26-4-12

squat 6x5 180kg
**ottimo...ormai i 180kg son alla mia portata nelle 5 ripetizioni
panca bilancere corto 140x2-3x4 130-3x3 110-3x2 120
**schema interessante...ho sentito un pò duri e improvvisi i 140..più leggeri del solito i 130 e i 110 erano aria.. quando son risalito a 120 invece ero dinamico come a 110 e sentivo i pesi più leggeri del solito..mah
stacco 160x4 180x3 190x1 200x7 PR
**ho usato i ganci...a lavoro mi è caduta una pietra sul dito e lo ha gonfiato un pò...niente serie di ritorno è già tanto che ho fatto lo stacco dopo tutta questa valanga di roba
military 5x3 55kg
addome 2x20 e qualche serie di pompaggio per bicipiti e tricipiti ai cavi

24-4-12

per causa delle ferie in palestra ho dovuto inglobare l allenamento di venerdì in quello di martedì e giovedì.dI CONSEGUENZA il volume in panca rimarra uguale ma la frequenza sarà minore,in squat il volume rimarrà uguale ma il tempo di recupero sarà ridotto e la fatica aumentata perchè in un giovedì dovrò fare panca squat e stacco di botto:
PANCA 10x2 140kg(PR volume a 140)+ panca board 10cm 150x5(PR)+panca regolare 2x10 100kg
**ottimo con i 140....se ci lavoro di + probabilmente salirei ancora più veloce!soddisfatto perchè è l mio massimale di un anno fa!Nella board pensavo di fare di più ma la stanchezza era inevitabile..i 2x10 100kg era massacrante ma ho tenuto bene lo sforzo.

SQUAT con fasce a salire fino a 220x2 veloci8anche se stanco)
squat normale 4x3 190kg
**ho dovuto saltare 2 serie perchè la palestra stava chiudendo...discreti i 190kg anche se avevo il freno a mano tirato
MILITARY press 5x5 55kg
**forse qualcosa si sta smuovendo...li sto sentendo più leggeri e la tecnica è migliorata grazie all accorgimento dell ultima volta
alzate a 90 vs l fly

Ultima nota negativa:anche la prossima settimana mi dovrò allenare solo 3 volte porca miseria

23 4 12

allenamento di preparazione alla settimana:

squat con thp 6 giri fino a 230x1( 200x3-220x1 180x2 raw)
squat 8x6 155kg**facili e tecnici..non me lo aspettavo
panca 8x6 115...molto buoni
trazioni 12-8-6-6-5
addome l-fly...

Questo cazzo di feste mi sfaseranno tutto il lavoro...porca miseria..è mai possibile che un powerlifter non possa allenarsi in pace...gli ci vuole solo la scusa alle palestre per chiudere e vaff!

analisi parametri ultime 2 settimane

___ANALISI ULTIME 2 SETTIMANE

______________________TONNELLAGGIO
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______18000______________18670
WEEK 2______18960______________20640


______________________ALZATE TOTALI
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______52+35+35+74________52+26+45
WEEK 2______52+52+31+70________70+38+35

TOTALE ALZATE BENCH PRESS= 196+205   TOTALE ALZATE SQUAT =123+143

ci son un sacco di parametri ancora da calcolare...ma chi ne ha tempo!?

dopo il riposo di ieri oggi si ritorna a lottare

squat 5x5 180kg
**più veloci,più tecnici,più sicuro nella negativa...sono contento di questo!
panca 20x3 120kg pr volume
**idem dello squat...veloci tecniche e abbastanza precise..se mi dovessi dare un voto mi darei 8..alla fine avevo gli occhi tutti rossi.
military press 4x3 52,5kg ho capito alcuni accorgimenti tecnici che mi torneranno molto utili...vedremo se accorpati col 5x5 di faalev daranno i loro frutti
french over press
addome l fly

18-4-12

PANCA 7X3 130kg
STACCO 160x4-170x4-180x3-190x3-200x6PR 160x3
**SPERo che allenando lo stacco in questo modo riesca a tenere un pò la forma
PANCA BOARD 10 145x6-155x4PR-160x3
**credevo di fare di più ma dopo mi son reso conto che è normale dopo tutta la panca pesante a 130
LAT SS PULLEY NO REST 3X10
L-FLY ADDOME

anche oggi si riesce a trarre un allenamento nonostante la moltitudine di cose in testa..l' essere umano è creatura alquanto problematica e instabile

SQUAT 1+2+3+4+5+6+7 x 180kg (7x180 PR sulle rip)
**Molto molto bene....battuto il pr sulle ripetizioni...questa sessione di squat è stata molto dura per quanto riguarda l intensità percepita..forse qualche altra ripetizione ci stava
PANCA 7x6 100kg(per fare prima l ho fatta in jump set con la military
MILITARY 5x5 52,5kg
SPALLE

16-4-12

finito di lavorare alle 7 e 30!alle 8 si va in palestra pronto a fare uno degli allenamenti più duri che abbia mai fatto negli ultimi anni...non credevo di chiuderlo...infatti non l ho chiuso ma ci sono andato vicino:
SQUAT 20x3 185kg.....rispetto all' anno scorso c è un abisso di differenza...ci facevo al massimo qualche singola o doppia per trattenere le energie..grazie al cazzo non miglioravo...per troppo tempo ho sempre fatto meno di quanto potevo fare..bisogna spingere il corpo fino al limite della sopportazione e della tecnica e fare tanto tanto volume con un peso che pesa ma che ti permette di essere tecnico,quando si è abbastanza ferrati si aumenta un pò l intensità percepita e poi le percentuali;quando si è stanchi si scarica.Puro sovraccarico meccanico,questo mi ha insegnato lo smolov
e come dice bill star:per gli avanzati occorre un tonnellaggio di almeno 45000kg la settimana,troppa gente si sottoallena.
Ritornando allo squat:non son riuscito a completare le 20 serie e ne ho fatto 18..non è stata questione di stanchezza fisica ma bensì tecnica oltre alle questioni di tempo.Pr sul volume
PANCA 7x6 115kg...perfetto pr sul volume
trazioni 3x16 l ultima serie in tc
addome l fly

13-4-12

giornata piuttosto fiacca...ero stanco con 2 occhiaie enormi e un gran giramento di testa...la solita
dose di caffè e un paio di schiaffi e poi sotto al bilancere...

