IL SEGRETO PER FAR CRESCERE I POLPACCI

Il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (mediale e laterale, che insieme costituiscono il gastrocnemio) e il soleo che scorre sotto ai gemelli e ne esce solo nella parte bassa della gamba.
I polpacci non sono un muscolo popolare come petto o bicipiti.Per chi vuole allenarsi seriamente e avere un bel fisico però sono dei muscoli che vanno assolutamente allenati.Sono le nostre fondamenta e completano la gamba.Questi muscoli sono famosi per la loro altissima percentuale di fibre rosse e per la loro testardaggine nello svilupparsi,sopratutto il soleo mentre il gastrocnemio ha un pò di fibre bianche..
Una leggenda dice che Arnold avendo questo problema dei polpacci piccoli e duri a crescere,per non essere penalizzato nelle gare si fece trapiantare degli ossi di seppia(OVVIAMENTE NON SI SA QUANTO POSSA ESSERE ATTENDIBILE UNA COSA DEL GENERE.)passando così ad avere polpacci incredibili di 51cm!Molti altri agonisti sono affetti da questo problema e usano le tecniche più disparate per risolverlo, anche con l'ago puntura(si dice che i canali di energia che vanno ai polpacci siano interrotti o molto sopiti e con l ago puntura agendo sui meridiani energitici o canali si riesca a sbloccarli;molti confermano miglioraenti assurdi),con interventi chirurgici,con il sinthol(una specie di "silicone" con cui i muscoli vengono riempiti ingnorantemente parlando),con allenamenti al limite dell impossibile  e altro ancora.
Addirittura alcuni studi dicono che un polpaccio nella media può essere composto dall' 80%/90% di fibre rosse!questo perchè passiamo molto del nostro tempo in piedi e i polpacci stabilizzano la nostra struttura in modo molto consistente facendola rimanere eretta quindi per via di uno stimolo naturale devono avere molta resistenza alla fatica(la resistenza alla fatica è tipica delle fibre rosse).Per noi semplici appassionati (che non arriverebbero mai a certe cose come il farsi interventi o trapianti) l unico modo per svilupparli è allenarli con serie pesanti e serie di pompaggio in modo da sviluppare anche l' ipertrofia sarcoplasmatica.
Un altro segreto dei polpacci è che rispondono molto bene all allenamento "ammortizzante":ovvero quando attutiscono una caduta o quando stabilizzano l equilibrio se abbiamo un peso sulle spalle.
Dall ultima affermazione fatta si deduce che ci vuole tanto squat!In particolare tanto front squat(squat frontale).
Per imporgli uno stress maggiore è meglio allenarli dopo le gambe come esercizio complementare.
Un altra cosa che funziona molto bene sui polpacci è lo streching forzato il cramping e le trattenute di sangue.

_il cramping:il cramping non è altro che una tecnica che risale agli anni '70 adottata da molti culturisti famosi che consiste nel contrarre forte il muscolo dopo aver finito una serie per lo stesso.SI contrae per pochi secondi finchè non si avverte una specie di crampo (da qua deriva il nome della tecnica.)

_le trattenute:le trattenute non sono altro che il mettersi in ginocchio dopo che il muscolo è super pompato e irrorato di sangue(col sedere che tocca i talloni se riusciamo,oppure va bene anche normalmente) e aspettare un minuto,se riusciamo due.
Sembra una cosa inutile ma non lo è,il sangue "intrappolato" nel polpaccio provoca un bruciore assurdo(se la tecnica è eseguita bene) e dentro il muscolo si innescano alcuni processi anabolici che portano alla crescita.Naturalmente questa è una conseguenza delle trattenute ma per me non è l obbiettivo principale,mi interessa di più l effetto che daranno dopo,quando farò lo streching in cui il muscolo si allungherà e farà entrare il triplo del sangue creando dentro di esso una pressione assurda che lo costringerà a crescere per forza(o perlomeno espandersi come un palloncino.Naturalmente questa è solo ipertrofia del sarcoplasma(non della carne in sè,ma del sangue e del plasma contenuto nel muscolo)e se non ci si allena per un pò la si perde facilmente così come la si recupera anche.(è un imitazione del metodo con il laccio emostatico)

_streching forzato:Finite le trattenute vi rialzate in piedi,sicuramente avrete i polpacci belli gonfi e brucianti,senza perdere secondi preziosi caricate con un  bel peso la macchine per fare i polpacci in piedi e vi ci mettete sotto.
Dopo esserci messi sotto la calf machine ci lasciamo andare in posizione di streching cercando il massimo allungamento,lo teniamo cercando di imporre una "leggerissima" resistenza, anche qua aspettiamo per uno o due minuti.

