METODI PER INCREMENTARE LA FORZA:SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Il sistema di allenamento dei microcarichi o sovraccarico progressivo è uno tra i più antichi del mondo sia per la forza sia per aumentare in modo indiretto la massa.
Una leggenda narra che questo sistema risale all' antica grecia e l inventore ne fu Milo di crotone.Milo doveva portare al pascolo in spalla un vitellino ogni giorno,che crescendo si faceva sempre più grande e pesante e milo sempre più forte e grosso per poterlo tenere in spalla.Questa leggenda è la base del concetto dei microcarichi.
questa strategia venne usata molto dai sostenitori dell allenamento ad alta intensità (heavy duty,BII,BIIO etc etc) in cui prevedevano:
_monofrequenza:l' allenare un muscolo o un alzata con una frequenza di una volta a settimana o meno
_progressione dei microcarichi:aumentare un kg ogni volta che si fa quell' esercizio
_tenere invariato il volume o addirittura diminuirlo(di solito era sempre un 2x8 o 3x8 a seconda del metodo)

la tattica consiste nell' aumentare pochi kg ogni volta sul bilancere fino a che non si arriva al peso desiderato  ;ma è una strategia che non funziona il più delle volte ,specialmente quando siamo al nostro limite.Il perchè non funziona è semplicissimo:il cervello non conta i pesi ma reagisce allo stimolo che gli viene imposto...per lui fare un 3x8 con 60kg o un 3x8 con 60,5kg non fa differenza,ma invece la differenza tra il fare un 3x8 con 60kg e un 3x8 con 65kg la sente.Vi faccio un esempio per capire meglio.Il nostro atleta progetta una progressione con i microcarichi(o a sovraccarico progressivo) partendo da un 3x8 con 60kg e deve arrivare a un 3x8 con 70kg ;quindi farà
settimana 1 3x8 60kg
settimana 2 3x8 61kg
settimana 3 3x8 62,5 kg e fin qua il corpo non si accorge di niente perchè gli aumenti sono leggeri e li assorbe
settimana 4 3x8 64kg qua si inizia a vacillare
settimana 5 3x8 66kg e qua si fallisce tutto e non completiamo le alzate a meno che non siamo neofiti con tanta forza potenziale da esprimere
Il perchè non funziona si può vedere qua:dalla settimana 1 alla 3 il corpo non si accorge che lo stiamo sovraccaricando,poi alla settimana 5 il sovraccarico diventa troppo e il corpo si accorge del nostro inganno tutto in una volta oltre a questo il cedimento non aiuta.Inoltre questo metodo è fallimentare non solo perchè l'inganno non funziona,ma anche perchè si modifica solo un parametro che sarebbe il carico.Come ho detto su la progressione lineare si divide in 2 o più periodi che son collegati tra loro e si agisce su più parametri(prima sul volume poi sull' intensità) invece nei microcarichi non abbiamo un periodo per diventare più bravi perchè siamo sempre al limite e sempre rosicchiando kg e perchè facciamo sempre e solo un 3x8 ed è normale fallire...
Facciamo anche un altro piccolo esempio colpendo questa metodologia nel suo punto più cruciale:il volume.Lo faremo calcolando il tonnellaggio(vedi articolo sui parametri di allenamento)
il tonnellaggio si calcola facendo una semplice moltiplicazione:serie x ripetizioni x peso usato...prendiamo come esempio la precedente progressione coi microcarichi:
settimana 1 3x8 60kg 3x8=24--> 24x60= 1440
settimana 2 3x8 61kg 3x8=24--> 24x61= 1464
settimana 3 3x8 62,5 3x8=24--> 24x62,5kg= 1500
settimana 4 3x8 64kg 3x8=24--> 24x64= 1536
settimana 5 3x8 66kg 3x8=24--> 24x66= 1584
*come vedete col passare del tempo il tonnellaggio aumenta implacabile passando da 1440kg a 1584kg in un modo molto grezzo e poco intelligente,e più diventiamo forti più aumenta, ma le ripetizioni  restano sempre 8 e l intensità percepita aumenta mentre il buffer diminuisce sempre di più,la monofrequenza settimanale non basta..per sorreggere il carico abbiamo bisogno di più volume e di ripetere il gesto più volte sia per essere più sicuri col carico che maneggeremo e sia per assimilare la tecnica idonea a dominare quel peso.Ci vuole tempo oppure strategia.

