31-10-11

oggi si riaprono gli allenamenti:
SQUAT 6x2 170kg
**pessima tenuta delle ginocchia e cattiva respirazione,..da migliorare sicuramente
STACCO 8x3 145kg 1'recupero
**qua riinizio tutto da capo visto i pessimi risultati avuti in quest ultimo periodo.Al posto di migliorare ho regredito continuamente...devo mettermi sotto e rifare tutto da capo...aprire il petto in fuori e spingere di gambe
PANCA 10x5 80kg tut 2-3-x-1 35" di recupero
**tecnico ed esplosivo...in qualche serie la spinta era asimetrica

BICIPITI 4x10 18kg poco recupero(all'inizio supinato poi a martello)
CORDA-L-FLY STRECH

coppa italia 2011

ecco un pò di foto dalla coppa italia!Sono gentilmente state scattate da enrico bomboletti(penso).e per questo lo riongrazio tantissimo!!!

fase di riscaldamento,inizio mentalità gara,e iniezione di adrenalina

prima prova di squat,purtroppo nulla perchè quando ho chiuso l alzata mi sono sbilanciato in avanti...un brutto colpo...non so come ho fatto a non mollare

 seconda prova...225 mangiati e un "ehia" esclamativo alla fine!comincio a riprendere fiducia

terza prova a 240...molto veloce e molto contento...ormai sono in gara non resta che premere l' accelleratore

inizia la panca...un pò timoroso per la maglia che è lenta e che mi molla a metà ma anche qua la prima prova va liscia con 150

anche la seconda prova va liscia con 155...ma è la terza che mi fa paura e che rischia di uccidermi!!mi molla la presa e mi cadono addosso 160kg!meno male i fermi erano regolati bene ahaha

terza prova a 160 mortale!

inizia lo stacco., ormai disinvolto sarei stato contento di portarmi a casa 225kg;lo stacco l ho allenato poco e male!i 225 in prima prova li mangio

anche i 235 vengono divorati senza pietà e da un alzata strana che non saprei descrivere visto come ho messo il corpetto

a sopresa oltre i 235 mi porto a casa  anche il record italiano!245...non me lo avrei mai aspetttato e son contento!

al podio con gli amici e con validissimi avversarii!

domani foto coppa italia!!!!!!!

28-10-11

oggi roba legera...con questa settimana finisce lo scarico...mi sembra di aver riposato abbastanza
_super set
front squat 4x8 50kg
panca manubri su inclinata 4x8 26kg

lento avanti in piedi con manubri 3x8 20kg
lat machine
6x25kg-30-35-40-45-50-55-60-65-70-75 tuutto con 20" di recupero
dopo 20" 75kgx5 15"recup 75x5 10" recu 75kgx5
riposo 1' con 65kg (10rip)40"recup(9rip)40"recup(8rip)
rest pause con 90kg 3 rip -15"rec -3rip -15rec-3 rip-15"rec-3 rip
dopo 40"
burns 4x90kg+ 7 burns(movimenti parziali) a metà movimento
dopo 40"
negative di 10" 3 di fila con 90kg
isometria 20" con 90kg

l-fly
corda vs addome vs streching
il progetto per il nuovo allenamento è ancora in fase di sviluppo

allenamenti 25-26 ottobre

continua lo scarico...l' obbiettivo è decondizionare il sistema nervoso e far riposare i muscoli che in quest ultimo periodo son sempre tesi in modo da preparare il corpo ad allenamenti più duri successivamente...come si suol dire:la quiete prima della guerra.

ALLENAMENTO DI IERI

PANCA MANUBRI buon allungamento e fermo leggero 5x10 26kg

pre esaurimento:

alzate frontali e a 90 su inclinata(stimolo molto i trapezi centrali) 3x15

pulley schienato,bifasico e a presa stretta 4x10 60kg

step up alto in super set stacchi rumeni 3x8 50kg

l-fly

corda 10'

OGGI

stacco regolare + 2cm 140x4-160x3-180x2-200x1

**ottimo!mi son concentrato sulla tecnica e son restato più verticale...i 200 erano fluidi ma meglio non esagerare.

in super set con lo stacco: PRESSA 4x10 90kg-100kg-110kg-115kg

_alytro super set

PANCA INCLINATA 4x8 50-60-70-80

**ho riscoperto questo esercizio che in pratica non facevo da anni..buone sensazioni.

niente spalle oggi perchè son affaticate

REMATORE 3x12 60kg

BICIPITI ai cavi

4x10kg-15-20-25-30-35-40-45-50-55-60 tutto con 25" di recupero

4x60kg 20" 4x60kg 15"-4x60kg 10"-4x60kg 

3 serie a cedimentop con 45kg (13)-(10)-(8)

rest pause 3x55kg 15" 3x55kg 15" 3x55kg 15" 3x55kg 15" 

1xcedimento con 55kg (8 ripetizioni) al cedimento vado con le parziali (12 parziali)

negative di 10" 4consecutive

isometria 2x20secondi

**c è ancora qualcosa da correggere..quando sarà pronto si scirverà sul blog....ottime sensazioni cmq

TRICIPITI:french over press 4x10 40kg

CORDA ADDOME 10'

L-FLY 

finita la coppa italia..si affilano le armi

Finita la coppa italia si ritorna ad affilare le armi per combattere un altra battaglia.Molto sangue è stato versato in allenamento,come penso lo abbiano versato tutti quelli che vi hanno partecipato.
Ho gareggiato sabato tra gli juniores,sono arrivato al terzo posto con un 240 di squat,155di panca,245 di stacco.Con questi numeri neanche mi aspettavo di arrivare sul podio.Oltre alla forza ho ottenuto questo risultato grazie all aiuto del mio caposquadra silvas,il sostegno dei miei compagni di squadra e di riscaldamento e sopratutto il grandissimo sostegno della mia ragazza che mi ha convinto a fare questa gara e grazie anche alla fortuna.Non ho fatto una preparazione specifica per questa gara...è stato deciso pochi giorni prima se andarci o no anche se l iscrizione era stata fatta da un mese prima nel caso cambiassi idea...e così fù.Se ci penso mi sono allenato quasi sempre raw in quest ultimo periodo,con pochissimo equipped mentre vi erano ragazzi che si preparavano già da maggio con l attrezzatura.!Ho gareggiato con un corpetto molto largo,con una maglia largissima(fury 44 allargata da 3 gare),e con fasce tirate a 6giri(più strette mi facevano male perchè ho perso l' abitudine).Nello squat avevo anche margine di qualche decina di kg,sicuramente se avessi eseguito un periodo di preparazione con l' attrezzatura dopo lo smolov avrei fatto molti più kg allo squat...e se avessi iniziato ad usare la superkatana da prima probabilmente sarei riuscito a portarla in gara.Inutile piangere sul latte versato perchè è andata come è andata e ne sono contento!E sono contento anche di aver conosciuto altre persone che prima conoscevo solo virtualmente grazie ai forum(non li elenco per paura di dimenticarne qualcuno al momento...ma dal cuore li saluto tutti),sono contento anche di aver rivisto i vecchi amici di gara con cui si sono condivise tante emozioni,tensioni e vittorie negli eventi passati.Ho rischiato 2 volte di uccidermi ma mi sono salvato!La prima nell' entrata di squat che mi stavo sbilanciando in  avanti con 225kg sulle spalle e l altra volta nella terza prova di panca in cui mi sono scivolati di mano 160kg e mi sono finiti sul torace!Meno male i fermi mi hanno protetto...e meno male il bilancere non mi è arrivato sul collo!Contento anche per lo stacco visto che lo avevo allenato pochissimo.Insomma c è poco da dire...non ho voglia di stare a elencare i grammi che ho sollevato o i nulli e le lucine rosse.Adesso bisogna riniziare da capo e lavorare sulla tecnica prima raw e poi equipped.Per ora partiamo con la pausa e iniziamo con lo scarico attivo:
MILYTARY PRESS fino a 2x60kg
GM 2x8 50kg
DIP 3x12
ADDOME 3x12
TRAZIONI 3x12
ALZATE LATERALI VS ALZATE A 90 3x16
corda 10'