_un esercizio molto buono per i polpacci è anche il DONKEY CALF perchè lavora con il femorale sotto streching _VIDEO_______________________________

__usate pure un pò di sovraccarico sulla schiena se volete__

Un altro allenamento efficace per i polpacci sono i "saltelli", perchè come accennavo prima l allenamento ammortizzante è molto efficace su di loro.Prendiamo un rialzo(essendo in  palestra va bene uno step) e saltiamo sopra lo step cercando di usare solo la forza dei polpacci,arrivati sopra lo step sempre con la forza dei polpacci ci riportiamo giù con un saltello, ammortizziamo bene scaricando il peso a terra e stando attenti a non farci male,poi ripartiamo con la stessa sequenza.Lo scaricare il peso a terra e ammortizzare bene serve per non usare troppo il riflesso miotattico di questo muscolo,anche se qualche serie specie se siamo stanchi sarebbe buono farla così.

Un ennesimo allenamento per questo muscolo maledetto è il time effort ovvero "l allenamento a tempo".Questo è un puro allenamento di densità ed è anche molto stimolante.Consiste nel fare 3 serie da 1 minuto ciascuna.In questo minuto dobbiamo cercare di fare il più ripetizioni possibile(naturalmente pulite;se magari siamo stanchi ci riposiamo qualche secondo e ricominciamo) e annotarle sul diario.La prima settimana si comincia con il calf in piedi a una gamba senza sovraccarico;la seconda si fa il calf machine con un pò di pesi:la terza il calf seduto,la quarta si ricomincia dal calf in piedi monolaterale senza pesi ,cercando di battere il personal record fatto la prima settimana.Oppure una combinazione potente per gli avanzati è fare tutti gli esercizi che ho elencato,ruotandoli in un solo minuto.

Ricapitolando:
il polpaccio per chi non è portato a farlo crescere deve allenarlo ad alto volume,alta intensità e alta frequenza(SE ABBIAMO LETTO L' ARTICOLO SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO SAPPIAMO  GIà COSA SIGNIFICANO QUESTI TERMINI,E SE NON L AVETE LETTO LEGGETELO).Ora vi elencherò la routine che ho eseguito io per un anno.Con questa combinazione di allenamenti i miei polpacci sono passati da un 37 scarso a un 42 pieno.Dopo di chè anche insistendo e rendendo più duro l allenamento non sono mai cresciuti più di così.Da allora non ho più allenato questi muscoli perchè ne sono rimasto deluso e anche perchè passando al powerlifting le armonie e le proporzioni non mi interessavano più.
ecco la routine

__GIORNO A
-calf in piedi molto pesante(al multipower,all hack squat,o alla calf machine) 6 RIPETIZIONI_ con un TUT di 6 secondi a scendere,1 in basso,4 a salire,5 in cima.
*finito questo passate subito al calf seduto...
-calf seduto 20/30 ripetizioni con esecuzione normale ma a ritmo, tenendo sempre una breve contrazione appena arriviamo in cima.
**appena finiamo col calf seduto ci mettiamo subito in ginocchio e facciamo le trattenute di sangue per 1 o 2 minuti
**finite le trattenute ci si rialza in piedi e si fa il cramping fino a che non si avverte il crampo(se mai non  lo avvertite restate in contrazione solo 5 massimo 7 secondi)
**finito il cramping ritornate a dove stavate facendo i polpacci in piedi e mettetevi a fare lo streching forzato secondo le istruzioni date su.
TUTTA QUESTA SEQUENZA RICORDATE CHE CONTA COME UNA SERIE...LE SERIE VANNO DA UN MINIMO DI 3 A UN MASSIMO DI 6.