PANCA 8x8 105kg(le prime 4 con bilancere lungo e il resto con quello corto)
**PR alla grande su seriexrip...son contento!è stata una faticaccia ma le ripetizioni son uscite bene e la fluidità c' era..
SQUAT 9x5 170kg
**buono anche qua..-.sull orlo del capogiro..PR volume
MILITARY 5x3 50kg
FRENCH PRESS 3x12 35kg
L-FLY ADDOME

12-4-12

oggi:
panca 5x5 120kg+back off 3x3 115kg
**ottimo erano tutti dei razzi..nelle serie a 120 naturalmente ero un pò più lento
stacco 5x160-3x180-2x190-1x200-2x2oo-5x200PR di una ripetizione  2x2 180kg
**battuto il pr di qualche settimana fa...avevo leggero margine ma non ho voluto esagerare..sto passando al mezzzo sumo ormai devo cercare di migliorare la tecnica e iperestendere di più la schiena e accorciare il movimento
pulley-lat-pulley-lat-pulley-latx12 ripetizioni
l-fly

11 4 c12

ieri allenamento in un  altra palestra perchè la mia era chiusa
squat 6x6 150kg
*+ il bilancere era scomodo e aveva il cuscinetto fissato a sckotch...mi mandava il bilancere sul collo ed era scomodissimo...tutto ok nonostante tutto

panca 7x6 105kg
++ottimo!
panc board 10cm 7x130kg-5x140kg 4x150kg
**non male ma forse non c er<a il bisogno di spremersi così

trazioni good morning e addome e l fly a circuito 3 set mentre di trazioni 5

OGGI:
squat con thp 220kg 1-2-1
squat pausa giù 5x4 170kg
**durissimo!!!!!!!!!!!!!!nello squat non ero in forma...ho la schinea distrutta dal martelletto pneumatico
military 5x5 50kg
spalle

analisi delle ultime 4 settimane

Per sapere come muovermi nel progetto delle prossime settimane ho dovuto fare un analisi delle ultime 4 settimane...dato che ci sono la posto:




_____________________ANALISI ULTIME 4 SETTIMANE DI SCHEDA
MASSIMALI
SQ 220
BP 150
DL 240(lo stacco non + calcolato perchè l ho tenuto in fase di mantenimento)

______________________TONNELLAGGIO
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______22285______________19550
WEEK 2______21070______________19290
WEEK 3______16985______________23970
WEEK 4______20000______________17825

______________________ALZATE TOTALI
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______50+43+70+60________60+60+60
WEEK 2______55+42+45+50________44+45+40
WEEK 3______34+52+53+25________50+30+60
WEEK 4______70+25+35+50________41+42+22

TOTALE ALZATE BENCH PRESS= 800LIFT   TOTALE ALZATE SQUAT =575 LIFT

______________________ANDAMENTO NUMERO DI ALZATE DURANTE LA SETTIMANA
___________ BENCH PRESS________SQUAT
WEEK 1______220 LIFT___________180 LIFT
WEEK 2______192 LIFT___________130 LIFT
WEEK 3______164 LIFT___________140 LIFT
WEEK 4______180 LIFT___________105 LIFT


______________________INTENSITà MEDIA(%) NO GEAR NON BOARD
___________ BENCH PRESS__________________SQUAT
WEEK 1______76+79+67+67+73=72%___________73+75+73+68=72%
WEEK 2______77+87+74+77+74=78%___________73+82+77=77%
WEEK 3______77+70+67+90=76%______________77+77+75=76%
WEEK 4______74+83+70+77=76%______________84+80+89=84%

______________MIGLIORAMENTI
BENCH PRESS miglior velocità a percentuali più alte e miglior tenuta della tecnica,nel gear miglior padroneggiamento della super katana
SQUAT idem come panca,migliorato l' affondo sulle fasce
DEADLIFT pochi perchè è in fase di mantenimento,un PR a 200 e maggior capacità di lavoro

ieri e oggi

ieri
stacco 200 3x1
panca 3x4 110kg
military 30x10 40x8 50x6 60x4 70x1
spalle


oggi:
panca 6x6 100kg
squat 5x5 170 pausa in bassso
bicipiti gironda 3x8 50kg
gm vs addome+push down+l-fly

3-4-12

oggi si prova l entrata di squat...purtroppo dischi nel bilancere non ne entravano più perchè la maggior parte sono da diecikg...mi son dovuto arrangiare con le catene:
SQUAT raw fino a 180x1 poi fasce 200x1
no fasce in tutti---->corpetto bretelle giù a 220x2-corpetto bretelle su 240x1.250x1 pare
con fasce thp 250x1 dubbie,ma penso più pare che valide..consideriamola entrata
panca fino 120 4x3
super set GM- addome-lat machine-l fly
http://www.youtube.com/watch?v=GOK2bTcI6gY&list=UU2zkEIMQX-8a3e2LbPAzVLw&index=1&feature=plcp