esercizi e trucchi per i bicipiti

In questo articolo tratteremo dei bicipiti.Per il palestrato bicipiti è uguale a sinonimo di forza,potenza e virilità.Non solo per il palestrato ma  qualsiasi persona che voglia rappresentare la forza fa il gesto di contrarre i bicipiti.Essi sono il muscolo più allenato,agognato e ammirato da tutti coloro che desiderano avere un bel fisico.
La passione per questo gruppo muscolare in certi casi è ossessiva!Ho visto gente allenarli con 20 esercizi(più che esercizi angolazioni) per 3 serie ciascuno,gente che ne allenava un pezzettino alla volta convinta di stimolare qualsiasi fibra ipertrofizzabile e gente fare cheating con carichi pazzeschi che non avrebbero gestito neanche dopo mille anni di allenamento.Sono allenati il lunedì e di solito accorpati ai pettorali,questo muscolo viene esposto al principio weider della PRECEDENZA MUSCOLARE.Questo principio sostiene che allenando un muscolo il lunedì ,dopo il riposo e il pieno di energie fatte il sabato e la domenica,esso abbia la precedenza e disponga di più energie da spendere e materale per essere costruito.Non ci sono studi su questo ma solo la pratica di anni di bodybuilding....ma non è questo il punto.
Scrivo questo articolo solo per parlare di due esercizi dimenticati comuni negli anni '70/'80.Questi 2 esercizi ora hanno smesso di popolare le routine bodybuilderistiche dedicate a questo muscolo,essi sono eseguiti alla lat machine:una variante seduto e una variante in piedi.Non sono niente di speciale;farli di sicuro non vi cambierà la vita non vi darà 5kg di massa muscolare e non aggiungerà immedietamente centimetri ai vostri bicipiti.
Però..................potrebbero aiutare a variare l' allenamento e progredire nello sviluppo per le braccia.

I 2 video di quassù rappresentano le due varianti di questo esercizio.Siccome non ho trovato nessun video su you tube che li facesse vedere è toccato fare a me da attore(parte che non mi riesce per niente bene devo dire) e regista,mentre da cameraman l' ha fatto un mio amico(che ogni tanto mi prendeva per il culo sparando qualche minchiata).Siccome voglio bene ai lettori del mio blog ho fatto il sacrificio di rendermi ridicolo;)(scherzo)
Parlando di cose serie:...come potete vedere nell esecuzione dell' esercizio resto saldo con la schiena che è contratta e con il busto inclinato leggermente(ma non troppo) all' indietro (in modo da avere più escursione di movimento e allungamento muscolare) in entrambe le varianti.
DOMANDE
CHE DIFFERENZA C è TRA QUESTE DUE VARIANTI??
poca differenza.Forse con quella da seduto c è una maggior contrazione di picco rispetto all' altra variante.Di solito preferisco iniziare con quella da seduto in modo che il muscolo si contragga per bene fino al suo apice e si impasti, dopodichè quando non riesco più con questa variante parto con quella in piedi perchè mi sento più forte.Dopo che si fa un esercizio che richiede una fase di contrazione molto accentuata sarebbe buono fare un esercizio di streching attivo che richieda un lungo arco di movimento..allungare il muscolo dopo un esercizio in cui c è una buona fase di contrazione lo reputo una cosa molto positiva(ancora però non so perchè).Anche nella metodologia POF(position of flexion) vi era un principio del genere.

PERCHè DOVREI ESEGUIRE QUESTI ESERCIZI??
Penso che si dovrebbero eseguire perchè si devono saper fare tutti gli esercizi,perchè è un buon esercizio di pompaggio(lo consiglio infatti ad altissime ripetizioni sempre a fine allenamento per i bicipiti,sopratutto come ultimo esercizio),perchè non si sa mai che ne traiate govamento(e questo mi farebbe piacere)

ACCORGIMENTI PARTICOLARI??
_Si devono tenere bassi carichi perchè non è un esercizio in cui si solleva,bensì un esercizio in cui si pompano i muscoli,in cui si aumenta l' afflusso di sangue per inondarne i tessuti.
_Si deduce che si esegue sempre un tempo di esecuzione lento e controllato ritmico e ripetitivo come le onde del mare.
_Sfruttare le qualità dell' esercizio:quindi massima contrazione ed escursione totale del movimento.
_Immaginate di non non dover impugnare l' asta della lat machine e che non abbiate peso,ma allo stesso tempo che vi trovate in quella posizione e che dovete contrarre solo usando i bicipiti.IMMAGINATE SOLO DI CONTRARRE I BICIPITI,solamente che il movimento sarà sovraccaricato!Questo accorgimento darà una connessione mente muscolo veramente incredibile e imparerete a utilizzare questo principio anche in altri esercizi e lo sforzo e il pompaggio saranno maggiori.Restate saldi con la schiena e usatela come lente di in ingrandimento per focalizzare il calore sulla parte corporea che volet affaticare(pavel citazione)
_FAtelo con le mani aperte.Questa suonerà un pò di cazzata e la maggior parte delle volte lo è!Se molti lo fanno però un motivo ci sarà!Aprire la mano durante un esercizio sfrutta il principio della mano vivente utilizzato nelle arti marziali.In alcuni colpi di alcune arti di combattimento quando si colpisce o si para un colpo la mano resta aperta e contratta.Questo perchè si dice che una mano aperta favorisca il fluire del "chi".Di questa parola non vi è traduzione in italiano,però più o meno corrisponde al flusso di energia vitale emanata dal corpo.Tutto ciò permette di sprigionare più forza che con una mano chiusa (che ostacolerebbe il chi);a quanto ne ho capito  nel palmo della mano ci sarebbe uno dei punti chackra(o come cavolo si chiama)che sarebbe un canale del chi.(non ascolatetmi).Comunque sia ora questa cosa non è usata più di tanto neanche nelle arti marziali perchè è una tecnica rischiosa e pena lo spezzamento delle dita se il colpo non va bene a segno.Però in palestra ogni tanto si vede qualcuno che fa la panca senza opporre pollice  e indice o che fa molti esercizi tenendo la mano aperta.Se gli si chiede il perchè, esso risponderà che così si sente più forte o che percepisce meglio il muscolo...può essere vero così come non lo può essere..fatto stà che è una tecnica rischiosa in esercizi in cui si usano carichi pesanti mentre in questo esercizio per i bicipiti il rischio è minimo e forse si può trarre qualche piccolo giovamento.Mi scuso con i bodybuilder e con i fighter se ho detto eresie..ma ci tenevo a dirlo per spiegare il motivo del mio consiglio.
_Per i bicipiti è ottimo fare lo streching,sopratutto dopo questo esercizio.Per i muscoli piccoli e corti in generale e una cosa ottima fare lo streching dopo il work out.

