29-3-12

oggi avevo poco tempo perchè ho finito tardi a lavoro  e la palestra stava x chiudere quindi ho tagliato qualche serie:
panca 8x4 115kg **ottimo molto bene
squat sali fino a 230 con  fasce thp 6 giri **son salito a razzo!
squat 4x2 195kg**ottimo!!!!!!!e pensare che il mio massimale l' anno scroso erano 190kg...generale smolov gladionar è presente
tricipiti 3x20
l-fly

28-3-12

oggi
un pò di imprevisti oggi...ma son riuscito a portare a casa una singola di panca con board da 5cm a 180kg abbastanza bene...non credevo di riuscirci sinceramente visto che con la board da 10 faticavo a chiudere...la maglia a 5 cm prima mi molla in pratica
dopodichè ho fatto 240 di stacco ma non sono usciti super...
bicipiti e l-fly..avrei dovuto fare pulley ma l ho lasciato stare...ho tagliato la seconda parte di panca perchè non mi sembrava il caso di strafare...
http://www.youtube.com/watch?v=H2V7593he2A
http://www.youtube.com/watch?v=hHgwJO_KBeM

27-3-12

allenamento di ieri:
SQUAT 8x4 175kg**ottimo tutte perfette e precise...ho dovuto tenere 3 minuti di recupero però...altro PR sul volume
panca 5x3 125kg **precise...
panca board 10cm 140x4-160x2-180x1NO(le altre facili ma l ultima non l ho schiodata probabilmente i slati erano troppi grandi...fatto sta che mi manca la chiusura)
military press seduto 4x3 55kg...son migliorato
shoulder komb addome e l-fly
FORSE PROSSIMA SETTIMANA SI PROVANO LE ENTRATE...MI SENTO IMMORTALE

26-3-12

oggi:
squat sali fino a 220x1 con fasce
squat raw 7x3 180kg
*più facili di quanto mi aspettavo...otttima tecnica e buona velocità...
panca 10x6 110kg  PRvolume
**toste ma abbattere un altro PR sul volume con un peso che l anno scorso usavo per fare qualche tripla non ha prezzo..mi sento un leone feroce
trazioni 6x8
l-fly

23 3 12

SQUAT 9x5 165kg
PR sul volume..ottimo..tecnica abbastanza buona
PANCA bil corto 135kg 15x1
**buone anche se le ultim erano un pò storte...poco rest per tenere + alto lo sforzo
french press al pulley 4x10
bicipiti con bilancere e manubri 2x10+2x10
l-fly

22-3-12

oggi in forma!
stacco 1+2+3+4x170kg 3x180-2x190-1+2+3+4x200kg(PR sulle ripetizioni e PR sul volume totale a 200kg!)

tecnica buona e stranamente in forma...qualcosa di minuscolo sullo stacco si muove...continuerò a farlo sempre 1xweek
panca con super katana(raw fino a 130x1) poi 3 board 3x160kg 2 board 3x2 180kg
**un pò sporche ed ero stanco...sarà un impresa tirarci i kg..ci devo lavorare

panca 4x8 100kg...al limite ma buone tutte!

21-3-12

squat 220 2-1-1-1 con thp a 6 giri
panca 7x6 105kg
squat 5x3 170kg pausa giù
military 3x5 60kg
shoulder komb
l-fly

19-3-12

oggi mi sentivo carico....il lavoro era + leggero...

squat 10x4 170kg
**ottimo...tutto questo volume con questo peso l anno scorso in questo periodo me lo sognavo!!quando facevo singole a salire in velocità arrivavo massimo a 170x3 ahahah!!grazie compagno smolov!
panca 8x3 115kg
anche qua iniza a sbloccarsi qualcosa....dopo anni e anni...in culo a chi mi vuole male


l unico a non salire è lo stacco...e pensare che andavo così bene...sarei stato già 270 senza complicazioni varie...purtroppo con i se le battaglie non si vincono...salirà anche lui a suo tempo
trazioni 13-10-8-9
l-fly vs addome

la scheda del mio amico giulio..alto volume vs intensità

Se entrate nella mia palestra il pomeriggio intorno alle sei,probabilmente sentirete le urla di un condannato a morte...

Queste urla sono del mio amico Giulio che si sta allenando.

