Inizio questo discorso per cominciare a introdurre la periodizazzione e per parlare di un fattore molto importante a volte trascurato a volte abusato.
Per tutti quanti arriverà prima o poi l' ora di dover stare fermi in palestra.
Questo avverrà per svariati motivi:festività,viaggi,impegni,imprevisti etc etc.Tutti questi sono motivi un pò banali,ma quello di cui voglio parlare io è una cosa più tecnica,ovvero lo scarico.
Lo scarico ,come dice la parola stessa serve appunto a scaricare la fatica e può essere eseguito in tantissimi modi..
Partiamo però dal principio...Perchè fare lo scarico?
Tutti noi andiamo in palestra per uno scopo:chi per ottenere un bel fisico,chi per aumentare la propria forza,chi solo per mettersi alla prova e chi tutti e tre;chi ci va seriamente per ottenere risultati si allena duro.Allenandosi duramente la fatica si accumula sempre di più fino ad arrivare a un punto di rottura in cui è difficile sostenerla e al posto di farci migliorare ci fa regredire.Questo succede perchè il corpo è un organismo che si adatta,di conseguenza va stimolato ad adattarsi e non distrutto!Se noi lo sottoponiamo solo a fatica e lo forziamo all' allenamento lui si adatterà alla fatica ma le conseguenze saranno disastrose anche perchè non funziona in modo lineare e non migliora in eterno ma più diventiamo bravi e più tempo necessita ad adattarsi..per chi cerca di diventare grosso i muscoli verrano bruciati dal fuoco del catabolismo,e per chi cerca di diventare forte la fatica gli impedirà di usare i pesi allenanti con la giusta tecnica e sentirà pesanti anche i pesi che dovrebbe sentire leggeri.
Per cui quando arriviamo a questo punto c è un urgente bisogno di scarico.
Se siamo bravi a programmare le nostre sedute e alterniamo pesi pesanti a pesi leggeri etc etc(è un discorso che ora non voglio prendere) a seconda della nostra condizione fisica non c è il problema dello scarico perchè smaltiamo la fatica strada facendo.
Questo penso sia accaduto a tutti vero??
quindi come fare?
________tipi di scarico per dissipare la fatica accumulata:
SCARICO PASSIVO:in questo tipo di scarico non si fa praticamente una mazza.Si sta seduti sul divano o a dormire sul letto per "supercompensare" recuperando energie e rilassando i muscoli.Sinceramente non mi piace moltissimo questo tipo di scarico,l ho adottato tempo fa ma non mi ha mai dato soddisfazione.STare troppo tempo senza allenarsi o fare qualcosa decondiziona i muscoli!A livello di massa non incide proprio per niente,il corpo resta uguale, oppure si appanna giusto se mangiamo male.Quando ritorneremo in palestra dopo il primo allenamento i giorni a seguire avremo dolori lancinati ai muscoli allenati e ciò non sempre o non per forza è indice di buon allenamento, anzi....può essere un indice di decondizionamento o sottoallenamento del muscolo.
Tirando le somme:questo tipo di scarico fa perdere la condizione di forza,resistenza etc etc ma non incide sulla massa assolutamente a meno che non stiamo fermi per più di 2 settimane.In tal caso noteremo un forte calo del tono giusto perchè i muscoli si svuotano e si rilassano.Non dico che questo tipo di scarico è inutile,ma che andrebbe fatto con cautela e in determinati casi.
SCARICO ATTIVO: di questo tipo di scarico ci sono tante varianti.Prima di descriverle però spieghiamo di cosa si tratta.
In questa tipologia si scarica la fatica allenandosi in modo più leggero.DA quest ultima affermazione si può capire che le varianti sono tantissime a seconda dell' allenamento.
Secondo me è questo il tipo di scarico che ogni atleta dovrebbe fare.I suoi vantaggi sono molti:uno tra questi è che non si perde la condizione fisica e quando si ritorna in palestra i muscoli sono ancora condizionati e di conseguenza abbiamo più o meno la stessa forza di prima ma i muscoli rinnovati di riserve energetiche.(solo se si scarica per pochi giorni o massimo una settimana naturalmente)Proprio così, se il muscolo non è usato perde la sua tensione e perde anche un pò di forza e questo non deve succedere.
Un altro vantaggio è che recuperiamo prima.Sembra un controsenso ma continuando ad allenarci facciamo affluire sangue ai tessuti e il sangue ricco di nutrienti e sostanze costruttive permette un veloce recupero a patto che l' allenamento non sia pesante ma sia di pompaggio.Non continuo a elencare vantaggi perchè rischio di confondere solamente le cose...vi parlerò invece delle categorie e dei rispettivi vantaggi di ogni categoria.
_SCARiCO ATTIVO SUL VOLUME:In questo tipo si scarica sul volume(leggete articoli sui parametri di allenamento).facendo un esempio pratico:se avete fatto sempre un 5x10 con 90kg una soluzione sarebbe fare un 2x10 con 90kg;non c è un indicazione su quanto volume togliere questo lo deciderete voi a seconda delle vostre sensazioni io di solito consiglio di scaricare il 50% del volume.Se decidete di fare questo tipo di scarico dovete tenere almeno un minimo di intensità e di carico ,di frequenza se vi allenate in ottica forza.
_SCARICO ATTIVO SULL' INTENSITà riferita al peso:il concetto è simile al precedente solamente che si scarica sul peso.Prendendo come esempio il 5x10 con 90kg se voglio scaricare sull intensità farò un 5x10 con 50kg.Anche in questo caso non c è un indicazione precisa di quanto si dovrebbe scaricare,come nel caso precedente se si scarica sull intensità si dovrebbe tenere un minimo di volume altrimenti si rischia di fare troppo poco.Questa però non è una regola fissa si potrebbe scaricare su entrambi.