CONSIGLI ALTRI ESERCIZI e ACCORGIMENTI PER I BICIPITI?
Certamente!..consiglio tutto il resto degli esercizi.Uno in particolare sono le trazioni alla sbarra con presa ultra stretta con mani che quasi si toccano.Lo consiglio in entrambe le varianti:prona e supina!Può essere considerato un esercizio base per i bicipiti,indubbiamente anche un esercizio molto efficace;pure questo è un esercizio dimenticato che quasi non pratica più nessuno.
un altro esercizio che consiglio sono gli spider curl o i curl alla clairmont.Sono qua sul video:
http://www.youtube.com/watch?v=mOX_EfhRKX4
Un altro accorgimento utile per allenare i bicipiti è non mollare il manubrio durante la pausa ma tenerlo sempre in mano anche se non si oppone tensione.Dopo un pò vi farà  scoppiare,.
Un altro ennesimo accorgimento è impugnare il manubrio usando solo le dita senza tenerlo nel palmo della mano per aumenatare lo sforzo a carico dei bicipiti.La leva diventa più lunga e svantaggiosa e il peso appare più pesante.


UN altro motivo per cui ho parlato di questi esercizi è perchè li consiglio come esercizio di pump dopo l' allenamento shock che a breve leggerete su queste pagine;)
a presto.

19-10-11

oggi poca roba:
squat fino a 180x1
panca dino a 120x1

18-10-11

SQUAT FINO A 1x180
panca fino a 1x145 con board 5
stacco fino a 2x1 200

in  questi ultimi giorni si scarica sul volume ma si tiene l intensità pungente
DOMANI SPERO DI RIUSCIRE A POSTARE L ARTICOLO SUI BICIPITI E IN SEGUITO QUELLO SUL METODO SHOCK!
A PRESTO

17-10-11

squat 8x140-6x150-4x160-2x1 180
panca 8x95-6x105-4x115-2x1 120
trazioni 3x12
bicipiti alla lat machine
bicipiti alla lat in piedi
DI QUESTI ESERCIZI UN BELL ARTICOLO A BREVE!

14-10-11

allenamento fiacco oggi
panca 70x5-90x3-110x2-120x1 3x8 90kg
squat 9x2 190kg
french press al pulley 10 rip vs push down 20 rip per 4 volte
**ho cercato di usare una doppia seie mischiata a un pesante leggero ma non mi ha soddisfatto più di tanto...
bicipiti manubri
4x8kg-10kg-12kg-14-16-18 stop 30"rest in tutte
4x18kg 25"recupero 4x18kg 20"recupero 4x18kg 15"recupero
2x20kg  15"recupero 2x20kg  15"recupero 2x20kg  15"recupero
parziali 3 set (10cm di movimento) 7-4-3
4 negative d 10"
isometria 1x 15 secondi 1x10secondi
tutto di fila....massacrante m,a ho saltato un passaggio cazzo!

Migliora la tecnica per migliorare la tua forza

FORZA..............................Quante volte ci è capitato di volerla aumentare,ci siamo rotti il culo allenandoci eppure non è aumentata?perchè?per quale motivo?

Come ho detto spesso,come continuo a ripetere e come molti dicono in modo maniacale ossessivo.. la forza si compone di tecnica e un modo particolare di allenarsi...

Allenarsi per la forza è una scienza e un arte allo stesso tempo.

Qua in italia non abbiamo la cultura per allenare la forza o meglio non ne avevamo fino a poco tempo fa..In qualsiasi palestra o almeno la maggior parte quando fanno una scheda di forza scrivono fesserie.La forza non si allena facendo un 3x3 a cedimento,per la forza non si usa sempre il cedimento esasperato,non si fa sempre un 4x8,non si fa forza sugli esercizi di isolamento.

Per diventare veramente forti bisogna rispettare determinati punti:

_si devono allenare principalmente gli esercizi base,sopratutto i tre grandi sollevamenti:panca,squat,stacco.Gli esercizi di isolamento non vanno bene perchè coinvolgono muscoli troppo piccoli e leve troppo semplici ed è facilissimo farsi male con un carico più alto del solito.

_si periodizzano i carichi,assicurandosi di eseguire un volume sufficiente e una giusta frequenza di allenamento.

_si usa la tecnica migliore per l esercizio.

ma al di sopra di tutto per progredire veramente sottolineo l' ultimo punto:

"Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi "

Concentrarsi su questo vuol dire trovare (come lo chiamo io) IL GIUSTO BINARIO DI SPINTA.Immaginate la tecnica esatta come un binario o una strada;più e fatta bene e meglio le macchine o il treno ci scorreranno,al contrario se la strada è dissestata,imperfetta,piena di sassi e in salita le macchine o il treno faranno fatica a percorrerla e ci impiegheranno più tempo a volte danneggiandosi.Il bilancere ha bisogno di una buona strada per transitare.

Con queste parole non voglio confondervi però...la tecnica non riguarda solo la traiettoria del bilancere(come si può dedurre dall' esempio).La traiettoria precisa e senza punti morti è una giusta conseguenza di un impostazione perfetta e sicura sia per l' esercizio che per la nostra salute.

Le tecniche usate dai powerlifter sono le migliori per poter aumentare la forza perchè sono funzionali all' alzata e se ben fatte sono sicure al contrario di come molti pensano.

Anche arrivare a livelli decenti di forza è molto più semplice di quanto si pensi.A 100kg di panca ci si arriva tranquillamente migliorando di volta in volta la tecnica e aumentando il peso man mano che si diventa più bravi e che si sente il peso leggero.

A volte per raggiungere questo obbiettivo bisogna considerare il fare pesi come una "pratica".Faccio pratica con un peso medio per migliorare su questo e diventare più bravo con pesi più alti.Praticare vuol dire provare,riprovare,aggiustare e migliorare;non basta spingere un bilancere a casaccio per diventare forti.Rispettando la tecnica giusta oltre ai numerosi vantaggi che presenta in termini di forza,favorisce anche il corretto reclutamento dei muscoli e il loro corretto modo di generare forza,rispettandone la biomeccanica,reclutandoli al 100% e prevenendo dagli infortunii.

I bodybuilder e i powerlifter sono parenti lontani legati dalla stessa allenza con il ferro.Si allenano con dischi e bilanceri entrambi,sembra facciano le stessa cosa ma non è così.

Il tutto è completamente diverso;il bodybuilder usa l' esercizio per farsi i muscoli,il powerlifter invece usa i muscoli per fare l'esercizio.Ma non per questo i bodybuilder non devono aumantare la forza.Per come la penso io gli esercizi di base devono esser fatti esattamente come li fanno i powerlifter e l' obbiettivo su quest esercizi è diventare più forti.La forza è legata alla massa..e per massa intendo carne,tessuto e non muscoli pompetta che sembrano gonfi solo quando si riempiono di sangue.