Questo capita anche perchè questo metodo è usata solo in monofrequenza ovvero allenando una sola volta a settimana quel determinato esercizio.Non a caso questo metodo è usato principalmente dai bodybuilder e non a caso falliscono sempre e dicono che fare forza non serve ad aumentare la massa.
Naturalmente questo metodo non è da buttare e se usato con criterio può risultare molto soddisfacente se non abusato e usato solo per un determinato periodo.L' allenamento con i pesi deve essere considerato una pratica e non solo un ammasso di kg serie e ripetizioni,proprio perchè queste ultime due sono degli strumenti per fare pratica.il vero segreto è la tecnica e il tenere un certo margine dal cedimento se si vuole aumenatre nella forza sugli esercizi base.
Tornando a noi:naturalmente non va modificato solo il parametro del carico ma anche altri parametri.Ci sono tantissimi metodi basati su questo sistema e sono usati sia per la forza che per la massa:
la soluzione del 5% di poliquin per chi vuole allenarsi in monofrequenza,il metodo faalev,il ciclo a singole di steve justa,il ciclo di stacco a singole del west side e via discorrendo.In ambito "massa" la soluzione del 5% potrebbe funzionare bene per i bodybuilder in modo da aumentare la propria forza su un esercizio base,il ciclo a singole del west side aiuterebbe molto nell' aumentare di forza sullo stacco da terra,l' aumentare di forza su di esso gioverebbe alla nostra massa sicuremente.L' aumentare di forza su un esercizio base giova sempre in modo "non diretto" alla massa.

Descriviamo alcuni di questi metodi e spieghiamo perchè loro funzionano e invece il classico 3x8 + un kg a settimana in monofrequenza non funziona.!

__IL METODO DEL 5% DI POLIQUIN: lo riassumo brevemente giusto per fare qualche confronto:
scegliere un intervallo di ripetizioni da 5-3 e uno di serie da 4-6;partendo ad esempio da un 4x5 non a cedimento,
la settimana dopo scalate una ripetizione e aggiungete il 5% e aggiungete una serie, quindi 5x4 "x" peso +5%;
la settimana dopo scalate ancora una ripetizione ma aumentate una serie per tenere il volume quindi 6x3 + 5%
(e in questo modo l intervallo serie rip viene coperto appieno:serie da 4 a 6-e rip da 5 a 3)poi se volte si riinizia da capo con il 4x5 e il peso della seconda settimana.Un metodo molto semplice,a differenza del 2x8 o 3x8 più un kg a settimana funziona perchè tiene conto dell intensità percepita e del buffer.
Quest' ultima affermazione è la chiave se si vuole progredire con questo metodo.
*Teniamo conto del 3x8 più un kg a settimana:ogni settimana diventa sempre più difficile completarlo perchè il peso(intensità) aumenta e le ripetizioni da completare sono sempre 8 quindi il buffer(margine) diminuisce sempre di più fino ad arrivare sempre più vicini al cedimento.Così facendo la tecnica peggiora perchè ci contorceremo come anguille sotto il bilancere in modo da completare serie e ripetizioni previste,il controllo del carico andrebbe affanculo e noi sotto quel peso non ci sentiremmo più sicuri;non riusciremo a dare la giusta spinta e imprimere una buona velocità e quindi non miglioreremo.
*Il metodo del 5% invece tiene conto del buffer e infatti a ogni aumento di peso fa corrispondere una ripetizione in meno,in questo modo la tecnica sarà sempre pulita e impareremo a spingere meglio il peso,ne consegue che aumenteremo di sicurezza e affineremo una tecnica ottimale a spingerlo e con il passare della progressione nel tempo riusciremo anche a farci più ripetizioni.
BUFFER,TECNICA,ciclizzazione del carico  E VOLUME QUALITATIVO(chi non consoce i seguenti termini legga il mio articolo)queste sono le vere chiavi dell allenamento per progredire nella forza.Se non vengono rispettate si fallisce miseramente!
Questo che ho descritto sopra è uno dei metodi per chi vuole progredire allenando l' esercizio una volta a settimana,di solito lo indico per i bodybuilder che vogliono migliorare un pò la propria panca o qualche esercizio in particolare...ricordate però che non funziona per sempre e se non c è la tecnica giusta funziona ancora di meno,se proprio volete una panca paurosa dovete allenarvi in modo più specifico.

