allenamento dei tricipiti:FRENCH OVER PRESS O ROLLING PRESS

                              Eccoci qua.
fino ad ora ho parlato  di come fare per sentir focalizzare lo sforzo sul muscolo che si sta allenando.Avrei dovuto aggiungere un altra cosa importante che farò ora.Per focalizzare al 100% lo sforzo su un muscolo si deve anche scegliere l' esercizio più adatto a noi;questo è fondamentale ed è una delle cose più importanti.Se devo dirvi la sincera verità oltre al petto ho sempre avuto problemi anche con i tricipiti.
Per questo muscolo non sono mai riuscito a fare un esercizio pesante, nè a lavorarli come si deve.La panca stretta mi dava fastidio e li sentivo più con la panca a presa normale,la panca a presa inversa sentivo solamente le spalle,la french press mi spaccava i gomiti e le dip mi facevano fare pochissimo rom di movimento ,probabilmente perchè la mobilità delle mie spalle è ridotta;neanche col tate press riuscivo a trovare soddisfazione,forse l unico esercizio che mi avrebbe dato qualcosa era la board press ma avrei rischiato di sovraccaricare troppo tendini articolazioni e impedire il recupero della panca successiva(faccio la panca da 3 a 5 volte a settimana).
Io credo che il mio tricipite non sia forte e non abbia inserzioni molto favorevoli,è corto ed è molto sproporzionato rispetto al bicipite,infatti non sono mai riuscito a farlo diventare grosso.Il solo esercizio che gli dedicavo era un push down ai cavi con varie tecniche intensive e qualche volta il kick back;ma fare esercizi così poco virili mi faceva passare la voglia di allenarlo.L' unica volta in cui l' ho sentito sforzare come si deve fu quando provai il pull over a 20 ripetizioni, ma non ci feci neanche caso perchè il giorno avevo altri problemi per la testa.
Tempo dopo nei diari di un utente che seguiva il west side (nel forum fipl) lessi di un esercizio per i tricipiti chiamato "rolling",incuriosito andai subito a cercarlo su you tube.Un esercizio veramente strano e molto affascinante e buffo all apparenza,lo provai ma con scarsi risultati.In compenso però ricordai del giorno in cui feci il pull over e dello sforzo che percepii sui tricipiti.Mi misi al lavoro e cercai una giusta combinazione tra esercizi;quello che ne uscì fuori fu il french over press o rolling press chiamatelo come volete.Similissimo al rolling per i tricipiti  ma ciò che lo differenzia è la fase di mezzo pull over e il fatto che si fa col bilancere.Lo considero un esercizio veramente potente per me,proprio tanto!Non ho mai avuto dolori post allenamento(doms) ai tricipiti ma dopo che faccio questo esercizio inevitabilmente i tricipiti vengono massacrati e avverto i dolori fino a 4 giorni dopo.Non sono per niente bravo a spiegarne l' esecuzione a parole per cui vi metto due video
ROLLING

FRENCH OVER PRESS

Come potete vedere nell esecuzione del french over press uso veramente una tecnica di merda e un TUT scarso quasi inesistente.Questa naturalmente è un esecuzione personalizzata e alterata dall ' allenamento che ho svolto.Se non ricordo male era un 4x10 con 10" di recupero,l ultima serie finale è creata apposta per macinare il più ripetizioni possibili creando uno sforzo continuato come una scarica di martelletto anzichè un esplosione di dinamite(scusate la metafora idiota).Molto bene,questo voi non lo dovete fare:)rispettate sempre la tecnica e l esecuzione.
La concentrica di questo esercizio va eseguita alla massima velocità per reclutare il più possibile le fibre veloci(bianche) di cui il tricipite è composto in gran quantità ;oltre a questo motivo anche per non "intossicarlo" troppo presto.Dovete sapere che il tricipite al contrario dei polpacci è composto mediamente da molte fibre bianche; se facciamo movimenti esasperatamente lenti con un peso consistente in un esercizio base(non di certo il kick back o un push down) questo muscolo si intossica prima del tempo(intossicare sta per pompare stancare ed esarire le energie)e si ferma prima di reclutare tutte le fibre esattamenta come succede a una macchina se si prova a spuntare in quarta.Spero di non confondere le idee ai neofiti,in tal caso li invito a fare quello che hanno sempre fatto e di usare un tut lento che a loro serve per imparare la tecnica e dopo farsi questo genere di seghe mentali.
Una buona soluzione per non intossicare questi muscoli sarebbe fare tante serie da 5-7 ripetizioni con recupero ridotto in stile densità o qualche altra cosa ad alta intensità percepita(io però ne facevo dieci perchè stavo facendo un altro tipo di lavoro).
Come avete visto anche la negativa era velocissima,in questo però non cè nessun segreto...ero semplicemente allo stremo e lo stavo facendo per risparmiare energie.IN QUESTO ESERCIZIO LA NEGATIVA PRECISO CHE NON VA FATTA LENTA MA DEV ESSERE FLUIDA ,SEMI VELOCE ED ESEGUITA IN TENSIONE CONTINUA.
(L ultimo ammasso di parole sicuramente ha confuso le idee ancora di più, tanto da farmi passare per deficiente ahaha.)
Il vero segreto di questo esercizio secondo me è il fatto che nella fase finale della negativa si allunga bene il tricipite,e nell inversione di movimento viene lavorata anche l' inserzione attaccata al dorsale mentre nella chiusura l' inserzione più vicino al gomito(lo so che sono cazzate,è tutta roba propriocettiva infatti).Per questo motivo si dovrebbe usare il tipo di negativa che ho descritto su:semiveloce e in tensione continua.
Si deve sfruttare anche un pochissimo di rimbalzo nell' ultima fase proprio come negli esercizi pliometrici (usando lo strech reflex) e questo fattore rende questo un esercizio per avanazati;pericoloso ma allo stesso tempo potente e micidiale che aumenta sia la potenza e la forza che la dimensione.
Se non viene eseguito bene porterà soltanto danni,serve autocontrollo,concentrazione e buon senso altrimenti ci si spacca gomiti e spalle(sopratutto nella fase del rimbalzo finale) e se si sbaglia traiettoria anche il cranio.
Quindi leggete ma valutate bene la vostra situazione e scegliete accuratamente gli esercizi che funzionano meglio per voi.Potrete iniziare a eseguirlo dopo almeno uno o due anni di allenamento,nel mentre imparate il resto degli esercizi per i tricipiti e il pull over;magari questo esercizio non fa per voi.