Un atleta più grosso di voi è quasi scontato che solleverà più di voi,se non solleva più di voi significa che avrà molta massa sarcoplasmatica(muscoli pompetta) derivata dal pompaggio,quindi massa non duratura e appariscente.Oppure voi sollevate di più di lui perchè siete powerlifter o gente forte che segue la mia stessa filosofia di allenarsi.(il tutto è in battuta naturalmente)

Ora non ci interessa fare questi confronti o dire cosa è più giusto o non è giusto;chi vuole ascoltare mi ascolti.Chi vuole migliorarsi e aumentare la propria forza continui a leggere.

Delle cose che leggerete fra un pò ne ho già parlato molte volte,ma le ripeto applicandole a un modo di allenarsi che è quello dei powerlifter.Molte cose le saprete già e vi annoierete a sentirle,anche perchè sono quasi scontate,ma non per tutti.Tutti devono saperle perchè sono essenziali e spero che questo articolo verrà letto proprio da chi non le sa.Io avrei pagato per leggere articoli del genere quando ero agli inizi della mia carriera di ""palestrista"" e passavo notti insonni su you tube a guardare le varie tecniche dei sollevamenti.,e leggevo con avidità qualsiasi articolo che trovavo.

CONSIDERIAMO QUESTO ARTICOLO COME UNA PUNTUALIZZAZIONE.RIPETO LE STESSE COSE PER SOTTOLINEARLE E NON PERCHè NON HO PIù NULLA DA INVENTARE:)

Per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....

ora secondo voi perchè:

_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?

_perchè fa schede con le percentuali??

_cosa servono le progressioni??

_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?

_cos è il buffer?

allora:

_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata;quindi più tecnico.come si diventa bravi e abili in qualcosa?

facendola spesso....avete mai notato che più volte si ripete una cosa prima si apprende?bene questo parametro si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO:iL ripetere più volte nell' arco di una settimana una stessa alzata o allenare più volte la settimana uno stesso muscolo.Affermando quessto ritorniamo alla frase precedente:"l' allenamento coi pesi è una pratica!".Per diventare forte su un esercizio bisogna ripeterlo tante volte,per divenatre più bravi nel farlo.

Come dicono i russi:per sollevare molto,devi sollevare molto.

_le percentuali che vedete in una calassica scheda di forza invece sono un parametro chiamato INTENSITA' e si riferiscono al massimale..(Questo tipo di intensità ricordate che è diversa da quella che avverte il bodybuilder).il tuo massimale è il 100% la tua massima performance.Più si sale con le percentuali avvicinandoti al massimale più il tutto sarà difficile.Se rileggete l' articolo sui parametri di allenamento potete trovare lo specchietto in cui si spiega a quante ripetizioni corrispondono a una data percentuale(in media naturalmente,non per forza).Le percentuali alla fine sono solo un unità di misura,la vera intensità è il peso sul bilancere.Il tutto serve a organizzarci il lavoro...se per la settimana sono previsti carichi all 80%-85% significa che l ' obbiettivo sarà migliorare in quel determinato arco di intensità.Qua si ripete l' affermazione che il sollevare pesi è una pratica tecnica.

RICORDATE CHE PIù LE PERCENTUALI SLAGONO PIù LA TECNICA NE RISENTE,

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME.Il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata.se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:

5x4=20 (50kg)

6x3=18(55kg)

8x2=16 (60kg)

si resta più o meno sullo stesso volume di 15-20 alzate.Magari non proprio lo stesso,ma intorno a un preciso range, comunque sia se notate bene e calcolate il tonnellaggio(vedete l' articolo sui parametri di allenamento per vedere come si fa)e vedrete che è sempre attorno a 1000kg ma cambia l' intensità e per fare ciò diminuiscono le ripetizioni.Perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà più facile completare le ripetizioni..

esempio:

la prima settimana farai

4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai

3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece

2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere rovinando lo schema motorio che il cervello si è creato;al posto di progredire avresti peggiorato(esagerando naturalmente,ma a lungo andare è così)

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale","accessibile"

NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare.Degenerà perchè si creano troppe sostanze di scarto sui muscoli e accumulandosi aumentano la fatica e danno fastidio alla contrazione, inoltre si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?

IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola:hai 7 colpi ma ne spari 5 e ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?

serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento.Infatti lasciando buffer(margine di sollevamento)quando finisci la serie sei ancora fresco e potente,la prossima serie la farai con tecnica uguale alla precedente (si spera) e questo ti darà un migliore assorbimento del peso.

RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..

ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO

INTENSITà

VOLUME

FREQUENZA

BUFFER

la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io ma perchè è così...

perchè allenarsi con i pesi è una pratica..le periodizazzioni i volumi etc etc sono un mezzo per favorire la giusta tecnica.

Tecnica e parametri allenanti sono 2 componenti essenziali nelle espressioni forza e massa.

impara la tecnica e poi mettici esplosività...l importante è fare ogni alzata come se fosse una prova di gara e trattare ogni peso come se fosse un massimale.anche se sei lento non ci devono essere punti di stallo.e l alzata deve apparire fluida e uniforme

12-10-11

oggi:

STACCO 140x6-160x5-180x4-200x3-210x1-220x1
**presa debole e schiena stanca...tecnica carina...ottimo il modo in cui ho impostato gli allenamenti di stacco(per ora naturalmente)
SQUAT RECUPERO 140x3-160x2-180x1
**leggero...ero troppo stanco oggi
PANCA VOLUME INTENSITà 70x5-90x4-110x3
con board 5cm 120x3-120x6-120x5
SQUAT RACK 2x1
ADDOME 3x12
L-FLY

11-10-11

continuano gli esperimenti col nuovo metodo(per quanto rigaurda i complementari

SQUAT (volume)140 5X6
**leggere...ottimo!
PANCA (intensità/volume)70x5-90x3-100x3-105x3-110x3-115x3-120x3-125x2-130x2-135x1
**ottimo il metodo di diminuire una ripetizione appena si sente che l' intensità percepita aumenta..insegna a conoscersi e i piccoli incrementi di 5kg ingannano i muscoli facendo fare più ripetizioni con pesi notevoli....credendo siano pesi inferiori...come è successo nei 125(sono usciti alla stessa velocità dai 120!..in genere arrivati qua la velocità crollava)...ora inizio a capire la genialità del mav di ado gruzza

LENTO AVANTI metodo nuoi...da ritoccare un paio di cose
L-fly

purtroppo in questo periodo ho poco tempo per scrivere....appena posso però mi rifarò:)

10-10.11

squat 140x4-160x3-180x1-160 1+2+3(culo a terra) 45" rest
**mi piace...tecnica buona e velocità ottima
panca 70x5-80x5-90x5-100 5x6
**tecnica impeccabile e fluide tutte
lat machine l-fly

a breve scriverò di un metodo che mi sono" inventato" per metter un pò di massa....lo reputo interessantissimo!!!

