Migliora la tecnica per migliorare la tua forza

FORZA..............................Quante volte ci è capitato di volerla aumentare,ci siamo rotti il culo allenandoci eppure non è aumentata?perchè?per quale motivo?

Come ho detto spesso,come continuo a ripetere e come molti dicono in modo maniacale ossessivo.. la forza si compone di tecnica e un modo particolare di allenarsi...

Allenarsi per la forza è una scienza e un arte allo stesso tempo.

Qua in italia non abbiamo la cultura per allenare la forza o meglio non ne avevamo fino a poco tempo fa..In qualsiasi palestra o almeno la maggior parte quando fanno una scheda di forza scrivono fesserie.La forza non si allena facendo un 3x3 a cedimento,per la forza non si usa sempre il cedimento esasperato,non si fa sempre un 4x8,non si fa forza sugli esercizi di isolamento.

Per diventare veramente forti bisogna rispettare determinati punti:

_si devono allenare principalmente gli esercizi base,sopratutto i tre grandi sollevamenti:panca,squat,stacco.Gli esercizi di isolamento non vanno bene perchè coinvolgono muscoli troppo piccoli e leve troppo semplici ed è facilissimo farsi male con un carico più alto del solito.

_si periodizzano i carichi,assicurandosi di eseguire un volume sufficiente e una giusta frequenza di allenamento.

_si usa la tecnica migliore per l esercizio.

ma al di sopra di tutto per progredire veramente sottolineo l' ultimo punto:

"Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi "

Concentrarsi su questo vuol dire trovare (come lo chiamo io) IL GIUSTO BINARIO DI SPINTA.Immaginate la tecnica esatta come un binario o una strada;più e fatta bene e meglio le macchine o il treno ci scorreranno,al contrario se la strada è dissestata,imperfetta,piena di sassi e in salita le macchine o il treno faranno fatica a percorrerla e ci impiegheranno più tempo a volte danneggiandosi.Il bilancere ha bisogno di una buona strada per transitare.

Con queste parole non voglio confondervi però...la tecnica non riguarda solo la traiettoria del bilancere(come si può dedurre dall' esempio).La traiettoria precisa e senza punti morti è una giusta conseguenza di un impostazione perfetta e sicura sia per l' esercizio che per la nostra salute.

Le tecniche usate dai powerlifter sono le migliori per poter aumentare la forza perchè sono funzionali all' alzata e se ben fatte sono sicure al contrario di come molti pensano.

Anche arrivare a livelli decenti di forza è molto più semplice di quanto si pensi.A 100kg di panca ci si arriva tranquillamente migliorando di volta in volta la tecnica e aumentando il peso man mano che si diventa più bravi e che si sente il peso leggero.

A volte per raggiungere questo obbiettivo bisogna considerare il fare pesi come una "pratica".Faccio pratica con un peso medio per migliorare su questo e diventare più bravo con pesi più alti.Praticare vuol dire provare,riprovare,aggiustare e migliorare;non basta spingere un bilancere a casaccio per diventare forti.Rispettando la tecnica giusta oltre ai numerosi vantaggi che presenta in termini di forza,favorisce anche il corretto reclutamento dei muscoli e il loro corretto modo di generare forza,rispettandone la biomeccanica,reclutandoli al 100% e prevenendo dagli infortunii.

I bodybuilder e i powerlifter sono parenti lontani legati dalla stessa allenza con il ferro.Si allenano con dischi e bilanceri entrambi,sembra facciano le stessa cosa ma non è così.

Il tutto è completamente diverso;il bodybuilder usa l' esercizio per farsi i muscoli,il powerlifter invece usa i muscoli per fare l'esercizio.Ma non per questo i bodybuilder non devono aumantare la forza.Per come la penso io gli esercizi di base devono esser fatti esattamente come li fanno i powerlifter e l' obbiettivo su quest esercizi è diventare più forti.La forza è legata alla massa..e per massa intendo carne,tessuto e non muscoli pompetta che sembrano gonfi solo quando si riempiono di sangue.

Un atleta più grosso di voi è quasi scontato che solleverà più di voi,se non solleva più di voi significa che avrà molta massa sarcoplasmatica(muscoli pompetta) derivata dal pompaggio,quindi massa non duratura e appariscente.Oppure voi sollevate di più di lui perchè siete powerlifter o gente forte che segue la mia stessa filosofia di allenarsi.(il tutto è in battuta naturalmente)

Ora non ci interessa fare questi confronti o dire cosa è più giusto o non è giusto;chi vuole ascoltare mi ascolti.Chi vuole migliorarsi e aumentare la propria forza continui a leggere.

