Sin dalla notte dei tempi la forza ha sempre dominato nella mente dell' uomo...
devi essere più forte per poter cacciare bestie feroci
devi avere coraggio non aver paura di nulla
devi essere forte per difenderti dai nemici che ti vogliono privare del tuo sostentamento
devi proteggere a tutti i costi la tua famiglia
quando il micromondo della famiglia si è allargato al micromondo del villaggio i risultati non sono cambiati , il concetto di forza si è espanso
devi essere più forte per proteggere il tuo villaggio
devi essere più forte per combattere le guerre
devi essere più forte perchè è la tua natura di animale che te le impone..il tuo istinto conservatore,la timoria per la tua sopravvivenza.
Anche prima degli uomini gli dei hanno combattuto tra loro..tutto nel mondo è una lotta,l' eterna lotta dei contrari
Per me la forza è rappresentata da questo altorilievo nell' altare di pergamo che rappresenta la gigantomachia(lotta tra gli dei e i giganti).Un dio che tiene stretto un demone sotto la sua morsa rappresenta l' eterna lotta tra bene e male che si sussegue ogni giorno tra piccole e grandi cose.Anche se bene e male sono un concetto piuttosto soggettivo, è il gesto marziale a piacere,molte volte si combatte senza neanche un preciso motivo.L' icona della forza è anche atlante,che regge il peso del mondo sulle sue spalle
Ma la forza cosa è?da dove viene?
IN CHE MODO PRODUCIAMO FORZA
Nei prossimi articoli parlerò di FORZA.Per capire di ciò che stiamo parlando facciamo un breve escursus e un pò di accenni e concetti tanto per non palare di cose astratte.
I nostri muscoli producono forza attraverso i seguenti modi:
COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE(ALL'INTERNO DEL MUSCOLO)CHE RIGUARDA I SEGUENTI PRINCIPII.__________________________________________
_RECLUTAMENTO DELLE UNITà MOTORIE:
La forza ,come dicono di solito i maestri di arti marziali, parte dalla mente;è vero la forza parte proprio da degli impulsi inviati dal cervello ai nostri muscoli.Questo impulso recluta le nostre unità motorie.
ma cosa è un unità motoria?
Un unità motoria è composta da un neurone motorio e tutti i muscoli da esso innervati(non scendiamo troppo nei dettagli perchè vi voglio solo far capire il meccanismo..se siete interessati guardatevelo su qualche libro).Tempo addietro abbiamo parlato anche di fibre:fibre bianche di tipo 2 2a e 2b e rosse di tipo 1.Ora è tempo di collegare:se l unità motoria recluta una fibra di tipo 1 è lenta o a bassa soglia di attivazione al contrario se è di tipo 2 è ad alta soglia di attivazione o veloce.
_IMPULSO DI ATTIVAZIONE,RECLUTAMENTO COMPLETO O NESSUN RECLUTAMENTO:
Se l' impulso inviato è abbastanza forte ,tutte le fibre di quell' unità motoria si contraggono a fondo.Se il potenziale non è abbastanza forte,non si contraggono.
_DIMENSIONE DELLE UNITà MOTORIE:le unità motorie sono reclutate anche in base alla dimensione e questo spiega perchè a seconda della resistenza esterna(peso)il corpo recluta di più o di meno unità motorie.
________________COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE(CAPACITà DEI MUSCOLI DI COLLABORARE TRA LORO DURANTE UN GESTO MOTORIO)_________________________
la coordinazione intermuscolare è la capacità di coordinare più muscoli diversi per compiere un determinato movimento.I ruoli coperti dai muscoli che partecipando al movimento sono di 3 tipi:
MUSCOLO PRINCIPALMENTE COINVOLTO=il muscolo attivatore principale del movimento,di solito è il muscolo più grande e forte coinvolto.Un esempio è il pettorale sulla panca piana
SINERGICO=è il muscolo o i muscoli che aiutano il muscolo principale a compiere il gesto.Nella panca si può identificare nel deltoide e nel tricipite
STABILIZZATORE=è il muscolo o i muscoli che rendono stabili attraverso la loro staticità il movimento.Si può dire che ancorano una parte del corpo.(stanno fermi ma contratti,al contrario del muscolo sinegrico che si contrae)
Oltre a questi vi è il rapporto agonista/antagonista.Si deve sapere che per ogni muscolo del corpo c è un muscolo antagonista che resiste alla sua forza in modo da controllare i movimenti (vedi ad esempio bicipite e tricipite).