7-10-11

SQUAT 140x3-160X4-180X3-160 5X2
**super esplosive le singole..ci avrei potuto fare un salto
PANCA board intensa 70x5-90x4-110x3-120x1- bellissime
panca board 4,5cm 130x3-140x2(lenti cazz)-150x1 a razzo
**proprio le board non le capisco...a volte sono una scheggia a volte mi inchiodo...mah
SQUAT RACK
bicipiti scott sulle ginocchia vs push down 3x30
addome

5-10-11

squat fino a 160x1
panca 3x10 70kg recupero
pulley vs scrollata haney

ultimi 2 allenamenti

ieri 04-10-11
panca 90x6-70x8
squat 180 4x5
avevo dimenticato gli scarponi a casa e ho lavorato in condizioni pietose...avrei dovuto fare 5set
trazioni 20PR 7-6
pull down braccia tese 3x20(super set con trazioni)
l-fly


oggi 4-10-11
STACCO leggero(ho sollevato travi oggi) 140x4-160x3-180x2-200x1
**veloci e compatti tutti spinti veloci e di gambe ma la presa è debole
SQUAT intenso di recupero  140x4-160x3-180x2-190x1
**tecnici ma ero molto afffaticato
PANCA 90x7-70x10
shoulder kombo

ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE

ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE

Ho letto tanto in giro sul web di questo ciclo..a cominciare da un articolo su dangerous fitness(ora smart lifting) di iron paolo in cui parlava di una versione di smolov alleggerito.Sin dal giorno che lo lessi rimasi incuriosito da questo allenamento micidiale e infernale tanto che un giorno avrei desiderato farlo.

Pavel Tsatsouline in un suo libro(beyond bodybuilding) lo presenta con testuali parole:
<<Poco prima della caduta dell' unione sovietica,l' allenatore di powerlifting e master of sports S.Y. Smolov ideò quello che rimane innegabilmente il più duro e il più efficace programma di squat di tutti i tempi.Questa pesante affermazione è avvalorata dalle straordinarie crescite riportate da sollevatori di entrambe le sponde(non quelli che pensate voi però...si riferisce ad orientali e occidentali).Alcuni anni fa,dopo aver presentato il programma smolov sulla rivista powerlifting Usa,mi ritrovai sommerso da storie di successi incredibili.Eccone una:
un sollevatore master natural è riuscito a portare il suo squat da 255kg a 300kg in sole 13 settimane,per poi procedere a conseguire il titolo mondiale di master natural e stabilire un record mondiale per la sua categoria!Di solito, un rescoconto come questo è fatto seguire da una nota in piccolo del tipo:"i risultati possono essere diversi su soggetti diversi".Ma non nel caso del sistema smolov!progressi del genere sono tipici.Molti atleti di forza hanno aggiunto 45kg ai propri squat in appena 4 mesi o poco più.
Adesso partono le brutte notizie.Cito le parole del powerlifter qui sopra:"non avevo mai lavorato così duramente in più di 25 anni di attività".Queste parole, considerando che arrivano dalla bocca di un campione monidale,hanno un certo peso.Sarò realista:la maggior parte degli atleti del ferro non ha la preparazione fisica per sopravvivere alla versione integrale dello smolov>>


ECCO IL TANTO FAMIGERATO PROGRAMMA,riporto testuali parole dell' articolo:(TENETE CONTO CHE I RUSSI SCRIVONO RIPETIZIONI X SERIE QUINDI UN 8X3 EQUIVALE A UN NOSTRO 3X8)
PAVEL DICE:
_"Lasciate ogni speranza, voi che entrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!


WEEK # Lunedì__ Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo         Riposo Prikidka* Prikidka*


* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale


_Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. 


_Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista(tenente conto della regoletta rip per serie):
Settimana # 1


    Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
    Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5


Settimana # 2


    Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
    Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4


Settimana # 3


    Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4


Settimana # 4


    Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
    Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
    Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

______ANALISI

Analizzando bene il ciclo possiamo dedurre che è composto di 4 fasi(una non l ho neanche scritta perchè l' ho saltata..ed è la fase di condizionamento al ciclo che non ho fatto perchè l ho sostituita con il ciclo russo).
La fase è questa
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%

Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività.
Questo tipo di lavoro è eseguito per iniziare a prendere confidenza con i carichi e per far assaggiare un pò di pesi consistenti in modo da cominciare a entrare nella zona "x".è considerato un ciclo di ripresa dopo uno scarico in modo da non andare ad affrontare lo smolov poco in forma.
Si riesce a toccare il proprio 90% in soli tre giorni di allenamento consecutivi nella prima settimana,il resto dei giorni è dedicato agli affondi e agli allungamenti.Mentre nella seconda settimana si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%.Si può anche inserire qualche serie di esercizi pliometrici che sono ottimi rieducatori delle unità motorie.

Passata questa fase,la seguente è quella di accumulo in cui veniamo sottoposti a un infinità di ripetizioni con tantissimo peso.Tutto ciò serve a shokkare il nostro organismo e lo forza a essere una macchina, facendogli fare più di quello che potrebbe riscire a fare.Oltre a questo crea una struttura solida e invincibile in cui si dovranno posare i pesi dell' intensificazione,facendo accumulare un bel pò di massa sopratutto sulle gambe, infatti da quando l' ho inizato a quando l' ho finito ho preso 8 kg di peso generale(grasso acqua e penso muscolo..parlo di tutto il iclo e non solo dell' accumulo però) passando da 77 a 85,5kg (si deve anche tenere conto che il mio peso standard  è 82kg e che il periodo prima ero dimagrito)e da 64cm di coscia a 67.Questa fase sembra inapplicabile, ma invece è una fase progettata benissimo!Le sedute sono tantissime per un comune topo di palestra:sono 4 sedute di squat la settimana!Molti direbbero che incomberebbe il sovrallenamento ma secondo me non è così!
Il fatto di fare meno sedute ci sovrallenerebbe di più!Proprio perchè perderemmo i "giri" necessari a sopportare l' intensità e il grande volume,ripartendo troppo lenti e mosci alla seduta successiva e probabilmente fallendola(di questo principio che ho notato parlerò in seguito).Invece dobbiamo essere sempre tesi,induriti dalla sessione di squat precedente e sentirci braccati come un cinghiale,imprevedibile e pronto a tutto pur di mettersi in salvo..i DOMS li sentirete giorno dopo giorno ma non ci farete più caso perchè faranno parte della vostra giornata.In questa fase le ripetizioni devono essere perfette ma non esplosive,bensì macinate.Dovete spingere come un trattore e non come una ferrari,nel secondo caso fallireste sicuro.Dovete imparare a tenere le vostre unità motorie sempre accese durante l' alzata.
Per stressarvi di meno sulle alte ripetizioni potete pensare che state facendo solo singole,quindi ve la prendete con calma e tenete un buon fermo in alto nell' alzata in modo da recuperare fiato e rispettare sempre la giusta respirazione.Per cui non guardate 7 ripetizioni come 7,ma bensì come 1+1+1+1+1+1+1 seguite dalla sequenza di movimenti perfetta e solo così lo smolov diventerà micidiale!!(ricordate che questo principio sarebbe da eseguire in ogni allenamento a parte lo smolov).
Piano piano diventerete fluidi e non incontrerete punti di stallo e le gambe spingeranno come crikketti.
Finite questa fase provate un prikdika che sarebbero singole a salire fino a un massimale agevole per testare il livello attuale.Con il pseudo massimale trovato calcolate la fase di intensificazione.Naturalmente nonostante il vostro massimale sia aumentato rispetto a quello precedente,sarà sempre sottostimato rispetto a quello che potete esprimere,infatti spetterà alla fase di intensificazione affinare l' energia potenziale che avete accumulato.