__GIORNO B
saltelli sullo step 5xcedimento(cedimento significa fin che si riesce)
donkey calf 3-5x12 (con massimo allungamento)


__GIORNO C
polpacci usando il metodo time effort come indicato su.

spero che quest articolo possa avervi ispirato e rincuorato un pò.Far crescere i polpacci di qualche centimetro è possibile ma ci vuole molta pazienza.

VOGLIO RICORDARE CHE HO ELENCATO SOLTANTO LA ROUTINE CHE HO ESEGUITO PER UN ANNNO E CHE SE VOI DECIDETE DI FARLA E VI FATE MALE IO NON MI PRENDO NESSUNA RESPONSABILITà.

APPENDICE a parametri di allenamento:Il TUT(time under tension)

Assieme a tutti gli altri parametri di allenamento ce n è uno molto importante che si chiama T.U.T che è l acronimo di TIME UNDER TENSION ovverò tempo sotto tensione.Il TUT decide come dev essere la cadenza delle ripetizioni,ed è un parametro trascurato ma essenziale per tanti motivi.
Una ripetizione a sua volta è composta da  4 fasi:
_fase concentrica o positiva che è quella in cui facciamo "salire il peso".
_fase eccentrica o negativa che è quella in cui abbassiamo il peso ed è la parte più stressante per le fibre muscolari.
_fase di allungamento o fase inferiore:che è quella in cui il peso tocca la fine del range di movimento.Ad esempio il bilancere nella panca quando sta toccando il petto tocca la parte inferiore del movimento ovvero quella in cui non è possibile scendere ancora.Qua il muscolo è in pieno allungamento
_fase di contrazione o fase superiore: di solito è rappresentata dalla chiusura del movimento.Facendo di nuovo l' esempio della panca quata fase si trova quando abbiamo le braccia completamente distese e il pettorale è in piena contrazione.

Tutto questo casino si può tradurre in 4 numeretti!
*il primo numero rappresenta la fase negativa
*il secondo numero rappresenta la fase di allungamento
*il terzo numero rappresenta la fase concentrica
*il quarto numero rappresenta la fase di contrazione
PS:di solito nella sezione dedicata alla negativa o alla positiva si può trovare una "x" ,questo significa che dev essere eseguita con la massima velocità possibile.Mentre nella fase di allungamento o di contrazione si può trovare uno 0 ; ciò significa che in quella fase non ci devono essere pause.

facendo un piccolo esempio:
panca 4x6 TUT 4-1-2-1 vuol dire che per ogni singola ripetizione che faccio ripeto questa cadenza: 4secondi a salire,1 in allungamento,2 a salire e 1  in contrazione.
Il primo a parlare di tempo sottotensione e rappresentarlo con questi numeri in sequenza fu poliquin.Mentre negli anni '70/'80 era in voga un tipo di allenamento chiamato super slow(super lento) ideato da Ken Hutchinson.Questo metodo considerava la chiave principale per la massa proprio il TUT lento e consisteva nell' eseguire ripetizioni lentissime con negative e concentriche fino a 10secondi!!!!!!!!!!
Anche il tempo sotto tensione è un parametro di vitale importanza per uno che vuole fare le cose seriamente.Modulandolo a proprio piacimento si possono fare innumerevoli cose:
_è essenziale per inesgnare la tecnica ai neofiti(dopo scriverò qualcosa a parte).
_è ottimo per imparare a "sentire il muscolo"
_dà un aiuto enorme ad accentuare il pre esaurimento
_rafforza i tendini
_aumenta la forza(non credete chissà che cosa ma indirettamente l aumenta)
_può resuscitare un allenamento che sta andando male
_sviluppa l' ipertrofia

oltre a questo il TUT fa la differenza tra varie forme di allenamento.
Ad esempio fa un enorme differenza tra l' allenamento rivolto alla potenza e quello all' ipertofia.Infatti per allenare la potenza o l accellerazione del gesto atletico il movimento deve essere veloce;anzi il più veloce possibile!
Sper di aver reso il concetto :)
ora vi chiederete...come dev essere il TUT in un determinato allenamento?come si modula?
il discorso se vogliamo è un pò subdolo...
la risposta più adeguata sarebbe:"dipende..".però siccome voglio dare una visione un pò più approfondita su questo parametro provo a fare uno specchietto generale che è meglio da non prendere come oro colato perchè si rischierebbe di sbagliare.Ogni allenatore o pensatore sportivo ha la sa teoria e il suo modo di allenare e ognuno vi risponderebbe in maniera diversa.Io vi dò indicazioni alla mia maniera poi ognuno di voi tragga le sue conslusioni e faccia le sue critiche.

