento più forte

_secondo giro
PULL DOWN BRACCIA TESE VS SHOULDER KOMBO 3X20
L-FLY

12 settembre 2011

SQUAT 120x3-140x3-160x3 1805x5
**180kg 5x5 con il 90%!!stracciato il pr dell altra seduta!tecnica nel limite lo smolov colpisce ancora!
PANCA 85x3-100x3-110x3 1205x5
**qua è stata dura...ho tirato troppo l esecuzione era troppo lenta ma la tecnica ha tenuto
TRAZIONI(15)DIP(13pr)TRAZIONI(7)DIP(8)TRAZIONI(5)DIP(4)__tutto senza recupero
**nessun pr battuto aparte i 13 dip
l_FLY

9 settembre 2011

si ritorna sotto i ferri finalmente
SQUAT 130x3-150x3-170x4-180 4x5!!!!!!!!!!
**pauroso il 4x5 col 90%...non mi ero mai allenato così pesante!praticamente il 180x5 dell estate scorsa che consideravo come un super PR è stato disintegrato...La tecnica ammetto che ha avuto qualche sbavatura,il bilancere a volte lo sentivo pesante e a volte più leggero.. devo essere più convinto
oggi sono arrivato praticamente al cedimento neurale...di sicuro non avrei fatto una ripetizione in più...credo
PANCA 90x3-105x3 120 6x4 100x6(cedimento esplosivo)
**la panca l ho modificata come al solito e ho preferito fare un buon volume con 120 che è un peso bello tosto per me.
PULLEY BIFASICO STRETTO 90kg 12 rip-20" rest-8 rip-20" rest 6 rip
FRENCH OVER PRESS 4X10 20"rest con 30kg
PUSH DOWN CON BOOMERANG 1x30 con10kg(brucia)

lo smolov è veramente fantastico,sono stato scettico su questo programma per tanto tempo e per tanto tempo ho pensato fosse possibile solo per gente non naturale.Al contrario è progettato benissimo e ogni fase costruisce la successiva,anche il riscaldamento è efficiente al massimo.aPPENA HO TEMPO FARò UN RESOCONTO DETTAGLIATO DELLE VARIE FASI.