Giulio iniziò ad allenarsi circa 4 anni fa a casa sua...tempestando il pavimento della sua camera di piegamenti sulle braccia di qualsiasi tipo,sollevandosi alla sbarra per fare trazioni ed esercizi vari a corpo libero.

Come tutti coloro che vogliono ribellarsi al loro destino e alla loro "secchezza" martellava il suo corpo di sforzi per trasformarlo in acciaio affinchè potesse resistere ai colpi,scossoni e umiliazioni che il mondo ci sottopone continuamente per farci cadere.

Un giorno decise che il suo forgiarsi tra 4 mura in una stanza minuscola non bastava più e decise di iscriversi in palestra...onde poteva usare armi più potenti come i bilanceri e i manubri...e continuare a irrobustirsi e diventare più forte...

la notte in assenza di sonno ricercava allenamenti su allenamenti, metodologie, integrazione e diete,...

fu così che iniziò ad ammirare arnold e compagnia e porvò l heavy duty..

Attraverso mille seghe mentali prove e riprove riuscì a creare una scheda che sinceramente mi ha incuriosito...anche per come me l ha proposta non mi è sembrata malaccio(seppur sapete bene che io la penso in modo totalmente opposto riguardo al fattore:CEDIMENTO)..

Il fatto è che la sua scheda con lui funziona...ha una logica ben precisa e un filo preciso...somiglia un poco all heavy duty di dorian yates solamente che questa versione ha più volume e più tecniche intensive...e se vogliamo una frequenza abbastanza alta per un sostenitore dell' alta intensità...solamente che di ogni esercizio si fa una monoserie tirata al cedimento(ma senza negative e nemmeno forzate)...

al contrario delle schede hit che insistono nel cedimento su un esercizio di base...in questa scheda si usano i pre esaurimenti(per chi non sapesse cosa sono legga il mio articolo) e gli stripping...e una mossa molto intelligente è quella di non fare una seconda serie a cedimento per lo stesso esercizio che creerebbe troppo stress e stancherebbe le fibre dallo stesso angolo di lavoro;ma invece cambiare esercizio e lavorare le fibre da un altro angolo di lavoro sfruttando altre energie e potenziali leve e andando oltre il cedimento normale(un pò il mio principio dlla kombo sulla stessa serie)..

Insomma è una scheda curiosa e simpatica...di sicuro da provare

a voi la lettura:

                                                      (Alto volume vs Alta intensità)

Allenamento avanzato ad alta intensità con un appropriato volume e frequenza .Ho scelto e pensato 

questo tipo di allenamento diviso in tre sedute settimanali  e dividendo il corpo in tre tronconi lasciando circa 48 ore di riposo tra una seduta e la succesiva e lasciando quindi  un   minimomassimo indispensabile per essere in grado poi di affrontare un altro eventuale stress.    

Come sappiamo il nostro corpo non reagisce sempre come noi desideriamo in seguito a un periodo di allenamenti,non sempre otteniamo i risultati che vogliamo….Quante volte in palestra sentiamo dire...per aumentare di massa devi fare sempre più serie  o più ripetizioni,usare sempre più peso,allenarsi più frequentemente,fare il 3x10,usare solo esercizi di isolamento e non fare mai lo squat perché ti fa male alla schiena e alle ginocchia e chi più ne ha più ne metta; ed è anche vero e insolito sentirci dire che più farete e più otterrete..ma anche se farete troppo poco otterete molto poco..per cui bisogna trovare un buon compremesso volume/intensità..Ma se andimo bene in fondo e qindi all origine di quel che abbiamo sempre sentito dire e di non dare sempre tutto per scontato a quel che ci viene sempre detto,capiremmo quanto sia stupido e illogico continuare a convincersene a nostra volta.Perchè un muscolo cresce è dato da una serie di fattori che il corpo mette in atto come sorta di adattamento ad uno stress impostogli.Quel che molti non hanno capito o non hanno ancora capito è che ognuno di noi è differente e unico e che quindi non possiamo allenarci come chiunque e allo stesso modo.Prima di di convincersi che noi ci stiamo allenando nel modo giusto dovremmo capire dei principi che si attenuano al nostro corpo:1°capire a che tipo di fisico apparteniamo <mesomorfo,endomorfo o ectomorfo>quindi (genetica)2°capire se la nostra muscolatura è fatta prevalentemente di fibre <rosse,bianche o intermedie>(tipologia di fibre presenti)3°il 50% della risposta all adattamento e quindi allo stress che il nostro corpo mette in atto: (alimentazione).Ricordiamoci che se il nostro corpo non avrà la giusta quantità di energia e di mattoni con cui poter costruire i nostri muscoli il risultato rimarrà pressochè invariato.Arriviamo ora al tutto senza dilungarsi troppo......................................................................................................