TUT PER L IPERTOFIA=secondo me il miglior TUT generale per l ipertrofia è il 4-1-2-1.Ma va benissimo anche aumentarlo fino a un massimo di 8 secondi,altrimenti useremmo un peso troppo leggero per essere allenante.Se dovessi scegliere in che fase aumentare il tempo sotto tensione in una scheda per l ipertrofia lo aumenterei nella negativa lasciando le altre semi invariate.Lo aumenterei nella negativa perchè è la fase che mette più sottotensione i muscoli richiamando più fibre anche della concentrica.

TUT PER LA "DEFINIZIONE"=alcuni di voi storceranno un pò il naso su questo,e hanno pure ragione!Io stesso ammetto di aver fatto definizione solo una volta e pure per sbaglio,,ahahaha.però mi è capitato di fare un ragionamento....In questo articolo non conviene parlare di definizione però sappiamo bene che in questa fase delicata siamo in quasi assenza di carboidrati e che spesso coincide anche con l' estate.Di conseguenza per tenere la massa e definirla non dobbiamo sprecare energie preziose e dobbiamo dedicare non più di un ora massimo ora e mezzo all' allenamento e allo stesso tempo dobbiamo cercare di "lavorare" il muscolo il prima possibile e il meglio possibile con carichi pesanti e ripetizioni non troppo alte(a contrario di quanto si crede in molte palestre)perchè svuoteremmo i muscoli.Un tut lento infatti in questa fase risulterebbe poco produttivo ed è meglio un tut più spedito del tipo 2-0-1-0

TUT PER LA POTENZA=  la potenza deve essere allenata con la massima esplosività del gesto atletico da eseguire ma allo stesso tempo il movimento dev essere composto e ben impostato e TECNICO_.Questo però è un argomento un pò vasto di cui parlare perchè prima di parlare del TUT della potenza dovremmo prima parlare di potenza,di cosa è,a cosa serve,perchè la si allena e come;quindi meglio restare vaghi e riprendere l argomento.Il discorso varia anche se inseriamo gli esercizi pliometrici(di cui si parlerà in un articolo a parte)

TUT PER LA FORZA=Anche questo è un  argomento piccante,difficile e contorto si possono accennare alcune cose però:
*hai bisogno di perfezionare o imprare la tecnica?Il TUT lento è una scelta vincente perchè permette di analizzare a rallentatore l' alzata e incastrarne bene le varie fasi.Costruisce il movimento in maniera eccezionale e lo consiglio specie nei periodi iniziali di allenamento
Oltre a questo c è chi dice che l esecuzione deve essere accellerata al massimo imprimendo la massima velocità al bilancere(cosa molto buona), c è chi dice che le ripetizioni invece debbano essere "macinate" tirando come un trattore e quindi con un TUT moderato e continuo(non so se avete presente).A riguardo su quest' ultima affermazione c è una citazione sul libro di Pavel Tsau etc etc(non ricordo il cognome...cm quel tipo russo dei ketbell) su Mark Enry un powerlifter che solleva 408kg di stacco da terra.Costui dice che per un powerlifter il top è la "marcia bassa",se devi tirare l' auto da un fosso chiami un autocarro con rimorchio e non una ferrari.
Un pesista vi risponderebbe in modo diverso,ma quello è un altro tipo di forza e un altro tipo di sport.
c è anche chi sostiene una negativa più veloce per sfruttare l effetto elastico muscolare(strech reflex o riflesso miotattico),ad esempio anche io nello squat uso una negativa un pò veloce.C è invece chi sostiene che la negativa debba essere lenta per dare il tempo ai muscoli di "caricarsi" etc etc.
In conclusione la risposta alla domanda è:dipende.Scegliete una via di mezzo e valutate la situazione,un tut moderato e nella norma va bene poi bisogna anche vedere le regole di gara.Infatti nel powerlifting IPF la panca si fa col fermo al petto(in posizione di allungamento) e in alto(posizione di contrazione).Variabili ce ne sono troppe,valutate a seconda dello sport e della situazione.
un TUT nella media potrebbe essere 1-0-1-0...