__CICLO DI STACCO A SINGOLE DEL WEST SIDE:il ciclo di stacco a singole come dice il nome è un metodo basato apposta sullo stacco da terra,magari in qualche altro esercizio sarà meno efficiente o inefficiente; proprio perchè lo stacco per sua natura essendo mooolto faticoso è più predisposto a essere allenato a singole e in monofrequenza,proprio come prevede questo ciclo di allenamento.(infatti questo ciclo è in monofrequenza).il ciclo è semplice consiste nella seguente progressione:
settimana 1 15x1 col 60% del massimale
settimana 2 13x1 65%
settimana 3 11x1 70%
settimana 4 9x1 75%
settimana 5 7x1 80%
settimana 6 5x1 85%
finito il ciclo incrementate di 2,5 o 5kg e inizate da capo

il ciclo è più o meno così...se lo si guarda bene si capisce che è costituito da dei livelli:la prima settimana si cerca di dventare bravi con il 60% la successiva con il 65% e così via.Con l aumentare del peso però vengono sempre scalate delle serie...e qua ci imbattiamo in una regola fondamentale:PIù AUMENTA L INTENSITà PIù DIMINUISCE IL VOLUME E VICEVERSA(intensità e volume sono inversamente proporzionali).A meno che non abbiamo un massimale sottostimato o capacità sopite più si lavora vicino al massimale e meno possiamo fare serie o ripetizioni perchè per natura il nostro sistema lo impedisce.
Posso farvi l esemepio di una macchina che va massimo a 200km orari.Immaginate di fare un viaggio, a 100-110 (senza tener conto delle regole stradali naturalmente) potete starci tranquillamente per un discreto periodo di tempo,però a 190 non ci potete stare un ora perchè la macchina si fonderebbe!Lo stesso principio vale per noi:al 90% del massimale non ci posso fare 20 serie perchè mi fonderei!Poi dipende anche dal tipo di allenamento,dal livello di preparazione e dalla predisposizione di un atelta e da tante altre variabili in gioco,e sicuramente se un atleta farà molte serie al 90% vuol dire che più in là è previsto uno scarico o cose del genere.
Tanto per citare rodionov un grande studioso e allenatore russo di sollevamento pesi:
<<anche se sollevare carichi massimali induce il più rapido incremento di forza possibile,il forte stress emotivo che accompagna un simile allenamento finisce per esaurire rapidamente il sistema nervoso e portare in ultimo un calo nel sollevamento stesso>>
Tornando a noi il ciclo contiene tutti i punti che ho elencato per progredire:
buffer,cicilizzazione del carico e del volume,tecnica.


__il 5x5:;di 5x5 ne esistono un infinità di varianti!!ne ho contato almeno una decina(poliquin,star,park,faalev,westside,etc etc)..anche il 5x5 è uno dei metodi più usati per incrementare la forza e funziona davvero!!Con un bel 5x5 si va sul sicuro proprio perchè è un peso con cui si fa un buon volume e si usa un bel carico ed è un buon compromesso tra forza e massa.Ora non posso parlare di tutti i tipi di 5x5 esistenti e la loro differenza e le differenze col 3x8+1 kg;però posso proporne uno che include un pò le caratteristiche (chi più chi meno) di tutti.Questi sono i punti fondamentali
*allenamento dell esercizio due volte a settimana quindi in bifrequenza
*una seduta pesante e una di sostegno per ripassare la tecnica
*aumento del carico come scopo

le istruzioni:
-prendete un carico intorno al 75% o un carico che vi consente di fare circa 8-9 ripetizioni a cedimento
-il lunedì fate un 5x5 con questo carico e il venerdì o il giovedì un 5x3 sempre con lo stesso carico
-la settimana dopo aumentate di 2,5kg minimo o massimo 5kg
-se non completate il 5x5 o fate magari un 5-5-5-4-2 insistete e la prossima settimana non aumenate il carico ma cercate piuttosto di arrivare a fare un 5-5-5-5-3 e la prossima settimana insistete ancora fino a fare un 5x5 coompleto,dopodichè avete diritto ad aumentare il carico

questo sistema confrontato col nostro caro 3x8 appare più funzionante perchè nonostante si possa stallare o raggiungere il cedimento,ha sempre una via di uscita e riusciremo quasi sempre ad aumentare.Due sedute la settima assicurano un ripasso della tecnica più approfondito di una monofrequenza,e ci si abitua al peso molto più in fretta per cui si progredisce meglio e velocemente.Si ha più soddisfazione e meno ansia da performance di un 3x8.
Questo 5x5 potrebbe essere anche considerato un livello successiovo al nostro 4-5% di poliquin in monofrequenza

