le fibre muscolari(brevi cenni)

faremo un discorso molto in breve e molto spolpato sulle fibre muscolari.So che tutti quelli che leggono il mio blog ne sanno tantissimo sull argomento ma quest articolo è rivolto perlopiù alle persone che ci finiscono per caso e che sul tema ne sanno poco.Una cosa quasi elementare perchè non voglio annoiarvi.
Un muscolo scheletrico (muscolo volontario usato per compiere gesti motori)è composto da fasci muscolari.All interno dei fasci possiamo trovare delle fibre lunghe e sottili di forma cilindrica.Ciascuna fibra muscolare è composta da centinaia di miofibrille.I filamenti spessi sono composti prevalentemente dalla miosina e I filamenti sottili sono prevalentemente composti dall'actina esse si uniscono come una sorta di catena e durante una contrazione scorrono l una sull altra.È inoltre necessario introdurre il concetto di unità motoria: un' unità motoria è costituita da un motoneurone e dall'insieme delle fibre innervate dallo stesso.Possiamo dire che esistono 2 tipi di fibre muscolari: lente e veloci (o rapide). Le prime sono anche dette fibre rosse perché i muscoli in cui prevalgono si presentano di colore rosso scuro, a causa dell'abbondanza in questo tipo di fibre di mioglobina e dell'elevato livello di capillarizzazione.Sono molto usate negli sforzi di resistenza.Le fibre veloci sono invece dette bianche perché i muscoli in cui prevalgono si presentano più chiari rispetto a quelli prevalentemente "rossi". Presentano quindi scarsa mioglobina e capillarizzazione.Le fibre bianche hanno inoltre maggior diametro e dimensioni maggiori delle rosse, come anche le loro giunzioni neuromuscolari.Sono il tipo di fibra più ipertofizzabile(che aumenta di volume) e più usata negli scatti e movimenti di potenza e forza.
LE FIBRE ROSSE Si contraggono lentamente e poco intensamente e tollerano maggiormente la fatica (sono dunque in grado di mantenere la contrazione per un periodo piuttosto lungo).Producono energia prevalentemente tramite la glicolisi aerobica(in presenza di ossigeno).
LE FIBRE BIANCHE producono prevalentemente energia tramite la glicolisi anaerobica(senza ossigeno).Si contraggono rapidamente ed intensamente ma tollerano poco la fatica.
Le fibre di tipo 2 si suddividono a loro volta in:

    tipo A: sono fibre che possiamo definire "intermedie" presentando caratteristiche strutturali e metaboliche intermedie tra le 2B e le 1.
    tipo B:sono quelle a più elevata attività glicolitica.
    tipo X: sembrano essere ancora indifferenziate, dando poi origine alle 2A o 2B

ricapitolando:
le fibre muscolari di tipo rosso(tipo 1)sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata intensità come passeggiare tranquillamente o sollevare oggetti poco pesanti come una matita.Questo tipo di fibre hanno un ridotto potenziale di crescita  e non si ipertrofizzano molto facilmente,le fibre bianche col passare del tempo possono diventare rosse di tipo uno ma mai viceversa.

Le fibre di tipo 2 sono quelle che il sistema neuromuscolare utilizza in casi di più alti dispendi di energia come sollevare i pesi e trasportare oggetti pesanti.Questa tipologia di fibre al contrario della precedente essendo più grossa e più potente ha un alta percentuale di ipertrofizzabilità e sono quelle a cui bisogna mirare la nostra attenzione per ottenere il pieno sviluppo muscolare e della forza.
Il tessuto muscolare di qualsiasi essere umano possiede tutti i tipi e sottotipi di fibra che ho elencato ma distribuiti in maniera uniforme o meno uniforme in base alla sua genetica e predisposizione.Proprio per questo fattore non tutti abbiamo lo stesso potenziale di crescita,e proprio per questo motivo ognuno di noi dovrà seguire un allenamento diverso in base alle sue esigenze e obbiettivi.
Un modello di distribuzione di fibre equo potrebbe essere il seguente:
50% tipo 1
50% tipo 2 diviso in
20% 2a
20% 2b
20% 2c (le più nobili)
ma non sempre è così per tutti: potremmo avere più fibre di tipo 2 e in tal caso saremmo portati per i pesi e la forza,potremmo avere più fibre di tipo 1 e in tal caso saremmo più portati per sport di endurance come la maratona e la corsa di resistenza.
Inoltre non è detto che tutti i muscoli abbiano la stessa ripartizione di fibre,può succedere anche che il gran dorsale abbia una maggior ripartizione di fibre rosse e il pettorale invece di fibre bianche.