Dopo la fase di accumulo vi è il semi mesociclo di switch in cui si mette a focus la potenza che nella fase di accumulo si è trascurata ed è usato anche per scaricare un pò dalla mastodontica fase di volume e <leccarci un pò le ferite> prima di entrare nell' intensificazione.

Dopodichè vi è la famosa quanto dubbia fase di intensità che non è attribuita a smolov ma a Fedyulev.In questa fase non dovete diminuire per niente il massimale con cui calcolate le percentuali(diminuitelo solo se vi sentite al limite,anche se si vuole si può diminuire del 5-7%)perchè sarete in grado di fare cose che mai avreste potuto pensare di fare.A questo punto avete una forza enorme che vi consentirà di macinare un enorme numero di ripetizioni anche con il vostro 90% senza troppa difficoltà,come però dicevo è forza potenziale e non forza espressa direttamente ,visto che è ancora da trasformare in forza massima dura e pura.In questa fase è consigliato l' utilizzo del gear oppure si può continuare tranquillamente raw.

______LA MIA ESPERIENZA____
Leggere queste parole fa veramente fantasticare su questo ciclo e già si calcolano i guadagni di forza e massa che si possono ottenere aggiungendo 50kg al vostro squat.Io siccome sono un pò megalomane ho sempre desiderato farlo.Tempo fa provai la versione addolcita dello smolov ma con scarsi risultati,prendendomi gioco delle ultime parole di pavel falii miseramente.Secondo il mio parere il fallimento fu dovuto alle sole due sedute settimanali.
Fu così che tempo fa pensai che il momento era arrivato e che avrei dovuto intraprendere questa strada con 13 settimane di inferno.Era un periodo in cui i progressi scarseggiavano e decisi di seguire il detto"se niente funziona fai lo smolov".

PRE SMOLOV=CICLO RUSSO
Avevo paura a iniziare,non potevo farlo per tre settimane e poi fallire,avrei perso troppo tempo e sarebbe stata una grande ferita all' orgoglio e demoralizzandomi avrei perso ancora ulteriore fiducia in me stesso diventando più debole.
Per evitare questo fallimento decisi di fare una preparazione extra ,che in questo ciclo non è contemplata,ma riguarda sempre la russia.Quello di cui parlo è il famigerato ciclo russo o extended russian cicle di Matveyev di cui il web è infestato.
La scelta cadde sul ciclo espanso (non l' originale)di 8 settimane che ha 2 sedute settimanali:una di sostegno e una di progressione.Non so quanti di voi lo conoscono ma provo a elencarlo:
WEEK 1 6x3 80%
WEEK 2 6x4 80%
WEEK 3 6x5 80%
WEEK 4 6x6 80%
WEEK 5 5x5 85%
WEEK 6 4x4 90%
WEEK 7 3x3 95%
WEEK 8 2x2 100%

la seduta di sostegno invece prevedeva un 6x2 80% per tenere il feel con i pesi e per dare ulteriore adattamento a questo carico.Questo programa riguardava la parte dello squat.(io ho aggiunto anche una leggera modifica inserendo tre serie di squat con fasce THP anche il mercoledì.)
Osservate bene il ciclo e vedrete che nella settimana 4 secondo la progressione si arriva a un 6x6 80% dopodichè osservate la prima parte dello smolov e vedrete che se si vuole sostenere il terzo giorno devo fare un 7x5 80% e le settimane seguenti idem però aggiungendo ancora peso..
WEEK # Lunedì__ Mercoledì       |Venerdì    | Sabato
1      70%x9x4 75%x7x5        |80%x5x7 | 85%x3x10

senza una preparazione adeguata come potrei reggere un 7x5 all 80%?io con l 80% ero abituato a eseguire massimo 3-4 ripetizioni..non avevo sufficiente capacità di lavoro per cui il ciclo russo era un buon compromesso per preparami ad assaggiare questo tipo di tortura.L' obbiettivo era condizionarmi a sopportare più ripetizioni con più peso restando sufficientemente tecnico.La chiave per sconfiggere lo smolov e dare una botta ai miei carichi.
Per quanto riguarda lo stacco feci un semplice 5x5 +2,5kg a settimana il martedì e un 5x3 con lo stesso peso il govedì.
La panca invece era eseguita tutti i giorni, 3 in modo progressivo (studiato anche questo per tenere testa allo smolov )e 2 con seduta di sistegno per mettere focus sulla partenza.In sostanza mi sono allenato tutti i giorni per 8 settimane cercando di condizionarmi ad affrontare la prima fase del terribile ciclo.
Circa due anni fa, quando ero ancora studentello e non lavoravo pesante come ora, di squat ero riuscito a fare i 200kg raw e l' estate seguente riuscii a fare una doppia a 200kg.Quest' anno però lo squat si era decondizionato molto per via di un insieme di cose,i 200kg non li avrei fatti neanche per sogno,ho porvato un massimale tecnico agevole(ma non facilissimo) che corrispondeva a 190kg e con quello ho calcolato il ciclo russo e dopodichè l' ho ricalcolato sullo smolov.
Finito il ciclo russo(dopo 8 settimane di lavoro,attesa e ansia) in termini di kg non penso di aver guadagnato poi così tanto,ma in termini di capacità di lavoro ero bello corazzato e mi sentivo in grado di spaccare il mondo.La fine del ciclo russo coincise con l' ultima pagina del mio diario e l ultima frase scritta era :"valuta se intraprendere lo smolov o lasciare perdere".
ACCUMULO
Comprato il nuovo diario progettai il tipo di lavoro che avrei dovuto fare e la scelta cadde sullo smolov squat assault:la split organizzata per l' accumulo era la seguente:

_LUNEDì SQUAT-PANCA-LAT MACHINE
_MARTEDì PANCA-SQUAT-PULLEY
_MERCOLEDì STACCO-GOOD MORNING-DIP-LENTO BERNARD
_GIOVEDì SQUAT-PANCA-BICIPITI-ADDOME
_VENERDì SQUAT-PANCA-FRENCH OVER PRESS

Pochi esercizi a sessione, da un minimo di 4 a un massimo di 5,quasi tutti di base.Allenamenti massimo di un ora e mezza,poche cazzate e tanto lavoro serio.Molto focus invece su dorsali e schiena di cui sono carente e sento il bisogno di averli più forti e fibrosi e un pò di pompaggio sulle spalle per far recuperare prima.
La data in cui iniziai il ciclo fu 18 luglio.
Apllicai la progressione smolov allo squat in maniera principale,la aggiunsi anche alla panca seppur non molto convinto.
L' unica cosa che modificai della progressione fu il primo giorno della settimana il secondo.e il terzo nell' ultima e penultima settimana(seppur per motivi non inerenti alla programmazione)..io non sono mai riuscito a eseguire serie troppo lattacide sugli esercizi base.Per me 7 ripetizioni contano come nove,per cui si può dire che adattai l' accumulo alle mie esigenze.Troppa intensità percepita mi avrebbe stroncato subito per cui adattai secondo il gioco di numeri la progressione,tenendo invariato il volume.Anche pavel diceva:se fare un 4x9 ti uccide fai un 9x4 ma tieni costante il volume.Infatti 4x9  e 9x4 fanno rispettivamente 36 ripetizioni col 70%,solamente che la prima ha un intensità percepita più alta e la seconda una troppo bassa e questo avrebbe influito sul risultato.
Per evitare ciò organizzai la seguente progressione:
________SETTIMANA 1
DAY 1 4X9 70% 36 lift
DAY 2 5X7 75% 35 lift
DAY 3 7X5 80% 35 lift
DAY 4 10X3 85%  30lift