__il ciclo a singole di steve justa

Pavel l autore che descrive questo ciclo lo presenta così dicendo:
<<questo pittoresco strongman venuto dal cuore dell' america ha dimenticato più sull allenamento in uso di quanto la maggior parte dei titolati accademici ne abbia mai saputo!>>
Il ciclo è a singole...molto predisposto allo stacco ma siccome non è in monofrequenza(ma tutti i giorni) lo applicherei allo squat e forse forse anche alla panca(magari alla panca solo per chi è avanzato e ha un massimale molto alto).Il sistema si basa nell incremento settimanale del sovraccarico progressivo(come i metodi che ho descritto precedentemente).ed è così composto:
prendete un peso  molto tecnico e ci lavorate a singole..ad esempio il 70% è ottimale perchè non è nè troppo tassante nè troppo sottoallenante.Si lavora tutti i giorni dal lunedì alla domenica e il lunedì successivo si incrementa il peso
GIORNO 1 3x1 70%
GIORNO 2 5x1 70%
GIORNO 3 7x1 70%
GIORNO 4 9x1 70%
GIORNO 5 11x1 70%
GIORNO 6 13x1 70%
GIORNO 7 15x1 70%
aggiungete 2,5 5kg e riniziate da capo,a fine mese si prova il massimale e si ricalcola il 70%.

Questo metodo è veramente molto molto molto potente e qua il sovraccarico progressivo ha la sua vera ragione di esistere,infatti si può andare avanti per molto tempo senza stallare....ma perchè?
Esaminate bene il ciclo e come potete vedere è molto simile al ciclo west side solo che è l esatto contrario e varia per molti motivi.Nel ciclo west side si parte con un 15x1 60% e si finisce con un 5x1 85% perchè funziona a livelli,diventato bravo col 60% passo a un 65% e così via,diminuendo però il volume e rispettando la regoletta della proporzionalità inversa,quindi aumenta l intensità ma diminuisce il volume.
Al contrario nel ciclo di justa l' intensità non varia mai ma aumenta il volume e la frequenza resta altissima...e questo è il suo segreto.
Facciamo finta di inizare il ciclo di justa
prima settimana:
GIORNO 1 3x1 70%
GIORNO 2 5x1 70%
GIORNO 3 7x1 70%
GIORNO 4 9x1 70%
GIORNO 5 11x1 70%
GIORNO 6 13x1 70%
GIORNO 7 15x1 70%
nella seconda settimana aumenterò di 2,5kg ripartendo dal 3x1,ok perfetto ci riesco ed è facilissimo,il secondo giorno faccio 2 serie in più e quindi aumento il volume e allo stesso tempo faccio più pratica con questo peso diventando più bravo a gestirlo,il giorno 3 aumento altre 2 singole e faccio ulteriormente più pratica,il giorno 4 idem così come il 5 il 6 e il 7 a fine settimana succede che grazie alla frequenza e all' aver aumentato il volume e la pratica col peso ho assorbito il carico (che già di per se era tecnico) e così farò con la settimana successiva.Dopo due settimane ho già aumenatto il carico di 5kg e dopo 4 di 10kg!!se ho un massimale di 200kg ho aumenato il 70%(140kg) a 150kg che sarebbe il mio vecchio 75% migliorando di ben un 5% in sole 4 settimane!!!!veramente geniale.
Il principio è prendi un peso tecnico facci volume giorno per giorno e quando ci diventi bravo aumenti.Semplice ed efficace e steve justa lo sapeva!Confrontandolo con il nostro adoratissimo 3x8 più un kg a settimana cosa deduciamo?
nel 3x8 è impossibile migliorare sempre perchè il peso che incrementiamo non abbiamo il tempo di assimilarlo perchè ci manca frequenza e volume inoltre ci metteremo troppo tempo ad assimilarlo e il risultato che otterremo con il 3x8+1kg con un metodo buono lo otterremo in meno della metà del tempo.
Naturalmente anche il metodo justa non durerà per sempre ed arriveremo dopo tanto tempo e con l aumentare della nostra forza a un punto in cui ci vorrà più tempo e più volume per migliorare e sopratutto più capacità di lavoro e le singole non ci basteranno più!
Questi che ho elencato sono tutti metodi a sovraccarico progressivo e progressione lineare(che in un altro articolo spiegheremo cosa è)e hanno validità fino a un certo punto...
detto questo riassumiamo i principi universali della forza:
ciclizzazione del carico e del volume,buffer,tecnica,fluidità del gesto
e questi bastano per far funzionare anche il sovraccarico progresivo di milo di crotone!ragionate sempre sul vostro allenamento e rendetelo intelligente
ricordate che fare pesi è una pratica non lasciatevi ingannare dal gioco di numeri di una progressione