________________RATE CODING__________________________________
il sistema nervoso varia una contrazione muscolare non solo reclutando unità motorie ma anche variando il ritmo di attivazione di esse detto rate coding.Quando lo stimolo colpisce le unità motoria facendole svilppare tensione, si chiama "scatto".Quando lo stimolo si fa sempre più forte gli scatti si fanno sempre più frequenti fino a sovrapporsi.
TIPI DI FORZA
__FORZA ASSOLUTA O FORZA MASSIMA:la forza massima è definita come la quantità di forza che si può generare in un massimo sforzo contro una resistenza,indipendentemente dal proprio peso e dal tempo.
Questa è la forza misurabile in palestra attraverso il sollevamento di un massimale.(esiste anche la forza massima maximorum che sarebbe il massimo grado di forza che potremmo raggiungere,col tempo e con l'esperienza il livello tra questa frza e la forza massima si assottiglia sempre di più)
La forza per poter essere espressa si compone di tre tipi di azione
*FORZA CONCENTRICA=quando il muscolo si contrae sviluppando tensione per superare una resistenza(facendo l esempio della panca è la fase in cui si sale)
*FORZA ECCENTRICA=quando il muscolo si allunga contro una resistenza.Di solito è molto superiore alla forza concentrica.(nella panca corrisponde a quando stiamo abbasando il peso verso il petto).
*FORZA STATICA= contrazione muscolare ma che non causa movimento alla resistenza esterna(non sposta l oggetto ma lo tiene fermo o la resistenza inamovibile)di solito è rappresentata tra le pause dell alzata.
__FORZA RELATIVA=la differenza tra questo tipo di forza e la forza massimale è che quest ultima si riferisce alla forza indipendentemente dal peso corporeo,mentre l altra si riferisce alla forza in relazione al proprio peso corporeo.Infatti gli atleti del sollevamento pesi o del powerlifting che gareggiano nelle categorie di peso si basano molto su questo tipo di forza.Di solito per vedere il loro punteggio inseriscono il loro peso corporeo su delle tabelle,la quale danno un coefficiente.Più questo coefficiente è alto e più forte sarà l' atleta.Facendo un esempio(senza prendere in considerazione nessun tipo di tabella naturalmente ma solo confrontando una cosa ovvia):
abbiamo 2 atleti,uno pesa 70kg e solleva 140kg allo squat invece l altro pesa 90 kg e ne solleva 150
-secondo la forza massimale vincerebbe chi ne solleva 150 perchè solleva di più,mentre secondo la forza relativa il più forte sarebbe chi ne solleva 140 perchè sta sollevando il doppio del suo peso corporeo(70x2=140) mentre l altro atleta sta sollevando meno del proprio peso corporeo..infatti per poter vincere dovrebbe sollevare 180kg(90x2=180).Naturalmente le tabelle hanno un altro sistema con un altro tipo di rapporti e proporzioni,il concetto però è quello che ho spiegato sopra.
__FORZA VELOCE:questo tipo di forza può essere definita come la forza per la distanza diviso il tempo,è applicabile a qualsiasi sport (così come le altre forze naturalmente che sono strettamente collegate tra loro) anche al sollevamento pesi.Si compone di tre elementi precisi:
-la forza di inizio o di partenza:è la capacità di reclutare immedietamente quante unità motorie possibili alla partenza del movimento.Il dottor hatfield la considera come il flash di una macchina fotografica.