_SCARICO ATTIVO SULL' INTENSiTà PERCEPITA:stesse parole stesso concetto..prendendo esempio dal 5x10 90kg faremo un 5x5 90kg magari con recuperi maggiori
_SCARICO ATTIVO CAMBIANDO ESERCIZI:Anche questo è un ottimo tipo di scarico perchè permette di variare la solita routine e dà uno stimolo mentale in più ; poi si provano anche diversi esercizi di cui si potrà usufruire in futuro..Lo considero efficace nel bodybuilding,un pò meno per chi fa uno sport di forza,lo farei invece dopo la gara per una settimana in modo da staccare mentalmente dagli esercizi da gara.
Ho descritto alcune delle possibili combinazioni che sono applicabili sia al bodybuilding che agli sport di forza.Lo scarico però può essere usato in due momenti importanti della preparazione...nel powerlifting o nel sollevamento pesi si usa prima di una gara e dopo una gara(naturalmente anche durante la preparazione se si è stanchi)..quello prima di una gara è chiamato anche tapering o scarico pregara,invece quallo dopo serve per decondizionare il sistema nervoso.La differenza tra questi due tipi di scarico è che uno serve per raggiungere la massima prestazione smaltendo la fatica e facendo riaffiorare la forza ;l' altro invece serve per riposarsi da tutto lo stress della preparazione e della gara "frenandoci" e facendoci perdere i giri per dare tregua al motore in modo da poter ricominciare lentamente ad aumentare le marce e prendere velocità verso un nuovo picco di forza massima.
nel bodybuilding di solito invece è usato tra un ciclo di preparazione e l altro molte volte anche prima e dopo la gara.
DA DOVE VENGONO LE TEORIE SULLO SCARICO?
Alcune teorie sullo scarico vengono dal modello di "SUPERCOMEPENSAZIONE".Questo modello (solo teorico) afferma che perturbare l' equilibrio dell' omeostasi(che regola tutte le attività del nostro corpo) provoca una reazione nel nostro corpo.Lo stimolo dell' allenarsi con i pesi provoca la reazione di adattamento a questi,il corpo come stimolo di difesa per un breve tempo dopo un allenamento pesante migliorerà di poco e per breve tempo la capacità di resistere a questo stimolo..in parole schiette metterà più forza e più massa per resistere a un altro allenamento del genere...solamente non bisogna allenarsi troppo perchè altrimenti si sovrallena l' organismo che non avendo tempo di recuperare cannibalizza i muscoli come nutrimento,continua a inviare impulsi al nostro sistema nervoso già affaticato che non farà altro che affaticarsi ancora, aumentando il tempo di recupero e il cortisolo(ormone dello stress).Da tutto questo si deduce che è meglio non allenarsi se non si ha supercompensato,per cui lo scarico ideale secondo questa teoria sarebbe lo scarico passivo.
La teoria chiamata in sigla abbreviata DFT(dual factor theory) invece afferma che ogni volta che ci alleniamo abbiamo 2 incrementi: 1 di forza e 1 di fatica.
L' incremento di fatica è tre volte superiore a quello di forza e tutto ciò maschera gli incrementi avuti ,ma allo stesso tempo quello di forza dura tre volte di più della fatica.Quindi in questo modello basta scaricare in modo attivo su un parametro di allenamento per dissipare la fatica e far comparire i miglioramenti avuti.Al contrario della supercompensazione non si aspetta di recuperare per avere l' adattamento ma si aspetta solo di scaricare la fatica ma continuando ad allenarsi.Se non ci alleniamo succede che assieme alla fatica dissiperemo anche buona parte dei miglioramenti avuti.Cosa per nulla conveniente.
Queste toerie sono molto interessanti e ognuna di loro si collega a un determinato tipo di scarico.Può darsi che abbiano ragione entrambe o che ognuna valga per un tipo di sport.Io ho provato entrambi i tipi di scarico e quello con cui mi son trovato meglio è stato quello attivo seguendo il modello della DFT mentre con quello passivo tornavo sempre in palestra che ero scarico svogliato e dovevo riniziare da capo.Anche prima di questa coppa italia ho provato uno scarico attivo diminuendo molto il volume fino a fare un ramping(salendo di peso di serie in serie) a singole ma aumentando leggermente l' intensità e tenendo la frequenza alta riposandomi solo il giorno prima della gara per tenere i giri alti e i muscoli sempre tesi.
Decidete quale tipo di scarico eseguire e quando eseguirlo..
Ricordate che un altra cosa che aiuta il recupero sono le docce a contrasto post allenamento.Questo tipo di docce non sono nulla di strano si deve solamente alternare acqua fredda ad acqua calda,un minuto ad acqua calda e 30" ad acqua fredda vanno benissimo!Rigenerano il corpo,rilassano i muscoli e facilitano la ciroclazione.
Un altra cosa buona sono i massaggi,se non potete farli dal massaggiatore potete farli con un foam roller o con una pallina da tennis(con molta cautela..cercate info su internet prima).
In questi periodi di scarico approfittatene per alimentarvi bene e fare un pò di attività diverse dal solito:come la corsa e lo streching.
Sopratutto lo streching che è importantissimo e che sicuramente faremo poco in tutto il resto dell' anno.Mentre importantissimo fatene minimo mezz ora al giorno.
.se decidete di scaricare attivamente ma non potete andare in palestra si possono fare anche esercizi a corpo libero in casa propria.
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