19-18-11

buona sera a tutti.
oggi avevo in progetto di allenarmi e fare un pò di esercizi di isolamento per le braccia però le mie aspettative sono state stroncate da 12 ore di lavoro sempre trasportando blocchetti e cemento.Sono molto stanco.Domani spero di riuscire a finire l articolo sui polpacci che è già ben avviato.Ho molti progetti in testa sopratutto degli articoli su una periodizazione annuale completa.Prima di scrivere questo articolone però devo trattare altri articoli per collegare bene il discorso!Domani appena si hanno 5 minuti di tempo libero si fanno gli articoli.

PS:domani forse partecipo a una gara di armwresling(braccio di ferro)...la voglia di gareggiare è poca però..vedremo

buona serata!!!!!!

17-08-11

oggi purtroppo ho trovato poco tempo per scrivere qualche cosa....mi limiterò a fare un piccolo rescoconto della giornata.:
a lavoro è stata dura proprio come pensavo...non c è stato bisogno di allenare la schiena in questi giorni perchè ho recuperato oggi:) trapezi centrale e trapezi superiori provati.
più tardi farò il solito allenamento per le braccia: veloce e sfiancante.Sono solito a farlo quando ho fretta.
niente di speciale si tratta solo di un 3x20 con 30" di recupero.
faroQç.
bicipiti manubri con 10kg 3x20(ho solo 2 manubri da 10 a casa )
alzate laterali vs a 90 3x20
french over press 3x20

quando si ha frettta è l ideale....
appena torno in palestra farò i dorsali a triplo allenamento per shokkcarli un pò...in questi giorni dovrò programmare la scheda.
A proprosito sulla pliometria di ieri!!I tendini li ho sentiti "stanchi" stamattina...avevo paura a saltare!Ora capisco perchè è così temuta

le fibre muscolari(brevi cenni)

faremo un discorso molto in breve e molto spolpato sulle fibre muscolari.So che tutti quelli che leggono il mio blog ne sanno tantissimo sull argomento ma quest articolo è rivolto perlopiù alle persone che ci finiscono per caso e che sul tema ne sanno poco.Una cosa quasi elementare perchè non voglio annoiarvi.
Un muscolo scheletrico (muscolo volontario usato per compiere gesti motori)è composto da fasci muscolari.All interno dei fasci possiamo trovare delle fibre lunghe e sottili di forma cilindrica.Ciascuna fibra muscolare è composta da centinaia di miofibrille.I filamenti spessi sono composti prevalentemente dalla miosina e I filamenti sottili sono prevalentemente composti dall'actina esse si uniscono come una sorta di catena e durante una contrazione scorrono l una sull altra.È inoltre necessario introdurre il concetto di unità motoria: un' unità motoria è costituita da un motoneurone e dall'insieme delle fibre innervate dallo stesso.Possiamo dire che esistono 2 tipi di fibre muscolari: lente e veloci (o rapide). Le prime sono anche dette fibre rosse perché i muscoli in cui prevalgono si presentano di colore rosso scuro, a causa dell'abbondanza in questo tipo di fibre di mioglobina e dell'elevato livello di capillarizzazione.Sono molto usate negli sforzi di resistenza.Le fibre veloci sono invece dette bianche perché i muscoli in cui prevalgono si presentano più chiari rispetto a quelli prevalentemente "rossi". Presentano quindi scarsa mioglobina e capillarizzazione.Le fibre bianche hanno inoltre maggior diametro e dimensioni maggiori delle rosse, come anche le loro giunzioni neuromuscolari.Sono il tipo di fibra più ipertofizzabile(che aumenta di volume) e più usata negli scatti e movimenti di potenza e forza.
LE FIBRE ROSSE Si contraggono lentamente e poco intensamente e tollerano maggiormente la fatica (sono dunque in grado di mantenere la contrazione per un periodo piuttosto lungo).Producono energia prevalentemente tramite la glicolisi aerobica(in presenza di ossigeno).
LE FIBRE BIANCHE producono prevalentemente energia tramite la glicolisi anaerobica(senza ossigeno).Si contraggono rapidamente ed intensamente ma tollerano poco la fatica.
Le fibre di tipo 2 si suddividono a loro volta in:

    tipo A: sono fibre che possiamo definire "intermedie" presentando caratteristiche strutturali e metaboliche intermedie tra le 2B e le 1.
    tipo B:sono quelle a più elevata attività glicolitica.
    tipo X: sembrano essere ancora indifferenziate, dando poi origine alle 2A o 2B

ricapitolando:
le fibre muscolari di tipo rosso(tipo 1)sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata intensità come passeggiare tranquillamente o sollevare oggetti poco pesanti come una matita.Questo tipo di fibre hanno un ridotto potenziale di crescita  e non si ipertrofizzano molto facilmente,le fibre bianche col passare del tempo possono diventare rosse di tipo uno ma mai viceversa.

Le fibre di tipo 2 sono quelle che il sistema neuromuscolare utilizza in casi di più alti dispendi di energia come sollevare i pesi e trasportare oggetti pesanti.Questa tipologia di fibre al contrario della precedente essendo più grossa e più potente ha un alta percentuale di ipertrofizzabilità e sono quelle a cui bisogna mirare la nostra attenzione per ottenere il pieno sviluppo muscolare e della forza.
Il tessuto muscolare di qualsiasi essere umano possiede tutti i tipi e sottotipi di fibra che ho elencato ma distribuiti in maniera uniforme o meno uniforme in base alla sua genetica e predisposizione.Proprio per questo fattore non tutti abbiamo lo stesso potenziale di crescita,e proprio per questo motivo ognuno di noi dovrà seguire un allenamento diverso in base alle sue esigenze e obbiettivi.
Un modello di distribuzione di fibre equo potrebbe essere il seguente:
50% tipo 1
50% tipo 2 diviso in
20% 2a
20% 2b
20% 2c (le più nobili)
ma non sempre è così per tutti: potremmo avere più fibre di tipo 2 e in tal caso saremmo portati per i pesi e la forza,potremmo avere più fibre di tipo 1 e in tal caso saremmo più portati per sport di endurance come la maratona e la corsa di resistenza.
Inoltre non è detto che tutti i muscoli abbiano la stessa ripartizione di fibre,può succedere anche che il gran dorsale abbia una maggior ripartizione di fibre rosse e il pettorale invece di fibre bianche.

suddivisione degli esercizi

Nel mondo dei pesi gli esercizi vengono suddivisi,  a seconda dello sport praticato ,in delle categorie.
Partiamo dal bodybuilding.
Nel bodybuilding lo scopo è creare un armonia fisica perfetta ed esibire il corpo al massimo della forma in gara,quindi con ogni sua minima vena e striatura,per cui gli esercizi hanno tutti la stessa importanza (chi più chi meno).Si dividono in:
_ESERCIZI BASE:sono tutti gli esercizi che coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo e di conseguenza più muscoli grandi e piccoli e sono:
panca in tutte le salse e varianti(manubri,inclinata con bilancere,declinata,dip etc etc)
lento avanti in tutte le varianti(manubri,bilancere,military stile press,push press,lento bernard etc etc,re),
rematore in tutte le varianti(bilancere,manubrio,a 45gradi a 75gradi,yates e tutte le varie prese)
squat in qualsiasi stile(front squat,hack squat,back squat,parallelo,dildo squat,al multipower etc etc)
stacchi da terra(sumo,a gambe tese,rumeno,regolare,con trap bar)
french press per i tricipiti
curl cheattato con bilancere o manubri
pressa per le gambe.
queste tipologie di esercizi impegnano molto il metabolismo e tutto l organismo in generale,sono ottimi costruttori di massa.Sono molto più faticosi di quelli di isolamento e reclutano una percentuale di fibre maggiore.La differenza tra uno squat e un leg curl?nel leg curl se cedi molli nello squat se cedi oltre a rovinarti è difficile che non vomiti.!
_ESERCIZI DI ISOLAMENTO:coivolgono solo un articolazione e sono tutti quelli eseguiti alle "macchine" ai cavi e molto spesso coi manubri.possono essere :alzate laterali,alzate a 90,push down,calf,croci,pectoral machine,leg curl etc etc etc
_ESERCIZI ACCESSORI:sono esercizi speciali che servono a curare e preservare o riparare squilibri muscolari come gli esercizi per la cuffia dei rotatori,sovraspinato,sottoscapolare,oppure per la schiena come la pivetta col bastone,oppure per la mobilità come la circonduzione con bastone per le spalle.
_ESERCIZI A CORPO LIBERO:tutti quelli eseguiti senza la resistenza di un peso:trazioni,muscle up,dip,plank,addome,piegamenti sulle braccia,piegamenti della tigre etc etc(comprendono anche esercizi pliometrici)