suddivisione degli esercizi

Nel mondo dei pesi gli esercizi vengono suddivisi,  a seconda dello sport praticato ,in delle categorie.
Partiamo dal bodybuilding.
Nel bodybuilding lo scopo è creare un armonia fisica perfetta ed esibire il corpo al massimo della forma in gara,quindi con ogni sua minima vena e striatura,per cui gli esercizi hanno tutti la stessa importanza (chi più chi meno).Si dividono in:
_ESERCIZI BASE:sono tutti gli esercizi che coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo e di conseguenza più muscoli grandi e piccoli e sono:
panca in tutte le salse e varianti(manubri,inclinata con bilancere,declinata,dip etc etc)
lento avanti in tutte le varianti(manubri,bilancere,military stile press,push press,lento bernard etc etc,re),
rematore in tutte le varianti(bilancere,manubrio,a 45gradi a 75gradi,yates e tutte le varie prese)
squat in qualsiasi stile(front squat,hack squat,back squat,parallelo,dildo squat,al multipower etc etc)
stacchi da terra(sumo,a gambe tese,rumeno,regolare,con trap bar)
french press per i tricipiti
curl cheattato con bilancere o manubri
pressa per le gambe.
queste tipologie di esercizi impegnano molto il metabolismo e tutto l organismo in generale,sono ottimi costruttori di massa.Sono molto più faticosi di quelli di isolamento e reclutano una percentuale di fibre maggiore.La differenza tra uno squat e un leg curl?nel leg curl se cedi molli nello squat se cedi oltre a rovinarti è difficile che non vomiti.!
_ESERCIZI DI ISOLAMENTO:coivolgono solo un articolazione e sono tutti quelli eseguiti alle "macchine" ai cavi e molto spesso coi manubri.possono essere :alzate laterali,alzate a 90,push down,calf,croci,pectoral machine,leg curl etc etc etc
_ESERCIZI ACCESSORI:sono esercizi speciali che servono a curare e preservare o riparare squilibri muscolari come gli esercizi per la cuffia dei rotatori,sovraspinato,sottoscapolare,oppure per la schiena come la pivetta col bastone,oppure per la mobilità come la circonduzione con bastone per le spalle.
_ESERCIZI A CORPO LIBERO:tutti quelli eseguiti senza la resistenza di un peso:trazioni,muscle up,dip,plank,addome,piegamenti sulle braccia,piegamenti della tigre etc etc(comprendono anche esercizi pliometrici)

Nel powerlifting lo scopo è diverso dal bodybuilding.L' obbiettivo è sollevare più peso possibile per una sola ripetizione e gi esercizi di rifinitura muscolare non esistono anche se molti esercizi del bodybuilding vengono chiamati in altra maniera.
Nel powerlifting esistono 7 tipologie di esercizi:
_BASE:gli esercizi principe con cui ci si misurerà in gara che sono:panca squat e stacco da terra.
_VARIANTI tutte le varianti degli esercizi base come panca inclinata e declinata,board press di tutte le altezze,panca stretta e con i manubri,squat bilancere alto,con vari bilanceri,a gambe larghe.box squat e via dicendo.Stacco sumo per chi stacca regular e viceversa,stacco dai rialzi stacco in defict stacco al ginocchio,mezzi stacchi e stacchi a gambe tese.
_COMPLEMENTARI servono per rafforzare muscoli carenti:tate press/french press etc etc per i tricipiti,polpacci,addome e lombari,trapezi,avambracci etc etc
_PER EVITARE SQUILIBRI sono molto importanti ed essenziali per cui bisogna allenare i bicipiti visto che i tricipiti sono troppo spesso allenati di più e questo causa problemi ai gomiti.Allenare i dorsali e il deltoide posteriore per gli stessi motivi,..etc etc
_STRECCHANTI E DI RECUPERO sono: gli esercizi particolari che con il loro ampio range di movimento permettono uno streching del muscolo,questo streching allungando e rilassando il muscolo lo fa anche recuperare prima evitando problemi di mobilità e contratturine noiose.Gli esercizi sono:croci con manubri per i pettorali,affondi per le gambe,sissy squat per i quadricipiti,stacchi a gambe tese per i femorali,pull over per i dorsali,good mornig per gli erettori spinali e infine(sembrerà strano)military press per le spalle.
_PLIOMETRICI:sono tutti quegli esercizi che riguardano balzi e potenza e cadute da vari rialzi come:death jump,squat jump,clup push up,plio push up.Servono ad aumentare la potenza e usano lo strech reflex del muscolo.Ora non sto qui a parlarne perchè li voglio solo accennare,semmai ne parlerò in qualche altro articolo.
_ACCESSORI sono gli stessi dei bodybuilder

questi tipologie (al contrario di quelle bodybuilderistiche) non sono presenti in gni allenamento,anzi alcuni solo in determinare fasi della preparazione(come i pliometrici)

nel sollevamento pesi gli esercizi sono classificati come quelli del powerlifting ma con i loro esercizi da gara e varianti(strappo e slancio sono gli esercizi da gara e le varianti loro sono esercizi parziali).Non vorrei mettermi a parlare troppo di questo sport perchè lo conosco in modo non troppo approfondito e non vorrei dire cazzate.
Forse queste tipologie che ho elencato sono cose che già sapevate o che forse non sapevate e vi chiedete perchè ne parlo.Bene ne parlo solamente per iniziare un lungo discorso sulla preparazione e sulla periodizazzione,parola chiave sulla quale faccio spesso lunghe riflessioni.Sapere quali sono gli esercizi di base e le loro varianti è fondamentale perchè vengono ciclizzati nelle varie fasi e vengono usati per gli scopi più disparati.DI come ciclizzarli se ne parlerà in seguito.