Come dicevo all inizio ho chiamato questo allenamento (alto volume contro alta intensità) perché penso che bisognerebbe allenarsi più intensamente possibile e dare tutto e quindi il massimo in minor tempo possibile.Questo significa che non è assolutamente la durata o la quantità dell allenamento che conta ma l intensità.Dire: mi alleno due ore,tre ore al giorno non necessariamente ho garanzia di crescita muscolare ma dire invece:ho dato tutto in 45 minuti....ho dato il massimo solo in un ora.... non è da tutti.NON è da tutti riuscire a comprimere 4 ore di allenamento in solo 45 minuti.Ricordo anche che questo sport non è per tutti ,questo sport si chiama (Culturismo) o ancor meglio (BodyBuilding)....Dico questo perchè è classico che ogni uomo nella vita e non sono cazzate...vorrebbe tutto e subito senza sacrificio,senza lottare e quindi senza soffrire.Vi ricordo anche che il culturismo è un arte,è l arte di scolpire il proprio corpo,di farne di se stessi un opera d arte.Spero di non avervi spallato troppo...e arriviamo ora alla tortura..................................

                                                                (Allenamento) 

                                                                    Lunedì

1 equivale al numero di serie

(Pettorali e dorsali)

 (Pettorali)

tra una serie e la successiva in superset non devono passare più di 5 secondi

1<croci con manubri su piana> in superset con croci alla 1<pectoral machine>

1<croci ai cavi> in superset con 1<spinte con manubri>

(questo è un prestancaggio)

massimo 3minuti di recupero

esercizio base o multiarticolare

1<panca piana con stripping> fatevi togliere un po di peso per tre volte dal bilanciere  deve essere

solo una serie.

Massimo 3minuti di recupero

1<panca declinata >in super set con <panca alta>

massimo 3minuti di recupero

1piegamenti sulle braccia a cedimento

(Dorsali)

1<trazioni alla sbarra> presa ampia in superset con <lat machine >presa stretta inversa o con maniglie rematore della pulley machine

massimo 3minuti di recupero

1<rematore con manubrio> in superset con <pulley machine>

basta così......................................................................................

                                                                   

                                                                     mercoledì

(Deltoidi,tricipiti e bicipiti)

 (Deltoidi)

1<spinte con manubri> da seduto con stripping stessa storia della panca piana ma sta volta da voi stessi con i manubri in tutto dovrete munirvi di 6 manubri di diverso peso:sempre più leggeri dei preimi 2 ecc.

massimo 3minuti di recupero

1<alzate laterali> in piedi con stripping..............stessa storia.

1<alzate laterali alla macchina per deltoidi>

massimo 3minuti di recupero

 (Tricipiti)

1<spinte al lat machine >o al <boomerang> in superset con <dip alle parallele>

massimo 3minuti di recupero

1<tirate ai cavi> spalle alla poliercolina in superset con <piegamenti tra le panche>

massimo 3minuti di recupero

1<spinte al lat machine> o al<boomerang> con stripping …............stessa storia

basta così................................................................................................................

 (Bicipiti)

1<curl in piedi con manubri> in superset con <curl in piedi con bilanciere>

massimo 3minuti di recupero

1<curl inverso> con bilanciere

1minuto di recupero

1<curl di concentramento> con stripping stessa storia..........................................................

basta così.....................................................................

                                                                    (Venerdì)

(Quadricipiti,femorali e polpacci)

(quadricipiti)

1<leg extesion> in superset con <squat> con bilanciere

massimo 3minuti di recupero

1<leg extesion> in superset con <stacco da terra>

massimo3minuti di recupero

1<leg press> con stripping stessa storia.........qualcuno che vi levi un po' di peso..............................

massimo 3minuti di riposo

1<leg extetion> con stripping stessa storia.........qualcuno che.............................................................

massimo 3 minuti di recupero

1<affondi frontali>con manubri

 (bicipiti femorali)

1<leg curling>con stripping................stessa storia …..........................................................................