-la forza esplosiva o dinamica:è la capacità di ritmo della forza,ovvero quanto a lungo si possono tenere "accese" le unità motorie dopo averle reclutate.Dr Hatfield paragona questo elemento ,sempre seguendo l'esempio della macchina fotografica,<< a quanto può restare acceso il flash>>.
-la forza reattiva o strech reflex:
__FORZA REATTIVA:questo tipo di forza è quella usata nei balzi e negli esercizi pliometrici.Prevede l'accumularsi di energia durante una negativa eseguita molto veloce,in modo che si trasferisca all'inversione del gesto nella fase concentrica finito il range di movimento.Immaginate un elastico,tiratelo il più possibile ed esso si allunga,poi rilasciatelo e lui ritornerà alla posizione originale in modo brusco e proporzionale al modo in cui l' avete tirato.La stessa cosa sono i muscoli:durante la negativa si allungano,finito di allungarli restituiranno la forza per risalire in base all' energia accumulata durante l' allungamento..Tutto ciò è chiamato strech reflex o riflesso miotattico,quest' effetto si annulla dopo 4" di pausa e rilassamento nel punto di inversione.Se noi facciamo squat e facciamo una negativa veloce ma restiamo un secondo in pausa nel punto più basso del movimento(nella buca) il riflesso o buona parte si annulla e non lo possiamo sfruttare.Un metodo veramente potente ma che va saputo usare,si deve anche tenere i muscoli sempre flessibili con lo streching se se ne vuole trarre giovamento.
__FORZA RESITENTE=è la capacità dell organismo di opporsi alla fatica in sforzi di lunga durata.Cosa molto utile per chi pratica sport da combattimento.Tempo fa ho visto anche un programma in cui venivano attaccati dei sensori all' atleta di MMA Randy Savage(se non sbaglio),dopo una serie di circuiti e di aereobica veniva messo a fare un combattimento simulato:più combatteva più smaltiva fatica!!incredibile...
La forza resistente può essere applicata anche alla forza veloce,ovvero per quanto tempo o ripetizioni o set possiamo essere veloci resistendo alla fatica.
______________________FORZA TRASFERITA AI PESI______________________
Fin ora si è parlato con brevi cenni sul significato e di come vengono generati i varii sforzi(anche se in modo mooooolto superficiale perchè ci sarebbe ben altro da dire)...però come si applicano tutti questi concetti se voglio diventare più forte su un esercizio?
Per diventare forte su un esercizio ci sono dei punti fondamentali che non si possono evitare:
_tecnica ottimale:senza di questa verrano sovraccaricati troppo i tendini o parti deboli del corpo,quindi è pericoloso oltre al fatto che rallenta i progressi.La tecnica ottimale è la giusta via per spingere.
_volume a sufficienza:senza volume le unità motorie non sono "educate" a reclutarsi nel modo giusto,la tecnica non è rodata al punto giusto,e lo schema motorio non è perfetto.Per essere bravo a fare qualcosa lo si deve fare tante volte e tutte le volte bene.
_dinamicità:spingere sempre il peso come se fosse un massimale e come se fossimo in gara.Ogni ripetizione spinta potente e con tecnica perfetta è come una gara vinta.Non importa quanto l' alzata appaia veloce vista da fuori,ma conta come noi la sentiamo dentro!Anche se vista da fuori sembra fluida o lenta ma non abbiamo punti di stallo (lo stallo è quando il bilancere si ferma in qualche punto del movimento)significa che stiamo usando una tecnica perfetta e che stiamo spingendo bene.
_peso a suffienza:anche il peso deve essere allenante e non troppo leggero di solito le percentuali dal 75% al 90% vanno benissimo.
_una programmazione che preveda periodi di carico scarico intensificazione o potenziamento e via dicendo.Questo sarà l' argomento dei prossimi articoli!un saluto.
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