________SETTIMANA 2
DAY 1 5x7 70% +5kg 35 lift(1 in meno)
DAY 2 7X5 75% +5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 9X3 85%  27lift(3 in meno)

_________SETTIMANA 3
DAY 1 6X6 70% + 7,5KG 36 LIFT
DAY 2 7X5 75% +7,5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +7,5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 5X3+4x2 85% +7,5kg 23lift(in questa giornata il lavoro oltre la palestra fu pesante e decisi di allentare un pò)(7 in meno)

Come potete vedere rispetto all' accumulo originale ho cambiato qualche seduta,sempre tenendomi simile sul volume di 32-36lift,e sul carico,ma diminuendo leggermente l' intensità percepita (le ripetizioni)perchè io la digerisco meno del normale(non so se è per la mia composizione di fibre o cosa o per la stanchezza del lavoro che faccio)e avrei sicuramente fallito...per saltare 17 ripetizioni in 3 settimane ho pensato che il risultato cambiasse poco,anche perchè facendo lo stacco e lavorando potevo concedermelo,anzi dovevo.
Il tutto fu una cosa terrificante!Mai lavorato con un volume e un intensità simile solo per paura di non recuperare;invece mi accorgevo che una volta presi i famigerati "giri" più niente era in grado di fermarmi e che arrivavo a fine settimana stremato ma al pelo come se tutto fosse progettato giusto giusto in base alle mie capacità.Non sarei riuscito a fare una ripetizione in più dell' ultima serie del 10x3.



Cambiò anche il mio modo di approcciarmi all' esercizio:ogni serie una sfida contro me stesso,ogni giorno un pensiero  che sarei dovuto andare in palestra a mettermi alla prova contro il bilancere.Fisso in testa la mia immagine che lotta contro il peso che ho sulle spalle e che mi vuole schiacciare a terra e io che lotto cercando di risalire.Quando si scende in accosciata non c è tempo di pensare a come sarà la risalita,si deve pensare già di essere su pronto a fare un altra accosciata.Tutto questo induce il corpo a trovare una spinta ottimale,una maniera per spingere i pesi con meno fatica,trovando una tecnica congeniale.Non a caso ho cambiato leggermente la tecnica sullo squat aumentando di poco lo stance e l' apertura dei piedi quasi inconsapevolemente,ho migliorato tanto la respirazione imparando a sfruttare meglio la cinta e a posizionarmi quando stacco dal rack.
L' unico giorno in cui mi sentivo poco in forma era il lunedì,forse perchè per via del sabato e la domenica avevo perso i giri,,,ma già il martedì andava meglio e il giovedì alla grande,mentre il venerdì ero stanchissimo.
Il buffer sessione per sessione diventava sottile,quasi impalpabile ma alla seduta successiva mi sentivo più forte.Un accumulo veramente con i controcaxxi,solo a ripensare al 4x9 della prima settimana o il 7x5 mi vengono i brividi.Però rifarei tutto quanto perchè so che quella sofferenza terribile mi ha reso più forte!

Dopo lo' accumulo ci fu il momento di provare il prikdicka ovvero le singole a salire fino a un pseudo massimale per testare il livello attuale.Aspettai qualche giorno e lo provai.Ammetto che per questa prova ero abbastanza nervoso ed eccitato,avevo paura che l'accumulo non avesse funzionato o che potevo sbagliare.Ma non fu così...
arrivato in palestra dopo un breve riscaldamento provai singole a salire 1x170,1x180,1x190 e la fifa aumentava perchè li sentivo pesanti(questo era il massimale precedente) e poi 1x200 con bella accosciata e veloci!!Avevo ripescato il mio vecchio e imbattuto Personal Record.
I 200 con tecnica buona e semidinamici mi hanno innescato un adrenalina paurosa,l' accumulo aveva fatto guadagnare un +10kg allo squat!!Dopo lo squat il turno della panca in cui riuscii ad eguagliare solo il massimale con cui avevo calcolato il ciclo ma fatto in modo più tecnico e pulito grazie all' accumulo,dopo i 140 tantai 150 ma inchiodandomi a pochi cm dal petto.Da questo momento iniziai a dubitare dell' efficacia dello smolov sulla panca nella fase intensiva...nell' accumulo ci sta pelo pelo ma nell' intensificazione i carichi sono troppo alti e il volume sproporzionato..nello squat ci può stare perchè gode nell' essere tirato ma la panca è troppo sopraffina e precisa per essere strapazzata a quel modo.Presi appunti sul diario di questo fatto.
FASE SWITCH
Ecco finalmente la fase di switch che coincise proprio con le vacanze di ferragosto della palestra.Ero contento di potermi riposare un pò dal lavoro e dalla palestra visto che quest' anno è stato molto duro e non mi sono riposato niente.
Programmai così una serie di esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici come squat jump,piegamenti esplosivi su 2 blocchi e una specie di salto mortale da un blocco alto che smolov non consigliava affatto visto che questo genere di esercizi mette molto a dura prova il sisitema nervoso e le articolazioni già provate dal duro ciclo di squat.Lo feci lo stesso perchè non ero sicuro di potermi allenare ogni giorno e infatti fu così..gli allenamenti che potevo fare erano massimo 5 in 2 settimane più qualche esercizio di pompaggio per le braccia e le spalle.

Cominciavo a stufarmi della fase di riposo perchè volevo ritornare sotto il bilancere a combattere,progettai prima di rientrare in palestra una fase che possiamo chiamare di "ripresa" in cui facevo carichi a salire per riprendere la forma.
Arrivò il tempo di ritornare in palestra e mi resi subito conto dal primo giorno che questa fase di ripresa che ho progettato era superflua!La forza  era ancora lì dove l' avevo lasciata...forza granitica e solida costruita su 136 alzate settimanali di squat con pesi che mi avrebbero schiacciato se non fossi stato abbastanza determinato.A sopresa i pliometrici sembrava che l' avessero anche aumentata e che avessi recuperato meglio dalla devastazione di 2 settimane prima.Per sicurezza completai la fase fino alla fine della settimana e poi iniziai l' intensificazione.
INTENSIFICAZIONE=CICLO DI FEDULEYEV
L' ultima fase di allenamento,chiamata intensiva è attribuita a un certo Feduleyev era quella che mi spaventava di più..numeri impossibili,percentuali impossibili che solo a vederle sembrava che le avesse scritte un ignorante che non sapeva neanche cosa fosse la parola recupero e massimale.
Invece si rivelò il contrario,la fase era progettata benissimo anche nel riscaldamento e non ebbi bisogno di scalare nessuna percentuale,al massimo saltavo l' ultima ripetizione dell' ultima serie.In questo arco di tempo scoprii di poter fare cose che non sarei mai riuscito a fare,per la paura di fallire o perchè probabilmente di allenamento ancora non ne capisco un cazzo.So soltanto che ogni giorno entravo in palestra con la paura di non sapere se sarei riuscito a finire la sessione o se ne sarei uscito con qualche osso rotto o con qualche strappo.Al contrario ne uscivo gasato e fiero di aver finito la tortura e il fare tutte quelle ripetizioni con quel peso mi dava più sicurezza e grinta!!Sfido chiunque a  fare un 5x5 90% o un 3x4 95%,ebbene io li ho fatti...smolov comanda e gladionar esegue.Dalla seconda settimana di questa fase e buona parte della prima le percentuali allenanti escluso il riscaldamento erano tutte al 90% e più,di ripetizioni singole non ce n' era nemmeno una.Io al 90% non ho mai fatto una doppia ma sempre delle singole qualunque fosse il periodo,in qualunque allenamento e in qualunque forma per cui a una cosa del genere non ero abituato e non ci avrei pensato minimamente.