Nel powerlifting lo scopo è diverso dal bodybuilding.L' obbiettivo è sollevare più peso possibile per una sola ripetizione e gi esercizi di rifinitura muscolare non esistono anche se molti esercizi del bodybuilding vengono chiamati in altra maniera.
Nel powerlifting esistono 7 tipologie di esercizi:
_BASE:gli esercizi principe con cui ci si misurerà in gara che sono:panca squat e stacco da terra.
_VARIANTI tutte le varianti degli esercizi base come panca inclinata e declinata,board press di tutte le altezze,panca stretta e con i manubri,squat bilancere alto,con vari bilanceri,a gambe larghe.box squat e via dicendo.Stacco sumo per chi stacca regular e viceversa,stacco dai rialzi stacco in defict stacco al ginocchio,mezzi stacchi e stacchi a gambe tese.
_COMPLEMENTARI servono per rafforzare muscoli carenti:tate press/french press etc etc per i tricipiti,polpacci,addome e lombari,trapezi,avambracci etc etc
_PER EVITARE SQUILIBRI sono molto importanti ed essenziali per cui bisogna allenare i bicipiti visto che i tricipiti sono troppo spesso allenati di più e questo causa problemi ai gomiti.Allenare i dorsali e il deltoide posteriore per gli stessi motivi,..etc etc
_STRECCHANTI E DI RECUPERO sono: gli esercizi particolari che con il loro ampio range di movimento permettono uno streching del muscolo,questo streching allungando e rilassando il muscolo lo fa anche recuperare prima evitando problemi di mobilità e contratturine noiose.Gli esercizi sono:croci con manubri per i pettorali,affondi per le gambe,sissy squat per i quadricipiti,stacchi a gambe tese per i femorali,pull over per i dorsali,good mornig per gli erettori spinali e infine(sembrerà strano)military press per le spalle.
_PLIOMETRICI:sono tutti quegli esercizi che riguardano balzi e potenza e cadute da vari rialzi come:death jump,squat jump,clup push up,plio push up.Servono ad aumentare la potenza e usano lo strech reflex del muscolo.Ora non sto qui a parlarne perchè li voglio solo accennare,semmai ne parlerò in qualche altro articolo.
_ACCESSORI sono gli stessi dei bodybuilder

questi tipologie (al contrario di quelle bodybuilderistiche) non sono presenti in gni allenamento,anzi alcuni solo in determinare fasi della preparazione(come i pliometrici)

nel sollevamento pesi gli esercizi sono classificati come quelli del powerlifting ma con i loro esercizi da gara e varianti(strappo e slancio sono gli esercizi da gara e le varianti loro sono esercizi parziali).Non vorrei mettermi a parlare troppo di questo sport perchè lo conosco in modo non troppo approfondito e non vorrei dire cazzate.
Forse queste tipologie che ho elencato sono cose che già sapevate o che forse non sapevate e vi chiedete perchè ne parlo.Bene ne parlo solamente per iniziare un lungo discorso sulla preparazione e sulla periodizazzione,parola chiave sulla quale faccio spesso lunghe riflessioni.Sapere quali sono gli esercizi di base e le loro varianti è fondamentale perchè vengono ciclizzati nelle varie fasi e vengono usati per gli scopi più disparati.DI come ciclizzarli se ne parlerà in seguito.