3minuti di recupero

(polpacci)

1<culf in piedi> in super set con <culf seduto>

basta così...............................................................................................................................................

<addominali>

Ad ogni seduta esegure diversi tipi di crunch 4serie da 20 o 30 ripetizioni con 30 sec di recupero ma alla fine di ogni sessione.Variateli sempre.sit up,alzate,dragon flag ecc

Come avete visto sono tutte monoserie ma con nessun numero di ripetizioni specifico;questo dipende da noi,ci imponiamo un solito numero per quelle del prestancaggio tipo(8,10,12 o addirittura anche 15) per poi affrontare il multiarticolare o esercizio base alla quale dovremo dare il massimo in qualsiasi caso. É qui che dovremo scriverci tutte le ripetizioni eseguite ad ogni serie svolta.Tutto sta nel sovvracarico progressivo:aumenteremo il peso ad ogni serie ogni settimana o al massimo ogni due.Ci tengo a sottolineare una cosa: tutte le serie dovranno essere portate ad esaurimento positivo nelle prestancanti e al momentaneo cedimento muscolare in quelle di base.

Col cedimento il nostro corpo avrà un motivo, uno stimolo per poter far si che qualcosa debba cambiare. E come si difenderà da tale stressssss'? Aumentando la massa muscolare per poi poter essere in grado di affrontarne un altro maggiore stress.

Questo allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti o al massimo un ora.

Ho pensato così questo allenamento come una via di mezzo tra l’ heavy duty di mike mentzer e l’alto volume  di arnold o style weider.

Sono tutte monoserie ma con più esercizi e col cedimento muscolare,sono serie in superset,serie giganti.,stripping  ecc……………. vi distruggerà.

Con questa modo di allenarsi avrete bisogno di..........: un compagno di allenamento1.massima grinta e determinazione 2.e 3 ignorate il dolore,é proprio quando inizia il dolore o bruciore muscolare che inizierà il vero allenamento.

Nota fondamentale come eseguire le ripetizioni: 2sec nella positiva 3o4 nella negativa .

In un altro argomento parlerò di come strutturare la dieta a questo allenamento compresa  integrazione.Ciao...............Giulio Caprari

e per finire un paio di foto del ersonaggio in questione:

spero per lui che la passione gli duri per sempre!

14-3-12
panca 10x2 130kg
panca 2x6 110kg
stacco fino a 230 2x1
in forma!|



15-3-12
squat 4x5 180kg
panca bilancere corto 5x5 110kg
militari seduto 5x3 50kg
spalle


allenamento fuoriforma...molto stanco

16-3-12
squat 6x4 170kg
panca 10x4 110kg

13-3-12

oggi:
squat fasce 6 giri thp 220x 2-1-1-1
**faticose ma c erano
panca 9x5 115kg
le ultime tre serie non proprio pulitissime ma la forza c è!ottimo pr setxrip
squat 7x4 165kg
tr<aballavo dalla stanchezza
trazioni 6x8

5-3-12
si inizia il terzo blocco di distribuito
squat 10x5160kg
panca 10x4 115kg
militari fino a 1x80kg PR
shoulder kombo

6-3-12
panca fin a 130x1
panca superkatana 2 board 4x2 180kg
stacco con elastici 15x4 140kg
panca bil corto 1+2+3+4+5+6 (PR) con 117,5kg
bicipiti 30kg 3x10

7-3-12
squat fasce thp 4x3 210
pamnca board 10cm 3-2-1 150kg facili
squat pausa giu 5x5 165kg
panca 5x9 100kg

ieri e oggi

allenamento ieri:
squat fasce thp 6 giri: 4x210-3x210-2x210
**ottimo!!non mi aspettavo questo risultato!sopratutto con le fasce a 6 giri...evidentemente sto imparando a usare il rimbalzo x bene
panca 10x4 115kg
una bella fatica ma alla fine ho concluso
squat 5x6 150kg
da infarto!
addome
spalle l fly


oggi
panca 5x8 105kg
credevo di soffrire di più invece mi e andata bene!
squat 8x4 160kg
**ho tagliato 2 serie per il mal di schiena
stacco:non son riuscito a farlo...il nuobvo lavoro mi impedisce di fare stacco!!!!!!!!!nella prossima scheda ci saranno parecchie cose da modificare
french press al pulley 3x15