Era divertente vedere infrangersi sotto i miei occhi teorie millenarie sulla palestra,tutte le codardie sul sovrallenamento,sui principi bodybuilderistici che per mettere massa ci si deve allenare solo una volta,le teorie della supercompensazione,del recupero muscolare,dell' efficienza neurale e cose da cervelloni.Facevo tutto il contrario,mi allenavo sotto stress da lavoro e da fatica cumulata eppure era quella fatica che mi faceva prendere i giri giusti e mi mandava avanti proprio come il giochino della trottola e della frusta.Si fa girare la trottola e poi la si colpisce con una frusta per tenerla sempre in moto e farla girare sempre di più...quando ci fermiamo nel colpirla la trottola rallenta e gira sempre di meno finchè non si ferma del tutto.Poi bisogna farla ripartire perdendo un pò di tempo e sicuramente appena partita non girerà alla velocità antecedente all' ultimo colpo di frusta.Questo era esattamente quello che succedeva a me..io ero la trottolina e lo smolov mi dava colpi di serie e ripetizioni per farmi andare veloce veloce veloce fino a farmi arrivare a un punto in cui il peso non faceva nessuna differenza;le gambe spingevano e basta.Il sabato e la domenica quando mi riposavo perdevo i giri veloci e il lunedì lo squat sembrava più pesante del solito facendomi pensare di essere sovrallenato, quando invece era l' esatto contrario perchè ero SOTTOALLENATO!!
Infatti al martedì ero già più in forma e il mercoledì esplodevo in forza e potenza,infatti se notate bene il primo giorno della settimana è sempre il più leggero mentre il terzo è quello più pesante:

Settimana # 1

    Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5 --->leggero ma con un bel volume per far prendere giri(tanti colpi di frusta)
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2--->pesante e intenso(sono alla masssima velocità della trottola)
    Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5----->voluminoso e leggero(la velocità massima della trottola è calata ma si tengono un pò di giri prima di cadere)

Settimana # 2

    Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2-->come la settima prima,ma il giorno leggero di questa corrisponde più o meno a quello pesante della prima
    Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3--->idem
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4-->idem

Settimana # 3

    Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5  etc etc
    Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2 etc etc
    Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4 etc etc

Settimana # 4

    Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
    Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
    Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
solo nell' ultima settimana il ciclo scorre in progressione lineare facendo coincidere il giorno più duro col venerdì in cui si fa un 3x4 al 90%.
Un metodo geniale e intelligente che calcola la fatica e la distribuisce anche se in modo lineare e forse è per questo che dura così poco.
La suddivisione che ho usato per affrontarlo è stata questa:

_LUNEDì
squat progr
panca
trazioni vs dip
l-fly

_MARTEDì
stacco
lat machine
lento bernard
pull down braccia tese
shoulder kombo

_MERCOLEDì
squat prog
panca
pulley largo
bicipiti

_VENERDì
squat prog
panca
pulley stretto
french (over)press
addome

la panca dopo la prima settimana di intensificazione ho cambiato totalmente modo di allenarla,perchè stavo rovinando soltanto la tecnica..troppa intensità e poco volume.Nello stacco ho fatto più che altro un mantenimento alternandolo a volte in maniera esplisva e a volte con singole a salire(anche se salivo poco)
 mentre i complementari erano eseguiti ad alta intensità e a cedimento con sole tre serie spesso in rest pause e in super set o doppia serie.La schiena che è il mio punto debole era allenata tutti i giorni con esericizi diversi e sollecitata con l ' alta intensità e devo dire che ha avuto i suoi miglioramenti.
Tornando al ciclo di squat volevo aggiungere che senza la fase di accumulo e di switch di certo non sarei arrivato a finire la fase di intensificazione..questo perchè l' accumulo mi ha messo in una condizione di sopportare un grosso volume con grossi pesi in maniera da rafforzare il sistema nervoso e metabolico e reggere ogni tipo di lavoro senza stancarmi troppo,,una specie di corazzamento mentale e fisico.

I MASSIMALI E LA FINE DELL' AVVENTURA
Arriva il fatidico giorno del massimale...ero ancora più nervoso della volta precedente,non ho seguito l ultima fase di defaticamento del ciclo ma mi presi solo 4 giorni di riposo.Non feci la fase di defaticamento originale solo per questioni di tempo.
Arrivò il lunedì giorno della verità...entro in palestra deciso anche se nervoso ma forte del fatto che l ' ultimo giorno di smolov si è concluso con 3x4 95% con 190 kg ovvero il mio vecchio massimale,dentro di me non facevo altro che ripetermi<è logico che sono più forte,devo essere per forza più forte>
mi metto solo il bilancere nel rack che mi stava già aspettando e che io stavo cercando.Inizio il riscaldamento:
110x5-140x4-160x3-180x2 e qua ripensavo alla fatica,ai sacrifici,che stavo aspettando da molte settimane questo giorno e che dovevo tirare fuori le palle per non deludere prima di tutto me stesso..
riparto con 200x1,ora spacco tutto, 210x1 e salgono... ma è troppo poco per saziare la mia sete di vendetta verso i fallimentari esiti di quest anno e senza vie di mezzo provo i 220,o la va o la spacca e in qualunque caso non mi interessa perchè in quel momento dovevo stare sotto i 220,li volevo con la forza perchè il risultato promesso dal ciclo era 240 e se non avrei avuto almeno 220 mi sarei incazzato.Stacco il bilancere e lo sento pesante ma trattengo ancora più aria per tenermi compresso;in quel momento mi sento atlante che regge il mondo sulle spalle.Scendo in accosciata con il solo pensiero che la negativa non esiste ma che devo solo risveglarmi in piedi dopo aver completato l' alzata per avere il diritto di guardarmi in faccia allo specchio e dirmi:<ci sono riuscito>.Andò così...strappai i 220 al bilancere quel giorno;non ottenni i 50kg in più ma solo 30kg passando da 190 a 220 e ne fui soddisfatto.

Sarò scemo ma ho voluto bene allo smolov mi ha fatto capire cose che non avrei capito se non mi fossi sottoposto a questa tortura,ha rafforzato la fiducia in me e mi ha fatto capire che si può fare di più di quanto noi non pensiamo eliminando tutte le nostre barriere mentali aprendoci un mondo.Questo perchè il corpo è una macchina meravigliosa che si adatta all' ambiente e allo stimolo che gli viene imposto.

GLI ALLENAMENTI POTETI TRANQUILLAMENTI TROVARLI SU QUESTO BLOG..NON HO IL TEMPO MATERIALE DI POTERLI ELENCARE SU QUESTO ARTICOLO