Delle cose che leggerete fra un pò ne ho già parlato molte volte,ma le ripeto applicandole a un modo di allenarsi che è quello dei powerlifter.Molte cose le saprete già e vi annoierete a sentirle,anche perchè sono quasi scontate,ma non per tutti.Tutti devono saperle perchè sono essenziali e spero che questo articolo verrà letto proprio da chi non le sa.Io avrei pagato per leggere articoli del genere quando ero agli inizi della mia carriera di ""palestrista"" e passavo notti insonni su you tube a guardare le varie tecniche dei sollevamenti.,e leggevo con avidità qualsiasi articolo che trovavo.

CONSIDERIAMO QUESTO ARTICOLO COME UNA PUNTUALIZZAZIONE.RIPETO LE STESSE COSE PER SOTTOLINEARLE E NON PERCHè NON HO PIù NULLA DA INVENTARE:)

Per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....

ora secondo voi perchè:

_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?

_perchè fa schede con le percentuali??

_cosa servono le progressioni??

_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?

_cos è il buffer?

allora:

_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata;quindi più tecnico.come si diventa bravi e abili in qualcosa?

facendola spesso....avete mai notato che più volte si ripete una cosa prima si apprende?bene questo parametro si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO:iL ripetere più volte nell' arco di una settimana una stessa alzata o allenare più volte la settimana uno stesso muscolo.Affermando quessto ritorniamo alla frase precedente:"l' allenamento coi pesi è una pratica!".Per diventare forte su un esercizio bisogna ripeterlo tante volte,per divenatre più bravi nel farlo.

Come dicono i russi:per sollevare molto,devi sollevare molto.

_le percentuali che vedete in una calassica scheda di forza invece sono un parametro chiamato INTENSITA' e si riferiscono al massimale..(Questo tipo di intensità ricordate che è diversa da quella che avverte il bodybuilder).il tuo massimale è il 100% la tua massima performance.Più si sale con le percentuali avvicinandoti al massimale più il tutto sarà difficile.Se rileggete l' articolo sui parametri di allenamento potete trovare lo specchietto in cui si spiega a quante ripetizioni corrispondono a una data percentuale(in media naturalmente,non per forza).Le percentuali alla fine sono solo un unità di misura,la vera intensità è il peso sul bilancere.Il tutto serve a organizzarci il lavoro...se per la settimana sono previsti carichi all 80%-85% significa che l ' obbiettivo sarà migliorare in quel determinato arco di intensità.Qua si ripete l' affermazione che il sollevare pesi è una pratica tecnica.

RICORDATE CHE PIù LE PERCENTUALI SLAGONO PIù LA TECNICA NE RISENTE,

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME.Il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata.se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:

5x4=20 (50kg)

6x3=18(55kg)

8x2=16 (60kg)

si resta più o meno sullo stesso volume di 15-20 alzate.Magari non proprio lo stesso,ma intorno a un preciso range, comunque sia se notate bene e calcolate il tonnellaggio(vedete l' articolo sui parametri di allenamento per vedere come si fa)e vedrete che è sempre attorno a 1000kg ma cambia l' intensità e per fare ciò diminuiscono le ripetizioni.Perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà più facile completare le ripetizioni..

esempio:

la prima settimana farai

4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai

3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece

2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere rovinando lo schema motorio che il cervello si è creato;al posto di progredire avresti peggiorato(esagerando naturalmente,ma a lungo andare è così)

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale","accessibile"

NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare.Degenerà perchè si creano troppe sostanze di scarto sui muscoli e accumulandosi aumentano la fatica e danno fastidio alla contrazione, inoltre si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?

IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola:hai 7 colpi ma ne spari 5 e ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?

serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento.Infatti lasciando buffer(margine di sollevamento)quando finisci la serie sei ancora fresco e potente,la prossima serie la farai con tecnica uguale alla precedente (si spera) e questo ti darà un migliore assorbimento del peso.

RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..

ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO

INTENSITà

VOLUME

FREQUENZA

BUFFER

la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io ma perchè è così...

perchè allenarsi con i pesi è una pratica..le periodizazzioni i volumi etc etc sono un mezzo per favorire la giusta tecnica.

Tecnica e parametri allenanti sono 2 componenti essenziali nelle espressioni forza e massa.

impara la tecnica e poi mettici esplosività...l importante è fare ogni alzata come se fosse una prova di gara e trattare ogni peso come se fosse un massimale.anche se sei lento non ci devono essere punti di stallo.e l alzata deve apparire fluida e uniforme