la nutrizione per la forza e la massa

Fin ora abbiamo parlato di allenamento,parametri,fibre muscolari e tante belle cose;la dieta l abbiamo un pò trascurata....è una cosa che non si deve assolutamente fare!!Una frase dice che noi siamo ciò che mangiamo...ed è vero..
Per anni mi sono allenato incurante della dieta e dei suoi principi,la forza cresceva e anche la densità muscolare era evidente..probabilmente ero dotato io e grazie agli ormoni che imperversano quando sei un ragazzino crescevo.
Quando invece ho iniziato a seguire la dieta e mangiare correttamente sono esploso muscolramente,...più grosso più forte e più resistente!
Se vi piace allenarvi dovete anche alimentarvi correttamente,specialmente se volete diventare grossi
non ci vuole solo il lavoro per fare un muro ma anche i mattoni! e questi sono il cibo,
Se ancora non lo fate ricordate di seguire una dieta perchè nel bodybuildin rappresenta il 60% di tutto!
Posto questo articolo scritto da un mio grandissimo amico( anche se virtuale per ora!),appassionato come me della palestra con tanta voglia di migliorarsi e superare se stesso!una persona veramente in gamba come poche e anche molto preparata!Lo rigrazio davvero di dare un contributo al mio blog.
ecco l articolo:

Come noi avvezzi di pesistica (principalmente bb) sappiamo bene, l'alimentazione copre un ruolo importantissimo nella nostra disciplina, al pari se non maggior di quello coperto dall'allenamento stesso.

Scrivo queste due righe dando informazioni banali, che probabilmente tutti sanno, ma che introdurranno una serie di articoli (si spera) utili!

Cominciamo.

Fondamentalmente i macro nutrienti sono 3 ovvero: carboidrati, proteine e grassi.

Analizziamoli:

PROTEINE

Le proteine sono utilizzate fondamentalmente per "costruire" il muscolo..

Dal punto di vista biologico sono delle lunghe catene composte da AmminoAcidi.

Gli amminoacidi sono 20 e dalla loro combinazione si ottengono tutte le proteine..gli ammino acidi si dividono in essenziali e non essenziali..ma per ora non ne parleremo!

Sono fondamentali sia in fase di definizione che di massa, inutile dire che non possono mai mancare in quantità adeguata al nostro fabbisogno. Ci sono numerosi dibattiti che riguardano la quantità necessaria di proteine per kg di massa magra che consentono al corpo di ottimizzare il guadagno o il mantenimento muscolare.

fondamentalmente possiamo raggruppare le fonti proteiche in base alla velocità con la quale vengono assorbite e in base al loro valore biologico (VB):

PrOTEINE AD ASSORBIMENTO VELOCE:

proteine del siero del latte(whey). Adatte a colazione o nel post wo

PROTEINE AD ASSORBIMENTO MEDIO:

Proteine dell'uovo, e delle carni in generale. Adatte in qualsiasi momento della giornata

PROTEINE A LENTO ASSORBIMENTO:

le caseine sono le pro a lento rilascio per eccellenza adatte ad esempio nel prenanna o quando non riusciamo a fare pasti non vicini tra loro, queste pro rilasciano gradatamente gli AA e coprono così lunghi periodi di digiuno come appunto il digiuno notturno!

Il valore biologico è un parametro che indica la qualità della proteina, esso dipende dalla sequenza dei suoi AA.

CARBOIDRATI

Chimicamente i carboidrati sono compostei organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sempre chimicamente si dividono in: monosaccaridi, polisaccaridi, disaccaridi, formati rispettivamente da: una sola molecola di zucchero, molte molecole dimzucchero unite tra loro, due molecole di zucchero unite tra loro.

I carboidrati sono molecole utilizzate a scopo energetico dal nostro corpo, essi sono infatti utilizzati per la respirazione cellulare ad esempio.

Dal punto di vista che interessa a noi si possono dividere fondamentalmente in carboidrati ad alto indice glicemico (IG) e a basso indice glicemico.

L'indice glicemico rappresenta la capacità del carboidrato di innalzare il livello di zuccheri nel sangue.

I carboidrati ad alto IG innalzano i livelli di zucchero nel sangue velocemente provocando un "picco", mentre quelli a basso IG

alzano la glicemia gradualmente e quindi rilasciando lentamente gli zuccheri nel sangue.

I carboidrati ad alto IG fondamentalmente vengono utilizzati  in precisi momenti della giornata come nel post wo per ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno e quindi il recupero muscolare, oppure a colazione.

GRASSI

I grassi sono il terzo macronutriente, si differenziamo come quantitativo energetico, infatti mentre un grammo di carboidrati o di proteine apportano 4Kcal, un grammo di grasso ne apporta 9.

Sono spesso demonizzati poichè vengono visti, dai "non addetti ai lavori" come i nutrienti che fanno ingrassare, mentre invece sono di fondamentale importanza all'interno del nostro corpo, sopratutto in regimi dietetici di definizione a basso apporto di carboidrati.

I lipidi si possono suddividere in:

SATURI: sono grassi importanti perchè sono regolatori delle funzioni ormonali essi provengono per la maggior parte da

fonti “animali”: carni rosse, formaggi, latte, tuorlo d’uovo.

INSATURI:

sono i cosidetti "grassi buoni"..costituiscono una fonte di energia e svolgono importanti azioni salutari nell'organismo, le fonti principali di questi grassi insaturi sono la frutta secca, olio evo, di lino, di mandorle. Molto importante, in questa categoria rientrano gli EFA: gli acidi grassi essenziali ovvero gli omega3 che svolgono un importante azione di prevenzione di malattie cardiovascolari e regolano la funzionalità del sistema ormonale e cardiocircolatorio. Ricchi di omega 3 sono pesci come salmone, tonno, sgombro, sardine.

Bene, questo primo articolo è concluso ragazzi, alla prossima! :)